Sprievodca pre začiatočníkov Zlepšenie zloženia tela

Sprievodca pre začiatočníkov Strata telesného tuku Zlepšenie stavby tela.

Keď niekto začne chodiť do posilňovne alebo začne nový tréningový program, prvá vec v jeho zozname je často zníženie percentuálneho podielu telesného tuku a zvýšenie svalovej hmoty. Namiesto sústredenia sa na chudnutie by bolo ideálne vylepšiť celkové zloženie tela. (pomer tuku a svalovej hmoty).
Okrem vylepšeného vzhľadu a pohody, ktoré tento faktor vyvoláva, môžeme pridať zmienku, že nízke percento telesného tuku v prospech svalovej hmoty so sebou prináša zvýšený fyzický výkon. To sa prejaví ako v každodenných činnostiach, tak aj v rôznych fyzických cvičeniach, ktoré vykonávame v telocvični.

Svalová hmota je prospešná pre veľa vecí: okrem toho, že súvisí s rozvojom väčšej svalovej sily, vysoké percento svalovej hmoty tiež zvýši rýchlosť bazálneho metabolizmu (BMR). Predstavte si svoje svaly ako rastliny spaľujúce kalórie.
Na rozdiel od toho, čo bolo vysvetlené vyššie, tuk negeneruje silu a nadmerné množstvo telesného tuku môže byť indikátorom mnohých zdravotných problémov.

Kde začať?...

Najskôr musíte akceptovať, že neexistuje žiadne rýchle alebo magické riešenie, ako stratiť telesný tuk. Zároveň si musíte uvedomiť, že na získanie a udržanie neustáleho úbytku tuku v tele musíte byť pripravení na zásadné zmeny v životnom štýle.

Centrálne by tieto zmeny mali zahŕňať prijatie kvalitatívne vylepšenej stravy a výrazné zníženie vysokokalorických potravín spojených so zvýšenou fyzickou aktivitou (spotreba energie) - nízkokalorická diéta je koniec koncov ekvivalentom chudnutia.

ŠPECIFICKÁ VÝŽIVA PRE STRATY TELA

Prekvapivo okrem toho, že sa rozhodnete ísť cvičiť a cvičiť, zostáva celý výživový faktor najväčšou výzvou pre zlepšenie zloženia tela.
Aj keď je čoraz viac diét, čoraz komplikovanejších alebo šialenejších, kvôli ktorým prikyvujete, pretože vlastne neviete, ktoré, alebo či vám vyhovuje, bolo by lepšie zvážiť celé jedlá. ktoré máte po ruke a ľahko ich nájdete, vysokej nutričnej kvality a niektorých minerálov a vitamínov, ktoré ľahko získate z doplnkov výživy.

KOĽKO A PREČO?

bielkoviny.

sacharidy.

Je dobré si uvedomiť, že existuje niekoľko druhov sacharidov, z ktorých každý má iný vplyv na metabolizmus. Jeden gram dextrózy sa bude metabolizovať odlišne v porovnaní s jedným gramom fruktózy. Čo treba mať na pamäti o príjme sacharidov a odbúravaní telesného tuku, je načasovanie, typ a celková hodnota. Ak je intenzita tréningu mierna, odporúča sa počas dňa nízka spotreba sacharidov. 200-300 g sa považuje za nízku spotrebu. Mali by pochádzať z potravín s nízkym glykemickým indexom a s hustými sacharidmi, ako sú napríklad ovocie, zelenina a listová zelenina. Pokiaľ je to možné, snažte sa týmto potravinám vyhýbať večer, keď je kalorická potreba nízka. Ak trénujete veľmi tvrdo, potom sa veci zmenia.

Tuky.

Napriek všeobecne rozšírenej viere je príjem tukov dôležitý pre odbúravanie telesného tuku a za určitých okolností môžu tuky zvyšovať schopnosť tela spaľovať… tuky. Znie to neuveriteľne, však? Príkladom je kokosový olej. Vysoké percento triglyceridov so stredným reťazcom môže pomôcť telu začať spaľovať telesný tuk.
Odporúča sa konzumovať 0,8 - 1 g na kilogram telesnej hmotnosti tuku. Malo by ísť o kombináciu nasýtených tukov (syr, maslo, kokosový olej), mononenasýtených (semená, orechy, lieskové orechy) a polynenasýtených (omega 3 a 6). Existuje veľa potravín, ktoré obsahujú tieto tuky vo vyváženom množstve, a dobrým príkladom je vaječný žĺtok. Obsahuje nasýtené aj nenasýtené mastné kyseliny a širokú škálu vitamínov a minerálov.

