Správny stravovací plán S týmito desiatimi pravidlami sa môžete stravovať zdravo

Berlín. Zdravé stravovanie je kľúčom k väčšej pohode a dobrej postave. S týmito desiatimi tipmi to zvládnete.

Ak si chcete prečítať tento článok, dokončite mesiac bezplatnej skúšobnej verzie. Potom budete mať k dispozícii aj všetok ďalší obsah na našom webe a v aplikácii „noz News“.

Začnite svoj bezplatný skúšobný mesiac už teraz!

Tento článok je súčasťou nášho obsahu Plus. Využite jednu z našich ponúk a pokračujte ďalej.

Müsli, mlieko, ovocie a zelenina: tí, ktorí sa vyvážene stravujú, sa cítia dobre a môžu sa vyhnúť kilogramom navyše. Čo to však vlastne zdravé stravovanie je? Týchto desať pravidiel od odborníkov na výživu a lekárov poskytuje dobrý prehľad:

1. Vychutnajte si rôzne jedlá

Čerstvé ovocie a zelenina, obilniny a tiež mlieko, mäso a vajcia: Využívajte celú škálu jedál a stravujte sa rôzne. To uvádza Nemecká spoločnosť pre výživu vo svojich desiatich pravidlách zdravého stravovania. Tieto odporúčajú aj lekári na klinike Charité v Berlíne. Týmto spôsobom si môžete podľa informačného listu pre pacientov zabezpečiť čo najviac výživných látok. Žiadna jednotlivá potravina neobsahuje všetky výživné látky. Vyberajte hlavne potraviny rastlinného pôvodu. Vyvážená strava je pre vývoj detí obzvlášť dôležitá, ako uvádza Svetová zdravotnícka organizácia.

2. Používajte tuky podporujúce zdravie

Pre zdravú výživu odborníci odporúčajú používať rastlinné oleje, ako je repkový olej a roztierateľné tuky, ktoré sa z neho vyrábajú. Aj keď obsahujú veľa kalórií ako iné tuky, poskytujú dôležité mastné kyseliny a vitamín E. Vyhýbajte sa skrytým tukom, ktoré sú často „neviditeľné“ v spracovaných potravinách, ako sú klobása, pečivo, cukrovinky, rýchle občerstvenie a hotové výrobky.

Je tiež dobré jesť menej nasýtených tukov. Väčšinou sa nachádzajú v potravinách živočíšneho pôvodu, uprednostňujú viac nenasýtených mastných kyselín. Nájdete ich napríklad v rastlinných olejoch, margaríne, orechoch a tučných rybách.

Je to dobré: Repkový olej je dobrým univerzálnym prípravkom v kuchyni, orechové, ľanové, sójové a olivové oleje odporúčajú tiež odborníci.

D radšej nie: Kokosový tuk, palmový olej a olej z palmových jadier, ako aj živočíšna masť.

3. Zelenina a ovocie - vezmite si „päť denne“

Doprajte si najmenej tri porcie zeleniny a dve porcie ovocia denne. Farebný výber zahŕňa aj strukoviny, ako je šošovica, cícer a fazuľa, ako aj nesolené orechy. Zelenina a ovocie obsahujú veľa výživných látok a vlákniny, vďaka ktorým sa budete cítiť sýti. Okrem iného znižujú riziko srdcových a obehových chorôb.

Ľudia, ktorí jedia veľa ovocia a zeleniny, majú podľa WHO tiež výrazne nižšie riziko obezity, mŕtvice, cukrovky a určitých druhov rakoviny. Podľa odborníkov má iba asi 40 percent ľudí v Nemecku normálnu váhu. A 20 percent je dokonca klasifikovaných ako obéznych. Alarmujúci nárast možno pozorovať u dospievajúcich, mladých dospelých a žien. Zvyšuje sa aj extrémna forma obezity.

4. Vyberte si celé zrná

Pre cereálne výrobky ako chlieb, cestoviny, ryža a múka sa rozhodnite pre celozrnný variant. Je to najlepšia voľba pre zdravie, ako hovoria odborníci na výživu. Celozrnné výrobky vás zasýtia dlhšie a obsahujú viac výživných látok ako zodpovedajúce kúsky vyrobené z bielej múky. Znižujete tiež riziko určitých chorôb srdca, obehového systému alebo čriev.Obilné výrobky z obilia poskytujú sacharidy, ktoré sú dôležitým zdrojom energie. Celozrnný chlieb, cestoviny a podobne sú sýte a obsahujú veľa vlákniny, vitamínov a minerálov.

