Správne učenie a výcvik klikov - cvičenia a prevedenie

Josua Senz (M.Sc. Sports Science)

V Upfit je Josua zodpovedný za všetky témy spojené so športom, tréningom a cvičením.

Till Ebener (Dipl. Sports Science)

V Upfit sa Till zameriava na témy tréningu, vytrvalostného tréningu a riadenia hmotnosti, ako aj na strategický vývoj produktu.

Zobraziť obsah

Kliky: použité svalové skupiny
Správne vykonávanie klikov
Odporúčanie hmotnosti pre kliky
Aké vybavenie potrebujete na kliky?
Variácie klikov
Typické chyby v kliknutiach
V ktorých tréningových plánoch sa objavujú kľučky?
Často kladené otázky a odpovede

Kliky: použité svalové skupiny

Kliky sú jedným z najslávnejších cvikov v posilňovni a sú ideálne aj na domáce cvičenie. Kliky sú rovnako vhodné pre začiatočníkov aj pre pokročilých používateľov.

Primárne používané svalové skupiny:

Veľký prsný sval
Predná časť deltového svalu
Triceps

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Chrupavkový sval
Brušné svaly

Toto cvičenie je možné ľahko začleniť do ľubovoľného rozsiahleho tréningu hornej časti tela, ale je vhodné najmä na tréning hrudníka, chrbta a brucha.

Správne vykonávanie klikov

Správne vykonávanie klikov je podobné ako pri bench presse iba tlačiť telo hore, nie činku.

Aby ste našli správnu polohu, kľaknite si na kolená a ruky položte na podlahu na úroveň hrudníka. Končeky prstov smerujú dopredu a mierne smerom von. Pokiaľ nie Push-up rukoväte dostupné, alebo ak pocítite bolesť zápästia pri bežných klikoch, môžete ich použiť na zväčšenie rozsahu pohybu a zároveň sa vyhnúť bolestiam zápästia z dôvodu nedostatku mobility alebo artrokinetického reflexu. Vzdialenosť medzi vašimi rukami je o niečo väčšia ako šírka ramien, takže dlane sú v jednej rovine so svalmi hrudníka. Ruky si umiestnite čo najbližšie k telu. Potom natiahnite jednu nohu za druhou dozadu. Vaše nohy by mali byť zhruba od šírky bedier po plecia. Vaše nohy, horná časť tela a hlava teraz tvoria možnú priamku. To znamená, že nemôžete tlačiť na zadok alebo nechať boky poklesnúť.

Keď nájdete správnu východiskovú pozíciu a napnete telo, sklopte telo nadol. Udržujete napätie a ohnite sa iba v lakťovom kĺbe. Práce sa vykonáva výlučne na vašom hrudníku a rukách. Pohyb smerom nadol sa skončil, keď ste Nos sa takmer dotýka zeme. Potom sa znova tlačíte hore, kým vaše ruky nie sú rovné. Celé vaše telo sa pohybuje v jednej jednotke. Pohyb nadol je pomalý a kontrolovaný, zatiaľ čo pohyb nahor je dynamický. Pri pohybe nadol dýchate a pri pohybe nahor opäť dýchate.

Odporúčanie hmotnosti pre kliky

Zvyčajne sa robia kliky vykonaná s hmotnosťou vášho vlastného tela. Pokročilí používatelia môžu zvýšiť svoju váhu v batohu/záťažovej veste/záťažovej doske na krížoch alebo položiť nohy na lavičku alebo stoličku.

Vybavenie pre kliky

Pre kliky preto potrebujete iba váhu vlastného tela bez vybavenia nevyhnutné.

Variácie klikov

Diamantové kliky

Kliky Diamant sú obzvlášť náročné na vaše tricepsy. Ruky nedávajte na šírku ramien ani širšie, ale končekmi prstov vytvorte na úrovni hrudníka diamant alebo trojuholník. Mali by ste sa uistiť, že lakte a nadlaktie držíte pri tele a nenechajte ich zablúdiť smerom von.

Jednoručky

Vykonávanie push-upov s jednoručkami je podobné ako pri klasických push-upoch s tým rozdielom, že si prekrížite jednu ruku za chrbtom a chodidlá si kladiete ďalej od seba. Aby ste vyrovnali prípadnú nerovnováhu, mali by ste určite urobiť rovnaký počet opakovaní oboma rukami.

„Ženy“

Tento variant je vhodný najmä pre začiatočníkov, pretože nevyložíte nohy, ale zostanete na kolenách. Táto poloha znamená, že na vaše svaly hrudníka a paží je výrazne menšia váha a vaše brušné svaly sú tiež menej namáhané. Napriek tomu sa takto dá dobre naučiť postupnosť pohybov.

