Sprievodca aktivshopom na lavičke
Už to nie je len mužská záležitosť
Časy, keď sa ženy neodvážili používať posilňovacie prístroje v posilňovni, sú preč. Táto klasická „doména mužov“ už nie je vyhradená pre kulturistov a mužov, ktorí chcú čo najrýchlejšie nabrať svalovú hmotu. Ženy sú teraz tiež súčasťou bežného vzhľadu. Pretože silovým tréningom môžete nielen budovať svaly, ale dosiahnuť aj štíhle a definované telo.
So silovým tréningom k štíhlej postave
Ženy sa dlho zdržiavali cvičeniu s vlastnou váhou - nielen kvôli prebytočnému testosterónu, ktorý spôsoboval veľa sloganov, keď sa „žena“ odvážila používať prístroj, ale aj kvôli rozšírenému názoru, že silový tréning slúži iba na budovanie svalov. Svalnaté telo: skľučujúca vyhliadka pre väčšinu žien, s výnimkou ženských kulturistiek. Štíhle áno - svalnaté nie. Silový tréning ale automaticky neznamená naberanie svalov, ale tiež definuje štíhle a pevné telo.
Bench press trénuje a stabilizuje hornú časť tela
Bench press pozná asi každý, pretože je to jeden zo základných cvikov pri tréningu s vlastnou váhou. Horná časť tela a najmä svaly hrudníka, svaly predných ramien a triceps (svaly zadnej časti nadlaktia) sa trénujú pomocou tlakov na lavičke. Bench press má tiež stabilizačný účinok na brušné svaly, široké chrbtové svaly, trapézové svaly a svalovú skupinu v ramene. Ak je činka držaná doširoka, zameriavajú sa hlavne na svaly hrudníka a ramien, zatiaľ čo pevné zovretie viac vyzve triceps.
Tónovanie tela alebo budovanie svalov - rozhodujúci je prísun energie
Ak chcete budovať mohutné svaly, musíte sa podľa toho stravovať a konzumovať viac, ako je odporúčaný denný príjem energie 2 000 kalórií. Svaly túto prebytočnú energiu potrebujú na svoj rast. Ak je vaším cieľom naopak štíhle, vyrysované telo, mali by ste sa pri silovom tréningu ubezpečiť, že nebudete konzumovať nadbytočné kalórie. Potom, pri správnom množstve pohybu, sa energia spáli a zníži sa hmotnosť a telesný tuk.
Bench press pre začiatočníkov
Bench press môžete cvičiť nielen s činkou, vhodné sú aj dve činkové činky a pravdepodobne na začiatku lepšia voľba pre ženy. Nie kvôli nižšej hmotnosti, pretože samozrejme existujú ľahké a ťažké váhy, ale kvôli nižšiemu riziku zranenia. Správne a s trochou cviku nie sú tréningy na lavičke s činkou nebezpečné. Je však potrebné pamätať na niekoľko vecí: Nepreceňujte sa pri cvičení, aby ste mohli činku stále tlačiť hore sami. Činku nechytajte príliš uprostred, pretože by sa tým rýchlo stratila rovnováha. Pred každým tréningom sa poriadne rozcvičte. A nikdy necvičte sami, najmä ako začiatočník! Tréningový partner môže kedykoľvek zasiahnuť a opraviť chyby.
Nebojte sa ťažkých váh
Ženy by sa tiež mali odvážiť používať ťažké váhy. Pretože pre definované telo nie je veľmi užitočné robiť s ľahkými váhami čo najviac opakovaní - iba tak zvýšite svoju vytrvalosť. Ak chcete stratiť tuk a mať skvelú postavu, musíte sa držať veľkých váh. So 70-80% svojej maximálnej hmotnosti trénujete s menším počtom opakovaní a iba s krátkymi prestávkami medzi jednotlivými jednotkami.
Ako zistiť maximálnu váhu
Zistiť svoju tréningovú váhu vyžaduje trochu trpezlivosti, pretože to vyžaduje niekoľko tréningových jednotiek. Ako žena začínate na 25 kilách. Ak zvládnete viac ako 12 opakovaní, je táto váha pre vás príliš ľahká. Ak zvládnete menej ako 8 opakovaní, je to príliš ťažké. Podľa toho upravte váhu pre ďalší tréning o 10 kíl. Ak teraz môžete bez námahy stlačiť túto váhu v spomínaných opakovaniach, pridajte ďalších 5 kíl na ďalší tréning. Robte to dovtedy, kým nebudete môcť tlačiť na váhu ešte raz. Potom ste dosiahli svoju maximálnu váhu. Odčítajte 20 - 30% od maximálnej hmotnosti a určili ste svoju ideálnu tréningovú váhu.
Pre zmysluplný výsledok je dôležité, aby sa test vykonal na niekoľkých jednotkách, pretože na konci jednotky nebudete mať dostatok sily. Z dôvodu veľkého nárastu sily v prvých niekoľkých týždňoch tréningu vykonajte test znova po niekoľkých týždňoch, aby ste upravili svoju maximálnu váhu.