Sprievodca prerušovaným pôstom; Think Eat Lift

Článok 7 Super silné výhody prerušovaného pôstu boli veľmi populárne a veľa ľudí ma požiadalo o podrobnosti, ako začať tento štýl stravovania. V dnešnom článku vám ukážem, ako ho správne aplikovať a ako ho kombinovať s tréningom.

Dakujem Martin

Bez Martina Berkhana by sme nemali Prerušovaný pôst. Urobil IF populárnym a blog leangains.com je stále jedným z najlepších zdrojov informácií o výžive a tréningoch na internete. Kredit za informácie uvedené nižšie je jeho.

Ako cvičiť prerušovaný pôst

1. Štandardný model Leangains zahŕňa rozdelenie dňa na dve obdobia: 16 hodín, v ktorých nekonzumujete žiadne kalórie, a 8 hodín, v ktorých jete kalórie naplánované na daný deň. V ideálnom prípade by 16-hodinové obdobie malo zahŕňať nočné a ranné hodiny. Poobede a večer sa teda trávia chvíle socializácie a relaxácie v období, keď sa stravujete. Je menej pravdepodobné, že budete jesť v sociálnom prostredí ráno ako večer.

2. Odporúčam, aby si nábožensky nedodržiaval stanovené časy stravovania. Namiesto stanovenia presného času prvého a posledného jedla je lepšie nastaviť interval 2 hodiny. Napríklad namiesto toho, aby ste nastavili prvý stôl presne na 13:00 a posledný na 21:00, radšej si nastavte interval 12-2 PM a 8-10 PM. Niekedy pocítite potrebu jesť skôr, inokedy neskôr. Dajte si záležať na vašom životnom štýle a nie naopak. Neustále sledujte hodiny, aby ste potvrdili, že môžete jesť (urobil som to na začiatku a čas na jedlo sa už stal dôležitým momentom dňa. To nie je v poriadku).

Výhody IF sa prejavia, keď trávite dlhšie obdobie dňa bez jedla. Ak nejete asi 4-6 hodín po prebudení a vyhýbate sa jedeniu neskoro večer, nemusíte sa obávať presných hodín.

3. Ženy reagujú na IF odlišne ako muži a niekedy hlásia podráždenosť a silný hlad, ak dlhšie nejedia. Z tohto dôvodu sa pre ženy odporúča začať s modelom 14/10 hodín a ak nepocítite negatívne účinky, až potom prejsť na 16/8 hodín.

4. Ráno, v období „pôstu“, sú povolené nápoje bez kalórií a žuvačky bez cukru. Pred prvým jedlom vám odporúčam vypiť aspoň 1 liter vody. Voda vám dá pocit pohody a eliminuje pocity smädu zmätené hladom. Odporúčam tiež čiernu kávu ráno (bez mlieka a bez cukru), pretože pomáha potlačiť chuť do jedla a zlepšuje koncentráciu. Nepriestrelná káva® neplatí (to je káva Bullshit).

5. Počet jedál je irelevantný, pokiaľ rešpektujete svoje kalórie a makroživiny. Väčšina ľudí dáva prednosť 3 veľkým jedlám, ale môžete jesť častejšie alebo menej často, podľa vašich preferencií. Dávam prednosť 3 - 4 jedlám denne, keď jem, a 2 - 3, keď chudnem. Posledné jedlo alebo jedlo po telocvični je zvyčajne najväčšie.

6. Každé jedlo by malo obsahovať zdroj živočíšnych bielkovín pre sýtosť a pre zabezpečenie neustáleho toku aminokyselín v krvi pre rast svalov.

7. Môžete jesť rovnaký počet kalórií denne v štýle IF alebo ich môžete kombinovať s cyklovaním kalórií a sacharidov. Radšej to kombinujem s nelineárnym jedlom. To znamená, že v tréningové dni jete viac kalórií (a sacharidov) a v dňoch odpočinku menej.

Prerušovaný pôst a tréningy

IF funguje najlepšie s minimalistickou tréningovou rutinou zameranou na postupné zvyšovanie sily v niekoľkých kľúčových pohyboch. Je ideálne pre tých, ktorí trénujú 3-4 krát týždenne, aby vyzerali dobre.

Podľa môjho názoru IF nie je vhodný pre tých, ktorí trénujú skoro ráno, pretože môžu jesť iba pár hodín po tréningu. Rast svalov by bol v ich prípade ohrozený a nestojí to za to. Normálne by mohli začať jesť ráno, ale to by znamenalo, že večer už nebudeme jesť vôbec. V takom prípade by IF namiesto zjednodušenia život sťažil.

