Správne zmerajte telesný tuk a úspešne ho znížte
Posledná aktualizácia: 4. augusta 2020
Napísané
Najčítanejšie
Súčasné diskusie o fitnes a zdraví so sebou prinášajú aj otázku, o ktorej vedci diskutujú už niekoľko rokov.
Toto je „Koľko percent telesného tuku je rovnako zdravé?“ Tukové tkanivo slúži nielen ako zásobáreň energie, ale aj izoluje, zabraňuje tepelným stratám a funguje tiež ako ochranný tlakový vankúš.
Ale buď opatrný! Príliš veľa prebytočného tuku môže mať obrovský vplyv na zdravie. V nasledujúcom článku uvádzame niektoré metódy merania a hodnotenia percenta tuku v tele a v prípade potreby aj jeho straty.
základné informácie v skratke
- Percento telesného tuku sa uvádza ako percento a je percentuálnym podielom vašej telesnej hmotnosti, ktorý pozostáva z tuku.
- Svoje percento telesného tuku môžete určiť rôznymi procedúrami a metódami z pohodlia domova alebo u lekára alebo v posilňovni.
- Aby sa znížilo percento tuku v tele a aby sa dlhodobo udržiavalo na nízkej úrovni, je nevyhnutná kombinácia zdravej a vyváženej stravy a pohybu.
Naše odporúčanie produktu
Pomocou stupnice telesného tuku z aktívnej éry je možné určiť obsah telesného tuku, obsah vody v tele, svalovú hmotu a hustotu kostí, ako aj BMI.
Je do nej možné uložiť 10 užívateľských profilov. Na váhu je možné vložiť maximálne 180 kg.
Plošina váhy je vyrobená z tvrdeného bezpečnostného skla a na displeji je LCD displej. Batérie sú už súčasťou dodávky.
Aké je percento telesného tuku?
Ľudské telo pozostáva z určitého percenta z celkovej vody v tele, z chudej telesnej hmoty, z bunkovej hmoty tela a z tukovej hmoty.
Posledne menovaný sa tiež nazýva telesný tuk. Zjednodušene povedané, percentuálny podiel telesného tuku predstavuje percento vašej telesnej hmotnosti, ktoré tvorí tuk.
Percento telesného tuku sa tiež označuje ako KFA a je možné ho merať rôznymi metódami. (Zdroj obrázku: 123rf.com/95461346)
U dospelých sa telesný tuk skladá hlavne z bieleho telesného tuku, ktorý slúži predovšetkým ako zásobáreň energie.
Toto skladovanie nám dáva príležitosť prežiť dlhší čas s menším prírastkom potravy, a je preto životne dôležitým procesom.
Ale považuje sa to aj za vodnú nádrž. Asi 25% tukovej hmoty tvorí voda.
Pretože takmer celý povrch tela je pokrytý vrstvou tuku, chráni aj pred chladom. Telesný tuk má izolačné vlastnosti a dokonca ponúka vnútorným orgánom lepšiu ochranu pred chladom.
Telesný tuk poskytuje nielen ochranu pred ľadovým počasím, je tiež vynikajúcim „nárazníkom“ alebo slúži ako mechanické odpruženie.
Tukové vankúšiky sa nachádzajú okolo kĺbov, orgánov a chodidiel, aby tlmili mechanické zaťaženie.
Pozadie: Čo by ste mali vedieť o percentuálnom podiele telesného tuku
Percento telesného tuku je možné merať pomocou rôznych metód a techník. Muži a ženy majú tiež rôzne percentuálne podiely telesného tuku, ktoré sú v normálnom rozmedzí.
V tejto časti vám vysvetlíme rôzne metódy merania a ktoré percento telesného tuku je ideálne a zdravé.
Ako sa meria percento telesného tuku?
Lepšími možnosťami sú napríklad posuvné meradlo kože, váha telesného tuku, hydrostatické váženie, meracie pásmo alebo Dexa-Scan. V krátkosti si predstavíme tieto metódy.
Zmerajte percentuálny podiel telesného tuku posuvným meradlom
Meranie percenta telesného tuku pomocou posuvného meradla je jednou z nákladovo efektívnejších metód.
Princíp je tiež jednoduchý. Stačí stlačiť záhyb kože a potom pomocou klieští na strmeň zmerať jeho hrúbku.
Toto meranie sa vykonáva na 1, 3, 5 alebo 7 miestach. Čím viac miest budete merať, tým presnejší bude výsledok.
