Správne vykonanie drepu; technológie

Drep - Toto musíte vedieť o kráľovom cvičení kulturistiky!

Športovci milujú a nenávidia drep zároveň. Je to milované, pretože pravdepodobne neexistuje účinnejšie cvičenie na vybudovanie stabilného jadra, hrubých stehien a pevného zadku. Je to nenávidené, pretože drep je veľmi namáhavý kvôli nesmiernemu počtu svalových skupín zapojených do pohybu a okrem samotných svalov si vyžaduje aj kardiovaskulárny systém. Nenávidí sa to tiež preto, lebo drep je jedným z najťažších a najzákernejších cvikov zo všetkých, čo už spôsobilo množstvo ľudí, ktorí cvičili pošmyknutý disk alebo problémy s kolenom. Teraz je dôležité zaoberať sa touto dvojrolou najlepším možným spôsobom, a preto dnešný článok obsahuje všetko, čo potrebujete vedieť o drepe, a ukazuje, ako sa môžete chrániť pred zraneniami napriek vysokej tréningovej hmotnosti a vysokej intenzite.

Pravdepodobne najnenávidenejšie, ale zároveň najefektívnejšie cvičenie v oblasti silového tréningu by nemalo chýbať v žiadnom tréningovom pláne pre ženy alebo mužov, bez ohľadu na to, či je tréningovým projektom budovanie svalov, definícia alebo spaľovanie tukov.

drepu

Toto je drep!

Zapojené svalové skupiny

Klasický drep sa používa hlavne na spevnenie stehenných svalov. V skutočnosti to však zahŕňa viac svalov (primárnych alebo sekundárnych) ako akékoľvek iné cvičenie, ako ukazuje priložený zoznam:

Pri drepe máme do činenia s cvičením, ktoré porazí naše gluteálne svaly, celé stehenné svaly (predné a zadné), lýtkové svaly a zadný extenzor, plus množstvo ďalších pomocných svalov v členku, stabilizátory chrbtice a samozrejme aj tie Použité brušné svaly.

Záver

Žiadne iné cvičenie nevyžaduje toľko svalov a pomocných svalov ako voľné kolená

Na bezplatné prevedenie drepu nepotrebujete viac ako stojan na drep, činku a zodpovedajúce množstvo váh disku. Pri začatí cvičenia je najdôležitejšie najskôr správne zdvihnúť tyč. Pri štandardnom drepe spočíva v lepšom prípade na svale kapoty (trapéz) a nie na 7. krčnom stavci, ako sa to často robí nesprávne. Ak lišta spôsobuje bolesť aj napriek tomu, že je v správnej polohe, môžete použiť vankúš. Je dôležité, aby sa aj napriek tejto pomoci nestratil cit pre váhu a bar. Ak máte chrbát vystretý, tyč je teraz vytiahnutá z držiaka, keď ste v začiatočnej polohe pracovnej súpravy. Postoj je od seba vzdialený niečo viac ako na šírku ramien a len vo veľmi miernom postoji V leží ťažisko na celej chodidle, kolená sú rovné, končeky chodidiel smerujú rovnakým smerom ako naše kolená.

Dôležité
Ak s týmto postojom nemôžete urobiť úplný drep, môžete mať problém s pohyblivosťou pre perfektný drep, ktorý je potrebné vyriešiť pred prácou s veľmi ťažkými váhami

Pre perfektný drep sa dívajte priamo pred seba a zostaňte v tejto polohe počas celého cviku. Počas pohybu smerom nadol je zadok teraz spustený čo najviac dozadu. Kolená by mali byť počas pohybu vedome tlačené smerom von, aby sa zabránilo polohe X. Prichádza do najnižšieho bodu pohybu, bez prestávky (statická fáza), sa okamžite vracia späť hore do pohybu nahor, tu je dôležité, aby gluteus pôsobil ako iniciátor pohybu nahor. V koncovej polohe by ste nikdy nemali úplne natiahnuť kolená, aby ste zabránili ďalšiemu namáhaniu smerom od svalov smerom ku kĺbu. Počas celého cviku by sa malo zabrániť úplnému napätiu jadra tela a 100% kontrole hmotnosti a akémukoľvek švihu zozadu, ako aj nakláňaniu dopredu alebo dozadu. Drep sa vykonáva s vystretým chrbtom, v každej fáze pohybu.

Drepy sa samozrejme dajú vykonávať aj pomocou multipressu alebo iného vybavenia. Výhoda tu spočíva v o niečo menej náročnom prevedení, zároveň je to však aj najväčšia nevýhoda, pretože sa tak pripravíte o koordinačný tréningový efekt cviku a taktiež nie je precvičených niekoľko pomocných svalov ako pri voľnom prevedení.

