Sprievodca spracovanými potravinami - osobný tréner online
Spracované potraviny majú zlú povesť. Spravidla sú spojené s vysokými kalóriami, cukrom a tukmi, nízkymi výživovými hodnotami a prítomnosťou rôznych chemických prísad a konzervačných látok. Definícia spracovaných potravín je však dosť rozsiahla a zahŕňa širokú škálu potravín. Spravidla medzi spracované potraviny patria všetky potraviny, ktoré prešli významnými zmenami pred konzumáciou v pôvodnom stave. Pri pokuse o minimalizáciu vstupu spracovaných potravín do stravy je veľmi dôležité pochopiť, aká je úroveň spracovania potravín alebo akým spracovaním už prešli.
Vysoko spracované potraviny sú už pripravené na použitie a sú balené v balení, ktoré obsahuje cukor, látky zvyšujúce chuť a vôňu, prísady do textúr, farbivá a konzervačné látky. Toto sú príklady, ktorých použitie musí byť obmedzené alebo úplne vylúčené. Minimalizácia alebo odmietnutie jesť veľa spracovaných potravín vám pomôže začať jesť zdravšie a výživnejšie jedlá.
Majte prehľad o potravinách, ktoré konzumujete
Pri pokuse o vylúčenie určitého typu alebo skupiny potravín z jedálnička bude užitočné začať si viesť denník potravín tak, že si zapíšete svoje stravovacie návyky. To vám pomôže lepšie analyzovať, aký druh spracovaných potravín používate, kedy a ako často.
Môžete si kúpiť špeciálny diár alebo si stiahnuť príslušnú aplikáciu do svojho smartphonu. V ideálnom prípade by ste si mali viesť záznam o pracovných dňoch a dňoch pracovného voľna. Vďaka tomu si všimnete, že cez víkendy sa cez sviatky stravujete inak ako počas pracovných dní.
Ľudia si v mnohých prípadoch vyberajú spracované jedlá z pohodlia, pretože sa vracajú domov neskoro, nemajú čas si sami uvariť jedlo alebo nie je iná možnosť niečo zjesť, keď nastane hlad. Pokúste sa identifikovať hlavné črty vašej stravy.
Spravte si stravovací plán
Ak odmietnete jesť polotovary, bude užitočné pripraviť si výživový plán. Pretože vylučujete určité druhy potravín z bežnej stravy, budete ich musieť nahradiť úplnejšími a nespracovanejšími potravinami. Plán výživy vám uľahčí vizuálne naplánovanie jedla na týždeň. Zapíšte si svoje predstavy o všetkých jedlách a občerstvení vo voľnom čase. To bude váš základ pre vytvorenie nákupného zoznamu v obchode s potravinami.
Pri príprave výživového plánu musíte brať do úvahy počet rýchlych občerstvení, ktoré počas týždňa potrebujete. Ak plánujete ľahké a rýchle občerstvenie na cestách, budete mať menšie pokušenie používať spracované potraviny.
Uprac kuchyňu
Predtým, ako začnete meniť vlastnú stravu, musíte sa pozrieť na to, čo obvykle kupujete v potravinách. Skontrolujte obsah chladničky, mrazničky a skrinky, vyhoďte všetky spracované výrobky, ktoré nájdete, aby ste predišli pokušeniam.
Musíte venovať pozornosť nasledujúcim produktom: sladkosti, ako je zmrzlina, sušienkové lupienky a pečivo; hotové raňajky; korenie, omáčky a marinády; mäsové a syrové výrobky; mrazené potraviny a nádoby na ohrev v mikrovlnnej rúre. Všetky tieto produkty sú zvyčajne plné konzervačných látok a soli.
Pretože väčšina výrobkov podlieha určitému spracovaniu, musíte myslieť na svoje limity a určité výrobky vyhodiť. Napríklad konzervované fazule sú priemyselne spracované potraviny, sú však vynikajúcim zdrojom vlákniny a bielkovín. Ak navyše konzervované fazule pred konzumáciou umyjete, podstatne znížite množstvo soli použitej pri spracovaní. Tieto typy výrobkov nemožno vyhodiť.
