Sprievodca súčasnou stravou a tréningovou rutinou
Mám 21 rokov. Moja výška je 6'5 "a vážim 108 kg alebo okolo 240 libier. Moja stavba tela je v poriadku, až na žalúdok, kde sa zdá, že je to väčšina telesného tuku! stane sa veľmi nezdravým a aj keď iné časti tela neukazujú, že mám veľa telesného tuku, žalúdok (a okolie) to určite ukazujú.
Ako asi tušíte, chcem sa jej zbaviť. Takže podrobne vysvetlím svoju týždennú rutinu, aby ľudia mohli zvýrazniť moje zlé oblasti.
Najskôr plánujem pracovať 3x týždenne, čo niekedy klesne na 2 alebo dokonca 1. Keď pracujem, normálne sa veľa zameriavam na biceps, triceps a hrudník. Mám však pocit, že to nie je vhodný tréning v mojej situácii. Keď trénujem kríže alebo behám 5 - 6 minút, kríže ma začnú bolieť a cítim sa veľmi slabý. Môže to byť spôsobené nadmerným obsahom tuku, ktorý nosím okolo brucha.
Moja stravovacia rutina nie je najväčšia. Jem veľa chleba a aj keď je vždy celý, zvyčajne mám 2/3 jedál s minimálne 4 - 5 krajcami chleba na stole. Jem veľa hotových sendvičov (zakúpených v mojej jednotke). Okrem toho nepijem príliš veľa vody. Takmer každý deň mám pohár redbull a fľašu koksového jedla.
Uvedomujem si veľa vecí, ktoré robím zle, problémom pre mňa je, že neviem, čím ich nahradiť. Ak prestanem piť/jesť veci, ktoré by som nemal ničím nahradiť a skončím bez toho iba 1-2 dni.
Prepáčte za dlhý príspevok, ale môže mi niekto pomôcť. Potrebujem radu ohľadom týždenného tréningového programu a nejaké tipy na stravu. Mám veľký záujem o odbúravanie tukov v okolí žalúdka, ale aj o budovanie svalovej hmoty.
2 odpovede
No, mohol by som ti ľahko navrhnúť veľa vecí, môže to byť správne, ale nepomôžu ti.
Zbavte sa koky a červeného býka, jedzte viac zeleniny a ovocia, robte viac kardia.
No, toto všetko vám pomôže, ale nemusíte to striktne dodržiavať.
Strava
Pite menej koksu, kupujte menšie fľaše alebo len polovicu. Skúste si zvyknúť na pitie minerálky. Ja osobne najradšej pijem vodu alebo mlieko, aj keď vypijem džús, zalejem ho vodou, len preto, že väčšina vecí je pre mňa príliš sladká. Ale ešte raz, keď pijem, vypijem fľašu koksu.
Dajte na chlieb menej, skúšali ste to už bez masla alebo omáčky? Jedno z jedál nahraďte nízkokalorickým jedlom, namiesto 4 krajcov chleba môžete zjesť iba surovú zeleninu s kúpeľom (variant s nízkym obsahom tuku). Ovocie a zelenina majú oveľa menej kalórií, ale zasýtia vás. Ak kupujete veci, otočte obal a skúste získať predstavu o tom, ktoré položky sú kalorické bomby. Aj keď kalóriová metóda nie je príliš presná, je pravdepodobne najjednoduchšia a funguje pre veľa ľudí.
Zdravšie stravovanie by nemalo byť obeťou, ale spôsobom, ako sa cítiť dobre. V zásade iba hľadá alternatívy a náhrady. Ak sa vám nepáči chuť variantu s nízkym obsahom tuku, položte si otázku: „Je to skutočne nechutné alebo iba chutí inak, ale nie zle?“.
Doprajte si čas, keď budete jesť, keď budete jesť jedlo a rýchlo urobíte, aby vaše telo nemalo čas uvedomiť si, že už nie je hladné. Preto rád jem komplikované jedlo, niečo, čo pri jedle chvíľu trvá. Odlúpnutím niečoho z každej strany toho, čo zjete, sa budete jesť jednoducho pomalšie.
