Sprievodca výživou pre začiatočníkov
Nemáte chuť čítať alebo nemáte čas? Tému nájdete aj na našom podcastu.
Práve ste začali s posilňovacím tréningom, chcete budovať svalovú hmotu a odbúravať tuky a snažíte sa so stravou robiť všetko čo najoptimálnejšie. Táto snaha o optimum je zánikom mnohých začiatočníkov a často vedie k tomu, že nezostávajú na lopte dlhšie obdobie a podľa toho samozrejme nedosahujú svoje ciele. Beriete toho príliš veľa a zbytočne to komplikujete. Po niekoľkých týždňoch sa im už nechce, pretože je to príliš namáhavé.
Lepšou alternatívou je začať JEDNODUCHO a v prípade potreby veci iba komplikovať. Ak máte základy výživy, môžete sa vysporiadať s pokročilejšími stratégiami. Je to ako študovať. Najprv sa naučíte základy a urobíte bakalárske a POTOM magisterské. Nikto by neprišiel s tým, že by za jeden semester tlieskal všetok bakalársky a magisterský materiál.
To neznamená, že ako začiatočník v silovom tréningu by ste nemali byť disciplinovaní. MUSÍTE sa zaoberať výživou, ak chcete mať dlhodobý úspech. Nemusíte však celý deň myslieť na optimalizáciu akýchkoľvek detailov, ak už dávate pozor na to najdôležitejšie.
Potom, samozrejme, teraz vyvstáva otázka: Čo sú najdôležitejšie veci, ktoré by ste ako začiatočník mali brať ohľad na výživu?
Ak už dlhšie počúvate Alpha Progression Podcast, potom ste už pravdepodobne počúvali epizódy, ktoré sa týkajú týchto najdôležitejších vecí vo výžive pre budovanie svalov a odbúravanie tukov. Najdôležitejšou vecou je rovnováha kalórií, potom príde pomer makroživín, potom načasovanie a frekvencia, potom mikroživiny a nakoniec (najmenej dôležité) doplnky.
Zostatok kalórií> Pomer makroživín> Načasovanie a frekvencia> Mikroživiny> Doplnky výživy
Mali by ste ako začiatočník zaznamenávať svoje kalórie, makra a mikroskopické bunky, venovať osobitnú pozornosť načasovaniu a frekvencii a vytvoriť si dokonalý plán doplnkov? Nie! Predstavte si nasledujúcu situáciu: Začiatočníkovi, ktorý nikdy nepoužíval kuchynské váhy a nevie, že tvaroh s nízkym obsahom tuku je dobrým zdrojom bielkovín, poviete, že by mal všetko vážiť a odteraz ho zadávať do svojej sledovacej aplikácie. Na konci dňa to musí byť presne 2 500 kcal, rozdelených na 160 g bielkovín, 80 g tukov a 265 g sacharidov. Pozrie sa na vás veľkými očami a pomyslí si: kalórie? Makroživiny? Sledovacia aplikácia? Kuchynské váhy? Čo odo mňa chce? Takto to funguje minimálne pre väčšinu začiatočníkov.
Väčšina z nich bude zahltená sledovaním.
Skvelé je, že ako začiatočník to skutočne nepotrebujete, aby ste dosiahli veľmi dobré výsledky. Na začiatku máte toľko potenciálu, aby ste NASTAVILI svalovú hmotu a stratili tuky SÚČASNE, aj keď nerobíte všetko správne. Ukazuje to množstvo štúdií a v praxi sa to často pozorovalo. To samozrejme platí iba za predpokladu, že trénujete chytro a tvrdo. Napríklad nemusíte každý deň dosiahnuť určité množstvo kalórií. Pokiaľ nezjete príliš veľa alebo príliš málo kalórií, je všetko v poriadku. Ako začiatočník máte veľkú kalorickú rezervu, v ktorej sa môžete pohybovať. Môžete budovať svalovú hmotu a zároveň stratiť tuk pri miernom deficite kalórií, prebytku a tiež pri udržiavaní kalórií.
To isté platí pre makro a mikroživiny, načasovanie a frekvenciu a doplnky. Aj tu máte na začiatku veľkú „chybovú vyrovnávaciu pamäť“. Užite si čas s touto medzipamäťou chýb. V tomto športe nikdy nedosiahnete taký ľahký pokrok - ako to znie smutne. Čím ste pokročilejší, tým lepšie si musíte naplánovať stravu tak, aby bola ešte pokročilejšia. Ako pokročilý používateľ sa pravdepodobne nebudete môcť vyhnúť napríklad cieleným fázam budovania svalov v prebytku kalórií a fázam cieleného odbúravania tukov v deficite kalórií a tiež venovať osobitnú pozornosť distribúcii, načasovaniu a frekvencii svojich makroživín, svojim mikroživinám a doplnkom. Ale ako som už povedal: všetko v pravý čas, ak si tiež môžete byť istí, že to dokážete vydržať.