Je dôležité, aby ste merali vždy v rovnakom bode, aby ste dosiahli porovnateľné výsledky.
Pri správnom prevedení je metóda s posuvným meradlom nielen jednou z najlacnejších, ale aj jednou z najpresnejších metód.
Zmerajte percento telesného tuku pomocou stupnice telesného tuku
Stupnica telesného tuku pracuje s bioelektrickou impedančnou analýzou (BIA). To umožňuje telu pretekať malé množstvo prúdu, a tým merať elektrický odpor.
Váhy potom interpretujú vodivosť tela a udávajú, aké vysoké je percento telesného tuku a aká vysoká je hmotnosť svalovej hmoty.
Nameraná hodnota sa analyzuje pomocou údajov, ako sú výška, hmotnosť, vek a pohlavie.
Nevýhodou je, že tieto zariadenia nie sú vždy presné. Môže to viesť k nezrovnalostiam, najmä u ľudí, ktorí už majú nízke percento telesného tuku.
Presné meranie závisí aj od faktorov, ako je vodivosť tela alebo to, ako dobre ste hydratovaní.
Zmerajte percento telesného tuku pomocou pásky
Najznámejšou metódou výpočtu percenta telesného tuku pomocou pásky je metóda Navi. Spojené štáty. Armáda používala na stanovenie percenta telesného tuku.
Stanovenie percenta telesného tuku pomocou pásky je jednou z najjednoduchších a najrýchlejších metód. (Zdroj obrázku: 123rf.com/90697579)
Touto metódou sa meria obvod krku, brucha a bokov (iba ženy) a porovnáva sa so vzorcom. Vzorec sa líšil v závislosti od pohlavia:
- KFA pre mužov: 495/(1,0324-0,19077 * ln (brucho [v cm] - krk [v cm]) + 0,15456 * ln (výška [v cm])) - 450
- KFA pre ženy: 495/(1,29579 - 0,35004 * ln (brucho [v cm] + boky [v cm] -krk [v cm]) + 0,22100 * ln (výška [v cm]) - 450
Hydrostatické váženie
Hydrostatické váženie je jednou z najpresnejších metód s nepresnosťou. Váženie trvá dlhšie a zahŕňa niekoľko krokov. Najskôr sa zmeria objem pľúc.
Potom ste pripojení k meraciemu zariadeniu a vkročíte do veľkej nádrže na vodu.
V nasledujúcom texte sa meria, aký veľký je objem vody, ktorú si vytesníte svojím telom - samozrejme mínus objem pľúc. Nakoniec sa vo vode zmeria telesná hmotnosť.
Štíhli ľudia vytesňujú väčšie množstvo vody a majú vyššiu telesnú hmotnosť vo vode ako ľudia s väčším obsahom telesného tuku.
Stáva sa to preto, lebo kosti a svaly sú hustejšie. To možno použiť na určenie percenta telesného tuku.
Aj keď je metóda presná, ponúka ju iba profesionálne inštitúcie, ako sú univerzity alebo nemocnice. Je to drahé a bude sa účtovať cena okolo 150 EUR.
Skenovanie Dexa
Za najpresnejšiu metódu na meranie percenta telesného tuku sa považuje duálna röntgenová absorpciometria (duálna röntgenová absorpciometria) alebo jednoducho Dexa Scan.
Môže rozlišovať medzi tromi typmi telesného tkaniva: kostným, svalovým a tukovým tkanivom. Röntgenové lúče sú tiež veľmi nízke a postup je preto bezpečný.
Väčšie ortopedické ordinácie a nemocnice ponúkajú merania DEXA. To trvá asi 20 minút a stojí okolo 50 - 70 eur.
Ktoré percento telesného tuku je ideálne?
Percentá uvedené nižšie sú iba orientačné. Z dôvodu mnohých faktorov je ťažké uviesť presné percento.
Napríklad percento telesného tuku sa zvyšuje aj s pribúdajúcimi rokmi. Dôvodom je znižujúca sa hustota tela
Percento telesného tuku u žien
Ženy majú vo všeobecnosti vyššie percento telesného tuku ako muži. Je to tak preto, lebo ženy produkujú viac estrogénu, čo pomáha ukladať viac tuku.
