Sprievodca výživovou výživou FODMAP; Zoznam potravín

Zistite zaujímavé pozadie tejto formy výživy a prečítajte si, ako vám môže diéta FODMAP pomôcť napríklad pri syndróme dráždivého čreva.

Čo sú FODMAP?

Termín FODMAP je skratka a znamená „fermentovateľné oligo-, di- a monosacharidy a polyoly“. Do tejto skupiny patria napríklad známe sacharidové zlúčeniny s krátkym reťazcom, ako je laktóza, galaktóza, fruktóza, fruktány a náhrady cukru sorbitol, xylitol a maltitol.

Tieto látky sa nachádzajú v mnohých potravinách. Tenké črevo sa však do tela vstrebáva ťažko. Prechádzajú do hrubého čreva, kde ich baktérie trávia fermentáciou. U ľudí s citlivým črevom alebo u pacientov so syndrómom dráždivého čreva môže tento proces spôsobiť bolesť, poruchy plynu a pohybu čriev.

V ktorých potravinách je FODMAP?

Máte podozrenie, že nemôžete tolerovať sacharidové zlúčeniny s krátkym reťazcom, pretože neustále trpíte tráviacimi problémami s plynmi a bolesťami brucha? Zistite, ktoré potraviny vám môžu robiť problémy.

Skupina oligosacharidov

Tieto druhy sacharidov nájdete vo vysokých koncentráciách v nasledujúcich potravinách:

Skupina disacharidov

pšenica
rôzne druhy zeleniny, najmä v cibuli
Strukoviny (šošovica, hrášok, fazuľa)
ako prísady do hotových jedál

Disacharidy sa vyskytujú napríklad vo forme mliečneho cukru (laktózy) v kravskom mlieku, a teda vo všetkých výrobkoch z kravského mlieka. Črevá zvyčajne zvládnu trochu laktózy. Iba veľké množstvo môže spôsobiť tráviace ťažkosti. Vyskúšajte, aké množstvo mliečnych výrobkov môžete osobne tolerovať. Disacharidy sa nachádzajú v mlieku a mliečnych výrobkoch vo všetkých formách (veľa ľudí toleruje až 50 ml).

Skupina monosacharidov

Monosacharidy sa nachádzajú v ovocí. Prírodný cukor sa nachádza v takmer všetkých druhoch ovocia, ako aj v mede. Mnoho ľudí bojuje s tráviacimi problémami, keď ovocie obsahuje vyšší podiel ovocného cukru (fruktózy) ako prírodného cukru (glukóza). Mnoho monosacharidov je obsiahnutých v:

med
Apple
Cukrová trstina
mnoho iných druhov ovocia

Polyoly

Známe polyoly sú napríklad sorbitol a xylotol. Cukerné alkoholy sa nachádzajú v sladidlách, a teda v mnohých diétnych potravinách. V prírode obsahuje určitá zelenina a kôstkové ovocie polyoly. Mnoho polyolov je obsiahnutých v:

Broskyne
Slivky
Huby
karfiol
výrobky bez cukru, ktoré obsahujú sladidlá

Diéta FODMAP

Diéta, pri ktorej sa vzdávate rôznych FODMAP, prebieha vo fázach. V prvom rade nejde o chudnutie, ale o zlepšenie syndrómu dráždivého čreva alebo podobných črevných ťažkostí. Bolesť brucha, plyn a hnačka trápia väčšinu ľudí, ktorí sa často pokúšajú o diétu FODMAP s pomocou odborníka na výživu.

Austrálski vedci dokázali v komparatívnej lekárskej štúdii preukázať, že príznaky syndrómu dráždivého čreva je možné pomocou diéty FODMAP znížiť na polovicu. Cieľom ďalších štúdií je potvrdiť tento jasný úspech u 30 pacientov a tiež u väčšieho počtu pacientov.

Prvá fáza diéty FODMAP

Začnite vylúčením všetkých potravín s vysokým obsahom FODMAP z vašej stravy. Zodpovedajúce potraviny nájdete na takzvanom „červenom zozname“. V tejto príručke nájdete najdôležitejšie príklady.

Prvá fáza diéty FODMAP trvá asi šesť až osem týždňov. Ak v tomto období spozorujete výrazné zlepšenie svojich príznakov, ste v strave na dobrej ceste. Lekári si však nemyslia, že má zmysel zostať bez FODMAP po zvyšok svojho života. Diéta teraz prechádza do ďalšej fázy.