Preto by ste nikdy nemali robiť bez drepov!

Často nenávidené žiadne iné cvičenie nie je také účinné ako kráľovská disciplína kolena. Ukážeme vám, prečo by cvičenie v podrepe nemalo chýbať v žiadnom správnom tréningovom pláne, či už je vaším cieľom budovanie svalov, definícia alebo odbúravanie tuku.

  • Budovanie svalov a posilňovanie celých stehenných svalov
  • Záruka Kniack-bottom
  • Posilnenie jadra svalov
  • Zvýšené spaľovanie tukov
  • Vysoká spotreba kalórií
  • Zlepšenie produkcie hormónov (vrátane rastových hormónov a testosterónu)
  • Efektívny tréning rovnováhy
  • Vylepšené držanie tela posilnením svalov dolnej časti chrbta
  • Veľmi dobré kardiovaskulárne cvičenie

Záver
Ak drep, potom voľný variant, aj keď pri výkone treba brať do úvahy niekoľko vecí

Predný drep alebo konvenčný drep?

Niekoľko vedeckých prác sa už zaoberalo otázkou, ktorý variant drepu je ten efektívnejší a/alebo zdravší. Gullett a kol. Z Katedry aplikovanej fyziológie a kineziológie na Floridskej univerzite použili 15 zdravých a trénovaných subjektov na štúdium rozsahu, v akom pôsobia tlakové a šmykové sily na kolenný kĺb pri predných drepoch a štandardných drepoch a pomocou ktorej metódy sa zaznamenáva lepšia aktivácia svalov. Zistili, že štandardný drep vyvíja výrazne vyššie tlakové sily na kolenný kĺb, zatiaľ čo z hľadiska šmykových síl neexistovali väčšie rozdiely. V obidvoch variantoch bolo zaznamenané podstatne viac svalovej práce vo vzostupnej fáze pohybu ako v zostupnej fáze, ako ukazuje priložený diagram.

* prevzaté z: Biomechanické porovnanie zadných a predných drepov u zdravých trénovaných jedincov

Pokiaľ ide o nábor svalov, pre štandardný drep boli len nepatrné, nevýznamné výhody, ako ukazuje priložená ilustrácia.

* prevzaté z: Biomechanické porovnanie zadných a predných drepov u zdravých trénovaných jedincov

Vedci z výsledkov vyvodzujú, že predné drepy sú lepšou alternatívou pre ľudí s problémami s kolenami, ale aj pre dlhodobé zdravie kolien so zhruba rovnakým tréningovým účinkom.

Zatiaľ čo uhol kolenného kĺbu nevykazuje žiadne rozdiely v týchto dvoch cvikoch, existujú zreteľné rozdiely v uhle sklonu.

* prevzaté z BIOMECHANICKEJ ANALÝZY PREDNÉHO VERZUSU ZADNÉHO SQUATU: DÔSLEDKY ZRANENIA

Z tohto dôvodu možno v závere štúdie vyčítať, že vykonávanie normálneho drepu v porovnaní s predným drepom vedie k zvýšenému riziku poranenia chrbta.

* prevzaté z BIOMECHANICKEJ ANALÝZY PREDNÉHO VERZUSU ZADNÉHO SQUATU: DÔSLEDKY ZRANENIA

Záver

Ak vás zaujíma „bezpečnejšia“ varianta s porovnateľným tréningovým efektom, pri drepoch sa držte varianty predného drepu. Pokiaľ ide o nábor svalov, medzi týmito dvoma variantmi nemožno nájsť významné rozdiely

Predný drep

Každý, kto sa rozhodol urobiť predný drep na základe predchádzajúcej kapitoly, musí teraz zohľadniť niekoľko zvláštností týkajúcich sa prevedenia. Na rozdiel od štandardného drepu nie sú chodidlá paralelné alebo len mierne stoja, ale sú zreteľnejšie rozložené smerom von (až do 45 stupňov). Postoj je oveľa vzpriamenejší ako pri klasickom drepe, pohyb smeruje podstatne viac nadol ako dozadu, a preto je tu normálne, že sa kolená pohybujú ďalej vpred, ako to musí byť v prípade štandardného drepu. Pri vykonávaní predného drepu by ste sa mali počas pohybu snažiť vedome roztiahnuť kolená tak, aby sa nekláňali dovnútra a nevytvárali nebezpečnú polohu X. Postavenie predného drepu spočíva v posunutí váhy od prstov smerom k pätám.