Okrem toho je pre ženy napríklad dokonca nevyhnutné mať viac tuku.
| Viac ako 45% telesného tuku | Nadváha (obezita) | Súvisí so zdravotnými rizikami, ako je cukrovka, mŕtvica, problémy so srdcom atď. |
| Viac ako 36% KFA | Stredná až stredná nadváha | Mierne nadbytočný tuk, nie je viditeľná žiadna definícia svalov. |
| 20 - 25% KFA | Normálna hodnota v rámci priemeru | Definícia ľahkého svalu. |
| 17-19% KFA | fitnes | Zvýšená definícia svalov. Vyniknú brušné svaly. |
| 14 - 17% KFA | Atletický | Veľmi definované. |
| 10 - 13% KFA | Esenciálny telesný tuk | Minimálne množstvo tuku potrebné pre základné a fyziologické zdravie. Je možné, že chýba menštruácia. |
Zdravé percento telesného tuku u žien s normálnou hmotnosťou by malo byť zhruba medzi 20 a 30 percentami.
Percento telesného tuku u mužov
Pretože muži logicky neprežívajú tehotenstvo, nepotrebujú pre tento prípad žiadne tukové zásoby. Percento telesného tuku je teda oveľa nižšie ako u ženy.
Muži sa líšia aj tým, kde sa tuk nachádza. Na rozdiel od žien si muži ukladajú tuk väčšinou iba na hrudi a na bruchu.
| Viac ako 40% telesného tuku | Nadváha (obezita) | Táto hodnota je spojená so zdravotnými rizikami, ako je cukrovka, mŕtvica, problémy so srdcom atď. |
| Viac ako 20% KFA | Stredná až stredná nadváha | Mierne nadbytočný tuk, nie je viditeľná žiadna definícia svalov. |
| 15 - 19% KFA | Normálna/zdravá hodnota v rámci priemeru | Definícia ľahkého svalu. |
| 12 - 14% KFA | fitnes | Zvýšená definícia svalov, viditeľné brušné svaly. |
| 6-12% KFA | Atletický | Veľmi viditeľné vymedzenie svalu, tvár a čeľusť majú hranatý tvar. |
| 2-5% KFA | Esenciálny telesný tuk | Minimálne množstvo tuku potrebné pre základné a fyziologické zdravie. |
Zdravé percento telesného tuku u mužov s normálnou hmotnosťou by malo byť zhruba medzi 10 a 20 percentami.
Kedy by som mal znížiť percento telesného tuku?
Ak ste nad normálnym percentom telesného tuku, je chytrý nápad vyhlásiť vojnu tuku a pokúsiť sa získať normálne percento.
Existujú však aj ďalšie ukazovatele, pomocou ktorých môžete zistiť, kedy chcete znížiť percento telesného tuku.
Napríklad, ak máte výrazne príliš veľký pás, mali by ste sa tiež pokúsiť znížiť telesný tuk.
Veľký obvod pása môže uvoľňovať škodlivé mastné kyseliny a posielať do tela cytokíny. Tie zase môžu spôsobiť zápal.
Okrem vysokého percenta tuku v žalúdku je slaninový krk tiež poplašným signálom. Obvod krku môže povedať o srdcovom riziku rovnako veľa ako obvod pása.
Príspevok zdieľaný spoločnosťou SMARTGAINS (@ smartgains.de) 11. augusta 2019 o 2:00 PDT
Príliš vysoké percento telesného tuku je v zásade zlé pre naše lipidové hodnoty v krvi - zvyšuje ich vysoký obsah KFA.
To následne vedie k zvýšenému riziku mozgovej príhody, infarktu, kardiovaskulárnych chorôb alebo artériosklerózy.
Telesný tuk v žalúdku je obzvlášť nebezpečný, pretože sa tam vytvára veľa látok poškodzujúcich cievy. Príliš vysoké percento telesného tuku na nohách je pre spomínané choroby nebezpečné len mierne.
Čo robiť na zníženie percenta telesného tuku: Vysnená postava s diétou a cvičením
Na zníženie percenta tuku v tele nemusíte držať extrémne diéty. Ale naopak! To by bolo dokonca kontraproduktívne. Radikálne kúry spomaľujú metabolizmus a znižujú základnú energetickú látkovú premenu.
To znamená, že skôr či neskôr nastúpi známy jo-jo efekt. V tejto časti vám ukážeme, aké možnosti máte na dlhodobé zníženie obsahu tuku v tele.
výživa
Aby ste udržateľne stratili telesný tuk, mali by ste mierne obmedziť denný príjem kalórií, vedome sa stravovať a športovať.
Pri chudnutí sa odporúča neprekročiť denný deficit kalórií 500 až 800 kilokalórií. Ale to sa líši od človeka k človeku.
