Sprievodca tajomstvom rastu svalov Kompletná strava a cvičenie

V nasledujúcom texte objavíme tajomstvá rastu svalovej hmoty a definície tela, ktoré budú mať pri implementácii výrazný vplyv na váš fyzický vzhľad a na dosiahnutie transformácie, ktorú ste vždy chceli.

Tento článok pomáha začiatočníkom, ktorí podnikajú prvé kroky vo fitnes alebo kulturistike/budovaní tela, aj ľuďom, ktorí sa tomuto športu venujú už nejaký čas, ale stagnujú alebo sa nevyvíjajú tak, ako by chceli, a nevedia, čo je ich príčinou.

To je povedané, prejdeme priamo k téme tohto článku, porozumením typov vlákien, ktoré tvoria svaly, a ako správne trénovať tie, ktoré môžu zväčšiť ich objem. Pokrok v posilňovni úzko súvisí s typom tréningov, ktoré absolvujeme, s výživou a doplnkami.

Všetky tieto faktory spolu úzko súvisia a spolu s protokolom o efektívnom zotavení povedú k zvýšeniu výkonnosti z hľadiska rastu svalov.

Svalové vlákna na vyrezávanie požadovaného tela

Ak sa pozrieme na anatómiu človeka, nájdeme 3 typy svalových vlákien: typ 1, typ 2a/2b. Znie to komplikovane, však? Okamžite pochopíte rozdiel medzi nimi.

Typ 1 sú vytrvalostné vlákna, ktoré produkujú nízku pevnosť, ale majú tendenciu pomáhať telu odolávať únave po dlhšiu dobu. Nie sú to tie, ktoré nás zaujímajú v tréningovom programe pre hypertrofiu (rast svalovej hmoty), pretože nemajú zvýšený potenciál pre rast. Vyvíjajú sa u športovcov, ako sú: športovci, basketbalisti, futbalisti, plavci, cyklisti a zoznam pokračuje.
Typ 2a a 2b sú vlákna, ktoré majú úlohu produkovať energiu a majú možnosť zväčšovať sa tak svojou veľkosťou, ako aj silou. Cvičenie v posilňovni je efektívne pri budovaní svalovej hmoty, pretože sa zameriava na krátke a ťažké váhy, ktoré stimulujú tieto vlákna. Tajomstvom potrebných tréningov a svalových vlákien je tréning.

Čítajte ďalej, povieme vám viac o tom, ako pestovať svalovú hmotu.

Pokrok v posilňovni a zabránenie stagnácii

Aby mohli svaly rásť, musí byť telo čo najčastejšie podrobované novým pokusom, aby ho prinútilo adaptovať sa. Hlavným cieľom týchto tréningov je progresívne preťažovanie napätia a techniky, pomocou ktorých sa toto preťaženie získa, sú:

Zvyšovanie počtu opakovaní v sérii
Zvýšenie hmotnosti, s ktorou sa cvičenie vykonáva
Znížený čas odpočinku medzi večermi

Použitím týchto techník budú mať svaly vždy nové podnety, ktoré ich prinútia rásť, čo sa týka objemu aj sily. Pokiaľ je výživový plán efektívny a umožňuje im rozvoj. Pokiaľ ide o hypertrofiu, zdá sa, že zvýšenie hmotnosti je najlepším spôsobom, ako stimulovať svaly. Aj keď izolačné série s početnými opakovaniami (10 - 15) majú svoju úlohu pri výcviku, nebudú základom programu, namiesto toho budú efektívnejšie zložené cviky a niekoľko opakovaní s vysokými váhami.

Ako sa vyhnúť stagnácii, keď je ťažké postupne pridávať závažia alebo zvyšovať objem opakovaní? Tajomstvo spočíva v tom, že pri každom tréningu svalovej skupiny musí dôjsť k malému vývoju v porovnaní s predchádzajúcim tréningom, aby sme udržali nepretržitý nárast s minimálne jednou sadou na cvičenie alebo niekoľkými kilogramami na sériu. Dokonca aj zavedenie nového cviku alebo jeho nahradenie už existujúcim poskytne nový zdroj stimulov pre tieto „tvrdohlavejšie“ svaly.