Doplnky výživy.

Ako všetko dobré v živote, aj pomocná ruka na tejto ceste je vždy vítaná. Vzťahuje sa tiež na doplnky výživy a výživy.
Doplnky nám pomáhajú vyhnúť sa rôznym nedostatkom, sú podporou zdravia, udržiavajú pohodu alebo zvyšujú príjem určitých živín.
Dobrým príkladom je v tomto prípade srvátkový proteín. O tom, čo robí?
Zvyšuje príjem bielkovín, nepriamo redukuje telesný tuk a pomáha zlepšovať zloženie tela. Dosiahnutie vašich cieľov môže byť užitočné doplniť stravu o 20 - 30 g bielkovín (srvátka, sója, mlieko).

FYZIKÁLNA AKTIVITA PRE STRATU TUKU

Ešte pred niekoľkými rokmi sa verilo, že jediným spôsobom, ako schudnúť, je neustále a trvalé úsilie založené na vytrvalosti, ktoré udržuje váš srdcový rytmus na 60% maximálnej kapacity. To je niečo, čo sa odporúča na „spaľovanie tukov“. Veci sa vyvinuli a teraz sa podporuje široká škála fyzických aktivít a my sme prešli k „redukcii tukovej vrstvy a nárastu svalovej hmoty“. Niektorí veria, že tajomstvom motivácie ísť do posilňovne je variácia činností a cvičení, ale tiež ich príjemné kombinovanie, aby sa to nestalo rutinou.

Vysoko intenzívny intervalový tréning (HIIT).

Držte to krátke a buďte fit! Aj keď je HIIT často preceňovaný, je to jeden z najpopulárnejších a najefektívnejších spôsobov „spaľovania tukov“ v krátkom časovom období. Ako príklad HIIT tréningu: kruhový tréning, šprint, spinning a zoznam môže pokračovať.

Vytrvalostný tréning.

Nejde o skúšku odolnosti!
Hovoríme o vykonávaní svalových kontrakcií s cieľom zvýšiť silu, hmotu, vytrvalosť a svalový tonus. Prekonávanie vonkajšieho odporu predstavovaného činkami, činkami, diskami alebo dokonca váhou vlastného tela opakovanými kontrakciami svalov rozvíja vytrvalosť. Ľudia, ktorí majú veľké svaly (napr. Zadok, štvorhlavý sval), majú tiež zrýchlený metabolizmus a kalórie spaľujú rýchlejšie.

Cvičenie nalačno.

Ak máte dostatok času, ľahké behanie vonku alebo bicyklovanie sú prospešnými možnosťami odbúravania telesného tuku. Niektorí ľudia si myslia, že aby ste maximalizovali účinky spaľovania tukov, mali by ste to robiť nalačno alebo obmedziť sacharidy na minimum. Intenzita tohto druhu fyzickej námahy nie je vysoká, takže si môžete dovoliť znižovať sacharidy. Po tréningu sa uistite, že jete bielkoviny, aby sa vaše svaly zotavili. Príjem bielkovín nezabráni adrese tukov.

Zapamätať si! - pokiaľ ide o zlepšenie zloženia tela, neexistuje krátkodobé riešenie. Nižšie je uvedený zoznam indícií, ktoré vám v tomto procese pomôžu.

Necvičte sami! Pokúste sa nájsť partnera, ktorý by vám pomohol, motivoval a povzbudil vás počas celého procesu. Je to veľmi dôležitý aspekt pre začiatočníkov.
Nenechajte sa zlákať najnovšími trendmi alebo diétami v oblasti stravovania! Zamerajte sa na udržateľnú zmenu, ktorá vám prinesie úžitok z dlhodobého hľadiska.
Nenechajte sa zahltiť rutinou! Fyzické cvičenie by malo byť niečo, čo vás baví. Ak vás rovnaké cviky unavia, improvizujte! Zmieša ich!
Nespoliehajte sa iba na merania! Menej vážiť a byť zdravší sú dve úplne odlišné veci. Namiesto toho, aby ste sa vážili a určovali svoj index telesnej hmotnosti (BMI), radšej sa sústreďte na zloženie tela. Nie je až také dôležité schudnúť, ale byť zdravý a cítiť sa dobre.