Čím ste pokročilejší, tým lepšie je potrebné naplánovať si stravu tak, aby bola ešte pokročilejšia.
Teraz zvažujeme, ktoré pomerne jednoduché pravidlá môžete dodržiavať ako začiatočník, aby ste s minimálnym úsilím vylepšili zloženie tela. Tieto pravidlá by mali predovšetkým zabezpečiť, aby ste nejedli príliš veľa alebo príliš málo kalórií a aby ste mali optimálny prísun bielkovín a mikroživín. Najlepšie je pri týchto pravidlách sa nezaobísť bez ničoho priamo v popredí. Pretože k tomuto vzdaniu sa práva často dochádza celkom nevedome bez veľkého úsilia, ak sa človek riadi pozitívne formulovanými pravidlami.
Poďme k trom pravidlám, ktoré sú úplne postačujúce pre drvivú väčšinu začiatočníkov:
1. Denne prijímajte najmenej 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti prostredníctvom potravín, ktoré obsahujú hlavne bielkoviny. 1,5 g NIE JE celkový príjem - ale v skutočnosti iba bielkoviny z potravín, ako sú mäso, vajcia alebo nízkotučný tvaroh.
2. Jedzte každý deň najmenej pol kg zeleniny a 2 porcie ovocia.
3. Jedzte, kým nie ste sýti.
Znie to jednoducho, však? To by malo byť! Poďme si teraz podrobne prejsť jednotlivé body.
1. Denne prijímajte najmenej 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti prostredníctvom potravín, ktoré obsahujú hlavne bielkoviny.
Prečo vôbec venovať pozornosť bielkovinám? Bielkoviny sú určite najdôležitejšou makroživinou, ak chcete vyzerať lepšie. Bielkoviny slúžia ako stavebný materiál pre vaše svaly (ale aj pokožku, vlasy, nechty na rukách atď.) A nasýtia ich viac na kalóriu ako sacharidy alebo tuky.
A prečo teraz 1,5 g z potravín bohatých na bielkoviny namiesto 2 g celkovo, ako sa často odporúča? Môže to byť na prvý pohľad zložitejšie vypočítať, ale oveľa ľahšie to vysledovať. Pretože namiesto sledovania každého gramu zemiakov alebo každého ml mlieka sledujete iba zlomok jedla, ktoré zjete. Vďaka menšiemu množstvu bielkovín v nesledovaných potravinách získate celkom 2g na kg telesnej hmotnosti.
Pre vás to samozrejme znamená, že musíte zistiť, ktoré potraviny obsahujú hlavne bielkoviny a koľko bielkovín ich tam je. Toto je dôležité. Prezrite si teda výživové informácie na zadnej strane obalu a venujte zvláštnu pozornosť obsahu bielkovín. Typickými potravinami s vysokým obsahom bielkovín sú nízkotučný tvaroh, obloha, mäso, ryby, vajcia alebo syry. Ak ste vegán, sústreďte sa na tofu, sójový jogurt, hrášok, fazuľu, šošovicu, seitan, náhrady mäsa alebo bielkovinový chlieb.
Samozrejme môžete tiež piť alebo jesť bielkovinové kokteily alebo proteínové tyčinky, ale najlepšie je najskôr vyskúšať „normálne“ jedlá. To neznamená, že otrasy alebo tyče sú zlé - to vôbec nie. Najprv by ste sa však mali naučiť, koľko bielkovín je obsiahnutých v typických potravinách obsahujúcich bielkoviny. To sa nenaučíte, ak budete neustále jesť alebo piť bary alebo koktaily. Potom ste dobre vybavení na prijímanie správnych rozhodnutí v reštauráciách. Zvyčajne tu nie sú bary ani koktaily ?
Najlepšie je vziať si mobilný telefón, otvoriť poznámkovú aplikáciu a po každom jedle si do tejto aplikácie napísať, koľko gramov bielkovín ste zhruba zjedli z týchto potravín obsahujúcich bielkoviny. Nemusí to byť veľmi presné. Po poslednom jedle dňa by ste mali prísť na minimálne 1,5 g na kg telesnej hmotnosti. Spočiatku si asi budete musieť častejšie pozrieť výživové informácie na obale, ale po niekoľkých týždňoch budete mať v hlave obsah bielkovín najdôležitejších potravín.