Cviky na rast svalov

Existujú dva hlavné typy cvičení, keď je naším cieľom zväčšiť svalovú hmotu, a to sú: zlúčenina alebo izolácia. Každý z týchto druhov cvičení má svoje výhody, ale tréning, v prípade prirodzeného športovca, musí pozostávať hlavne z zložených cvičení.

Čo sú to zložené cviky?

Zložené cviky ako rovnanie, ohyb kolena, trakcia na hrazde, tlačenie hrudníka a chrbtový rám budú lepšie ako izolácia, pretože zahŕňajú viac svalov, čo vedie k zvýšenému cvičeniu. Ovládaním ťažších váh sa vytvorí toto preťaženie v ťahu a svaly budú reagovať zvýšením sily aj veľkosti.

Čo sú to izolačné cvičenia?

Izolačné cvičenia sú tie, ktoré zahŕňajú jednu skupinu svalov. Tieto majú úlohu podporovať nedostatočné svaly. Ak je na príklade push-up na hrudník limitujúcim faktorom priberania triceps, sú tricepsové izolačné cviky vítaným doplnkom ku koncu tréningu.

Kardio cvičenia a rast svalov

Existuje predstava, že kardiovaskulárne cvičenie (beh, švihadlo atď.) „Spáli“ svaly a spomalí ich rast. Nie je to tak úplne pravda. Kardio cvičeniu prospejú aj ektomorfy alebo mezomorfy, pretože pri zdvíhaní závažia je vždy prospešný dobrý krvný obeh a vysoká úroveň kondície.

Ďalšou výhodou niekoľkých krátkych behov alebo používania stacionárneho bicykla je zníženie svalovej horúčky spôsobenej predchádzajúcimi tréningami. Bez ohľadu na somatický typ (ektomorfný, endomorfný alebo mezomorfný) teda musia byť v našej týždennej rutine prítomné kardio cvičenia, ale ich množstvo a intenzitu určí somatický typ a účel.

Svalovica?

Všeobecne existujú dva spôsoby, ako premýšľať o svalovej horúčke.

Na jednej strane sú ľudia, ktorí veria, že svalová horúčka je priamym indikátorom toho, že predchádzajúci tréning bol efektívny a dosť intenzívny.
Na druhej strane existujú ľudia, ktorí sa domnievajú, že svalová horúčka je výsledkom prílišného úsilia a intenzity tohto tréningu, takže svaly sú veľmi zapálené a nejako sa zrania.

Pravda je niekde uprostred, pretože športovci alebo kulturisti s vysokou úrovňou skúseností budú po cvičení čoraz menej pociťovať účinky svalovej horúčky, pretože telo efektívne odstraňuje kyselinu mliečnu nahromadenú v týchto svalových skupinách.

Tiež, ak je svalová horúčka rovnako výrazná po dlhšiu dobu, môže to byť známka toho, že sa po tréningu nebudete zotavovať efektívne, takže príčinou môže byť spánok alebo výživa.

Záverom možno povedať, že svalová horúčka nesúvisí priamo s nárastom svalovej hmoty, ale je ukazovateľom efektívnosti tela v regenerácii po tréningu a správneho spôsobu, akým sa postupne vyvíjame z jedného tréningu na druhý. Na boj proti svalovej horúčke sa odporúča konzumovať zelenú zeleninu pre mikroživiny, ale aj rybí olej.

Diéta pre kulturistov, to, čo konzumujeme, aby sme zväčšili objem svalov?

Ľudia majú zvyčajne nesprávny dojem, že v posilňovni rastú svaly. Cvičením zámerne ničíme svalové tkanivo, ktoré rastie po zvyšok obdobia, keď si telo oddýchne a opraví sa. Diéta sa tak stáva veľmi dôležitým faktorom v schopnosti tela opravovať a zotavovať sa.

Aby sa telu zabezpečil dostatočný prísun živín, aby sa napravili škody spôsobené počas tréningu, musí sa denne skonzumovať dostatok bielkovín, sacharidov a tukov.

Proteíny svalovej hmoty

Bielkoviny sú stavebnou jednotkou svalového tkaniva. Osoba, ktorá sa zameriava na zvýšenie svalovej hmoty, musí konzumovať najmenej 2 gramy bielkovín na každý kilogram telesnej hmotnosti bez tuku. Spotreba nad toto množstvo nie je zlá vec, ale v najhoršom prípade dodáme tieto „tehly“ v prebytku a nebudú použité.

