Správne vypočítajte spotrebu kalórií RUNNER S WORLD
Ako schudnúť správnym behom výpočtu kalórií
Nesprávne vypočítané
Beh v skutočnosti spáli viac kalórií ako akýkoľvek iný vytrvalostný šport. Muž spáli v priemere 77 kalórií na jeden kilometer behu, žena 65 kalórií, čo po piatich kilometroch znamená deficit kalórií 325 až 385 kilokalórií. To spočiatku znie ako veľa. Tento deficit ale môžete rýchlo pokryť kávou s mliekom a malým kúskom koláča.
Tip: Získajte prehľad o svojej spotrebe kalórií, napríklad pomocou online kalkulačky kalórií. Mnoho hodiniek GPS môže pri výpočte kalórií obsahovať aj osobné údaje, ako je výška a hmotnosť. Ak máte po behu chuť, vyhnite sa nadmerným dávkam a radšej sa „odmeňte“ miernymi dávkami, napríklad hrsťou bobúľ alebo žetónov.
Ušetrené na tuku
Myslíte si, že vám dobre poslúžia suché celozrnné toasty, zdravé šaláty a nízkotučné mlieko? Ale buďte opatrní: vaše telo potrebuje tuky na vstrebávanie vitamínov A, D, E a K a na reguláciu chuti do jedla; Tuk sa trávi pomalšie ako sacharidy a bielkoviny, čo znamená, že hlad pretrváva dlhšie. Tuk navyše pomáha telu lepšie vnímať hormóny ghrelín a leptín, vie odborník. Ovplyvňujú pocit hladu a chuti do jedla.
Tip: Tuk by mal tvoriť 20 až 30 percent vašej stravy. Vyhýbajte sa trans-tukom (najmä v hotových jedlách) a nasýtenú variantu (v mliečnych výrobkoch alebo červenom mäse) konzumujte iba v obmedzenej miere. Radšej dôverujte mononenasýteným a polynenasýteným mastným kyselinám v olivovom oleji, orechoch, avokáde a rybách.
Idle
Možno poznáte tézu: Ak beháte nalačno, údajne spaľujete tuky rýchlejšie. Ale to je rozprávka: namiesto tukových zásob potom svaly najskôr spadnú späť na sacharidy uložené vo svaloch ako glykogén. Ale keď sú tieto zásoby prázdne a telo začne spaľovať tuky, vašim svalom chýba energia, ktorá je potrebná pre správny chod. To znamená, že musíte znížiť intenzitu tréningu a nakoniec spáliť menej kalórií.
Tip: Pre ľahké a krátke behy nemusíte vopred nič jesť. Ak chcete trénovať tvrdšie alebo dlhšie, mali by ste telu pridať asi 100 až 200 kalórií asi hodinu pred behom. Vyberte si zdravú kombináciu sacharidov, napríklad banán a med, a určite pite dostatok vody.
Po behu pôst
Počas náročných alebo dlhých behov svaly spaľujú veľa glykogénu a potom volajú po novej energii, aby mohli pokračovať vo výkone. Aj napriek tomu veľa bežcov po behu nepociťuje hlad. „O niečo neskôr si však telo uvedomí, že zásoby glykogénu sú prázdne, a potom sa pocit hladu dostaví intenzívnejšie,“ hovorí odborníčka na výživu Rachel Berman. V tomto okamihu nemáte zábrany pri dosahovaní všetkého jedlého na dosah.
Tip: Po náročnom tréningu by ste si mali dať jedlo s vysokým obsahom sacharidov v priebehu prvej hodiny. Ak je to ale možné, zostaňte pod 200 kalórií; šálka nízkotučného kakaa má 160 kalórií a poskytuje vám ideálnu zmes sacharidov a bielkovín.
Precukrené
Ste fanúšikom energetických gélov a tyčiniek pri behu? Mnoho športovcov to však preháňa, pokiaľ ide o príjem energie počas tréningu a často dodajú telu viac kalórií, ako skutočne potrebuje. Kalórie, ktoré prijmete vo forme tyčiniek alebo gélov pri behu, sú hustejšie a rýchlejšie sa spotrebujú.
Vyhýbajte sa gélom a športovým nápojom na tréningy do hodiny. Pre dlhšie jednotky je užitočných 30 až 60 gramov sacharidov (jeden alebo dva energetické gély alebo až jeden liter športového nápoja).
Už je znova účtované
Je to skutočnosť: čím vyššia je telesná hmotnosť, tým vyššia je spotreba kalórií, a to aj v pokoji. Z tohto dôvodu ľudia s nadváhou vidia úspech rýchlejšie ako tí s nadváhou. Bohužiaľ, ako chudnete o kilo, vaše telo sa prispôsobí a spálite čoraz menej kalórií (aj pri behu). Na ceste k požadovanej hmotnosti teda musíte vždy upraviť svoju pôvodnú stratégiu.
Tip: Po schudnutí 10 až 15 percent svojej hmotnosti si prepočítajte denný kalorický príjem, radí výživový poradca Berman. Mali by ste si tiež prepočítať spotrebu kalórií počas behu, pretože tá sa prirodzene chudne, keď sa chudnete.