Sprievodca proteínmi hrachu - všetko, čo potrebujete vedieť; ssen - Funkčné jedlo - 2020
Obsah:
Bielkoviny sú rozhodujúcou súčasťou každej stravy. Či už hľadáte väčšie svalové prírastky, schudnete alebo si chcete udržať zdravie, bielkoviny poskytujú stavebné prvky, ktoré vaše telo potrebuje na správne fungovanie. Keď premýšľate o bielkovinách, nemusí vás hneď napadnúť hrášok, ale hrášok je zdrojom bielkovín pre populárne rastlinné alternatívy ako Ripple Milk a Beyond Burger. Malý, ale silný, hrášok je lákavý.
Čo je hrachový proteín?
Hrášková bielkovina na použitie ako doplnok výživy alebo na výrobu potravín je rastlinná bielkovina získavaná zo žltého hrášku. Namiesto chemického spracovania na izoláciu mnohých ďalších druhov bielkovín sa hrášok mechanicky spracováva. Najskôr sa sušia a melú. Potom sa namočia do soľného roztoku, aby sa odstránil škrob a vláknina. Výsledná zlúčenina s vysokým obsahom bielkovín sa zomelie a spracuje na požadovanú konzistenciu a zabalí sa na predaj.
Hráškový proteín sa nachádza v širokej škále výrobkov, od bielkovinových práškov cez zeleninové hamburgery až po mlieko. V závislosti na tom, ako je spracovaný, môže byť hrachový proteín vyrobený v jednej z troch foriem: izoláty s najvyššou koncentráciou proteínu; Koncentráty, ktoré majú mierne nižší obsah bielkovín a môžu obsahovať určité množstvo tukov a sacharidov; a štruktúrované, ktoré sa dajú použiť v náhražkách mäsa. Ak sa hráškový proteín predáva ako proteínový prášok vo forme izolátu, má zvyčajne okolo 25 gramov bielkovín na 100 kalórií.
Výhody hrachových bielkovín.
Hráškový proteín je bohatý na aminokyseliny budujúce svaly (BCAA), považuje sa však za „neúplný“ proteín, pretože obsahuje málo metionínu a tryptofánu. „Kompletné“ bielkoviny (myslím, že mäso, vajcia a mliečne výrobky) sa zvyčajne uprednostňujú, pretože obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. „Neúplné“ zdroje bielkovín obsahujú iba jednu alebo viac z týchto aminokyselín. Telo potrebuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, aby mohlo budovať svalovú hmotu, rásť a správne fungovať. Našťastie sa „nekompletné“ proteíny môžu navzájom dopĺňať, aby poskytli všetky potrebné aminokyseliny. Výskum ukázal, že ak konzumujete celý deň rôzne zdroje bielkovín, malo by to byť vyvážené. Pokiaľ teda hrachový proteín nie je vašim jediným zdrojom bielkovín a bielkoviny sa nachádzajú v toľkých potravinách, budete v poriadku. Aj keď hrachový proteín nie je „kompletný“ proteín, jeho vysoký obsah BCAA z neho robí skvelú voľbu po tréningu na regeneráciu a obnovu svalov.
Okrem toho je hrachový proteín prirodzene mliečny, orechový a bezlepkový, takže je ideálny pre alergikov alebo dietetických obmedzení. Tiež má tendenciu byť ľahší pre tráviaci systém ako bielkoviny na báze mlieka.
Ďalším dobrým dôvodom pre výber hrachového proteínu: rastlinné bielkoviny sú udržateľnejšie ako živočíšne bielkoviny. Na výrobu spotrebujú menej vody a energie a spevňujú pôdu. Najmä hrach vyžaduje na rast menej vody ako iné bežne používané rastlinné bielkoviny, ako je sója a orechy.
Hráškový proteín vs. srvátkový proteín.
