Sprievodca po zvýšení metabolizmu
Existuje niekoľko biologických a fyziologických faktorov (pohlavie, vek, zloženie tela, genetika), ktoré prispievajú k rýchlosti spaľovania kalórií v tele. Spravidla sú mimo vašu kontrolu. Nádej však nie je stratená. V tomto blogu budem hovoriť o 10 tipoch na zrýchlenie metabolizmu, ktoré sú špeciálne zamerané na obéznych pacientov.
Prestaň s diétou
Neustále cykly stravovania, počas ktorých výrazne znižujete príjem kalórií, nútia vaše telo myslieť si, že je v režime hladovania. Váš metabolizmus je rýchlosť, ktorou vaše telo spaľuje kalórie. Keď sa vaše zásoby energie cítia ohrozené, váš metabolizmus sa spomalí, aby si túto energiu udržal.
Vaše telo pracuje na udržiavaní energetickej hladiny, aby ste mohli prežiť. Takže tieto výstrelkové diéty pre vás okrem ničenia metabolizmu vlastne nič neurobia. V skutočnosti s pravdepodobným výsledkom, že ak sa vrátite k svojim obvyklým stravovacím návykom, získate späť celú svoju váhu.
Namiesto diéty sa zamerajte na stravu bohatú na živiny s vysokým obsahom bielkovín a neškrobovú zeleninu.
Vezmite si vitamíny
Zdravá strava bohatá na živiny vedie k vášmu metabolizmu. Ale ako bariatrický pacient ste náchylnejší na nedostatok vitamínov.
To vám dáva ďalší dôvod, prečo brať svoje vitamíny po bariatrickej operácii, a tiež zvyšuje váš metabolizmus (woo-hoo). Štúdie preukázali, že užívaním multivitamínov predchádzate metabolickému syndrómu a pomáhate udržiavať zdravý metabolizmus.
Nakrútil som celé video o vitamínoch po bariatrickej operácii, ktoré nájdete na našom kanáli YouTube (viac takýchto obsahov sa dozviete po prihlásení k odberu p.s.)!
piť veľa vody
Naše telo pozostáva zo 60% vody, a preto je voda nevyhnutná pre správnu funkciu. Voda pomáha telu spaľovať kalórie vyplavovaním toxínov a napomáha telesným funkciám, ako je trávenie, vstrebávanie, udržiavanie telesnej teploty a transport živín.
Keď ste dehydratovaní, váš metabolizmus sa skutočne spomalí. Aby ste proti tomu bojovali, uistite sa, že pijete najmenej 64 uncí nápojov bez cukru (najlepšie vody) denne.
U bariatrických pacientov počkajte 30 minút po jedle, kým sa napijete tekutín. Pretože, ako som už spomenul, jedlo pomáha (urýchľuje) transport živín a tráviaci proces. Pri rýchlejšom trávení budete pravdepodobne skôr hladní a nebudete absorbovať živiny tak, ako by ste mali.
Jedzte malé jedlá
Už vieme, že pri jedle sa metabolizuje, pretože telo spaľuje energiu na vstrebávanie a trávenie potravy. Na rozdiel od toho, čo si myslíte, konzumácia 3 veľkých jedál počas dňa nespáli viac energie, pretože vaše telo musí „tvrdšie pracovať“, aby strávilo viac jedla.
Najlepším spôsobom, ako zvýšiť metabolizmus, pokiaľ ide o vaše stravovacie návyky, je v skutočnosti jesť po celý deň (pozor na prejedanie!).
Pre bariatrických pacientov odporúčame jesť 3 jedlá denne a 2 občerstvenie. To neznamená, že sa musíte počas jedla najesť. Stále by ste mali mať jasno v rozpade vašich makier a vo vašom kalorickom príjme.
Zdvihnite ďalšie závažia
Viac svalovej hmoty znamená vyšší metabolizmus. Pretože sval je metabolicky aktívnejší ako tuk. Keď odpočívate, vaše telo stále spaľuje kalórie - hovorí sa tomu váš pokojový alebo bazálny metabolizmus.
