Sprievodca bielkovinami 3 Dôležitá kritériá pre výber správneho proteínového prášku - HardBody

Proteín je nevyhnutný pri raste, udržiavaní a obnove svalov a implicitne má zásadný vplyv na svalovú silu, výkon a budovanie.

Naše svaly sa skladajú z 80% bielkovín a okrem potravín s vysokým obsahom bielkovín sa veľa športovcov a kulturistov spolieha na doplnenie bielkovín, aby zvýšili svalovú hmotu, silu a zlepšili výkon.

Ak ste jedným z nich a najmä ak ste začiatočníkom, výber takého doplnku môže byť zložitý, vzhľadom na všetky produkty dostupné na dnešnom trhu. Ďalej uvádzame niektoré kritériá, ktoré je potrebné zohľadniť, aby ste si mohli vybrať kvalitný produkt!

Ako si vybrať proteínový prášok

Pokiaľ ide o proteínové prášky, nie všetky majú rovnaký potenciál. Predtým, ako pôjdeme do podrobností, poďme diskutovať o ich klasifikácii:

Koncentráty: obsahuje 70 - 80% bielkovín a zvyšné percento tvoria sacharidy, minerály, voda a tuky;
izolovaný: majú obsah bielkovín až 90% a teda nižšie množstvo nebielkovinových živín. Je ideálny pre tých, ktorí chcú konzumovať čisté bielkoviny a prijímať zvyšok výživných látok z iných doplnkov výživy.
hydrolyzáty: po procese hydrolýzy, ktorý napodobňuje proces trávenia, sa prášok čiastočne strávi. Zo všetkých druhov bielkovinových práškov sa vstrebávajú najrýchlejšie.

Aby ste si vybrali kvalitný proteínový prášok, bolo by najlepšie obsahovať čo najmenej tukov (1-5 g) a sacharidov (1-5 g) a mať vysokú koncentráciu bielkovín. V ideálnom prípade by vami zvolený proteínový prášok mal obsahovať 7-10 prísad.

Vždy sa tiež rozhodnite pre produkty, ktoré sú čo najprirodzenejšie, pretože veľa produktov obsahuje sladidlá a arómy, ktoré neovplyvňujú výživovú hodnotu bielkovín. Účelom týchto zlúčenín je dať produktu príjemnú chuť.

Je však lepšie rozhodnúť sa pre výrobky s prírodnými príchuťami. Ak chcete ísť na bezpečnú cestu, vždy si vyberte výrobcu, ktorý je na trhu minimálne 3 roky.

Zo všetkých proteínových práškov získané z srvátka, kazeín a proteínový prášok z vajce sú najpoužívanejšie, ale nezabúdajme na rastlinné bielkoviny.

Srvátkový proteín

Zloženie mlieka zahŕňa dva proteíny: srvátku v podiele 20% a kazeín v podiele 80%. Srvátka je mliečny derivát a dlho sa považovala za odpadovú tekutinu.

Srvátkový proteín sa získava počas procesu výroby syra a považuje sa za najlepší zdroj bielkovín, pretože obsahuje všetkých 9 esenciálnych aminokyselín potrebných na zvýšenie svalovej hmoty. Hovoríme teda o kompletnom proteíne.

Jednou z hlavných výhod tohto proteínu je, že sa rýchlo trávi a vstrebáva a je ideálny ako pred, ale hlavne po intenzívnom tréningu.

Ďalším dôležitým aspektom srvátkového proteínu je vysoký obsah aminokyselín BCAA, ktoré sú hlavnou zložkou proteínu. Z toho je 9 esenciálnych aminokyselín, čo znamená, že telo bez nich nemôže fungovať. Zo všetkých tvoria BCAA alebo aminokyseliny s rozvetveným reťazcom 33% svaloviny.

Ak je vaším cieľom budovanie alebo udržiavanie svalovej hmoty, srvátkový proteín môže byť tou najlepšou voľbou. Aby ste maximalizovali výsledky svojich tréningov, konzumujte srvátkový proteín až hodinu po ich ukončení.

Ak chcete dosiahnuť určité denné množstvo bielkovín, mali by ste svoju pozornosť upriamiť na izoláty srvátkových bielkovín, pretože obsahujú bielkoviny v koncentrácii až 90% a malé množstvo tukov, sacharidov a laktózy.

Ďalšie dve možnosti sú srvátkové bielkovinové koncentráty a srvátkový hydrolyzát.

Keď potrebujete získať srvátkový proteín

Pretože je ľahko stráviteľný, bolo by ideálne ho konzumovať 30 - 60 minút po intenzívnom tréningu. V ostatných prípadoch sa odporúča spomaliť trávenie tohto proteínu kombináciou s inými potravinami. Napríklad, ak chcete na raňajky zjesť viac bielkovín, môžete do rôznych jedál (bielkovinové palacinky, ovsené vločky, mliečne koktaily atď.) Pridať srvátkový proteínový prášok.