Kliky s tlieskaním

Realizácia cviku je v skutočnosti rovnaká ako pri klasických klikoch. Máte však dovolené pracovať trochu viac tempa so stlačeniami klapiek. Po pohybe nadol sa pevne odtlačíte od podlahy, aby ste krátko stlačili ruky do vzduchu pred hrudníkom a potom opäť spustili telo.

Typické chyby v kliknutiach

Pokles: Pohyb nadol musí byť predovšetkým vždy vykonávaný pomaly a kontrolovane. Každému opakovaniu by ste mali venovať minimálne 2 sekundy.
Polovičné opakovania: Polovica vykonaná alebo nesprávne vykonaná push-up zvyšuje riziko zranenia a nie je veľmi efektívna. Preto by ste sa nemali zastavovať na polceste, ale radšej položte telo asi na 1 cm nad podlahou. Ak nemôžete urobiť úplné opakovanie, môžete začať s ľahšou variáciou push-up pre začiatočníkov.
Horná a dolná časť tela netvoria priamku: Časté chyby držania tela sú príliš vysoká panva (hrb), dutý chrbát alebo nesprávne držanie hlavy. Nezabudnite na vytvorenie napätia v celom tele tak, aby vaše nohy, trup a hlava boli v jednej priamke. Dôvodom nesprávneho držania tela sú často príliš málo vyvinuté brušné svaly, ktoré by ste si potom mali tiež špeciálne trénovať.
Nesprávna poloha ruky: Vaše prsty by nemali smerovať dovnútra ani extrémne von pri bežných tlakoch, pretože to otáča ramenným kĺbom v panve, aktivuje ďalšie svaly a zvyšuje riziko nesprávneho pohybu a zranenia.
Nesprávna poloha paží: Najmä začiatočníci nastavujú pri tlakoch horné časti paží v 90 ° uhle k hornej časti tela (lakte smerujú iba smerom dole), pretože sa tak zvyčajne cítite trochu silnejšie. Aktívnejšie využívate svaly na hrudníku a ramená sa dajú natiahnuť iba do určitého bodu. Od tohto okamihu vám pasívny pohybový aparát pomôže znovu naštartovať. Vďaka tomu sú vaše tricepsy namáhané podstatne menej a vaše ramená sú zbytočne extrémne namáhané. Syndróm nárazov je častým dôsledkom tejto nesprávnej výkonnosti.

V ktorých tréningových plánoch sa objavujú kliky?

Kliky môžete tiež začleniť do ľubovoľného tréningu celého tela a slúžia tiež ako rozcvička. Ak sa chcete dozvedieť viac informácií o tréningu a o tom, ako môžete optimálne začleniť push-upy do svojho plánu, pozrite sa na naše stránky o tréningu hrudníka, tréningu brucha a tréningu chrbta.

Vytvorte si individuálny výživový plán

Časté otázky a odpovede

Ktoré svalové skupiny sú trénované v klikoch?

Primárne používané svalové skupiny:

Veľký prsný sval
Predná časť deltového svalu
Triceps

Sekundárne namáhané svalové skupiny:

Chrupavkový sval
Brušné svaly

Ako často by som mal robiť kliky?

Najlepšie je začleniť kliky do tréningového plánu najmenej 3-krát týždenne. Najlepšie výsledky tu dosiahnete vysokou frekvenciou tréningu.

Ako správne urobím kliknutia?

Pri tlakoch by ste sa mali ubezpečiť, že idete dostatočne hlboko dole a že vaša hlava, nohy a chrbát tvoria vždy rovnú čiaru.

Viac vzrušujúcich článkov

Strata brušného tuku - takto sa vášmu brušku konečne zbavuje tuku!

Každý to chce: budovať svaly a strácať tuk - to je jediný spôsob!

Cvičenie na zadok - ploché sa stiahne

Upfit

Prečo program Upfit Nutrition
o nás
Otázky, odpovede a podpora
Skúsenosti a úspech
Ochrana kupujúceho
Články, elektronické knihy, videá a maličkosti
Upfit podcast
Recepty
Videá
Kalkulačka kalórií
BMI kalkulačka
Potravinový denník
Sprievodca reštauráciou
Sprievodca fitnes
Kontakt

Výživové plány

Stratiť váhu
Jesť čisto/udržiavať váhu
Budovanie/priberanie svalov
Definícia tela
Ceny v Upfit
Funkcie
Vzorový plán PDF
Plány výživy zdarma

Špeciálne plány

Tréningový plán brušných nôh
Diétny plán
Plán výživy bielkovín
Výživový plán pre intoleranciu
Zmena stravy
Nízkotučný stravovací plán
Plán výživy s nízkym obsahom sacharidov
Plán výživy Paleo
Tréningový plán pre doma
Plán tréningu chudnutia
Vegánsky plán výživy
Plán vegetariánskej výživy
Bežné plány zadarmo
Plány tréningu zadarmo

