Správny silový tréning - drep
zdieľam
Školenie a výživa
Technika, variácie, tréning s váhou a bez nej, riziko zranenia a výhody pre cyklistiku
z Globálny správca
zdieľam
Pochopenie drepov zadarmo
Drepy zadarmo sú skvelým spôsobom, ako sa pred tréningom zahriať s váhami. Týmto rozbehnete kĺby a svaly a minimalizujete riziko zranenia. Pred akýmkoľvek tréningom s vlastnou váhou je nevyhnutné zahriatie. Čisto vykonaný voľný drep je základom pre každú ďalšiu variáciu s váhami. „Zajatecký drep“ alebo „stick squat“, o ktorom si ešte povieme, sú varianty, ktoré sú dobré na zahriatie.
Vyššie uvedené dva varianty drepu sú podobné verzii s váhami, a preto sú ideálne na prípravu tela na vyššiu tréningovú záťaž. Správne držanie tela je tiež pri týchto dvoch cvikoch veľmi dôležité. Dolná časť chrbta by mala byť zhruba rovná alebo zakrivená mierne dovnútra a horná časť chrbta by mala byť vo zvislej polohe.
Ďalším dôležitým faktorom je vyrovnanie kolien, chodidiel a ramien. Prsty musia tvoriť čiaru s kolenami a začlenenie ramenného pletenca alebo rotátorovej manžety zaručuje, že kĺby nebudú ušetrené a zostanú v správnej polohe. Drepy zadarmo sa zvyčajne dajú vykonávať bez toho, aby ste venovali zvýšenú pozornosť všetkým vyššie spomenutým bodom. Sú však nevyhnutné, len čo prídu závažia a riziko zranenia stúpa.
„Väzenský drep“
Vaše chodidlá by mali byť o niečo viac ako na šírku ramien, prsty na nohách smerovať mierne smerom von a ruky položené za hlavou. Lakte stiahnite dozadu, hrudník tlačte dopredu a plecia stiahnite dolu.
Prikrčte sa a predstavte si, že je za vami stolička. V okamihu, keď sedíte, zastavte pohyb nadol. Aby ste mali dobrý pocit z toho, ako ďaleko by ste mali ísť dole, môžete si na začiatku skutočne položiť stoličku. Pokrčte kolená, zatlačte zadok dozadu a pri pohybe mierne klente spodnú časť chrbta. Zároveň musíte dávať pozor, aby ste držali lakte vzadu, hrudník vystretý a ramená dole. Kolená majte tiež v jednej línii s druhými prstami na nohách.
Ak stratíte stabilný postoj dolnej časti chrbta skôr, ako sa dostanete na pomyselné sedadlo stoličky, zastavte pohyb nadol a na chvíľu sa zastavte, kým sa znova nepohnete. Snažte sa udržiavať hornú časť tela čo najpriamejšiu pri pohybe nahor.