Ale ak trénujete popoludní, popoludní alebo večer, IF vám môže výrazne zjednodušiť stravu. Tu je príklad, ako dosiahnuť maximálne výsledky:

1. Ak trénujete okolo poludnia, krátko pred prvým jedlom, užite pred tréningom 10 g BCAA. Nalačno konzumácia aminokyselín pred tréningom zabráni katabolizmu svalov a po tréningu má priaznivý vplyv na syntézu bielkovín. Ak nemáte BCAA, môžete vypiť proteínový kokteil (30 g pohár kombinovaný s vodou). Potom po tréningu zjedzte prvé jedlo dňa a začnite jesť.

2. Ak trénujete po tom, čo ste v daný deň jedli, nepotrebujete pred tréningom BCAA.

3. Jedzte najviac kalórií v období po tréningu. Jedlo pred tréningom (alebo 2 jedlá, ak idete večer do posilňovne) by malo byť dosť malé (20 - 25% denných kalórií) a obsahovať asi 30 g bielkovín a 30 g sacharidov. Martin odporúča, aby sa najväčšie jedlo dňa konalo po tréningu, ale všimol som si, že je oveľa uspokojivejšie a pohodlnejšie jesť najväčšie jedlo večer. Varenie a čistenie veľkého jedla uprostred dňa nie je príliš pohodlné.

4. Ak máte jedlo a v období po tréningu nemôžete jesť toľko, koľko potrebujete, môžete pred tréningom zjesť viac, aby ste dosiahli svoj počet.

Prispôsobenie sa prerušovanému pôstu

Hlad nie je problém, akonáhle sa nastavíte na IF. Po takomto jedení asi týždeň sa grelín prispôsobí novej štruktúre jedál a vyvoláva hlad len v hodinách, kedy obvykle jete. Telo očakáva každý deň určitú rutinu a podľa tejto rutiny prispôsobí svoj metabolizmus. Preto, akonáhle nastavíme hodiny, ktoré jeme, malo by to chvíľu zostať konštantné, aby sa ghrelinu umožnilo prispôsobiť sa novej štruktúre. Ak ste zvyknutí jesť prvé jedlo okolo 12:00 - 14:00, druhé okolo 17:00 - 18:00 a tretie okolo 21:00 - 22:00, uvidíte, že máte hlad iba v tých hodinách.

Okrem toho vďaka vysokému večernému jedlu s mnohými sacharidmi dosahuje leptín maximálnu hladinu iba ráno, a nie o polnoci, ako je to pri bežnom stravovaní. Keďže leptín je celé dopoludnie vysoký, hlad je veľmi nízky alebo vôbec žiadny.

Z týchto dôvodov ráno ráno po chvíli vôbec nepociťujete hlad a potom je ľahké udržať si kalorický deficit potrebný na chudnutie.

Prerušovaný pôst nie je mágia, je to čarovná pomôcka

AK nie je samo o sebe mágiou, je dobrou stratégiou ľahko zistiť počet kalórií a makroživín. Dôvod, prečo ľudia dosahujú lepšie výsledky (pri chudnutí alebo stravovaní), ak užívajú IF, nie je ten, že je oveľa vyšší ako bežná strava, ale preto, že im umožňuje lepšie dodržiavať plán. Ak sa budete stravovať zle v štýle IF, získate správne výsledky.

Hlavná výhoda prerušovaného pôstu je psychologická. Oslobodzuje vás od reštriktívnej mentality a umožňuje vám jesť väčšie jedlá a obľúbené jedlá bez toho, aby boli ohrozené vaše výsledky. Zo všetkých 7 supersilných výhod prerušovaného pôstu je táto najväčšia.

Dodatočné zdroje:

Ak chcete vzdelávací program, ktorý obsahuje IF, odporúčam program The Greek God Program. Toto je moja súčasná rutina.

29 komentárov

Ahoj Radu, gratulujem za web! Ak chcem schudnúť a momentálne nešportujem, je v poriadku jesť večeru (v prípade IF) sacharidy? Max. koľko gramov?

Áno, je v poriadku jesť sacharidy večer, keď chudnete, v skutočnosti to naozaj odporúčam. Ak nešportujete, na chudnutie odporúčam:
23 kcal na kg
1,9 g bielkovín na kg
0,8 g tuku na kg
iné sacharidy (pravdepodobne niekde medzi 1,5 a 2,2 g na kg)

Ďakujem pekne za rýchlu odpoveď! Doteraz som čítal, že sa odporúča konzumovať sacharidy iba v prvej časti dňa, ak chcete schudnúť, argumentujúc inhibičným účinkom inzulínu na spaľovanie tukov Budem tiež experimentovať s večerným jedením sacharidov ... pozrime sa, čo vyjde 🙂
Pokračuj v dobrej práci.