Kontakt

040 688 79 333
Stať sa partnerom
Stlačte
Pracovné miesta a kariéra v spoločnosti Upfit
súkromia
Podmienky
odtlačok

Váš plán zdravého stravovania pre vyváženú stravu
Chcete si udržať svoju váhu a zdravo sa stravovať, aby ste sa cítili silnejšie a zdatnejšie? Potom si vyberte plán zdravého stravovania, ktorý vám dodá novú silu a umožní vám zdravý každodenný život. Optimálnym rozdelením výživných látok získate nový prístup k životu a dosiahnete špičkové výkony. Už žiadna otázka „Čo by som mal dnes jesť?!“. Žiadne nezdravé rýchle občerstvenie, ale rýchle jedlá bohaté na živiny, ktoré chutia dobre a na dlho vás zasýtia. Bez akéhokoľvek nafukovania alebo únavy. Čisté stravovanie udržuje vaše telo v kondícii a vaša myseľ zažíva nové výšky. Chceli by ste vyskúšať novú formu výživy? Či už vegánsky, vegetariánsky alebo paleo. Váš plán zdravého stravovania poskytuje iba recepty, ktoré zapadajú do vašej stravy. Môžete tiež uviesť svoje alergie a intolerancie a pri vytváraní plánu zohľadníme vaše želania.

Výživový plán na budovanie svalov
Chcete budovať svalovú hmotu a transformovať sa do silnejšej verzie seba samého? Plán výživy na budovanie svalov vám poskytne správne živiny, vďaka ktorým budú vaše svaly silnejšie a pevnejšie. Jedlá bohaté na bielkoviny vám dodajú energiu, ktorú potrebujete pre svoj tréning. Je ťažké úspešne vybudovať svalstvo pomocou silového tréningu, pretože tu zohráva ústrednú úlohu strava. Iba ten, kto je zásobený správnymi živinami v správny čas, môže úspešne budovať svalovú hmotu. Vďaka plánu výživy na mieru pre budovanie svalovej hmoty vám pomôžeme a pomôžeme vám dosiahnuť váš osobný cieľ. Vy rozhodujete, čo je v ponuke a čo nie. Pretože početné individualizácie robia váš plán výživy jedinečný a optimalizovaný pre vaše osobné potreby.

Optimalizujte definíciu svalov pomocou výživového plánu na mieru
S cieľom zviditeľniť vaše svaly a jasnejšie ich definovať sme vyvinuli definičný výživový plán, pomocou ktorého môžete stratiť brušný tuk a definovať svoje telo. Pomocou správnych živín môžete spaľovať tuky a definovať svaly. Ploché brucho a dokonca šesťbalenie dosiahnete iba zdravou stravou. Poskytneme vám váš výživový plán pre fázu definície, s ktorým sa môžete rozlúčiť s prebytočným tukom a pomôcť telu získať späť jeho lesk.

Váš tréningový plán pre doma
Vďaka krátkym jednotkám z vášho tréningového plánu zapadne šport ľahko do vášho každodenného života. Ako pracujúci človek môžete pred prácou absolvovať krátke cviky zo svojho tréningového plánu a začať deň fit a motivovaný. Alebo si po práci zacvičíte, aby ste znížili stres, zbavili sa prebytočnej energie alebo len vypli. Mimochodom, váš tréningový plán vám pomôže vybudovať zdravé svaly a dovedie vás k vysnívanej postave. Všetky cviky zo svojho tréningového plánu môžete cvičiť doma bez akéhokoľvek vybavenia. Krátka rozcvička a jednoduchý intervalový tréning zhodia vaše kilá a dodajú vám novú silu a silu.

Váš tréningový plán je dokonalým doplnkom stravovacieho plánu na chudnutie
Ak chcete na vysnívanej postave pracovať ešte efektívnejšie a nemáte chuť ísť do drahej posilňovne, je ideálnym doplnkom tréningový plán na chudnutie. Kombinácia cvičenia a výživy vám pomôže zhodiť kilá ešte rýchlejšie. Všetky cviky podľa vášho plánu môžete ľahko absolvovať doma bez akéhokoľvek vybavenia. Za krátky čas môžete trénovať a nemusíte dlho čakať na vybavenie zadarmo. Takže krátke športové jednotky pohodlne zapadnú do vášho každodenného života. Všetky cviky sú jasne vysvetlené a rýchlo uvidíte výsledky. Kombináciou športu a výživy naštartujete metabolizmus a uľahčíte telu proces chudnutia. Váš tréningový plán vám pomôže nielen dosiahnuť pohodlnú váhu, ale aj nové fyzické sily dosiahnete kombináciou výživy a kondície.