Sprievodca chudnutím Ako môžem chudnúť najefektívnejšie
Zdá sa, že predmet „chudnutie“ dosiahol zmätok, zložitosť a nejednotnosť, ktoré sa predtým javili ako vyhradené pre predmet „daňového priznania“.
Zdá sa, že najmä pre športovcov vyvstáva nespočetné množstvo otázok: Šport alebo strava? Cvičenie a diéta? Kedy? Ako dlho? Základné alebo intervalové tréningy? Menej sacharidov, viac tukov? Alebo naopak? Odpoveď je taká jednoduchá - a pravdepodobne tak „sklamaná“.
Základné vedomosti o chudnutí: prijímanie a konzumácia kalórií
Na začiatku a na konci všetkých diét, zázračných kúr a ideálov tela nakupujúcich s fotografmi, sú v hre dve čísla: kalórie, ktoré jete, a kalórie, ktoré spálite. Ak je prvé číslo dlhšie ako druhé dlhšie, priberáte. Bod.
Numerický príklad: Ak jazdíte hodinu na závodnom bicykli a máte priemerne 200 wattov, človek s normálnou hmotnosťou spotrebuje okolo 800 kcal. Za predpokladu, že 50 percent z nej bolo získaných z tuku, čo by bolo 44 gramov. Stogramová tyčinka mliečnej čokolády pozostáva z asi 30 gramov tuku a 58 gramov cukru, spolu 530 kcal.
Pre porovnanie: Počas osemhodinového pracovného dňa v kancelárii spáli 68 kilogramový muž 984 kcal.
Otestujte si závodný bicykel už teraz bez rizika! Do obchodu!
Najlepší spôsob chudnutia: pohyb a zdravá strava
Akú rolu hrá teraz šport? V niektorých štúdiách vedci dospeli k záveru, že samotná strava, teda znížený príjem kalórií, bola účinnejšia ako cvičenie. Z dlhodobého hľadiska je však najlepším riešením: pohyb a zdravá strava.
Ukázali to mnohé dlhodobé štúdie vrátane metaanalýzy niekoľkých amerických vedcov. Vypočítali, že rozdiely v úbytku hmotnosti medzi iba diétnymi a cvičiacimi subjektmi boli po 15-týždňovom programe iba malé - 10,4 v porovnaní s 10,9 kilogramami. Avšak rok po ukončení intervencie bol rozdiel oveľa väčší: 6,4 oproti 8,6 kilogramu. Existuje veľa vysvetlení.
Ak trpíte hladom, vaše telo sa bude usilovať vytvárať si zásoby po fáze hladu - slávny jojo efekt. Dokazovali to stovky štúdií. Havarijné diéty sú preto často kontraproduktívne. Najmä pre športovcov, pretože hladujúci organizmus odbúrava aj svaly. Ak naopak zmeníte stravu udržateľne a dlhodobo a budete športovať súčasne, ideálne je budovať svaly a znižovať telesný tuk, čo vedie k vyššiemu pokojovému metabolizmu. Telo spaľuje viac kalórií aj bez aktivity.
Zázračná diéta: Všetko je to o kalóriách
Existujú stovky diét a stravovacích štýlov. S nízkym obsahom tukov, nízkym obsahom sacharidov, kombináciou jedál, Atkinsom, Paleom a akokoľvek sa nazývajú. Propaguje sa, že je potrebné vyhnúť sa niektorým potravinám, zatiaľ čo iné sú kľúčom k vysnívanému telu, magickej formulke.
Mark Haub's je: Twinkies. Svojou radikálnou zmenou stravovania profesor Kansaskej štátnej univerzity schudol za dva mesiace 12,5 kilogramu. Twinkies sú malé koláčiky so smotanovou náplňou. Veľa tuku a veľa cukru.
Haub jedol taký koláč každé tri hodiny. Na spestrenie svojho stravovacieho plánu použil medzi tým čipsy a sušienky oreo. A morálka príbehu? Chudnutie súvisí s kalóriami. Haub z toho dve tretiny skonzumoval nezdravým jedlom. Ale menej ako 1 800 kalórií denne - menej ako to, čo jeho telo spotrebovalo.
Prekvapivo sa aj napriek tejto „diéte“ zlepšil aj jeho celkový zdravotný stav: hodnota „zlého“ cholesterolu LDL klesla o 20 percent, hodnoty „dobrého“ HDL sa zvýšila o 20 percent. Hladina triglyceridov, krvných lipidov, sa znížila o 39 percent. Úžasný výsledok - a facka pre všetkých kazateľov za dogmatickú „zdravú a optimálnu stravu“.
Využite digitálne predplatné RennRad už teraz!
