9 efektívnych cvikov na pás osy; Lekárske poradenstvo
Dobre proporcionálne telo, osí pás a ploché brucho sú veci, o ktorých sníva každá žena.
Vybrali sme najúčinnejšie cviky na štíhly pás, ktoré môžete vykonávať každý deň doma.
Tento cvik pracuje perfektne s brušnými svalmi a tiež výrazne zmenšuje obvod pása. Je ideálny pre začiatočníkov aj skúsených športovcov. Okrem toho nie je potrebné žiadne ďalšie vybavenie ani prechádzky v telocvični.
Existuje niekoľko východiskových pozícií, takže to môžete robiť nielen doma, ale aj v práci alebo dokonca v hromadnej doprave.!
Cvičenie je možné vykonávať ležať na chrbte, sedieť na stoličke alebo jednoducho sedieť vzpriamene. V sede vo východiskovej polohe sa musíte zhlboka nadýchnuť nosom a pri výdychu ústami sa snažiť čo najviac nasať bruško, akoby ste si ho chceli nalepiť na chrbát. Pocítite kontrakciu brušných svalov. V počiatočnej fáze musíte v tejto polohe stráviť 10 sekúnd, potom sa vrátiť do východiskovej polohy a opakovať ešte 10-krát. Postupne by sa počet opakovaní mal zvyšovať na 15. Skúste si toto cvičenie zacvičiť 2 - 3 krát denne alebo v priebehu dňa (na vzdialenosť jedného dňa) a výsledok na seba nenechá dlho čakať.
Najefektívnejšie je robiť toto cvičenie ráno nalačno alebo večer, niekoľko hodín po poslednom jedle.
Zdvíhanie nôh
Toto je jeden z najjednoduchších, ale nemenej efektívnych cvikov na brucho.
Východisková poloha - leží na chrbte s vystretými rukami pozdĺž tela a nohami vystretými. Z tejto polohy by ste mali zdvihnúť nohy a trup zvierať v pravom uhle. Je dôležité, aby ste nohy neohýbali.
Pre väčšie pohodlie je lepšie trénovať na podložke pre telocvičňu, a ak sa to v počiatočných fázach stane veľmi ťažkým, môžete si ruky položiť pod zadok - vďaka tomu bude oveľa ľahšie zdvíhať nohy. Odporúča sa urobiť 2 - 3 série po 10 - 20 opakovaní.
Východisková poloha: stáť vzpriamene, chodidlá mierne od seba od pliec, nakláňajte sa nabok až na doraz, striedavo medzi pravou a ľavou stranou. Držte obe ruky v bok alebo jednu pravú ruku hore a druhú v boku. Postačí urobiť 2-3 série po 20 opakovaní v každom smere.
Dva ďalšie cviky na ploché brucho a štíhly driek, ktoré zahŕňajú nielen brušné svaly, ale aj takmer všetky svaly tela - dosku a jej bočnú verziu. Je však veľmi dôležité robiť ich správne.
Východisková poloha: ľah, ruky vystreté pozdĺž trupu, nohy vystreté a spojené. Je potrebné zdvihnúť nohy do pohodlnej výšky a otočiť ich do kruhu.
Musíte urobiť iba 10 rotácií, potom 30-sekundovú pauzu a vykonať ďalšie 2 prístupy rovnakým tempom.
Zbavte sa „krídel“
Ak chcete získať požadovaný pás, musíte sa najskôr zbaviť krídel. Aby ste sa zbavili plutiev a chudnutia, začínajte kardio cvičením, ktoré je hlavným nástrojom na zníženie celkovej hmotnosti tela.
Môže to byť bežný beh, ktorý si môžete zvoliť na bežiacom páse alebo na eliptickom bicykli, v posilňovni alebo doma, skákať cez švihadlo alebo šplhať po schodoch - je dôležité venovať sa niektorému z druhov kardio cvičení aspoň 40 minút najmenej 2 - 3 krát. za týždeň.
Toto cvičenie, ktoré vychádza z CrossFitu, využíva širokú škálu svalov v tele a je účinné pri redukcii pásu a bokov.
Východisková pozícia - státie. Potom prejdite do polohy drep a ruky položte na zem pred seba. Potom z tejto polohy natiahnite nohy v polohe na chrbte. Opierajúc sa o ruky sa odtlačte od podlahy a znovu skočte nohami v sede. Potom vyskočte, zdvihnite ruky nad hlavu a vráťte sa do východiskovej polohy.
Burpee by sa mal vykonávať pomerne rýchlym tempom (pokiaľ to vaše telo umožňuje). Spočiatku stačí urobiť tento cvik 10-krát, potom sa počet opakovaní môže zvýšiť na 15-20. Vytvorte 2-3 sady.
Takéto zariadenie je stále zahrnuté v zozname najefektívnejších nástrojov na tvarovanie tenkého pásu. A hoci veľa trénerov fitnes odporúča, aby ste s nimi nestrácali čas, môže vám pomôcť dosiahnuť váš cieľ.
Isté je, že pomocou „masážnych“ pohybov pri krútení kruhu sa zlepšuje krvný obeh, z častí sa odstraňujú tukové usadeniny a vďaka neustálemu napätiu (svalovému napätiu) pri cvičení sú brušné svaly napnuté.
Najlepšie výsledky dosiahnete, ak zvolíte ťažší kruh, ktorý váži viac ako 1 kilogram. Mali by ste ho používať najmenej 20 minút denne a na dosiahnutie čo najlepšieho účinku môžete vyskúšať niektoré variácie tejto pohybovej aktivity. Počas rotácie sa teda môžete pokúsiť urobiť rôzne pohyby trupu - do strán aj dopredu, ale treba to robiť veľmi opatrne a pomaly, aby ste si neublížili.