Bolesť chrbta
Chrbát vám pravdepodobne vydrží, pretože ho necvičíte. Cviky na chrbát a plece sú asi najhlúpejšie a tie, ktoré by ste hneď nevideli. Ak sa vám nedarí robiť ich v posilňovni, môžete si ich ľahko urobiť doma.
Vyskúšajte doštičky Planks a sidePlanks, môžete ich robiť každý deň.
Superman je tiež skvelé cvičenie.
YTWL je cvičenie na rameno, aj keď už svoje ramená cvičíte, aspoň to raz vyskúšajte.
Ďalším cvikom, ktorý by som odporúčal na tréning chrbta, sú drepy. Robte ich pomaly a pokúste sa zamerať na základnú prácu, keď ich robíte. Najradšej ich robím nepodstatné a hlboké, ale vo všetkých jeho variantoch to okrem nôh funguje aj na základni.
Každý deň si to vážte a zapisujte. Najlepšie je, ak v niektorých tabuľkových programoch (napríklad Excel) vytvoríte pekný graf. Ak to robím skutočne motivovane, vidím, že výsledky po niekoľkých týždňoch boli pekné.
Cítim s tebou. Začiatok tohto roku sme mali podobný. Slabé bolesti chrbta, nadváha 60 kilogramov, málo vedomostí o fyzickej kapacite atď. Bolesť chrbta je v skutočnosti veľkým motivačným prvkom na cvičenie: so správnym súborom cvičení dokážem rýchlo zlepšiť bolesť, aby som si mala na čo pamätať. Bolesť chrbta je niečo ako skutočne nepríjemný tréner v posilňovni.:-) Tu je to, čo som sa doteraz naučil.
Bolesť chrbta: Odporúčam jogu. Bolo to nesmierne užitočné pre moje bolesti v hornej a dolnej časti chrbta. (Keďže ste študentom univerzity, všimol by som si, že moja alma mater mala pre študentov k dispozícii bezplatné kurzy jogy, nie to, že by som na ne niekedy chodila.) Okrem cvičení na bolesť chrbta, ktoré spomenul @Informaficker, považujem brušáky za užitočné na kríže. Pozrite si tiež cvičenie Pilates na náklon/zvlnenie panvy, ktoré je jednoduché, ale veľmi účinné na mobilizáciu dolnej časti chrbta a posilnenie slabých svalov. Ak má vaša telocvičňa jednu z nich, použite ju. Je to veľmi užitočné pri posilňovaní svalov dolnej časti chrbta a môžete ho tiež použiť na posilnenie lat. Nie je to nijako zvlášť náročné a ľahké zväčšiť/zmenšiť, ako to vyžaduje bolesť.
Cvičenie aerobiku Primerane intenzívne cvičenie nemusí mať veľký vplyv. Ak bojujete s udržaním pohybu počas 4 - 5 minút, skúste ísť pomalšie s menším dopadom. Aj keď je HIIT (intervalový tréning s vysokou intenzitou) veľmi tlačený, je fakt, že je to naozaj ťažké. Pri menej intenzívnom cvičení môžete získať veľa výhod kardia a prepracovať sa. Dôležité je nájsť všetko, čo skutočne môžete urobiť, a pri tom budete mať trochu dych. Pokračujte v tom 20 - 60 minút. Pre mňa je to rýchla chôdza na bežiacom páse vo veľmi strmom svahu. Začal som kráčať s 5% sklonom a 3,2 km/h po dobu 30 minút a 50 minút som sa vypracoval na 11% sklon so 3,9 km/h. Nie je to nijako extra intenzívne cvičenie, ale na konci som väčšinou zaliaty potom. Zvyčajne som si na bežeckom páse prečítal aj knihu.
Diéta a chudnutie Napriek tomu, že som tento rok zatiaľ schudla okolo 40 kíl, vlastne len veľmi netuším, čo je „správna“ strava na chudnutie. Nie som si istý, či existuje jeden alebo aspoň jeden silne podporený dôkazmi, že sú zdravé a účinné. (Nízkosacharidové diéty sú zjavne účinné a možno aj zdravé, ale zistilo sa, že pri živote je takmer nemožné dodržať nízkosacharidové diéty.) Ako uvidíte nižšie, moja strava je taká: pre mňa sa zdá byť cvičenie kľúč k chudnutiu.