Áno, máte pravdu, nezáleží na tom, ako dlho ste v kalorickom deficite.

Nerobte hlavu s inzulínom. Bielkoviny majú rovnako silnú inzulínovú odpoveď ako sacharidy.

Ako povedal Radu, kalorický deficit je kľúčový.

Ahoj,
Prinášam aj doplnok, asi to má význam. Existuje ďalší dôvod, prečo sa sacharidy odporúčajú po jedle a večer a nie ráno, pretože ráno má telo zvýšenú odolnosť voči inzulínu, takže príjem potravín s vysokým glykemickým indexom zvyšuje hladinu cukru v krvi rýchlejšie, takže by som povedal, že je rozdiel medzi sacharidy a bielkoviny ako glykemický index a hlavne ako čas, kedy by sa mali brať.

Ahoj Radu,
V poslednej dobe čítam čoraz viac o prerušovanom pôste a rád by som si osvojil tento „životný štýl“. Na tréning mám čas iba ráno, pred prácou a po tréningu viem, že si musíme dať jedlo na rekonštrukciu svalov. Po silovom tréningu a 20 minútach HIIT konzumujem 25 gramov srvátkového proteínu s banánom alebo iným ovocím a vodou.
Ale neviem, ako mám postupovať, ak chcem mať prerušený pôst 16/8 a chcem jesť jedlo medzi 12-20 hodinou. V zásade prestanem s prerušovaným pôstom, ak si po rannom tréningu dám tie srvátkové bielkoviny. Pokúsiť sa nájsť si večer čas na tréning do 20:00 alebo môžem tieto proteíny konzumovať ráno, bez toho aby to ovplyvnilo môj prerušovaný pôst?

Hlavným účelom prerušovaného pôstu je uľahčenie údržby vašej stravy. Ak by ste mohli trénovať popoludní alebo večer pred ôsmou, bolo by to veľmi vhodné, ale ak by ste mohli trénovať iba ráno alebo neskoro večer, myslím si, že by to IF ešte viac skomplikovalo.

Podľa môjho názoru je ľahkosť, s akou sa držíte svojej stravy a tréningového plánu, dôležitejšia ako čokoľvek iné.

Ahoj Roxana,
Jedným z riešení by bolo, keby to IF urobil v tréningové dni od 18:00 do 8:00, čo znamená, že by sa do IF malo prihlásiť od 18:00. A posledné jedlo by malo byť tiež najbohatšie. Môžete takto experimentovať. Zvyšok dní, bez tréningu, môžete začať IF okolo 21: 00/22: 00.

V ideálnom prípade by ste si mali zvyknúť jesť každý deň to isté. Vaše jedlo teda spotrebúva veľmi málo vašej vôle.

Ja osobne som sa snažil jesť v rôznych časoch v závislosti od dní tréningu a odpočinku a vôbec mi nechutilo.

Raňajky sú veľmi dôležité jedlo - môžu vám vylepšiť alebo pokaziť deň. Jeho zabránenie významne poškodzuje zdravie tela a presnejšie narúša mozgovú činnosť. Tí, ktorí ignorujú ranné jedlo, spôsobujú nadmernú aktiváciu mozgu. http://stirileprotv.ro/stiri/csid/de-ce-este-bine-sa-nu-sarim-peste-micul-dejun-specialistii-explica-problemele-care-deriva-din-lipsa-mesei-de- dimineata.html

Článok nezmieňuje žiadne štúdie, ktoré by sme mohli overiť. Už dávno som sa vzdal viery v to, čo sa hovorí v televízii.