Pretože v tomto článku nehovoríme o doplnkoch, odporúčame vám prečítať si celý článok venovaný tejto téme: Doplnky pre rast svalovej hmoty

Sacharidy pre svalovú hmotu

Sacharidy sú energiou, s ktorou telo zostavuje tieto tehly a posilňuje svaly tak, aby bolo pripravené na ďalší tréning. Je obzvlášť dôležité konzumovať sacharidy pred a po tréningu. Takto dodáme nášmu telu energiu potrebnú pre ďalšie cvičenie, ale tiež pre glykogén na transport aminokyselín do trénovaných svalov.

Väčšina ľudí by mala konzumovať najmenej 100 g uhľohydrátov denne, ale ketogénna strava prijíma oveľa nižšie množstvá, preto sa odporúča v období chudnutia alebo úbytku tukového tkaniva.

Vlákno potrebné pre kulturistov

Vláknina je v našej strave často prehliadaná, aj keď hrá dôležitú úlohu pri regulácii trávenia a zdravia. Vláknina je sacharid, ktorý je odolný voči tráveniu a kvasí v hrubom čreve. Môžu mať tiež priaznivé preháňadlo pri znižovaní hladiny cholesterolu. Lekársky ústav odporúča 25 g vlákniny denne pre ženy a 38 g pre mužov.

Tuk pre svalovú hmotu

Tuky tiež dodávajú telu energiu, ale okrem toho pomáhajú normalizovať hormóny, ako je testosterón, ktorý je nevyhnutný pri vývoji svalovej hmoty. Zároveň zaisťujú zdravie kĺbov a tela všeobecne, pretože je potrebné udržiavať rovnováhu medzi bielkovinami, tukmi a sacharidmi, aby počet kalórií nebol oveľa vyšší, ako sme si predsavzali.

Prečítajte si tiež: Nasýtené alebo nenasýtené tuky? Čo si vyberieme?

Kalórie na zvýšenie sily a svalovej hmoty

Ako referencia, jeden gram bielkovín má 4 kalórie, jeden gram sacharidov má 4 kalórie a jeden gram tuku má 9 kalórií. Pomocou týchto čísel môžeme ľahšie vypočítať celkové kalórie spotrebované v daný deň, aby sme sa uistili, že vyhovujeme našim potrebám. Veľmi obľúbenou a veľmi užitočnou aplikáciou je MyFitnessPal. Vďaka tejto aplikácii dostupnej pre iOS a Android je oveľa jednoduchšie zohľadniť to, čo konzumujeme.

Keďže máme veľmi veľkú knižnicu produktov vrátane rumunčiny, môžeme zvoliť iba hmotnosť v závislosti od toho, koľko sme z daného produktu/potraviny spotrebovali, a výsledkom aplikácie budú kalórie a makroživiny, ktoré sme asimilovali. Počet kalórií, ktoré sa majú spotrebovať v programe rastu svalov, sa líši v závislosti od pohlavia, veku, výšky, hmotnosti, somatického typu a zoznam pokračuje.

Ak vezmeme do úvahy tieto skutočnosti, je potrebné dodržať počet kalórií potrebných denne na udržanie našej telesnej hmotnosti. Cieľom je hypertrofia a zvýšená sila, túto dennú potrebu treba doplniť 200 - 500 kalóriami.

Cez vyššie uvedenú aplikáciu tiež zistíme dennú potrebu kalórií. Ihneď po inštalácii zadáte vyššie uvedené parametre a v závislosti na cieľoch každého z nich (chudnutie, prírastok hmotnosti, udržiavanie hmotnosti) dostanete odporúčania týkajúce sa č. kalórií a makroživín.

Keď už máme počet kalórií potrebných pre rast svalovej hmoty, musíme sa ubezpečiť, že niektoré z nich tvoria potrebné bielkoviny, tie 2 g/kg telesného tuku bez tuku, a zvyšok bude pridelený tukom a sacharidom, podľa preferencie.

Potrebné vybavenie pri stavbe tela

Športové vybavenie, ktoré používame počas tréningu, môže rozlišovať medzi vynikajúcim a priemerným tréningom. Keď máme všetko, čo potrebujeme, v taške do posilňovne, tréning pôjde podľa plánu.

Základné veci vo vybavení telocvične:

Zdieľajte tento článok a správne informácie sa dostanú k ďalším ľuďom! 🙂