Spravte pravý zadok do trávy alebo na polovicu mier

Siloví športovci sa tomu venujú už dlho, rovnako aj crossfitterom a dokonca existujú aj v joge - drep, tiež známy ako drep. Najvyššia disciplína, ktorá udržuje celú dolnú časť tela v dobrej kondícii a pokiaľ ide o účinnosť, je prakticky predným jazdcom - za predpokladu, že to robíte správne. V tomto okamihu sa tábory rozdelili a otázka „správneho prevedenia“ sa stala horúcou témou na diskusiu medzi silovými športovcami. Do akej hĺbky by sa malo ísť v podrepe, aby sa zabránilo riziku zranenia a možnému poškodeniu kĺbov, ale zároveň sa dali dosiahnuť optimálne výsledky? Toto je kontroverzná otázka, pri ktorej sa názory líšia.

Čo sú to drepy?

Drepy sú jedno Posilňovacie cvičenie pre svaly nohy a zadku. Ak pravidelne začleňujete do tréningu drepy, budete žať definované nohy a skvelé praskajúce dno. Existujú rôzne variácie drepu. S ktorým však dosiahnete najlepšie výsledky? Na túto otázku by sme chceli dať všeobecnú odpoveď: Bohužiaľ neexistuje. Ak „Zadok do trávy“, Takže aby sa uhol medzi stehnom a dolnou časťou nohy znížil pod 90 stupňov alebo potom iba k tomu „Napoly drep“, pri ktorom sú stehná udržiavané rovnobežne s podlahou - obe verzie sú správne, iba sledujú odlišné ciele.

Ako urobím drep správne?

Položte sa na šírku ramien pod činku a tyč položte na svoju svaly zadného ramena od. Uchopte lištu ďalej ako na šírku ramien a lakte trochu zatlačte dozadu. Teraz posúvajte hornú časť tela pomaly, ale kontrolovane nadol a pokrčte nohy - tu sa bude horná časť tela nakláňať trochu dopredu. Pri zostupe zatlačte zadok - pri pohybe sa nadýchnite. Všeobecne sa uistite, či vaše kolená nesmerujú nad prsty. Si s Vaše stehná rovnobežne s podlahou ste dosiahli koniec pohybu nadol. Teraz roztiahnite nohy smerom nahor - to sa stane iba Päta stlačená - pri tom vydýchnuť. Počas celého pohybu majte v chrbte mierne priehlbiny.

Na čo musím venovať osobitnú pozornosť pri vykonávaní drepu?

Vyformujte mierne dutý chrbát a vo východiskovej polohe dávajte pozor na mierne pokrčené kolená
Trochu vytlačte hrudník
Dolné časti chrbta a brucho majte neustále utiahnuté
Dýchajte, keď idete dole (výstredne) - dýchajte, keď idete hore (sústredne)
Varianta „Ass to Grass“ (tj panva pod kolenami) je vhodnejšia pre extrémne pohyblivých športovcov s pomerne krátkymi stehnami - vysoký športovec to ťažko dokáže bez toho, aby akceptoval určité riziko úrazu. Tu nájdete viac informácií o variante „Ass to Grass“.

Aké sú rôzne typy drepov?

Obľúbený divák: Zadok tráve

Polovica drepu - o polovicu efektívnejšia?

Pri powerlifteroch sa pozornosť sústreďuje na váhu, s ktorou sa cvičenie vykonáva a s akou Freeletics je to všetko o čase - obaja neprikladajú vykonaniu drepov malú hodnotu. Nie je prekvapujúce, že variant „Zadok tráve“ menej vhodné. Pri variante s polovičným podrepom sú svaly zadku namáhané podstatne viac, pretože sa zaujme širší postoj a mierne sa točí smerom von - to znamená, že sa dajú hýbať aj väčšie váhy. U spoločnosti Freeletics je naopak postoj úplne zanedbaný - počíta sa iba s pohybom nadol - voľný športovci získavajú čas polovičnou realizáciou. Čo efektívnosť Zainteresované, väčšie váhy sa dajú pohybovať takzvanými „silovými drepmi“ počas silového trojboja, avšak vzhľadom na obmedzený rozsah pohybu sú svaly v porovnaní s Siloví športovci, ich Drepy vykonať v hlbokom variante.

Ktoré svaly sú trénované v podrepe?

Počas drepov sa cvičí najmä predné stehenné svaly (štvorhlavý sval). Ale gluteálne svaly sa tiež dobre využívajú. The štvorhlavé stehenné svaly, ktorý sa skladá z veľkého svalu na prednej strane stehna, je viditeľný počas tréningu. Veľký Lepky, ktorý sa tiež používa, je jedným z najväčších svalov v našom tele a je zodpovedný predovšetkým za pevné dno. Navyše zadná Stehná, bedrové svaly a svaly krížov zapojený do exekúcie.

Sú drepy zlé pre vaše kĺby?

Tvrdiac to Drepy pre kolenný kĺb by bolo stále zlé. Nespočetné množstvo štúdií ale dokazuje opak. Keďže sme tiež v každodenný život často musia namáhať koleno, s tým nám pomáhajú drepy Svaly pre záťaž postaviť. Bez svalov na nohách je denná námaha jedom pre naše kĺby.