5. Výber doplňte potravinami živočíšneho pôvodu

Mliečne výrobky: Napríklad každý deň jedzte jogurt a syr. To podporí zdravie kostí. Ryby: Ryby s vysokým obsahom tuku sú zdravé aj raz alebo dvakrát týždenne. Tu je niekoľko rád.

Tučné ryby: Losos, makrela, sleď a sladkovodné ryby ako pstruh a kapor.
Morské ryby: Treska a sebastesy obsahujú jód, ktorý ako súčasť hormónov štítnej žľazy plní dôležité funkcie.
Mäso: Jedzte iba malé množstvo - ideálne 300 až 600 gramov. Porcia mäsa môže vážiť 100 až 150 gramov. Plátok údenín váži medzi 15 a 25 gramami.
Vajcia: Majú vysoký obsah bielkovín, ale tiež vysoký obsah tukov a cholesterolu.

6. Odložte cukor a soľ

Cukor: Narodili sme sa so sladkými zubami. Ale v skutočnosti by sme sa kvôli zdraviu mali vyhýbať jedlám a nápojom, ktoré sú sladené cukrom. Často obsahujú málo výživných látok, ale vysoké kalórie. Cukor navyše zvyšuje aj riziko zubného kazu. Príliš veľa cukru môže tiež viesť k obezite a srdcovým chorobám alebo mŕtvici, tvrdí WHO.

Alternatívne sladidlá ako hnedý cukor, med, agávový sirup, cukor z kokosových kvetov alebo sirupy hodnotia odborníci na potraviny ako bežný stolový cukor. Pasce na cukor: V spracovaných potravinách, ako je ovocný jogurt, ovocný tvaroh alebo miešané mliečne nápoje, ako je kakao, je často veľa cukru. Aj keď to nečakáte: kečup, omáčky na grilovanie, dressingy alebo hotové jedlá a ovocné džúsy obsahujú tiež veľa cukru.

Soľ: Ak jete príliš veľa soli, zvyšujete riziko vysokého krvného tlaku a kardiovaskulárnych chorôb. V spracovaných potravinách je veľa soli ako: chlieb, syry, mäso, údeniny a hotové výrobky, ako aj rýchle občerstvenie. Ak je to možné, vyhnite sa im. Namiesto toho kreatívne dochuťte bylinkami a korením.

7. Najlepšie je piť vodu

Pite každý deň okolo 1,5 litra. Najlepšia voda alebo iné nápoje bez kalórií, ako napríklad nesladený bylinkový alebo ovocný čaj. Cukor sladené a alkoholické nápoje sa neodporúčajú. Čaj a káva môžu byť tiež pridané do rovnováhy cukru, ak neboli sladené.

8. Pripravte jemne

Pokiaľ je to potrebné a čo najkratšie - to je heslo odborníkov, pokiaľ ide o varenie. Zachová sa tým prirodzená chuť a chránia sa výživné látky obsiahnuté v jedle. Pri príprave používajte málo vody a málo tuku. Pri pečení, grilovaní, pečení a vyprážaní sa vyhýbajte pripaľovaniu jedál. Spálené miesta obsahujú znečisťujúce látky.

9. Jedzte a pozorne si užívajte

Jedzte pomaly a premyslene, dajte si pauzu od jedla a dajte si čas. Takže si môžete lepšie vychutnať a cítiť sa, keď ste plní. Odborníci tvrdia, že sa cítite sýti asi po 15 až 20 minútach. Vedomé stravovanie môže pomôcť regulovať telesnú hmotnosť. Ak jete príliš rýchlo, nemusíte si uvedomiť, že ste už plní.

10. Sledujte svoju váhu a pokračujte v pohybe

Tí, ktorí sa stravujú zdravo, by mali byť tiež fyzicky aktívni, ako radia odborníci. Odporúčajú 30 až 60 minút cvičenia denne. Nemusí to byť len šport, môže to byť aj aktívny každodenný život, v ktorom napríklad často chodíte alebo jazdíte na bicykli.