Jediné rady, ktoré sa mi zdajú účinné, sa zdajú byť účinné Bielkoviny vedú k sýtosti. Snažím sa jesť nesladený grécky jogurt (hľadajte niečo s
75% kalórií z bielkovín), tuniak, varené vajcia, šošovica atď. Poradil by som nájsť niektoré potraviny s vysokým obsahom bielkovín, ktoré vám chutia, a jesť hlavne tie. Chlieb nie je obzvlášť vysoký obsah bielkovín, ale väčšina chudého mäsa získava veľmi vysoké percento kalórií z bielkovín. Monotónnosť znižuje hlad. Snažím sa jesť tú istú malú skupinu vecí. Veci, ktoré ma bavia jesť, ale rovnaké veci. To asi znie depresívne, ale ak si vyberiete správny súbor jedál, nie je to zlé.
@Informaficker má určite pravdu, že sledovanie hmotnosti je dobrým motivačným prvkom a že sladké nápoje sú zlé (prechod na čaj, kávu alebo vodu). Pre sledovanie sa mi páči web Hacker's Diet. Jedná sa o holé kosti, ale automaticky vytvára exponenciálne plynulý pohyb hmotnosti, ktorý vyhladzuje denné variácie (najmä pohyby vody a čriev) a ukazuje vám skutočný trend v priebehu času. Vidieť, že trendová čiara reaguje na veci, ktoré jete a praktizujete, môže byť skutočne motivujúce. Je dôležité vážiť sa v konštantných časoch a najlepšie takmer do prázdna, inak bude signál oveľa hlučnejší. Rôzne odevy sa môžu výrazne líšiť v hmotnosti a videl som, že moja váha kolíše počas dňa o 2 až 5 kilogramov. Je to oveľa konzistentnejšie ako prvá vec ráno.
Pamätajte na to, že sa nemusí zdať, že robíte veľký pokrok, aj keď práve ste. Chudnutie 1 lb/týždeň sa rovná deficitu 500 kalórií/deň, čo je veľa práce a veľkého pokroku. Ale 1 lb/týždeň nie je nič v porovnaní s dennými výkyvmi 1 - 5 libier. Trend môžete vidieť v priebehu času, takže sa nenechajte odradiť neúspechmi a výkyvmi. Aj pol kila týždenne je ďalších 26 kíl ročne!
Nakoniec tu je to, čo zvyčajne robím za týždeň:
- Na bicykli do práce každý deň v týždni, 4 míle/deň.
- Pondelok, streda, sobota, nedeľa: hodinová lekcia jogy, 40 minút abs, ohýbanie, ťahanie pomocou váhy, kruhy rúk so závažiami (5 - 10 lb) 50 minút na bežiacom páse o hod. zbitá chôdza so strmým sklonom.
- Raňajky: 1/4 šálky (suchých) horúcich varených ovsených otrúb s bobuľami, orechmi a mliekom. Niektoré druhy zeleniny na jednej strane: napríklad mrkva, kalamata olivy. Káva so silnou smotanou, bez cukru. Štyri kapsuly rybieho oleja. Namiesto ovsených otrúb niekedy jem grécky jogurt.
- Obed: Zvyčajne sa podáva jedlo v reštaurácii. Snažím sa vzdať škrobových strán, hlavne požiadať o ázijské jedlo bez ryže.
- Večera: často šošovicová polievka, ražné sušienky a kozí syr alebo jogurt. Šošovicová polievka je jedna z mála vecí, ktoré varím, pretože je veľmi plnená, je šialene lacná a ľahko sa dá pripraviť veľa zvyškov. Štyri kapsuly rybieho oleja. Spravidla pár pohárov červeného vína.
- Občerstvenie: Vyhýbajte sa občerstveniu čo najviac. Keď stratím súdnosť, idem buď na ovocie (jablká, pomaranče, bobule, banány), alebo na jogurt.