Záver

Predný drep vyžaduje mierne odlišné podmienky. Je dôležité nájsť najlepšiu a najpohodlnejšiu variantu úchopu tyče pred telom

Ako ďaleko dole v podrepe - zadok až tráva?

Jednou z veľkých otázok súvisiacich s vykonaním drepu je otázka uhla kolena v koncovom bode. Problém je v tom, že sa môžete orientovať na niekoľko faktorov. U niektorých ide o maximálnu aktiváciu svalových vlákien, u iných ide o zaťaženie kolenného kĺbu a u tretej skupiny ide o zaťaženie chrbta. Stáva sa teda, že na internete nájdete množstvo rôznych názorov na to, ktorá verzia je „lepšia“ alebo „najlepšia“.

Záver

Ak to umožňuje držanie tela a pohyblivosť, je hlboké prevedenie najefektívnejšou verziou drepu, pri ktorej sa netreba báť nadmerného opotrebovania kolenného kĺbu. Maximalizovaná aktivácia gluteus maximus tiež zaisťuje ostrý zadok v hlbokom podrepe

Kam si dať kolená?

Posledný široko diskutovaný bod o drepe sa zaoberá polohou kolena, presnejšie otázkou, či môžu alebo nemôžu kolená vyčnievať cez končeky prstov na nohách v konvenčnom drepe počas pohybu nadol. V roku 1978 bola na Dukeovej univerzite uskutočnená štúdia, v ktorej bola ako najvhodnejšia poloha kolien zvolená poloha, ktorá pomáha znižovať šmykové sily v kolennom kĺbe. V roku 2003 to potvrdila ďalšia štúdia University of Memphis. Tu však vedci tiež zistili, že vertikálne držanie kolena kladie až 10-násobne väčšie zaťaženie bedrového kĺbu, čo znamená, že niekedy spôsobuje enormné ďalšie namáhanie krížov. Po zohľadnení všetkých okolností sa teraz odporúča mierny sklon kolena k špičke

Záver

Pri konvenčnom ohnutí kolena platíte za minimalizované zaťaženie kolenného kĺbu pri vzpriamenej polohe kolena s extrémnym zaťažením bedrového kĺbu a teda aj krížov, a preto sa kolená môžu počas pohybu ľahko posúvať vpred.

Drep v skutočnosti nie je pohyb na motýľovi, do ktorého sedíte a robíte ho. Je to komplexné cvičenie, ktoré sa treba naučiť, vyžaduje rutinu a malo by sa vykonávať iba s plnou koncentráciou. Ak však budete dodržiavať všetky pokyny, môžete mať z drepu obrovský úžitok z hľadiska sily jadra a rozvoja svalov dolných končatín.

Zawieja, 2008, tréning činky výkonovej rezervy, Münster: Philippka Verlag

Wagner, Mühlenhoff, Sandig, 2010, silový tréning v cyklistike, Mníchov: Elsevier

The Journal of Sports Science and Medicine, 2013. 12, pp. 60-65

McLaughlin, Lardner, Dillmann. Kinetika paralelného drepu. Res. Q. 49: 175-189, 1978

Schoenfeld, BJ. Kinematika a kinetika podrepu a ich uplatnenie pri výkone. J. Strength Cond. Res. 24 (12): 3497-3506. 2010.

Fry, A.C., J.C. Smith a B. K. Šiling. Vplyv polohy bedra na krútiaci moment bedra a kolena počas drepu s činkou. J. Strength Cond. Res. 17 (4): 629-633. 2003.

Caterisano, A., Moss, R.F., Pellinger, T.K., Woodruff, K., Lewis, V.C., Booth, W. a Khadra, T. The Effect of Back Squat Depth on the EMG Activity of 4 Superficial Hip and Stehen Muscles. J. Strength Cond. Res. 16 (3): 428-432. 2002.

H. Orloff, G. Veil, R. Askins. (1997). Sily na krížovú chrbticu počas paralelného drepu. Archív zborníka z konferencie, 15. medzinárodné sympózium o biomechanike v športe. http://w4.ub.uni-konstanz.de/cpa/article/view/3648.

Shea, J. Hlboké drepy. http://www.apec-s.com/wp-content/uploads/2011/12/Deep-Squats.pdf

Fauber, J. (2. novembra 2011). Drepy v podrepe môžu pravdepodobne spôsobiť stresové zlomeniny u mladých športovcov, zisťujú štúdie. http://www.jsonline.com/blogs/news/133028228.html

Rippetoe, M. & Kilgore, L. (2007). Starting Strength Basic Barbell Training 2. vydanie. Spoločnosť Aasgaard.

Calais-Germain, B. (1993). Anatómia pohybu. Eastland Press