Sprievodca výživou - Mihaela Bilic - PDF na stiahnutie zadarmo
Stručný opis
Stiahnite si Sprievodcu výživou - Mihaela Bilic.
Popis
MIHAELA BILIC - VÝŽIVOVÝ SPRIEVODCA Výživová výživa
MIHAELA BILIC - VÝŽIVOVÝ SPRIEVODCA Pt. Aby sme schudli, musí sa udržiavať nízka hladina inzulínu: 1. Musíme jesť málo a často, aby nedochádzalo k veľkým rozdielom v hladine cukru v krvi 2. Musíme sa vyhýbať jedlám, ktoré vedú k náhlemu zvýšeniu hladiny cukru v krvi, teda cukru. Pravidlo zdravej výživy: konzumácia potravín s najnižším glykemickým indexom - obilniny, zelenina, mlieko, ovocie a celková eliminácia rafinovaného cukru. Sacharidy 55-60% z celkovej skonzumovanej potravy, maximálne 30% tukov a 15% bielkovín. Pri každom hlavnom jedle (raňajky, obed a večera) je povinné skonzumovať 1 dávku pomalých sacharidov (obsahujúcich škrob): • • • • • •
1 krajec chleba alebo 3 lyžice polenty 3-4 lyžice raňajkových cereálií alebo musli 1 tanierová polievka alebo zeleninová polievka a cestoviny 3-4 lyžice obloha: zemiaková kaša, hrášok alebo fazuľa, ryža alebo cestoviny obloha 5-6 lyžíc skladajúci sa zo zeleniny s nízkym glykemickým indexom (kapusta, karfiol, špenát, strukoviny) 1 veľký šalát z čerstvej zeleniny (hlávkový šalát, endívia, uhorka, paradajky, paprika, cibuľa, mrkva, zeler, kapusta) 1 šálka mlieka alebo 200 g (3-4 lyžice) čerstvého tvarohu.
Po 11 a 16 hodinách dochádza v tele k fyziologickému vylučovaniu inzulínu, čo má za následok zníženie hladiny cukru v krvi a výskyt hladu. V tejto dobe sa odporúča jesť ovocie vo forme dvoch občerstvenia, ale malého množstva, napr ako TUK. Varianty občerstvenia: • • • • • •
1 jablko/1 pomaranč/1 grapefruit/1 broskyňa ½ hrušky/½ banánu/3 slivky 1 plátok melónu alebo 2 plátky melónu 3 plátky čerstvého ananásu alebo 3 kiwi 10 jahôd/10 čerešní/10 čerešní/10 hrozna 2-3 zmrzlinové poháre s ovocím
Chlieb sa nemastí, ale kombinácie. 1-2 plátky chleba pri stole sú povinné. Toast má rovnaké kalórie. Jednodňový „starý“ chlieb sa musí jesť. Môžeme kombinovať mäso s chlebom alebo zemiakmi.
Med je výkrm. Zdravší hnedý cukor ako biely. Diéta bez sladkostí vedie k depresiám (môžeme ich nahradiť časťou ryže alebo cestovín). O TUKU Nasýtené tuky („zlé“): slanina, maslo, kyslá smotana Nenasýtené tuky („dobré“): oleje V strave musia prevažovať nenasýtené tuky (oleje) konzumované v surovom stave (nespracované), pretože zahrievaním sa olej premení na toxické výrobky. Nízkotučné výrobky používajte každý deň: • • • • •
150 - 300 g chudého, odstredeného mäsa (kuracie a rybie mäso odstráni kožu), najlepšie biele mäso, mlieko a mliečne výrobky s maximálnym obsahom tuku 1,5% - až 500 gramov chudých syrov denne: tvaroh, telemea, urda 2 vajcia/týždeň, varené, nevyprážané kocka masla (10 g) alebo 1 lyžica kyslej smotany pridaná na tanier nad mäso alebo zeleninu 2-3 lyžice olivového oleja, najlepšie do šalátov mastné ovocie (orechy, lieskové orechy) ), 10-20 kusov
Ako sa vyhnúť tukom Namiesto vyprážania = grilovať, piecť alebo dusiť. V rúre nahraďte olej vodou, vínom, paradajkovou omáčkou, bylinkami a korením. Do polievky nedávajte olej. Akékoľvek stopy tuku je možné odstrániť po niekoľkohodinovom vychladnutí hrnca. Vyberte si párky, ktoré udržujú tvar mäsa (údené kuracie prsia, filé), a nie tie, ktoré sa zmenili na cestoviny (parizér, saláma). Pred varením mäso odmasťujte, nepoužívajte krídla. Nepoužívajte mäsovú šťavu, ktorá zostala v tácke. Akákoľvek plechovka musí byť v slanom náleve alebo vo vlastnej šťave (voda, ocot, citrón), nie v oleji. Arašidy a orechy vyživujú mozog, 10 konzumovaných orechov/orechov vyživuje nervové bunky a pomáha nám byť inteligentnejšími. Výrobky znižujúce hladinu cholesterolu: ovocie, zelenina, obilniny, sója, rybí tuk, odstredené mlieko a mliečne výrobky, kukuričný olej, olivy, cibuľa, cesnak a feferónky. Tučný syr je pre postavu najväčším nebezpečenstvom, obsahuje až 80% tuku. ZÁVER: POTRAVINOVÝ TUK = TELOVÝ TUK. O PROTEÍNE