Ostatné spracované výrobky, ktoré je možné ponechať, sú: zelenina konzervovaná bez soli alebo s nízkym obsahom soli; celozrnné výrobky (celé cestoviny alebo hnedá ryža), umytá/nasekaná zelenina (napr. šalátová zelenina) a úplne prírodné cestoviny.
Ak sa vám nepáči myšlienka vyhodiť všetko, čo sa týka spracovaných potravín, premýšľajte, ako ich skladovať alebo konzumovať v menších množstvách, kým im nedôjde, a zatiaľ pokračovať. jesť celé jedlá.
Naplňte kuchyňu zdravým jedlom
Ak idete do obchodu s potravinami, nedávajte pozor na spracované potraviny. Prejdite na vonkajší obvod obchodu, pretože existuje väčšina produktov, ktoré nie sú spracované. Skúste si kúpiť čerstvé ovocie a zeleninu, čerstvé mäso, mliečne výrobky a vajcia.
Mrazené potraviny sa tiež zvyčajne nachádzajú po obvode obchodu, medzi ktorými môžu byť ako intenzívne spracované morské plody, tak aj výrobky s minimálnym spracovaním. Ak výrobok nie je varený v omáčke s mnohými prísadami, potom ho možno považovať za prijateľný a výživný.
Pri vyberaní tovaru z regálov buďte opatrní. Kupovali sa iba spracované potraviny, ako sú konzervované fazule, celozrnné výrobky a konzervovaná zelenina. Dbajte tiež na to, aby tieto výrobky mali minimálne množstvo prísad. Napríklad kúpte obyčajné celozrnné makaróny namiesto cestovín, s pridanou omáčkou a inými prísadami, ľahko solenú konzervovanú zeleninu namiesto zeleniny s omáčkou a ďalšími prísadami.
Ak na určitých regáloch obchodu nájdete svoje obľúbené vysoko kvalitné výrobky, ktoré si naozaj chcete kúpiť, snažte sa takýmto regálom vyhnúť. Napríklad nechoďte na police so sladkosťami a chipsami, aby vás nelákalo niečo vložiť do košíka.
Vylúčenie spracovaných potravín z potravy
Pozorne si prečítajte štítky všetkých zabalených výrobkov. Pretože metódy spracovania sa môžu veľmi líšiť, oboznámenie sa s informáciami na štítkoch vám umožní pochopiť, ako bol produkt spracovaný a aké látky boli pridané. Zoznam zložiek na štítkoch umožňuje spotrebiteľovi presne vedieť, čo sa vo výrobku nachádza. Zložky sú uvedené v zostupnom poradí podľa hmotnosti. Medzi prísady patria prísady, konzervačné látky a príchute.
Existujú rôzne spôsoby a techniky, ktoré pomáhajú spotrebiteľom pri rozhodovaní o prijateľnej úrovni spracovania produktu. Zvyčajne sa odporúča nekupovať výrobky, ktoré obsahujú prísady s názvami, ktoré sa ťažko vyslovujú. Napríklad v niektorých výrobkoch môžu byť uvedené tieto zložky: diacetyl (potravinárska prísada do masla) alebo sorban draselný (konzervačný prostriedok, ktorý predlžuje trvanlivosť produktu). Pamätajte, že ak výrobca použije svoj vlastný recept na prídavné látky (korenie alebo príchute), potom nie je povinný ich úplne prezradiť. Ak si všimnete použitie zovšeobecnených názvov zložiek vo výrobku, je lepšie si ho nekúpiť.
Majte tiež na pamäti, že niektoré doplnky môžu zvýšiť výživnosť potravín. Niektorí výrobcovia napríklad do svojich výrobkov pridávajú vitamíny a minerály. Napriek tomu, že názvy týchto doplnkov vám nemusia byť veľmi známe, látky zlepšujú výživové vlastnosti potravín.