Aeróbny a anaeróbny výcvik - časopis - bežecká platforma číslo 1 v Rakúsku

Kedy trénovať v ktorej oblasti

aeróbny

Naše svaly potrebujú energiu, aby mohli pracovať. Túto energiu je možné získať dvoma spôsobmi, buď aeróbne (= s kyslíkom) alebo anaeróbne (= bez kyslíka). Ide o spotrebu kyslíka počas premeny energie v ľudskom tele. Preto sa rozlišuje medzi aeróbnym a anaeróbnym tréningom. To, či by ste sa mali venovať aeróbnemu alebo anaeróbnemu tréningu, závisí predovšetkým od tréningového cieľa.

Cvičenie aerobiku
Ak chcete schudnúť a spáliť tuky alebo zlepšiť vytrvalosť, potom je aeróbny tréning v dolnom rozsahu pulzu najúčinnejší pri dlhších tréningových časoch. V aeróbnom energetickom metabolizme sa kyslík spotrebúva pri spaľovaní sacharidov a tukov. Týmto spôsobom sa získava energia pre prácu svalov. Najlepšie to funguje pri nízkej tréningovej záťaži, ako je napríklad pomalý vytrvalostný beh alebo bežný plavecký tréning. Napríklad keď bežíte v určitom tempe, vďaka ktorému si myslíte, že by ste mohli pokračovať večne. V aeróbnej zóne používa telo kyslík na dodanie svalom energiu. Využíva sa glykogén - sacharidy uložené vo svaloch - a tuk ako preferovaný zdroj energie. Telo na pomoc využíva červené svalové vlákna, ktoré absorbujú kyslík.

Anaeróbny tréning
Ak sa však zameriavate na zvyšovanie výkonnosti a budovanie svalov, mali by ste sa zamerať na aeróbno-anaeróbny tréning v hornom pulznom rozmedzí s kratším tréningovým časom. Pretože s rýchlymi a intenzívnymi tréningovými jednotkami s vysokou intenzitou zaťaženia potrebuje telo veľa energie vo veľmi krátkom čase. Tu už aeróbna výroba energie nestačí. Telo premieňa sacharidy na energiu bez kyslíka. Tak sa vytvorí takzvaný laktát. Tu sa hovorí o anaeróbnom energetickom metabolizme. To sa môže stať počas šprintov alebo vytrvalostných behov, silového tréningu alebo HIIT.

Riziko acidózy
Ak je tréning príliš intenzívny, svaly môžu príliš prekysliť a výsledkom môže byť strata výkonu. Ak si teda dáte námahu s cvičením v anaeróbnej zóne, nakoniec vám dôjde glykogén. Keď sa dostanete do anaeróbnej zóny, nahromadenie kyseliny mliečnej vo svaloch sa výrazne zvyšuje. V tejto tréningovej oblasti sa tuky už nespaľujú, pretože telo by na to potrebovalo kyslík. Získaná energia je oveľa menšia a úroveň výkonu sa nedá udržať tak dlho. Telo ide za svoje hranice. Príjemcom sú biele svalové vlákna, ktoré môžu zväčšiť svoj objem.