MUSÍŠ SA Dozvedieť, čo sa ti páči. Naučte sa jesť zdravo. PODÁVAJTE Jesť 3 hlavné jedlá denne (raňajky, obed a večera), ktoré obsahujú všetky 4 hlavné skupiny. Pite najmenej 7 - 8 pohárov tekutín denne: vodu, čaj, kávu, ovocné nálevy, ľahké džúsy. Buďte aktívnejší, choďte pešo 20 - 30 minút/deň alebo 2 - 3-krát týždenne: aerobik, plávanie, tenis, beh, jazda na bicykli. Poraďte sa s odborníkom na výživu. RAŇAJKY • • • • • • •
½ misky cereálnych vločiek ľubovoľného typu + 1 šálka mlieka s 1,5% tuku 1 plátok celozrnného chleba s údeným lososom, 5 olív + 1 varené vajce 3 strúhanka s ľahkým krémovým syrom + 1 paradajka, 1 uhorka 1 plátok chleba vymastené maslom a džemom + 1 šálka mlieka 1 krajec chleba, 2 plátky chudej šunky (filé, kotlety, údené kuracie prsia) + 1 malý jogurt/150 g 1 plechovka (200 g) čerstvý tvaroh + 5 olív + 1 korenie mastná, 1 omeleta uhorka z 2 vajec (hladká alebo so šunkou, šampiňónmi, kôprom), vyprážané na nepriľnavej panvici bez oleja + 2 strúhanky + 1 paradajka
1 sendvič s 2 krajcami chleba alebo ¼ bageta + chudé mäso (kuracie, morčacie a hovädzie mäso) + čerstvá zelenina (hlávkový šalát, paradajky, mrkva, zeler) + 1 diétny jogurt. Mäso je možné nahradiť údenou rybou alebo tuniakom v konzerve. 1 veľký rozmanitý šalát z čerstvej zeleniny s 50 g syra telemea alebo 1 mozzarella, 5 olív + 1 žemľa. Syr je možné nahradiť 1 plechovkou tuniaka vo vlastnej šťave (slaná voda). 1 šálka instantnej polievky + 1 krabica (200 - 240 g) tvarohu + 1 paradajka, 1 uhorka, 1 mrkva, 2 zelerové vetvičky, 5 olív, 1 porcia cestovín (toľko, koľko sa zmestí do polievkového taniera) na základe paradajkovej omáčky, do ktorej môžete pridať: šampiňóny, olivy, chudú šunku, tuniak, cibuľu, mrkvu, hovädzie mäso, podávané s 2 lyžicami strúhaného parmezánu 1 sendvič shaorma s tyčinkou a kuracím mäsom (bez zemiakov) vyprážané a majonéza) +1 rozmanitý šalát 1 polievka + 1 porcia sushi (6-8 guľiek ryže s rôznymi druhmi surových rýb, chren a sójová omáčka)
Rybie filé (losos, kapor, pstruh, tuniak) veľké ako dlaň (200 - 250 g) grilované alebo pečené + 1 varený alebo lúpaný zemiak s 1 lyžicou kyslej smotany (12% tuku) +1 šalát 2 plátky chudého mäsa ( morčacie, pečené hovädzie mäso, bravčová panenka, pečené hovädzie mäso) + dusená rozmanitá zelenina (brokolica, karfiol, špenát, cuketa) + 1 krajec chleba ½ grilované kuracie prsia s bylinkami + 50 g varených cestovín s 1 kockou maslo + rozmanitý šalát 1 bravčový kebab, kuracie alebo iel + 4,5 lyžice varenej ryže + grilovaná zelenina (šampiňóny, paprika, cuketa, cibuľa) + hlávkový šalát. Kebabul je možné nahradiť 2 špajľami z bravčového, kuracieho alebo jahňacieho mäsa 200 g kuracieho alebo bravčového mäsa nakrájaného na tenké tenké prúžky a opečeného bez oleja + 1/2 nádoby s omáčkou na báze paradajok a zeleniny + 5-6 lyžíc varenej ryže 2 plátky studené mäso (ktoré sa predtým varilo v rúre) + orientálny šalát 4 - 5 lyžíc + 1 šalát alebo 56 solených uhoriek
1 plátok mäsa (150 - 200 g) bravčového, hovädzieho alebo grilovaného kuracieho mäsa + 4 - 5 lyžíc zemiakovej kaše + 1 najrôznejší šalát alebo 5 - 6 solených uhoriek. Mäso je možné nahradiť grilovanými orgánmi (pečeň, pečeň, obličky).