Najlepšie urobíte, ak si pomocou kalkulačky kalórií stanovíte svoju celkovú dennú potrebu a od nej odpočítate okolo 500 kalórií. Pre rýchlejšie výsledky môžete samozrejme odpočítať až 800 kalórií.
Uistite sa však, že vaše telo je zásobené dostatkom živín a že „nehladujete“. Inak vám bude chýbať energia na zvládnutie vášho dňa.
Dôležitými potravinami sú tu najmä ovocie a zelenina, ako aj celozrnné výrobky a strukoviny. Celozrnné výrobky majú viac kalórií, ale udržia vás dlhšie sýty a dodajú vám potrebnú energiu.
Z dlhodobého hľadiska by ste mali tiež úplne zmeniť a usporiadať stravu tak, aby efekt pretrvával dlho.
Je jasné, že zatiaľ sa treba zdržať mastných a sladkých jedál a akonáhle dosiahnete svoje ideálne percento telesného tuku, pomaly ich prijímajte späť do svojho stravovacieho plánu zmenou stravovania, ale iba s mierou.
Ľahké jogging, plávanie alebo jazda na bicykli môžu tiež pomôcť pri spaľovaní nepotrebných tukových buniek. Najneskôr na to potrebujete energiu.
Šport
Vytrvalostný tréning
Takže ak si chcete pomôcť s trochou pohybu, môžete tiež absolvovať vytrvalostný tréning na spálenie kalórií.
Pomohlo by, keby ste do svojho každodenného života zabudovali trochu viac pohybu.
Môžete napríklad prekonať krátke vzdialenosti do supermarketu alebo do práce pešo alebo na bicykli.
Pri kombinovaní redukcie kalórií a cvičenia je dôležité uvedomiť si, že to nepreháňajte ani s jedným. Ak budete jesť menej kalórií, vaše telo si bude musieť zvyknúť.
Môžete sa cítiť slabí a unavení. Preto by ste to so športom nemali preháňať.
Snažte sa znižovať percento telesného tuku cvičením pomaly, aby ste nepreťažili svoje telo. (Zdroj obrázku: 123rf.com/93322030)
Nič nefunguje zo dňa na deň. V najhoršom prípade môžete mať pri cvičení závraty alebo mdloby. Preto začnite pomaly a zvyšujte sa a počúvajte signály z vášho tela.
Ideálnych je 30 minút cvičenia 3-4 dni v týždni. Čím dlhšie trénujete, tým viac toho zvládnete. Doprajte svojmu telu čas medzi tým relaxovať.
Silový tréning
Ďalším krokom, ktorý je potrebné zvážiť, je silový tréning. Pretože svaly spotrebúvajú veľkú časť vašich kalórií a po ich vytvorení natrvalo spália váš telesný tuk, aj keď odpočívate.
Silový tréning tiež zvyšuje váš metabolizmus a zvyšuje vaše energetické požiadavky vďaka vyššej svalovej hmote.
V zásade sa dá povedať, že budovanie 1 kg svalov zvyšuje vašu potrebu kalórií o 100 kcal.
Okrem toho poskytuje trhliny dna a šesť balení súčasne. Čím viac svalov budete mať, tým vyšší bude váš celkový výdaj kalórií.
Drobnosti: Čo iné by ste mali vedieť o percentách telesného tuku
Prečo kolíše percento telesného tuku?
Percento tuku v tele väčšinou veľmi kolíše, pretože metóda, ktorú meriate, sa nepoužíva správne.
Pri Caliperovej metóde veľmi záleží na tom, či meriate vždy v rovnakom bode. Vyžaduje to prax a prvých párkrát sa to môže pokaziť.
Pri väčšine metód je dôležité pracovať presne a merať za rovnakých okolností. Jedine tak získate presný výsledok.
Pri stupnici telesného tuku je veľmi dôležitá hydratácia. To môže často zmeniť výsledok.
To, na čom je stupnica, alebo kedy meriate, má tiež vplyv na výsledok. Aj pri vzorcoch, pomocou ktorých meriate percento telesného tuku - napríklad metódou Navy, môžete zlyhať.
Nie každé telo je postavené rovnako, a preto nie je v súlade s vzorcom.
Ktoré percento telesného tuku je ideálne na budovanie svalov?
Ak chcete budovať svalovú hmotu, musíte najskôr venovať pozornosť tomu, aké vysoké je percento vášho telesného tuku.