Správne vykonávanie cvikov na brucho - takto skutočne niečo prináša! JETE CHYTREJŠIE

Robíte brušáky a brušáky, ale bruško sa vám nechudne? Fitness Doc Ingo Froböse vysvetľuje, čo je pri cvikoch na brucho dôležité a ktoré z nich fungujú najlepšie.

Každý si želá pevné bruško bez vankúša. A tak takmer pri každom cvičení - či už doma alebo v posilňovni - sú súčasťou programu aj cviky na brucho. Program však nemá vždy požadovaný efekt: Napriek mnohým namáhavým opakovaniam zostáva žalúdok taký, aký je. Dnes sa s vami teda chcem podeliť o niekoľko tipov, ako používať tie najobľúbenejšie Cvičenie na brucho robte správne - a poviem ti moje obľúbené cvičenie pre pevné jadro.

Správne vykonávanie brušných cvičení: brušáky

Sed-ľah je jedným z najbežnejších cvikov na brucho, ktoré sa robia nesprávne. Začína sa to základným pohybom. Malo by to fungovať takto:

Východisková poloha: Ľahnete si na chrbát, nohy máte pokrčené asi o 90 stupňov
Ruky ležia voľne vzadu na hlave
Napnite žalúdok
Vyrovnávací pohyb prebieha od bedra, takže chrbtica zostáva rovná
Vzpriamený pohyb je pomalý a bez švihu
Pomaly si opäť ľahnite a ramená sa nedotýkajte zeme

Sit-up nie je bohužiaľ pre brušné svaly taký efektívny, ako sa očakávalo. Pretože pri vzpriamenom pohybe pôsobí na priame brušné svaly iba statické zaťaženie. Cvičenie navyše trénuje flexor bedrového kĺbu, ktorý je už pre mnohých ľudí preťažený sedavou prácou.

Správne vykonávanie cvikov na brucho: brušáky

Kliky sú ľahšie na chrbte ako na bruškách, pretože lopatky zdvihnú iba z podlahy. Pre veľký počet variácií sú brušáky veľmi vhodné ako cviky na brucho. Takto funguje klasická kríza:

Ľahnite si na chrbát
Nohy pokrčte o 90 stupňov
Ruky vezmite do strán a končekmi prstov sa ľahko dotknite spánkov
Pomaly zdvihnite hornú časť tela, kým sa vaše ramená už nedotýkajú podlahy
Hlava je vždy v jednej línii s hornou časťou tela
Vydržte niekoľko sekúnd, potom pomaly a kontrolovane klesajte.
Udržujte svalové napätie aj pri spadnutých pleciach
Robte to dovtedy, kým vaše svaly nezačnú horieť
Pozastavte 60 sekúnd a urobte ešte jednu sériu

Klasické drviny môžete obmieňať tak, že ich urobíte „obrátene“. To znamená, že vo východiskovej polohe sa lopatky zdvihnú z podlahy a pomaly sa kontrolovane spúšťajú, aby sa vrátili do východiskovej polohy. Táto variácia pracuje s dolnými brušnými svalmi.

Na precvičenie šikmých brušných svalov môžete striedavo drviť v smere ľavého a pravého kolena.

Správne vykonávanie cvičení na brucho: Moje najobľúbenejšie cvičenie

Jedným cvikom, ktorý by som vám chcel odporučiť, je bočná opora s rotáciou. Toto cvičenie pre šikmé brušné svaly posilňuje súčasne všetky základné svaly, podporuje pohyblivosť a koordináciu.

Základnou polohou je bočná opora
Teraz zdvihnite ruku priamo nad hlavu
Potom posuňte predĺženú ruku nadol a trochu sa „ponorte“ pod telo
Potom sa znova vytočte, až kým prsty natiahnutej ruky neukazujú na strop
Opakujte, kým svaly nespália, potom vymeňte strany.

Správne cvičenie: Rozmanitosť je dôležitá

Brušné svaly sú tvorené rovnými a šikmými brušnými svalmi. Obaja musia byť vyškolení, aby získali pekné jadro.

Pokiaľ ide o rovné brušné svaly, je dôležité, aby boli trénované v celej svojej zložitosti a dĺžke. To znamená, že cviky musia byť rôzne. Napríklad cvičíte dolné brušká tak, že si ľahnete na chrbát, zdvihnete rovné nohy a zdvihnete päty do vzduchu.

Kvalitné a komplexné cvičenie s ab sa vždy skladá z najmenej troch až štyroch cvičení:

jeden na hornú časť žalúdka (klasický chrumkavý napr.)
Jeden pre spodnú časť brucha (reverzný stisk alebo zdvihnutie nôh)
Jeden pre šikmé brušné svaly (napr. Šikmé kľuky)
Jeden na aktiváciu svalov jadra (bočná podpora)

Správne vykonávanie cvikov na brucho: Musí to horieť

Častou chybou pri cvičení na brucho je príliš nízka intenzita. Ak chcete brušáky, musíte si poriadne zacvičiť. Prečo? Svaly potrebujú pre svoj rast stimul. Ak sval použijeme počas tréningu energicky, dostane sa do stavu nedostatku, ktorý je badateľný spálením. Až potom je sval indukovaný, aby ukladal viac proteínových štruktúr ako predtým. Týmito usadeninami rastie sval.

Konkrétne to znamená: Vykonajte príslušné cvičenie, kým vaše svaly nespália a vy budete môcť takmer zvládnuť výkon. Potom si urobte krátku prestávku a opakujte to raz alebo dvakrát.

Vysnívané bruško nepochádza iba z cvikov na brucho

Komplexné precvičenie šikmých a rovných brušných svalov je dobrým krokom k plochému jadru - tieto cviky na brucho však nemajú izolovaný stopercentný účinok. Pretože aby boli brušné svaly viditeľné, musí sa nadbytočný tuk spáliť. Nerobí sa to cvičením na brucho, ale kombináciou silového a vytrvalostného tréningu. Jedine tak natlačíte svoj metabolizmus tak, aby sa zvýšila bazálna rýchlosť metabolizmu a spálili ste viac tukov. Prečítajte si tu, ako správne kombinovať kardio a silový tréning.

Strava je minimálne rovnako dôležitá. Ak chcete znížiť brušný tuk a budovať svalovú hmotu, malo by to byť na jednej strane kaloricky obmedzujúce. To znamená, že konzumujete menej kalórií, ako prijímate. Na druhej strane by ste si mali dať pozor, aby ste večer jedli jedlá s vysokým obsahom bielkovín. To poskytuje svalovým bunkám potrebný stavebný materiál na regeneráciu a tvorbu nových svalových vlákien.

Cesta k dokonalému žalúdku si vyžaduje trpezlivosť a vytrvalosť - ale stojí to za to! Najmä preto, že vášmu chrbtu prospievajú silné brušné svaly.