Ako prijímajú hrachový proteín športovci, srvátka? Srvátkový proteín je vyrobený z kravského mlieka, ktoré bolo chemicky spracované tak, aby izoloval a extrahoval obsah bielkovín. Pretože je to produkt na báze mlieka, srvátka je „kompletný“ proteín, ktorý obsahuje všetkých deväť esenciálnych aminokyselín. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a kompletnému profilu aminokyselín je srvátka obľúbenou voľbou medzi aktívnymi jedincami alebo ľuďmi, ktorí chcú schudnúť pri diéte s vysokým obsahom bielkovín. Srvátkový proteínový prášok zvyčajne poskytuje okolo 20 gramov bielkovín na 100 kalórií.
Hráškový proteín môže ponúkať podobné výhody ako srvátkový proteín bez dôležitých mliečnych alergénov a problémov s udržateľnosťou. Aj keď hrachový proteín nie je „kompletný“ proteín, jedna štúdia zistila, že hrachový proteín bol pri podpore rastu svalov rovnako efektívny ako srvátka, keď boli oba proteínové prášky spojené s plánom silového tréningu. Ako už bolo spomenuté, BCAA sú skvelou alternatívou k srvátke kvôli vysokému obsahu BCAA a prirodzene sa vyskytujúceho sodíka v hrachovej bielkovine.
Ak je vaším cieľom aj chudnutie, možno budete chcieť vyskúšať hrachový proteín. V štúdii porovnávajúcej zdroje bielkovín tí, ktorí konzumovali hrachový proteín pred jedlom, následne zjedli podstatne menej kalórií ako tí, ktorí konzumovali srvátkový proteín. Môže to byť preto, že hrachový proteín sa trávi pomalšie ako srvátka, čo zvyšuje jeho sýtosť (aj keď je potrebné mať na pamäti, že kalórie sú iba časťou rovnice chudnutia).
Pre tých, ktorí trpia alergiami, vynechajú mliečne výrobky alebo si chcú len zmiešať svoju bielkovinovú hru, je hrachová bielkovina skvelou voľbou.
Ako si vybrať hrachový proteín.
Pri výbere správneho proteínového prášku pre vašu stravu je potrebné vziať do úvahy niekoľko dôležitých faktorov, ktoré zabezpečia, že vami vybraný produkt spĺňa vaše ciele. Najskôr skontrolujte obsah cukru. Či už je to srvátka, hrach alebo iný zdroj, veľa proteínových práškov obsahuje pridané cukry a umelé sladidlá. Ak sa zdá byť aróma príliš dobrá na to, aby to bola pravda (ak sa pozriete na seba, proteínový prášok s príchuťou pohárov na zmrzlinu), pravdepodobne obsahuje pridaný cukor. V zozname prísad tiež dávajte pozor na skryté cukry, ako je dextróza a xylitol, aby váš „zdravý“ koktail nebol iba mliečnym koktailom.
Pokiaľ ide o rastlinné bielkoviny, treba dbať aj na kvalitu pôdy. Rastliny môžu v pôde zachytávať ťažké kovy, ako je olovo a arzén, a hrach nie je výnimkou. Vyhľadajte dôveryhodné spoločnosti, ktoré prevádzkujú testy tretích strán, a uistite sa, že získavate čistý hráškový proteín. Hľadáte dobré odporúčanie? Odporúčame So Lean & So Clean, Ora Organics, 50 dolárov a Organic Plant Protein, Garden of Life, 25 dolárov (jemná vanilková príchuť je skvelým doplnkom každého ranného smoothie).
Ak hľadáte „kompletný“ proteín, vyskúšajte zmiešaný produkt. Mnoho značiek predáva hrachový proteín zmiešaný s doplnkovým zdrojom bielkovín, ako je proteín z hnedej ryže, takže môžete získať všetkých deväť esenciálnych aminokyselín naraz. Neviete, kde ho nájsť? Vyskúšajte tento vegánsky rastlinný organický proteínový prášok, Kos, 40 dolárov, ktorý má kombináciu hrachového proteínu, proteínu ľanového semena a proteínu quinoa.
Bez ohľadu na vaše zdravotné ciele je hrachový proteín zdravým a udržateľným zdrojom bielkovín.