Sprievodca nízkym obsahom sacharidov Komplexný sprievodca stravou s nízkym obsahom sacharidov

REKLAMA Nasledujúci text poskytuje neutrálne informácie a všeobecné ďalšie školenie. Nejde o lekársky predpis, ani o náhradu za lekársku pomoc.

obsahom

Sprievodca nízkym obsahom sacharidov Komplexný sprievodca stravou s nízkym obsahom sacharidov

Sacharidy dnes tvoria najväčšiu časť stravy bežnej populácie. Z týchto troch makroživín nie sú na rozdiel od tukov a bielkovín nevyhnutné sacharidy, to znamená, že na rozdiel od tukov a bielkovín sa nemusia prijímať s jedlom.

Pretože však náš mozog a pečeň potrebujú glukózu ako nosič energie, naše telo si pre to vyvinulo určité mechanizmy a je schopné nezávisle vytvárať sacharidy vo forme sacharidov procesom glukoneogenézy (metabolizáciou bielkovín) a tvorby ketolátok (metabolizácie tukov). Glukóza vyrobená z ďalších dvoch makroživín.

Nízkosacharidové diéty sa v posledných rokoch stávajú čoraz viac trendom, pretože im bol priradený takmer magický spôsob pôsobenia na spaľovanie tukov, ktorý zjavne už nevyžaduje počítanie kalórií.

„Vylúčte zo stravy sacharidy a automaticky chudnete“ je krédom mnohých a dokonca aj lekári deklarujú túto formu výživy ako všeliek na chorobnú obezitu a riešenie mnohých civilizačných chorôb.

Ale diéta s nízkym obsahom sacharidov je v skutočnosti efektívnejšia ako iné formy výživy a stravovania, ak si ich priamo porovnáte a aký musí byť príjem sacharidov asi „nízky obsah sacharidov“ alebo NÍZKY (niekedy nízky), aby ste to tak vyhlásili.

Tento sprievodca s nízkym obsahom sacharidov vám poskytuje zhrnutie najdôležitejších FAKTOV o nízkosacharidovej diéte založené na dôkazoch a malo by vám uľahčiť rozhodovanie, či je tento typ stravovania pre vás skutočne vhodný a uskutočniteľný alebo nie.

Čo je vlastne diéta s nízkym obsahom sacharidov?

Výraz „s nízkym obsahom sacharidov“ neznamená nič iné ako „menej sacharidov“, takže ide o formu stravovania s nízkym obsahom sacharidov v strave. Problém je v tom, že tu neexistuje jasná definícia. Existuje veľa rôznych prístupov a pokynov pre množstvo uhľohydrátov, ako aj rôzne formy diéty s nízkym obsahom sacharidov, ale v literatúre nie sú stanovené jasné horné ani dolné limity.

Pri a klasická nízkosacharidová diéta množstvo sacharidov sa pohybuje medzi 50 - 150 g sacharidov denne. Faktor „aktivity“ je dobrým sprievodcom pri stanovení individuálneho limitu pre seba - pri vysokej úrovni fyzickej aktivity môžete použiť horný limit okolo 140 - 150 g, pri nízkej aktivite dolný limit okolo 50 - 100 g sacharidov za deň.

Podformou nízkosacharidovej diéty je tzv ketogénna strava, tiež známa ako aktínová diéta.

Jedná sa o veľmi radikálny prístup, pri ktorom sa drasticky znižujú sacharidy, takže obvyklé množstvo je menej ako 30 g (maximálne 50 g sacharidov) za deň. Cieľom je uviesť telo do takzvanej ketózy. Toto je stav, keď telo začne premieňať tuky na sacharidy (vo forme glukózy), čo viedlo k mylnej predstave, že taký radikálny prístup spaľuje aj viac tukov.

Nastáva tu však veľké nedorozumenie, pretože to, že spálite úmerne viac tukov z vašej stravy, ešte neznamená, že lepšie útočíte aj na svoje vlastné tukové zásoby. Podliehame 24-hodinovému rytmu straty a prírastku tuku a na konci dňa zostáva ešte jeden bod, ktorý rozhodne, či priberáme alebo chudneme: kalorická rovnováha.