Uveďme malý príklad: Vážite 80 kg a snažíte sa získať najmenej 120 g bielkovín denne z bielkovinových zdrojov (t. J. 1,5-krát 80). Na raňajky si napríklad môžete pripraviť müsli s pol balenia nízkotučného tvarohu. Polovica balenia má zvyčajne 250 g a to zodpovedá 30 g bielkovín. Toto potom zadáte do mobilného telefónu (alebo to napíšete na kúsok papiera). Mimochodom, nemusíte ani odvážiť odobratý kvark. Pretože odhadnúť, koľko musíte z obalu vytiahnuť, aby ste mali polovicu z nej v cereálnej miske, nie je ťažké. Mimochodom, nízkotučný tvaroh môžete osladiť sladidlom. Potom chutí lepšie.
V druhom jedle idete jesť a objednáte si niečo na jedenie s filetom z kuracích pŕs, ktoré má veľkosť zhruba ako dlaň vašej ruky. To je pravdepodobne okolo 130 g a tvorí 30 g bielkovín. Znova vezmete mobilný telefón a zapíšete si týchto 30 g.
Ako tretie jedlo si vzal krabicu Tupperware so Skyrom a ovocím. V plechovke máte pol balenia Skyra. To je väčšinou 225 g a tvorí asi 25 g bielkovín. Celkovo ste v tento deň už dodali 85g bielkovín zo zdrojov bielkovín. Chýba minimálne 35g. Môžete ich však ľahko dostať na večeru (t.j. na štvrté a posledné jedlo).
Môžete si napríklad dať veľkú porciu hovädzieho mäsa so svojou zeleninou a ryžou. To je ďalších 40g bielkovín. Z bielkovinových zdrojov potom získate 125 g bielkovín. Týmto pravdepodobne vytvoríte najmenej 160 g bielkovín, ak pridáte bielkoviny zo všetkých ostatných potravín, ktoré ste konzumovali a ktoré nie sú vašimi hlavnými zdrojmi bielkovín.
Takže vidíte: nie je absolútne žiadny problém s dostatkom bielkovín, ak sa nad tým trochu zamyslíte.
Malý tip na stravovanie: Dvojitú porciu bielkovín (napr. Vo forme mäsa) si môžete za malý príplatok objednať takmer kdekoľvek. To dáva zmysel v reštauráciách, kde sú štandardné porcie bielkovín vždy dosť malé.
2. Jedzte každý deň najmenej pol kg zeleniny a 2 porcie ovocia.
Prečo práve zelenina a ovocie? Pravdepodobne viete, že: Vitamíny, minerály, sekundárne rastlinné látky a vláknina sú veľmi dôležité pre všetky metabolické procesy v tele. Potrebujete ich, aby ste sa dokázali sústrediť, aby ste podporili budovanie svalov, pre váš imunitný systém, pre vašu dlhovekosť atď. Okrem toho vás zelenina a ovocie vo väčšine prípadov - podobne ako v prípade bielkovín - poriadne zasýtia, pretože sú veľmi objemné a zároveň je relatívne nízkokalorický.
Ako by mohol vyzerať ukážkový deň s týmito minimálnymi odporúčaniami? V müsli zjete ráno veľkú hrsť malín a nakrájanú paradajku. To je porcia ovocia a asi 100 g zeleniny. Popoludní si dáte jablko s jogurtom Skyr a červenú papriku nakrájanú na prúžky. To je jedna porcia ovocia a asi 150 g zeleniny. Takže ste už skonzumovali svoje 2 porcie ovocia a 250 g zeleniny. Chýba vám ďalších 250 g zeleniny a dosiahli ste svoj cieľ pre tento deň. Toto množstvo môžete pripraviť napríklad vo forme vyprážanej mrazenej zeleninovej zmesi na večeru. To všetko tiež zadáte do aplikácie na poznámky alebo si to napíšete na kúsok papiera.
3. Jedzte, kým nie ste príjemne sýti.
Môže to znieť ako veľmi jednoduché pravidlo, ale dodržanie tohto pravidla nie je také ľahké. Pretože mnohí v dnešnej dobe vlastne nevedia, kedy prestať jesť.
Tu je teda niekoľko pokynov: Prvá lyžica vám poskytne najväčší chuťový zážitok. Napríklad zjete lyžicu s ryžou, zeleninou a mäsom. Lahodné. Druhá lyžica je tiež pomerne chutná - nie tak celkom chutná ako prvá, ale stále celkom chutná. Tretia lyžica je opäť menej chutná ako druhá a 15. lyžica už vlastne nie je chutná. Naopak, vlastne už nemáte chuť na viac. Vtedy by ste mali prestať najneskôr. Prečo naďalej jesť? Nerobí ti to dobre.