1 pohár vína 1 pohár ovocného džúsu 1 horká čokoláda alebo mlieko na kávu 1-2 čerstvé ovocie zjedené 1 - 2 hodiny po hlavnom jedle (jablká, citrusy, kivi, melón) 1 miska ovocného šalátu 2 šálky zmrzliny alebo ovocná zmrzlina s maximálnym obsahom 7% tuku 1 malý jogurt + 2 strúhanky 1 varené vajce + 1 jogurt 2–3 čokoládové tyčinky tyčinky čerstvej zeleniny (uhorka, mrkva, zeler, paprika, reďkovka) + 2 lyžice tvarohu
ŠPECIÁLNY SNACK - 1 za týždeň • • • • • • • •
2 palacinky s džemom alebo 1 papana 1 porcia koláča alebo koláča s ovocím alebo syrom 1 zmrzlina ľubovoľného druhu alebo čokoládová pena 1 porcia hranoliek 1 porcia pizze (2 trojuholníky) 25 g orechy, lieskové orechy, pistácie, semená 1 miska na popcorn 1 alkoholický kokteil alebo 1 alkoholický aperitív 1 strgure alebo 2 banány 30 g francúzskeho syra, swaitzer MEMO LIST
Nie výkrm chleba, ale jedlá, ktoré s ním konzumujeme. Vyberte si celozrnné výrobky, ktoré sú bohatšie na vlákninu, vitamíny a viac plnky. celozrnný alebo viaczrnný chlieb Špeciality: buchty, tyčinky, praclíky hotový toastový chlieb bez tuku
Pečivo: akýkoľvek sladký alebo slaný druh
Cereálie na raňajky s medom, čokoládou alebo sušeným ovocím
raňajkové cereálie bohaté na vlákninu, müsli ZEMIAKY, RYŽA A PASTA Spolu s chlebom sú základom vyváženej stravy. Spravidla majú nízky obsah tuku, ale buďte opatrní, ako ich varíte. Cestoviny a ryža sú bohatšie na vitamíny a vlákninu a lepšie vyhovujú hladu. Prírodné zemiaky, pyré alebo pečené, šalát hranolky, vyprážané, s orientálnym syrom Varené cestoviny s paradajkovou omáčkou Cestoviny so syrom alebo kyslou smotanou omáčkou Varená ryža, hladká alebo so zeleninou Krokety, hranolky
Pilaf Pizza ZELENINA Povinné, každý deň potrebujeme 200 - 300 g, najlepšie čerstvé a surové. Vyberte si pestrofarebnú zeleninu, ktorá obsahuje viac vitamínov. Surové jedlá nemajú žiadne obmedzenia množstva, pokiaľ ste s omáčkami opatrní. Čerstvá zelenina Zeleninové konzervy v omáčke Mrazená zelenina
Gratinovaná zelenina s maslom alebo kyslou smotanou
Zeleninové konzervy v slanej vode alebo v octe
Zeleninové prívarky s olejom
Zeleninové polievky alebo krémy bez tuku
Zeleninové šaláty s majonézou OVOCIE
Sú sladké a treba ich konzumovať opatrne, maximálne dva kusy denne (200 - 400 g) Čerstvé ovocie, ovocné šaláty Čerešne, hrozno, slivky Ovocie konzervované, ľahká verzia
Mastné ovocie: orechy, lieskové orechy, mandle
Ovocný kompót bez cukru SÝR Oproti vzhľadu je syr tučný, pretože obsahuje medzi 20 - 80% tuku. Dajte prednosť čerstvým syrom alebo ľahkým variantom a ako korenie použite syr a telemeau, nastrúhaný (1 - 2 polievkové lyžice). Čerstvý kravský syr Tučný kravský syr Domáci syr
Syrová pasta, tavený syr
Telemea, mozzarella a tvaroh s maximálnym obsahom tuku 30%
Strúhané parmezán Mlieko a mliečne výrobky Vyberte si ich v čiastočne odtučnenej verzii a čo najviac bez ovocia alebo obilnín (môžete pridať čerstvé ovocie alebo obilniny bohaté na vlákninu). Vyhýbajte sa jogurtom s 0% tuku, obsahuje iba srvátku a želatínu. Mlieko s 1,5% tuku Plnotučné mlieko Šľahané mlieko, jogurt - najviac 3% tuku
Jogurt s ovocím alebo musli, mastný jogurt
Krém maximálne 12% tuku
Kondenzované mlieko, mliečny koktail Dezerty na báze mlieka (pudingy, krém)
Ryby a morské plody Sú bohaté na bielkoviny a stopové prvky a ryby obsahujú esenciálne mastné kyseliny a zdravé tuky. Ideálne sa konzumuje dvakrát týždenne. Akýkoľvek druh čerstvej alebo mrazenej ryby bez kože, varený bez tuku Konzervovaný v prírodnej omáčke (slaná voda) alebo v octe Akýkoľvek druh morských plodov