Sprievodca výživou pri návšteve posilňovne
Ak chcete dosiahnuť najlepšie výsledky po tréningu v posilňovni, budete musieť venovať väčšiu pozornosť svojej každodennej strave.
Už viete, že správne definované telo sa získa 20% v obývacej izbe a 80% v kuchyni. Preto bez ohľadu na to, koľko úsilia ste do posilňovne vložili, neuvidíte veľkolepé výsledky, ak ignorujete dôležitosť správnej stravy. Pri cvičení sa vaše svalové bielkoviny rozkladajú, potom sa zotavujú rýchlejšie a vo väčšom množstve, ako je bežné, a preto by nemali chýbať pri žiadnom jedle, odporúča odborník na výživu Menshealth .com Kombinácia stravy s vysokým obsahom bielkovín a pravidelného cvičenia je jediný zdravý a úplne prirodzený spôsob, ako získať definované svaly, ktoré chcete. Tu by ste mali jesť, aby ste z tréningu vyťažili maximum:
Čo jesť
Vaše denné menu by malo obsahovať dostatok bielkovín, ktoré nahradia tie, ktoré sa zničia počas tréningu. Bielkoviny sú tvorené 20 rôznymi aminokyselinami, z ktorých najdôležitejšou je leucín. Potrebujete 2 - 3 gramy leucínu denne, aby ste svojim svalom pomohli rásť. Leucín sa nachádza v kuracom alebo hovädzom mäse, vo vajciach, mlieku, jogurte, rybách, sóji, šošovici a fazuli, z ktorých môžete skladať hlavné jedlá z deň. Zahŕňa tiež stravu a tri občerstvenie medzi jedlami. Ideálne občerstvenie je ich kombináciou dehydrované ovocie, čo zaisťuje optimálny príjem bielkovín a udrží vás hladom až do nasledujúceho jedla. Vlašské orechy a semená sú tiež bohaté na živiny a sú dôležité pre budovanie svalov.
Jedným z mýtov o návšteve posilňovne je, že pred tréningom musíte jesť sacharidy, aby ste mali energiu a tým spotrebovali prijaté kalórie. Ak však máte sedavé zamestnanie a trávite veľa hodín na stoličke, toto pravidlo pre vás už neplatí, pretože telo si ukladá energiu, ktorú nespotrebujete toľko ako človek s aktívnym zamestnaním. Sacharidy môžete konzumovať pred a po tréningu, ale v menšom množstve, ale aj po tréningu, keď sa zrýchli váš metabolizmus, budete naďalej spaľovať kalórie a sacharidy. zintenzívňuje proces syntézy bielkovín.
Koľko zješ
Štúdia zverejnená v roku 2007 v časopise Journal of Applied Physiology zistila, že svaly sa za prvých 20 dní silového tréningu zväčšili o 0,2%. Toto zvýšenie je oveľa vyššie ako miera odbúravania svalových bielkovín, a preto tí, ktorí začnú cvičiť alebo ktorí sa vrátili do posilňovne po dlhšej prestávke, potrebujú viac bielkovín ako tí, ktorí sú už veľmi aktívni.
Preto by ste mali skonzumovať okolo 1,5 gramu bielkovín/kilogram. Pre muža, ktorý váži asi 80 kilogramov, to znamená asi 120 - 130 gramov bielkovín denne.
Koľko peňazí
Aby sa syntéza bielkovín stala aktívnym procesom v tele, musí vaše telo dostávať rovnaké dávky v pravidelných intervaloch. Väčšina z nás začína deň raňajkami s vysokým obsahom sacharidov, ale s nízkym obsahom bielkovín (misa s cereáliami a mliekom), obedujeme so stredným obsahom bielkoviny, pričom večera má vysoký obsah bielkovín. Štúdia publikovaná v roku 2004 v časopise Journal of Nutrition však ukazuje, že proces premeny bielkovín na svalstvo je efektívnejší, keď distribuujete množstvo bielkovín rovnomerne medzi tri hlavné jedlá. . Syntéza bielkovín je teda o 25% vyššia u tých, ktorí konzumujú 30 gramov bielkovín na jedlo. Je to tiež veľmi dobrý spôsob, ako nahradiť telesný tuk svalovou hmotou.
Proces syntézy bielkovín dosahuje svoju maximálnu intenzitu 16 hodín po tréningu a je zosilnený po dobu 48 hodín. To znamená, že pre dosiahnutie požadovaných výsledkov nemusíte chodiť do posilňovne každý deň, ale iba 3-4 krát týždenne. V dňoch odpočinku dáte svojim svalom čas na zotavenie a obnovu ich bielkovín.
(P) Článok vyrobený spolu so Sanovitou