Iste, keď začnete jesť dezert po hlavnom jedle, prvá lyžica je opäť pekne chutná. Dezert vždy funguje, nie?
To, či by ste teraz mali dezert zakázať alebo nie, je pomerne zložitá psychologická téma, ktorej sa v tomto článku nebudeme podrobne venovať. Môžete to však urobiť tak, že si napríklad dezert dovolíte, keď ho máte na rebrách príliš málo, a zakážete mu dezert (aspoň vo väčšine prípadov), ak musíte určite výrazne schudnúť.
Okrem tohto chuťového vnemu, ktorý kvapká z lyžice na lyžicu, sa vám postupne rozšíri aj žalúdok. V určitom okamihu je tento úsek taký silný, že by vám neprospela ďalšia lyžica. To by bolo len nepríjemné.
Ak si teda všimnete, že vám iná lyžica vlastne vôbec nechutí, alebo že vás iba nepríjemne nasýti, potom prestaňte jesť. Nie je tanier úplne prázdny a musíte niečo vyhodiť? Áno, potom niečo zahoďte. Nezachraňujete svet tým, že sa budete riadiť radami svojich rodičov a budete vždy jesť všetko, čo nemáte na tanieri. A verte nám: zajtra počasie nezhorší!
A čo kalórie teraz? Neboli ani výslovne spomenuté! To je správne. Vo väčšine prípadov je možné príslušné množstvo kalórií získať dodržaním týchto pravidiel. Vždy si pamätaj:
Ako začiatočník môžete budovať svalovú hmotu a zároveň odbúravať tuky bez ohľadu na to, či máte mierny nedostatok kalórií, nadmerne alebo na udržiavacích kalóriách.
Ak budete postupovať podľa pravidiel tohto článku, pravdepodobne privediete toľko kalórií, koľko spotrebujete, alebo budete mať mierny deficit. Prečo v miernom deficite? Zoznámte sa s tým, čo väčšina ľudí konzumuje: veľa potravín s vysokou hustotou kalórií, ktoré vás skutočne nenasýtia (Nutella, biele pečivo, sladkosti atď.). Ak ste sa týmito jedlami doposiaľ najedli, je veľká pravdepodobnosť, že vďaka rýchlejšiemu príjmu bielkovín, zeleniny a ovocia budete rýchlejšie plní a menej kalórií. S tretím pravidlom navyše venujete väčšiu pozornosť prestávaniu jesť, keď vám telo dá signál, aby ste prestali.
Čo ak to tak nefunguje u vás a nebudete budovať svaly a chudnúť alebo dokonca priberať? Potom môžete kedykoľvek s väčšou námahou vyskúšať komplikovanejší prístup!
Ale je veľká pravdepodobnosť, že jednoduchý prístup vám bude na začiatku fungovať a ušetríte si veľa úsilia a vysoké riziko vyhodenia všetkého. S týmito jednoduchými pravidlami budete pravdepodobne mať niekoľko rokov dobrého pokroku. Ak sa v určitom okamihu zaseknete, ale napriek tomu chcete dosiahnuť svoje veľké ciele, potom to samozrejme môže mať zmysel, napríklad venovať väčšiu pozornosť kalóriám a makrám, ktoré každý deň zjete. Ak chcete byť v najlepšej forme do určitého dátumu (napr. Na fotenie, dovolenku alebo samozrejme na pretekoch v kulturistike), musíte vždy venovať väčšiu pozornosť.
Ako začiatočník sa sústreďte na to podstatné vo výžive, aby ste z dlhodobého hľadiska zostali na lopte. Môžete napríklad dodržiavať 3 pomerne jednoduché pravidlá a pravdepodobne dosiahnete veľmi dobré výsledky v prvých niekoľkých mesiacoch alebo dokonca rokoch.
Prvým pravidlom je prijímať najmenej 1,5 g bielkovín na kg telesnej hmotnosti každý deň z potravín, ktoré obsahujú väčšinou bielkoviny. Druhým pravidlom je jesť každý deň pol kg zeleniny a 2 porcie ovocia a tretím pravidlom je jesť dostatok, kým nie ste príjemne sýti. Robte to niekoľko mesiacov alebo rokov - pokiaľ to bude fungovať - a ak sa v určitom okamihu zaseknete, potom - ak vám to stojí za to - prejdite na komplexnejší prístup.
Ale dovtedy: udržujte to jednoduché!