Správne tréningové tempo pri joggingu online
Ako nájsť správne tréningové tempo
Každý, kto sa po behu necíti dobre a bojuje s boľavými svalmi, urobil príliš veľa dobrej veci. Dôležitým pravidlom je, že pre väčšinu bežcov je správne a zdravé bežecké tempo také, keď môžu ľahko rozprávať bez toho, aby zadýchali. Ak trénujete sami, bolo by rozumné poradiť sa s monitorom srdcového tepu, aby ste určili svoje optimálne tempo behu, ktoré vám nepomôže ani pri prehnanom, ani príliš podvýzve. Takéto monitory srdcového tepu sa väčšinou skladajú z hrudných pásov, ktoré sa používajú na meranie srdcového rytmu. Existujú aj monitory srdcového tepu bez hrudného pásu, ktoré merajú srdcový rytmus pomocou ruky, ich presnosť sa však výrazne líši. (Pre bežcov sú k dispozícii aj praktické športové podprsenky, ktoré majú zabudovaný monitor srdcového tepu!)
Začiatočníci by si mali určite zvoliť pomalé a rovnomerné bežecké tempo, aby si našli svoj vlastný rytmus. Každý, kto si dáva vyššie ciele, ako napríklad rýchlejší beh na konštantnú vzdialenosť alebo účasť v súťaži, môže samozrejme svoju rýchlosť behu neustále zvyšovať podľa zvyšujúcej sa úrovne výkonu.
Vplyv rôznych rýchlostí behu na metabolizmus
Každé bežecké tempo má svoje špecifické metabolické požiadavky. Preto sú pri tréningu veľmi užitočné rôzne rýchlosti behu. Pri rýchlom bežeckom tempe sa telo spolieha na ľahko dostupné sacharidy pre energiu, ktoré sa nachádzajú vo forme glykogénu a ktoré sa dajú pre vysoký výkon premeniť rýchlejšie ako tuk.
Ak však tréningový beh trvá dlhšie ako pol hodiny, zásoby glykogénu v tele už nie sú dostatočné a na výrobu energie je potrebné využívať tukové zásoby tela. Sú mnohonásobne väčšie ako usadeniny glykogénu, ktoré mimochodom vždy vyžadujú spaľovanie tukov, pretože energetický metabolizmus bez tuku vôbec nefunguje. S každým tréningovým tempom dochádza aj k spaľovaniu tukov, ktoré je pri dlhšom behu v miernom tempe oveľa vyššie ako pri behu s krátkym tempom.
Pomalé cvičenie nemusí automaticky znamenať lepšie spaľovanie tukov
Pokiaľ ide o vzťah medzi tempom behu a spaľovaním tukov, pretrváva mýtus, že čím pomalšie beháte, tým viac tukov spálite, tým viac tukov spálite. Je pravda, že pomalé tempo behu si vyžaduje viac tuku ako cukru na dodanie energie ako rýchle behanie, ale iba v percentách a nie v absolútnych číslach, na čom v konečnom dôsledku pri chudnutí záleží. Vyššie tréningové tempo znamená, že je potrebných viac energie, a preto sa spotrebuje viac kalórií ako pri pomalom behu.
Pretože však nie je možné udržať vysokú rýchlosť behu tak dlho, ako je mierne, je dôležité nájsť optimálne tréningové tempo, pri ktorom je bežecký čas a bežecké tempo vo vzájomnom vyváženom vzťahu. Spaľovanie tukov prebieha pri každej rýchlosti behu. Ak bežíte rýchlym tempom, veľa kalórií sa spotrebuje v krátkom časovom období. Pomalé tréningové tempo po dlhšiu dobu má naopak výhodu v tom, že si metabolizmus zvykne na prísun energie spaľovaním tukov.