Sprievodca jedlom
Dokumenty
VÝŽIVA POČAS TEHOTENSTVA
crica JEDLO POČAS TEHOTENSTVA
Čo potrebujete vedieť o strave a hmotnosti v tehotenstve
Starajte sa o seba, starajte sa o to, čo a koľko zjete, keď ste tehotná.
Počas 9 mesiacov tehotenstva pracuje každý orgán vo vašom tele tvrdšie a spotrebuje viac energie ako obvykle. Vaša strava musí navyše poskytovať potrebné živiny pre vývoj plodu vášho dieťaťa. Aby ste sa s touto novou situáciou vyrovnali, pravdepodobne si všimnete, že máte väčšiu chuť do jedla a dokonca prijímate jedlá, ktorým sa zvyčajne vyhýbate; a to dovtedy, kým nebudú pokryté výživové nedostatky a počet kalórií potrebných denne. Ale všetky tieto zmeny sú normálne. Snažte sa mať pestrú stravu a nebudete mať počas tehotenstva problémy.
Nezabudnite, že počas tehotenstva nie je vhodný čas na diétu, pretože tak riskujete, že sa vylúčia niektoré potrebné živiny. Ale neuvažujte ani o starom prísloví „teraz môžete jesť za dvoch“, ktoré je úplne nevhodné.
Lekári, odborníci na výživu, odporúčajú jesť, až kým sa nebudete cítiť „plní“ a nič viac. Prírastok hmotnosti počas tehotenstva sa zvyčajne začína v druhom trimestri tehotenstva. V prvom trimestri je to málo. Získaná hmotnosť by mala konečne spadať do hraníc 11 - 13 kg, z toho týždenne od štvrtého do ôsmeho mesiaca 0,5-1 kg hmotnosti a v deviatom mesiaci asi 0,25 kg týždenne. Táto váha navyše je rozdelená na 2,75 - 3,5 kg pre dieťa a 6,5 - 9,5 kg pre vás (vrátane placenty, plodovej vody, zvýšeného množstva prsného tkaniva, nahromadeného tuku na mlieko, zväčšenej maternice a objemu krvi). extra).
Spravidla by ste mali zvýšiť množstvo kalórií za deň asi o 500. Namiesto toho, aby ste jedli 2 - 3 krát denne, skúste jesť menej, 5 - 6 krát denne, aby množstvo cukru v krvi nekleslo klesá počas celého dňa. To pomáha znižovať straty energie a ranné nevoľnosti v prvých troch mesiacoch tehotenstva.
Musíte však zvážiť niekoľko základných podrobností o tom, čo by mala obsahovať vaša strava:
Sacharidy (vláknina) - poskytujú základné „palivo“, ktoré vám dodáva energiu. Väčšina kalórií by mala pochádzať z nerafinovaných sacharidov, ako sú celozrnné pečivo, obilniny, ryža, zemiaky, hrášok, fazuľa atď., A nie z tých, ktoré sú bohaté na cukor, ktorý sa nachádza najmä v sladkostiach. Je už známe, že čím menej je jedlo spracované, tým lepšie, preto sa snažte spracovaným sacharidom čo najviac vyhnúť. Jednoduché sacharidy sú ale systémom rýchlo absorbované a fruktóza (z ovocia), laktóza (z mlieka) a dextróza (z medu) sú vítané ako doplnok energie, zatiaľ čo glukóza môže pomôcť zmierniť ranné nevoľnosti.
Proteín - to je „stavebný materiál“ pre tkanivá dieťaťa - kosti, svaly, chrupavky a krv a denná potreba je minimálne 100 gramov. Aj keď vo všeobecnosti nejete červené mäso (alebo vôbec), je to nevyhnutné v tehotenstve, pretože červené mäso je hlavným zdrojom železa (pozri nižšie). Pre vegetariánov sú vynikajúcim zdrojom bielkovín mlieko, jogurt, syry a vajcia, rovnako ako semená, arašidy, orechy alebo arašidové maslo (ktoré je veľmi kalorické) alebo rastlinné bielkoviny z hrášku, fazule alebo šošovice. Jedzte čo najviac rýb - jedná sa o čistý proteín, ktorý sa ľahko strávi, je bohatý na minerály a vitamíny a rybí olej má v tehotenstve vysoký obsah esenciálnych mastných kyselín.
Vitamíny - všetky sú dôležité pre udržanie „formy“, ale vitamíny B a C sa v tele nemôžu ukladať a ich konzumácia sa musí robiť každý deň. Niektoré druhy zeleniny a ovocia obsahujú vitamín B, ako aj mäso, ryby, mliečne výrobky, obilniny a orechy/lieskové orechy. Vitamín C sa nachádza v hojnej miere v čerstvej zelenine a ovocí. Vitamín D sa nachádza v rybom oleji a telo si ho môže uskladniť iba na slnku (na vytvorenie potrebného množstva vitamínu D sa odporúča denné vystavenie slnečnému žiareniu najmenej 40 minút). Kyselina listová je dôležitá pre prevenciu rázštepu chrbtice a mala by sa užívať ako doplnok tri mesiace pred počatím a počas prvého trimestra tehotenstva. Vyhýbajte sa pečeni a pečeňovej paštéte, pretože majú vysoký obsah vitamínu A, ktorý môže spôsobiť problémy s plodom.
Minerály - sú potrebné pre efektívne fungovanie tela. Vápnik je potrebný pri tvorbe kostí a zubov dieťaťa, čo je proces, ktorý sa začína okamžite po počatí. Pred tehotenstvom sa odporúča, aby bola vaša strava bohatá na vápnik, a preto je dobré jesť brokolicu, sušené mlieko a rybie konzervy s kosťou. Zelená listová zelenina a mliečne výrobky tiež obsahujú vápnik. Pamätajte, že na vstrebávanie vápniku potrebujete vitamín D.