Tu je dôvod, prečo:
Štúdia Kalifornskej univerzity ukázala, že prerušovaný pôst (jeden deň áno, jeden deň nie) znižoval krvný tlak, zlepšoval citlivosť na inzulín a znižoval telesný tuk.
Štúdia vykonaná na univerzite v južnom Manchestri ukázala, že skupina, ktorá schudla pomocou prerušovaného hladovania, schudla viac a zlepšila svoju citlivosť na inzulín viac ako skupina, ktorá jedla normálne.
Vedci z Virginskej univerzity zistili, že prerušované hladovanie zvyšuje hladinu rastového hormónu (až 5-krát po 40 hodinách).
Podľa výskumu uskutočneného na univerzite v Lovani vedú cvičenia nalačno k zrýchlenému odbúravaniu tukov.
Štúdie na zvieratách vo Výskumnom centre pre gerontológiu zistili, že predĺženie jedla medzi jedlami zlepšuje zdravie mozgu. (presný opak toho, čo hovorí ProTV).
Štúdia vykonaná na univerzite v Maltepe ukázala, že IF znižuje biomarkery zápalu.
IF má účinky proti starnutiu, pretože zlepšuje proces, pri ktorom bunky vylučujú zbytočné látky.

Podľa štúdií je nielenže nevynechané raňajky v poriadku, ale má to aj veľa zdravotných výhod.

Ahoj !
Radu môžeš mi povedať, či môžem robiť AK 4 dni v týždni, pretože ráno trénujem 3x týždenne.
Vopred ďakujem !

Mám 177cm a 82kg, robil som aj 1,5 telocvičňu a teraz boxujem, takže mám aj trochu svalovej hmoty. Môžete mi povedať, koľko kg by som mal mať? Vďaka

Veľa záleží na tom, ako chcete vyzerať. Prezrite si článok Ideálne mužské telo: Ako vyzerá vaše dokonalé telo

Chcem začať IF, ale športujem ráno (7.00 - 8.00) a tak chce, aby som si urobila rozvrh, aby som mohla začať svoje prvé jedlo o 12.00 // 13.00 - chcem schudnúť.
Ako mi odporučíte postupovať?

Ale moja rada by bola nerobiť AK. Môj názor je, že plán sa komplikuje namiesto toho, aby sa zjednodušil, ak trénujete ráno.

Ahoj Radu, gratulujem za všetko - zatiaľ nie 1 pre mňa. Otázka: Môžem jesť nedostatočne a robiť IF súčasne?

Ahojte. Mám 40 rokov, mám nedostatok a jem AK. Chodím do telocvične o 6:00, pretože potom môžem. Musím sa zobudiť, aby som mal čas na telocvičňu, prísť domov, aby som vzal dieťa do školy, potom do práce. po aktivitách s dieťaťom, rodinou a pod. Necítim potrebu ráno jesť, ale chápem, že sa mi nedarí. Chodím 3x týždenne do fitnescentra a robím grécky program. Prípadne jesť AK na sviatky? užiť bcaa pred tréningom a ešte 2 krát po tréningu v hodinovom intervale medzi nimi a jesť AK? ak jem ráno, všimol som si, že môj hlad pukne až do obeda a mám nedostatok, je to hrozné, že bojujem hladný až do večera.

Ďakujem za článok. Mám 2 otázky:

1. Keď vstanem, môžem piť kávu/čaj ?

2. Ako rozdeliť kalórie a čo by malo prevažovať?

Ďakujeme za predložené informácie! Vážim 57 kg (podarilo sa mi schudnúť 7 kg) a rád by som pomocou IF zmenšil vrstvu tuku v oblasti brucha. Chodím do posilňovne 3 x týždenne. OK 1200 kalórií získaných takto: 120 g bielkovín (x 4 = 480 kalórií), 33,3 g tuku (x 9

= 300 kalórií), 105 g sacharidov (x4 = 420 kalórií)? Vďaka!

Ahoj Radu! Sledujem ťa už niekoľko mesiacov (pokračuj!) A chcel by som sa ťa opýtať, či sa to dá aplikovať, ak chcem rásť do masy, moje cvičenie začína okolo 11:00. Čítal som vyššie a pochopil som, že to nemá veľký účinok ...

Ahoj ja mam 63 kg 1,63 cm a chcem schudnut dalsich 8 kg rodila som pred 7 mesiacmi a este mam 8 kg z 25 co som otehotnela velmi ma zaujima ci a chcela by som vediet co môžem jesť každý deň. Začal som 16/8 a naozaj sa cítim dobre 3 dni, ale čítal som, že aj napriek chudnutiu musí byť kalorický deficit. Mohli by ste mi odporučiť ako jedálniček na týždeň, čo jesť o 2 jedlo? vidieť výsledky? chodím trikrát týždenne aj do posilňovne a pracujem: eliptický 15 minútový ohrev a potom na prístroje na nohy, ruky, hrudník. Asteot sa teší na tvoju rolu .

Chcem vedieť, či si dám prvé jedlo medzi 12-14 a začnem izbu o 10, skôr ako si môžem dať ovocie?