Ketogénna strava navyše znamená pre organizmus obrovskú zmenu, najmä počas prvých 10 - 14 dní, čo je podľa skúseností veľmi vyčerpávajúce a spojené s veľmi nízkou úrovňou energie. Nie je to evidentné iba v každodennom živote, ale aj v športovej činnosti, ktorá je veľkou výzvou najmä pre ambicióznych športovcov a ktorú netreba podceňovať.

Nezabudnite, že pri ketogénnej diéte nekonzumujete významné množstvo sacharidov, čo znamená, že pripravujete svoje telo o primárny zdroj energie pre špičkový športový výkon v tréningu. Ste pripravení na kompromis?

Je nízkosacharidový olej účinnejší ako iné formy stravovania?

V skratke: nie. Rovnako ako pri všetkých formách stravovania sa počíta aj s kalorickou rovnováhou. Nie je preto o nič lepšia alebo horšia ako iné formy stravovania, ktoré produkujú rovnaký deficit a obsahujú dostatočne vysoký príjem bielkovín. Toto sa už adekvátne preukázalo v štúdiách, ktoré sledovali skupiny ľudí po dlhšiu dobu.

Na začiatku chudnete pomocou diéty s nízkym obsahom sacharidov veľmi rýchlo, ale je to tak nie je primárne spôsobený stratou tukut. Každý gram glykogénu na seba viaže asi 3 gramy vody, čo už samozrejme nie je prípad diéty s nízkym obsahom sacharidov. Počiatočné rýchle chudnutie je teda založené na Strata vody v dôsledku prázdneho skladu KH. Na jednej strane môže toto nedorozumenie viesť k tomu, že stravník zostane motivovaný a jeho výdrž bude pozitívne ovplyvnená.

Na druhej strane je tiež veľa ľudí, pre ktorých nie je nízky obsah sacharidov z dlhodobého hľadiska tou správnou formou výživy a ktorí sú neúspešní z dôvodu nedostatku výdrže.

Podľa mojich skúseností je diéta s nízkym obsahom sacharidov vhodná najmä pre ľudí, ktorí nemajú chuť počítať kalórie a napriek tomu chcú zhodiť pár kíl. V mnohých prípadoch to však funguje len tak dobre, pretože vylúčením väčšiny potravín, ako sú ryža, cestoviny, zemiaky, chlieb a ďalšie populárne jedlá s vysokým obsahom sacharidov, zrazu znížite veľkú časť príjmu kalórií. Okrem toho títo ľudia konzumujú viac zeleniny, ovocia a potravín bohatých na bielkoviny súčasne, čo tiež prispieva k tomu, že strava je o niečo ľahšia a dáva sa faktor sýtosti.

Nie je za tým teda žiadna mágia, ale aj nevedomé znižovanie kalórií. Rovnaký princíp mimochodom platí aj pri vylučovaní sacharidov od 18. hodiny. Každý, kto inak večer skonzumuje svoje najväčšie jedlo, s ktorým sa pravidelne vyháňa do kalorického prebytku, a tým priberá, samozrejme nevyhnutne schudne, ak toto jedlo náhle úplne rozreže alebo ho zamení za večeru bohatú na bielkoviny so zeleninou, a teda s najväčšou pravdepodobnosťou zlomok jeho kalórie.

Ovocie a zelenina s nízkym obsahom sacharidov?

Neodporúčal by som nejesť ovocie a zeleninu pri diéte s nízkym obsahom sacharidov. Existujú ovocie bohaté na sacharidy, napríklad banány, ktoré môžete obmedziť v konzumácii. V zásade sú však rôzne druhy ovocia a zeleniny dôležitými dodávateľmi mikroživín, ktoré sú nevyhnutné pre našu každodennú stravu.

Môžete sa orientovať na stoloch s nízkym obsahom sacharidov a ovocím a zeleninou vyhovujúcich nízkym obsahom sacharidov. Postačuje jednoduché vyhľadávanie Google. Čo odporúčam v každom prípade, sú základy zdravia prostredníctvom ZÁKLADNÉ INFORMÁCIE na pokrytie, pretože bez ohľadu na to, aký typ stravy praktizujete: Je jednoducho nemožné získať obsah vitamínu D3, K2 a omega 3 v strave. Existuje už komplexná správa, ktorú by ste si mali určite prečítať, ak je pre vás dôležité zdravie. NÁJDETE TO TU.