Trendy v stravovaní a dôsledky
Tak prečo potom zeleninu, človek sa čuduje? Môžete ich zjesť viac, väčší objem a prijať menej kalórií ako iné jedlá. A: vysokokvalitné potraviny vás zasýtia dlhšie a vyznačujú sa vyšším podielom prospešných zložiek. Vitamíny, vláknina, vysoko kvalitný proteín.
Súčasné výživové trendy, ktoré sú rozšírené aj medzi športovcami, ako je Paleo, sú primárne založené na redukcii sacharidov. Tento prístup je sľubný, pretože môže zlepšiť metabolizmus tukov. Proteínové koktaily po tréningu, tukový kvark, veľa škorice, chilli a zázvoru sú odporúčania Dr. Úprimne to (ďalšie tipy od Dr. Feila nájdete v tomto článku).
Ale aj tu nie je jasná študijná situácia. V rozhovore pre RennRad varoval výživový poradca Jürg Hösli športovcov pred rizikami takejto stravy. Zistil, že u vytrvalostných športovcov, ktorí sa takto kŕmili počas intenzívnych tréningových fáz, sa vyvinuli pľúcne problémy. Známy športový vedec Asker Jeukendrup tiež varuje pred poklesom výkonu, tráviacimi problémami a pretrénovaním.
Obaja odborníci odporúčajú nepodriaďovať sa výživovým dogmám, ale postupovať pragmaticky. Výcvik a výživa by mali byť koordinované. Tí, ktorí trénujú intenzívne, sa bez sacharidov nezaobídu.
Diétna hystéria
„V súčasnosti vládne okolo témy výživy skutočná hystéria,“ hovorí Jürg Hösli. Určité jedlá sú odsúdené, iné oslavované, ľudia fanaticky hlásajú svoje pravdy, ktoré sú samozrejme jediné pravdivé. Nezúčastňujte sa. Počúvajte dovnútra signály vášho tela. Hovorí vám, čo potrebuje.
Chudnutie pre športovcov: tipy, tréningy a jedlá
Zmiešané formy intenzívneho a základného tréningu sa zdajú ideálne aj pre športovcov, ktorí chcú znížiť svoju váhu. Navrhuje to štúdia University of New South Wales, Australia. Jedna skupina trénovala základy 40 minút, druhá 20 minút intenzívne: po osemsekundových šprintoch nasledovala dvanásťsekundová aktívna pauza. Výsledok: Intenzívne cvičené subjekty stratili v priemere trikrát viac tuku.
Ďalším nápadom je ketogénny tréning, ktorý spočíva v jazde na princípe prázdneho žalúdka pred raňajkami. Napríklad Bradley Wiggins využil túto formu tréningu na prípravu svojho víťazstva na Tour.
Potraviny, ktoré sú pravidelne na stole profesionálnych cyklistov: celozrnné cestoviny, hnedá ryža, quinoa, zemiaky, celozrnný chlieb, celozrnné musli, mlieko a sójové výrobky, chudé mäso, ryby, olivový olej, ovocie, zelenina, orechy, mandle, ovsené vločky a oveľa viac.
Zúčastnite sa prieskumu a vyhrajte karbónové dvojkolesie od spoločnosti Leeze!
Výroba energie prostredníctvom sacharidov a tukov
Produkcia energie v tele funguje prostredníctvom rôznych systémov s rôznymi „palivami“. Pri nízkej intenzite sa asi 80 percent energie získa z tukov a 20 percent zo sacharidov. Obsah sacharidov sa zvyšuje s intenzitou. Pri zhruba 60 percentách maximálneho výkonu je pomer tukov a sacharidov 50:50.
Pokiaľ ide o tému „oblasti spaľovania tukov“, treba myslieť ešte o krok ďalej. Absolútne množstvo spotrebovaného tuku a kalórií. Štúdie preukázali, že aj napriek klesajúcemu relatívnemu podielu sa viac tukov spotrebuje pri vyšších intenzitách.
Komplexná štúdia od Romijna a ďalších ukázala: v absolútnych číslach sa najviac tuku spotrebovalo na výrobu energie pri 60-percentnej intenzite. 37 gramov za hodinu cvičenia. V porovnaní s 24 gramami pri nízkej intenzite 25 percent maximálneho výkonu a 23 gramami 85 percent.
U trénovaných cyklistov je táto „zóna spaľovania tukov“ zvyčajne medzi 59 a 64 percentami maximálnej spotreby kyslíka, u netrénovaných cyklistov medzi 47 a 52 percentami. Vysoko trénovaní športovci spaľujú tuky efektívnejšie ako netrénovaní športovci, preto konzumujú viac tukov s rovnakou intenzitou.