Železo - je dôležité nielen pre dieťa, ale aj pre vás. Hladina železa v krvi sa musí počas tehotenstva udržiavať na čo najvyššej úrovni, pretože dieťa ho konzumuje veľmi rýchlo a je v ňom permanentne „nedostatok železa“. Ak máte nízku hladinu železa pred alebo počas tehotenstva, lekár vám predpíše tablety alebo injekcie na prevenciu anémie. Jedzte potraviny bohaté na železo vrátane červeného mäsa, vajec a orgánov (vylúčená je pečeň). Zdrojom železa sú tiež ryby, fazuľa, marhule, hrozienka a slivky.
Pravdepodobne už viete, že existujú potraviny, ktoré môžu obsahovať škodlivé patogény nebezpečné pre určité kategórie ľudí, ako sú tehotné ženy, deti alebo starí ľudia. Šanca na infekciu počas tehotenstva je nízka, je však dobré dávať pozor, čo jete.
Listéria - vzácna baktéria vo výrobkoch obsahujúcich nepasterizované mlieko, pečeň a surové alebo nedostatočne spracované mäso. Vyhýbajte sa týmto potravinám, pretože infekcia počas tehotenstva môže viesť k potratu alebo k narodeniu mŕtveho dieťaťa.
Toxoplazmóza - spôsobená parazitom, ktorý žije vo výkaloch mačiek a psov alebo v surovom mäse. Môže spôsobiť vrodené chyby plodu. Po dotyku so zvieraťom si vždy umyte ruky a nevyhýbajte sa čisteniu krabičky. Na prácu v záhrade používajte rukavice.
Salmonella - bakteriálna infekcia vyskytujúca sa vo vajciach alebo vtákoch, ktorá spôsobuje horúčku, bolesti brucha a akútne hnačky. Varením sa zničí.
Výživa počas tehotenstva
podnikanie: "Kŕmenie plodu rozumnou zmesou vitamínov, minerálov a kalórií potrebných pre správny vývoj závisí iba od vás. Inými slovami, aby bol plod silný a zdravý, musíte mať správnu stravu. A to je veľmi jednoduché.".
Vyváženú stravu nie je ťažké získať. Nie je potrebné striktne dávkovať alebo počítať prijaté kalórie. Ak si bežne zvyknete na zdravú stravu, zistíte, že je potrebné urobiť len malé zmeny. Tieto zmeny spočívajú vo väčšej konzumácii určitých potravín, pretože skutočne potrebujete širokú škálu ďalších vitamínov, minerálov a kalórií.
Nasledujúcich deväť odsekov premení podrobné vedecké informácie na všeobecné a ľahko sledovateľné menu. Táto ponuka zohľadňuje skutočnosť, že počas tehotenstva musíte priberať, a pomáha vám nepriberať viac kilogramov, ako je potrebné.
1. Pite 250 ml mlieka denne. Toto môže byť jediná zásadná zmena, ktorú vo svojej strave urobíte. Ale minerálny vápnik (250 ml mlieka obsahuje 1 200 mg vápniku) je nevyhnutný ako pre normálny vývoj kostry plodu, tak aj pre jeho budúce zuby.
2. Dajte si každý deň jedlo z mäsa, rýb alebo kuracieho mäsa. Poskytuje vám dostatok bielkovín potrebných pre plod a hormóny plodu a chráni vás pred hypertenziou v posledných mesiacoch tehotenstva.
Každý deň by ste mali jesť 85 gramov hovädzieho, bravčového, kuracieho alebo rybieho mäsa. Tieto, spolu s 250 ml mlieka denne, uspokoja potrebu potrebných bielkovín počas tehotenstva. Aj keď párkrát týždenne nahradíte mäso vajcami, ryžou alebo fazuľou alebo cestoviny zeleninou a syrom, stále budete potrebovať bielkoviny.
3. Ku každému jedlu pridajte uhľovodíkový komplex. Uhľovodíky majú vysokú koncentráciu vitamínu B, ktorá je nevyhnutná pre plod, aby produkoval červené krvinky a nervové bunky. Uhľovodíkový komplex generuje pohyby tráviaceho traktu a pomáha potravine ľahšie sledovať cestu trávenia. Vyberte si jednu z nasledujúcich potravín, ktorá obsahuje sacharidy: hrášok, sušené fazule, makaróny, cestoviny, ryža, čierny alebo ražný chlieb, sója, zemiaky, pšeničný chlieb.
4. Jedzte čerstvú zeleninu každý deň. Zelená zelenina je vždy výživná a poskytuje vám potrebné množstvo vitamínu A (veľmi dôležité, pretože znižuje náchylnosť na infekciu), vitamínu C (potrebné pre normálny vývoj kostí, svalov a chrupaviek) alebo kyseliny listovej (nevyhnutné pre tvorbu nervového systému plodu).
Skúste si zvoliť niektoré z nasledujúcich jedál, ktoré striedajte a konzumujte čo najviac: šalát, špargľa, karfiol, zelená paprika, biela alebo červená kapusta, špenát.
5. Jedzte najmenej tri rôzne druhy ovocia alebo zeleniny denne. Ak vaša strava obsahuje niekoľko druhov ovocia a zeleniny, budú vám prospievať rôzne vitamíny a minerály. Vyberte si aspoň dva druhy ovocia a jeden druh zeleniny z tých, ktoré sú uvedené nižšie. Pred konzumáciou ich vždy starostlivo umyte.