Kazeín

Kazeín má koncentráciu 80% mliečnych bielkovín, vysoký obsah aminokyselín, je pomaly trávený a má antikatabolický účinok.

Srvátkový proteín je ideálny po tréningu a rýchlo sa vstrebáva. Na druhej strane sa kazeín štiepi a vstrebáva počas celého dňa. To vedie k neustálemu, predĺženému uvoľňovaniu aminokyselín do tela.

Neodporúča sa pred alebo po tréningu, keď je hlavným cieľom zvýšenie svalovej hmoty. Výhodou kazeínu je však to, že vám poskytne dlhotrvajúci pocit sýtosti.

Nedávny výskum ukázal, že rýchle vstrebávanie aminokyselín do krvi pomáha zvyšovať syntézu bielkovín, ktorých je kazeín nedostatočne.

Keď potrebujete užiť kazeín

Pretože sa trávi pomaly, nie je to najlepšia voľba proteínového prášku pred alebo po tréningu, kedy by vaším cieľom malo byť rýchle dodanie telu potrebné aminokyseliny. Z tohto dôvodu sa odporúča konzumovať kazeín večer, pred spaním alebo s jedlom počas dňa.

Vaječný proteín

Vaječný proteín je vyrobený z vaječných bielkov a je vynikajúcou voľbou pre tých, ktorí majú neznášanlivosť mlieka.

Proteín z vaječného bielka je tiež veľmi dobrej kvality s biologickou hodnotou * 100, ktorý obsahuje všetky aminokyseliny nevyhnutné pre syntézu bielkovín. Ďalšou výhodou je, že je ľahko stráviteľný a má strednú dobu absorpcie 3 - 4 hodiny.

Vďaka tomu, že sa získava iba z bielkov, neobsahuje tuk.

* Biologická hodnota (B.V.) určuje percento proteínu absorbovaného a zadržaného v tele na použitie pri tvorbe nových tkanív.

Keď potrebujete zohnať bielkovinu z vaječného bielka

Pretože má strednú dobu absorpcie a je ľahko stráviteľný, môže sa bielkovina z vaječného bielka podať 30 minút pred alebo po tréningu. Môže sa tiež konzumovať počas dňa, aby sa splnil váš príjem bielkovín.

Rastlinný proteín

Vegáni nejedia živočíšne produkty, teda nejedia mäso, vajcia ani mlieko a neakceptujú konzumáciu srvátkových bielkovín, kazeínu alebo vajec. Našťastie existuje nespočetné množstvo proteínových práškov, ktoré sú určené aj pre vegánov. Ktoré to sú?

Diskutovali sme o nich v článku: Top 15 zdrojov bohatých na rastlinné bielkoviny ale spomíname si ich nižšie. Tieto zdroje rastlinných bielkovín sú: sója, hrášok, quinoa, konope, tekvicové semiačka, ryža, slnečnicové semiačka, chia semiačka, fazuľa atď.

Okrem rastlinných bielkovín získaných z prírodných zdrojov môžete použiť aj doplnky výživy bohaté na rastlinné bielkoviny.

Je preto veľmi dôležité zvoliť si proteínový prášok v závislosti od cieľa, ktorý ste si stanovili. Ak chcete schudnúť, hľadajte bielkoviny s maximálnou koncentráciou a čo najmenej kalórií, bez pridaných sladidiel alebo BCAA. Mal by obsahovať okolo 90 - 110 kalórií a poskytnúť vám 22 - 26 gramov bielkovín na šálku.

Ak chcete zväčšiť svalovú hmotu, najdôležitejšie je zvoliť si proteínový prášok podľa jeho biologickej hodnoty, ktorá by mala byť čo najvyššia. Z tohto pohľadu sú najviac odporúčané srvátkové bielkoviny a izoláty.

Športový výkon a zotavenie

Aj profesionálni športovci sa niekedy pýtajú, kedy by mali jesť bielkoviny alebo brať doplnky výživy.

Pre vytrvalostných športovcov štúdie preukázali, že bielkoviny by sa mali kombinovať so zdrojmi sacharidov. Telo teda profituje z príjmu energie, ale aj z výživných látok potrebných na výživu svalov a ich obnovu.

Pre väčšinu ľudí je konzumácia jedla alebo doplnkov s vysokým obsahom bielkovín menej dôležitá.

Športovci, ktorí trénujú disciplínu vytrvalostných testov, majú väčší úžitok zo spotreby bielkovín a uhľohydrátov okolo tréningu a kvôli udržaniu energie a na druhej strane pre rýchlejšie zotavenie.