Druhá fáza diéty FODMAP

Ak bolo prísne zrušenie dohody FODMAP v prvej fáze diéty úspešné, môžete teraz otestovať svoj tolerančný limit pre rôzne FODMAP. Začnite s jedlom, ktoré ste predtým vynechali. Spočiatku jete iba malé množstvo, ktoré počas nasledujúcich štyroch dní pomaly zvyšujete.

Hneď ako začnete znova pociťovať príznaky, urobte s davom krok späť. Ak sa príznaky objavia okamžite v prvý deň použitia, toto jedlo nie je pre vás vhodné. O týždeň neskôr môžete vyskúšať ďalšie jedlo bohaté na FODMAP.

Opäť pomaly zvyšujte množstvo asi počas štyroch dní a sledujte príznaky. Buďte trpezliví a pozorne sledujte svoje telo a jeho reakcie. Týmto spôsobom môžete kúsok po kúsku rozšíriť svoj jedálniček a zistiť, ktoré potraviny vaše črevá tolerujú a ktoré nie.

Nakoniec je cieľom prispôsobiť stravu tak, aby ste mohli jesť čo najpestrejšie a zažiť čo najmenej nepríjemných pocitov. Najlepšie je začať s diétou návštevou odborníka na výživu.

Vzorové recepty na stravu FODMAP

Najmä ráno sa veľa ľudí pýta, ako zmysluplne dodržiavať diétu FODMAP. Ste fanúšikom raňajok? Potom si pozrite nasledujúce recepty.

Žiadny chlieb vyrobený z múky obsahujúcej lepok nie je úplne FODMAP. Špalda však obsahuje podstatne menej FODMAP ako pšenica a pre mnohých ľudí je obzvlášť vhodný chlieb bez droždia alebo s kváskom. Čím dlhšie necháte cesto kysnúť, tým bude chlebík stráviteľnejší.

prísady

500 gramov špaldovej múky typu 630
0,5 lyžičky soli
500 ml vlažnej vody
1 lyžička korenia na chlieb
1 balíček tatárskeho prášku do pečiva
100 gramov ľanového semena
100 gramov tekvicových semien
trochu oleja do formy

príprava

Múku zmiešame s práškom do pečiva a vložíme do nich soľ, ľanové semiačka, tekvicové semiačka a chlebové korenie. Teraz pridajte vlažnú vodu a opatrne ručne vypracujte cesto. Bochníkovú panvicu vymastíme trochou oleja a nalejeme do nej cesto. Ak povrch mierne potriete vodou, bude mať chlieb chrumkavú kôrku. Chlieb pečieme (začínajúci v studenej rúre) na 200 stupňov Celzia horné a spodné teplo asi 60 minút. Ak chlieb znie pri klepaní duto, je hotový.

Raňajky bez FODMAP?

Okrem práve predloženého chleba si môžete vychutnať aj musli so zníženým obsahom FODMAP. Ingrediencie nájdete v mnohých supermarketoch, bio supermarketoch alebo v obchodoch so zdravou výživou.

Müsli s banánom, kokosom a čučoriedkami

Podľa želania zmiešajte nasledujúce ingrediencie:

bezlepkové ovsené vločky alebo quinoa vločky
Plátky banánu
nejaké čučoriedky
chrumkavé kokosové vločky
javorový sirup
Mandľové tyčinky
Slnečnicové semienka
Ryžové mlieko
jogurt bez laktózy

Doprajte si raňajky, dúfajme, že vďaka tomu nedôjde k nepríjemným zažívacím problémom.

Váš mobilný telefón sprevádza vaše stravovacie návyky pomocou aplikácií FODMAP

Prajete si, aby ste pri nákupe v supermarkete mohli skontrolovať, ktoré potraviny obsahujú FODMAP? Nenosiť hrubého tlačeného sprievodcu nie je nijako zvlášť praktické. Vyskúšajte to s aplikáciou pre váš smartphone! Ak v obchode zadáte výraz „FODMAP-App“, nájdete množstvo anglických a nemeckých aplikácií, ktoré vám môžu výrazne uľahčiť plánovanie stravovania.

