Sprievodca po kalóriách Potreba kalórií za deň

kalórií
Ľudské telo potrebuje každý deň určité množstvo energie. Získava to hlavne z potravy. Telo nepotrebuje väčšinu svojej energie na športové aktivity alebo fyzickú námahu. Asi 70 percent dennej potreby energie vyžaduje srdce, krvný obeh, mozog a orgány. Potrebné množstvo energie závisí priamo od hmotnosti. Ľudia, ktorí vážia viac, preto tiež potrebujú viac energie. Kalorická potreba za deň sa môže vypočítať z príslušného bazálneho metabolizmu a rýchlosti metabolizmu výkonu. Čím je človek aktívnejší, tým vyššia je potreba kalórií. Ľudia, ktorí každý deň veľa cvičia, prirodzene spália oveľa viac kalórií ako ľudia, ktorí celý deň len sedia.

Rozdiel muž/žena, výška a váha

Pri výpočte dennej potreby kalórií zohrávajú dôležitú úlohu 3 faktory. Telesná hmotnosť, vek a pohlavie. Všeobecne platí, že svaly spaľujú viac energie ako tukové tkanivo. Z tohto dôvodu svalnatí ľudia chudnú ľahšie ako ľudia s väčším množstvom tukového tkaniva. Denný bazálny metabolizmus je možné vypočítať pomocou relatívne jednoduchého vzorca.

U žien sa telesná hmotnosť v kilogramoch vynásobí 24 a potom 0,9. U mužov vynásobte telesnú hmotnosť v kilogramoch o 24 a potom o 1,0. Výsledkom je spravidla rozdiel medzi ženami a mužmi, pokiaľ ide o bazálny metabolizmus v kalóriách. Podľa tohto vzorca má žena s telesnou hmotnosťou 60 kilogramov denný bazálny metabolizmus približne 1 300 kalórií. Muž s rovnakou telesnou hmotnosťou má preto vyššiu dennú bazálnu rýchlosť metabolizmu 1 440 kalórií. V priamom porovnaní medzi mužmi a ženami je denná potreba kalórií pre mužov zvyčajne výrazne vyššia. Na jednej strane je to spôsobené samotným vzorcom a na druhej strane vyššou hmotnosťou. Výška pri tomto výpočte nehrá žiadnu rolu.

Čo je príliš málo a čo príliš veľa?

Ak ste vypočítali bazálny metabolizmus podľa tohto vzorca, musíte brať do úvahy aj fyzickú námahu. Mierne fyzické cvičenie zvyšuje bazálny metabolizmus o 10 až maximálne 20 percent. Pri ľahkej fyzickej aktivite sa pridáva okolo 30 percent. Je potrebné uvažovať o miernej fyzickej aktivite s ďalšími 50 percentami. Tí, ktorí pracujú každý deň obzvlášť usilovne, si môžu k základnému metabolizmu pridať ďalších 70 - 100 percent. Skutočná denná potreba kalórií rastie s dennými činnosťami. Preto majú pracovití muži a ženy výrazne vyššiu potrebu kalórií. Žena v domácnosti skonzumuje denne ďalších 900 - 1 300 kilokalórií za domáce práce. Vzhľadom na vyššie vypočítaný vzorec sa denná potreba kalórií u tejto ženy zvyšuje na približne 2 200 kalórií. Ľudské telo zvyčajne spotrebuje počas spánku menej energie. Nadmerne aktívna štítna žľaza, horúčka alebo silné emócie, ako je hnev, strach a radosť, zvyšujú bazálny metabolizmus.

Ľudia, ktorí pravidelne cvičia, majú spravidla dovolené jesť viac. Napríklad jogging spáli okolo 10 kcal za minútu, a teda 600 kalórií za hodinu. Len čo sa ľudské telo pohne, spotrebuje tiež viac energie. Z tohto dôvodu je cvičenie tiež osvedčeným prostriedkom na chudnutie. Funguje to však iba vtedy, ak osoba, ktorá chce schudnúť, nekonzumuje viac kalórií ako obvykle.Ľudia, ktorí si chcú udržať svoju telesnú hmotnosť, nesmú konzumovať viac kalórií, ako konzumujú denne. Pri chudnutí musí byť denná bazálna rýchlosť metabolizmu pod a prekročená pri priberaní.