Štúdie preukázali, že z každého kilogramu svalov spálite asi 20 kalórií denne, zatiaľ čo kilogram tuku spáli iba 4 kalórie denne.
Je tiež dokázané, že silový tréning dokáže stimulovať metabolizmus až 38 hodín po tréningu, čo sa označuje aj ako efekt po spálení. Efekt afterburn je výsledkom toho, že sa vaše svaly pokúsia opraviť po tom, ako sa odbúrali.
Vykonajte HIIT tréning
HIIT alebo intervalový tréning s vysokou intenzitou je metóda tréningu, ktorá zahŕňa rýchle a výbušné výbuchy aktivity. Rovnako ako vyššie spomenutý efekt afterburn, HIIT zvyšuje váš srdcový rytmus a udržuje vás v činnosti aj po skončení sedenia.
Okrem toho sa ukázalo, že HIIT vám pomáha spaľovať tuky, pretože kombinujete kardio aj silový tréning.
Vyplňte bielkoviny
Kľúčovou zložkou vášho metabolizmu sú tepelné účinky jedla. Toto je energia, ktorú vaše telo spaľuje, keď jete a trávite jedlo. Podľa vedeckých výskumov má bielkovina najväčší tepelný účinok.
Keď konzumujete bielkoviny, zvyšujete svoj metabolizmus o 10 - 30% na rozdiel od sacharidov a tukov, ktoré zvyšujú váš metabolizmus iba o 5 - 10%, respektíve 0 - 3%. Bariatrickým pacientom sa odporúča konzumovať 60 až 80 gramov bielkovín denne.
Podobne bielkoviny pomáhajú budovať silné svaly a my teraz vieme, čo svalová hmota robí pre váš metabolizmus.
Veľa sa vyspite
Spánok súvisí s mnohými hormonálnymi a metabolickými procesmi a je dôležitý pre udržanie metabolizmu. Ak nemáte dostatok spánku, môže to otriasť vaše hormóny, viesť k zápalu a metabolickej dysregulácii.
Nedostatok spánku súvisí aj s obezitou, zvýšenou hladinou cukru v krvi a vyšším rizikom vzniku cukrovky. Keď spíme, naše telá sa opravujú psychicky i fyzicky. Jeho nedostatok preto vedie k zníženiu kvality zdravia.
Ak chcete svoje zdravie optimalizovať, uistite sa, že každú noc spíte najmenej 7 až 8 hodín.
piť kávu
Toto nemusíte počuť prvýkrát, ale ukázalo sa, že káva zvyšuje váš metabolizmus o 3 - 11% a údajne pomáha pri spaľovaní tukov. Ako stimulant kofeín aktivuje nervový systém a vysiela signály do vašich tukových buniek, ktoré im hovoria, aby odbúravali tuk. Je to dôsledok zvýšenia hormónu adrenalínu.
Keď stúpne hladina adrenalínu a signalizuje sa strata tuku, zvýši sa metabolizmus. Ale tento metabolický účinok bol u obéznych jedincov menej výrazný.
U bariatrických pacientov si pri pití kávy (alebo čaju/sódy) naštartujte metabolizmus, pozor na tekuté kalórie! Káva s potravinami je plnená cukrom, takže skontrolujte štítky s výživou a vyskúšajte možnosti bez cukru.
znížiť stres
Stres ovplyvňuje hladinu hormónov a spôsobuje, že telo produkuje viac kortizolu. Kortizol pomáha telu účinnejšie produkovať glukózu (cukor) z bielkovín, ale môže tiež viesť k dysregulácii glukózy.
V mnohých prípadoch vedci zistili, že zvýšená hladina kortizolu v krvi viedla k stresujúcemu jedeniu a prejedaniu sa. Ako sme už spomínali, diéty (vrátane období prejedania sa a nadmerného stravovania) môžu narušiť váš metabolizmus.
Ukázalo sa tiež, že stres má vplyv na kvalitu spánku, o ktorom teraz vieme, že môže mať negatívny vplyv na metabolizmus. Uistite sa preto, že robíte aktivity na zmiernenie stresu, pravidelne cvičíte a ak je to potrebné, hovorte s terapeutom, aby ste znížili hladinu stresu.