Červený zoznam FODMAP v úryvkoch

Tu nájdete potraviny s vysokým obsahom FODMAP.

zeleninu

artičok
karfiol
Maslové fazule
Široká fazuľa
Hrach
Cícer (viac ako 15 kusov)
Jarná cibuľa (biela časť)
pečené fazule
Pokiaľ je to možné, cesnak úplne vynechajte
Kapusta (bylina)
Pór (biela časť)
šošovky
zelená paprika
Huby
Ružičkový kel (viac ako pol šálky)
Cvikla
Šalotka
Zeler (viac ako štvrtina tyčinky)
Sójové bôby
špargľa
Biela kapusta
savoj
Sladký hrášok
cukrová chňapka
Ak je to možné, cibuľu úplne vynechajte

Ovocie/ovocie

Jablká
Marhule
Avokádo (viac ako 1/8)
Sušené slivky
Banány
Hrušky
Černice
Termíny
Ríbezle
Čerešne
Liči
mango
Slivky Mirabelle
Nektarinky
Konzervované ovocie
Pomarančový džús čerstvý nad 125 ml
Grapefruit
tomel
Broskyne
Slivky
Hrozienka
Vodný melón
biele broskyne
slivky
vyhýbajte sa veľkému množstvu ovocia

Obilniny a výrobky z obilnín

kuskus
Špalda (všeobecne dobre znášaná)
pšenica
raž
Vaječné rezance
Pečivo vyrobené z pšenice
jačmeň
krupica
strúhanka
Cestoviny vyrobené z krupice z tvrdej pšenice

Mliečne výrobky

Kravske mlieko
kozie mlieko
Ovčie mlieko
Cmar
kyslá smotana
krémový syr
jogurt
Kondenzované mlieko
Mliečna zmrzlina
Šľahačka (nad 125 ml)
čokoláda
krémeš

orechy

Kešu
Pistácie

alkoholu

Pivo, z druhého pohára
likér
portské víno
rum
Šumivé víno
Víno

Korenie a bylinky

Šťava z agáve
Čatní
Fruktózový sirup
Želé
med
Kečup
Cesnakový prášok
umelé sladidlá (sorbitol, manitol, izomaltitol, xylitol)
Džemy
melasa
Záľuba
Cibuľa

Zelený zoznam FODMAP v úryvkoch

Tu nájdete potraviny s nízkym obsahom FODMAP.

zeleninu

baklažán
Fazuľové klíčky
Brokolica (1/2 šálky)
Butternut squash (1/4 šálky)
čínska kapusta
čakanka
Hrášok (10 kusov)
fenikel
Jarná cibuľka (zelená časť)
zelené fazule
Kale
uhorka
Tekvica hokkaido
zázvor
Zemiaky
Kapusta (1 šálka)
Kaleráb
Listy póru (zelená časť)
Konzervovaná šošovica - (1/2 šálky)
Kukurica (
Mrkva
žltá a červená paprika
paštrnák
petržlen
reďkovka
reďkovka
Ružičkový kel (1/2 šálky)
šalát
pažítka
Zeler (1/4 tyčinky)
Fazuľové klíčky
špenát
paradajky

ovocie

ananás
Avokádo (1/8)
Banány (nezrelé)
Čučoriedky
Klementínky
Jahody
sušené ovocie (1 polievková lyžica)
Grapefruit (1/2)
čučoriedky
malina
Medový melón
kiwi
vápno
Mandarínky
melón
Pomaranče
Čerstvý pomarančový džús (1/2 pohára)
papája
Brusnice
rebarbora
hrozno
citrón

Obilniny a výrobky z obilnín

Chlieb vyrobený z ovsa, ryže, kukurice, zemiakov
Pohánka
Pohánkové rezance
Špalda
Kukuričné vločky (1/2 šálky)
bezlepkové obilniny
ovos
proso
Krehký chlieb (bez lepku)
Kukuričná múka
polenta
Quinoa
Ryža (hnedá a biela)
Tortilla chipsy

Mliečne výrobky

maslo
Tvrdý syr
Konopné mlieko
Orieškové mlieko
mliečne výrobky bez laktózy
Kokosové mlieko
Mandľové mlieko
Mozzarella
Parmezán
Ryžové mlieko (do 200 ml)
Šľahačka (do 125 ml)

orechy

pár lieskových orechov
pár vlašských orechov
Tekvicové semiačka
arašidy
Chia semienka (maximálne dve polievkové lyžice denne)

alkoholu

1 pohár jačmenného piva
gin
Víno (suché)
vodka

Potraviny s vysokým obsahom bielkovín

Vajcia
ryby
hydina
Baránok
hovädzie mäso
bravčové mäso

Koreniny a bylinky

javorový sirup
bazalka
ocot
zázvor
koriander
ľanové semienko
margarín
majoránka
majonéza
mäta
olivový olej
oregano
Paprikový prášok
petržlen
korenie
rozmarín
soľ
pažítka
horčica
tymián
Citrónová tráva
cukor