Sladidlá v strave?

Na túto otázku je možné odpovedať aj stručne: sladidlá neovplyvňujú naše hladiny inzulínu. Môžu pomôcť pri šetrení kalórií a podpore stravovania. Mnoho zákazníkov a aj ja sám môžem potvrdiť, že nápoj Zero mi v horúcich letných dňoch zachránil pohár Coca Coly bohatý na cukor a veľa zbytočných kalórií. Rovnako náhrada cukru v káve alebo náhrada cukru v koláči. Aktuálny stav je taký, že sladidlá nemajú pri bežnej konzumácii žiadne negatívne účinky na zdravie.

Nízky obsah sacharidov v budovaní svalov?

Väčšina športovcov sa spolieha na sacharidy ako zdroj energie. Je logické uprednostňovať stravu s vyšším obsahom sacharidov pre silové a výbušné športy, ako aj pre vytrvalostné športy, pretože to umožňuje doplnenie ťažko vyčerpaných zásob glykogénu. To má zmysel z niekoľkých dôvodov a dá sa to vysvetliť aj logicky.

Sacharidy sú dôležitým zdrojom energie a sú okrem iného mimoriadne dôležité pre regeneráciu. Pozitívne tiež pôsobia na „stres“ a pomáhajú znižovať stresový hormón „kortizol“. Ďalšia skutočnosť, ktorá bola adekvátne dokázaná: S uhľohydrátmi sa jednoducho spí ľahšie a mnohí to už určite zažili na vlastnej koži, keď prešli na diétu s nízkym obsahom sacharidov.

Ak napriek tomu chcete dodržiavať nízkosacharidovú diétu počas fázy budovania svalov, odporúča sa rozmiestniť sacharidy okolo tréningu, aby ste z toho mali maximálny úžitok a čo najlepšie podporili tréningový výkon.

Záver

Ako vždy, rôzne výhody a nevýhody je potrebné zvážiť individuálne. Každý musí sám posúdiť, či je nízky obsah sacharidov tou správnou formou stravovania.

Nasledujúce faktory môžu predstavovať výhody klasickej nízkosacharidovej diéty:

  • Zvýšená spotreba bielkovín
  • Strava bohatá na zeleninu a vlákninu
  • Vylepšená stabilita cukru v krvi a citlivosť na inzulín
  • Funguje pre mnohých ľudí jednoduchým obmedzením výberu jedla
  • Užitočné pre dietujúcich, ktorí uprednostňujú konzumáciu bielkovín a tukov (číra preferencia)

Na druhej strane má táto forma stravovania nasledujúce nevýhody:

  • Obmedzenie výberu potravín
  • Nevhodné pre ľudí s veľmi nízkou spotrebou kalórií
  • Ťažko realizovateľné pre vegánov/vegetariánov
  • Nevhodné pre ľudí s preferenciou pre sacharidy
  • Nevhodné pre súťažiacich športovcov

Nízkosacharidová diéta by sa mala vykonávať vedome. Je dôležité konzumovať zdravé zdroje tukov a dbať na percento tuku a správne rozloženie mastných kyselín. Okrem toho by sa malo konzumovať dostatočné množstvo ovocia a zeleniny; zákaz rôznych druhov ovocia a zeleniny nemá zmysel, pretože sú pre nás dôležitými dodávateľmi základných mikroživín.

Dúfam, že vám tento komplexný sprievodca s nízkym obsahom sacharidov lepšie porozumel, čo hľadať pri nízkosacharidovej diéte, a kritériám, ktoré používate pri rozhodovaní, či to má pre vás zmysel alebo nie. Low carb nie je strieborná guľka v boji proti prebytočným kilogramom, ale za určitých okolností vám môže uľahčiť chudnutie, ak budete dodržiavať určité základné princípy a predovšetkým ich dôsledne implementovať.