Sprievodca zdravším životným štýlom v roku 2018
Vieme, aké ťažké môže byť splnenie vašich predsavzatí pre nový rok. Preto vám v tejto príručke ponúkame kompletný kufrík so všetkým, čo potrebujete, aby ste žili zdravšie a zdravšie a dosiahli svoje stravovacie a tréningové ciele.
V čase, keď ste si prečítali túto príručku, ste už urobili najdôležitejší krok: Začali ste premýšľať o svojich cieľoch. Naším cieľom je poskytnúť vám všetko, čo môžete použiť na implementáciu všetkých svojich uznesení.
Dôležitý bod vopred: Ak chcete byť stále informovaní a nechcete si nechať ujsť nový recept na fitness, mali by ste urobiť to isté pre viac ako 140 000 ľudí a sledovať nás na Facebooku, Instagrame, Twitteri, YouTube a Pintereste, prihlásiť sa na odber nášho informačného kanála RSS alebo nášho bulletinu.
Obsah
K svojim cieľom môžete skočiť priamo z obsahu, kde nájdete praktické tipy a triky, odporúčania a užitočné odkazy s podrobnými informáciami.
Výživa a strava
Prvým krokom k zdravšiemu životnému štýlu je výživa. Vaša strava vo veľkej miere závisí od toho, čo chcete dosiahnuť.
Cieľ: Jedzte zdravšie
Ak sa chcete stravovať iba zdravšie bez konkrétneho športového cieľa, môžete najskôr skúsiť zaobísť sa bez alebo postupne znižovať spotrebu cukru.
Mali by ste tiež iba počúvať seba a svoje telo. Žiadne (alebo menej) nealkoholické nápoje a rýchle občerstvenie, menej sladkostí a občerstvenia medzi tým, jasné jedlá v pravidelných časoch a žiadne prehltnutie z obeda v 2-minútovej prestávke.
Alkohol a cigarety vám navyše bránia v tom, aby ste si z hľadiska zdravia stanovili takmer akýkoľvek cieľ. Najmä pokiaľ ide o spaľovanie tukov a budovanie svalovej hmoty (pozri nižšie), sú tieto dve zlozvyky skutočnými zabijakmi úspechu. Možno je vhodná chvíľa na zastavenie - a ušetrite veľa peňazí na boku.
Cieľ: jesť bez mäsa
Ak chcete ísť ešte o krok ďalej, alternatívou pre vás môže byť aj vegetariánska a vegánska strava. Tu je dôležité, aby ste sa cítili pohodlne a plne to podporovali. Pomocou dvoch prepojených článkov sa dozviete o možných rizikách a ťažkostiach spojených s týmto životným štýlom.
Ak je bezmäsitá strava správne a dôsledne implementovaná, dokáže s výkonom zázraky. Ale iba vtedy, ak z mäsa prijímate chýbajúce živiny iným spôsobom. Dobrým začiatkom by mohol byť životný štýl flexitariánov, ktorí jedia mäso veľmi zriedka a selektívne.
Cieľ: budovanie svalov
Ak chcete v novom roku budovať svalovú hmotu, musíte prispôsobiť stravu svojmu tréningu. Strava je zodpovedná za veľkú časť budovania svalov. Tu nájdete všetko, čo potrebujete vedieť o strave s vysokým obsahom bielkovín a bielkovín. Tiež tu nájdete všetkých našich viac ako 800 receptov bohatých na bielkoviny.
Na začiatok by ste mali vidieť tento zoznam jedál s vysokým obsahom bielkovín a tri chyby pri vytváraní svalov (najmä chyba č. 2). Informácie o správnej dávke bielkovín môžu byť pre vás rovnako užitočné ako naše pokyny na prípravu proteínových koktailov.
Cieľ: odbúravanie/chudnutie tukov
Ak chcete schudnúť a trochu schudnúť, môžete zvážiť niekoľko diét. Napríklad diéta s nízkym obsahom sacharidov (tu 12 skvelých potravín s nízkym obsahom sacharidov a tu niekoľko inšpirácií na recepty, ako aj všetky naše recepty s nízkym obsahom sacharidov). Cieľom je jesť čo najmenej sacharidov, aby ste schudli.
Ďalším prístupom je strava s nízkym obsahom tukov 30, ktorá spočíva v úprave stravovania tak, aby jedlá, ktoré konzumujete, mali maximálny podiel tukov 30 percent z celkových kalórií. Máme tu tiež niekoľko nápadov na recepty a všetky naše recepty s nízkym obsahom tuku. Ak si nie ste istí, porovnali sme tu obidva prístupy.
Ďalšími diétami sú napríklad Bulletproof Diet, High-Carb Diet alebo Atkins Diet (ktorá je založená na nízkosacharidovej diéte). Aj tu je dôležité, aby ste sa rozhodli pre stravu, za ktorou si stojíte a ktorej sa potom držte.
Takto pevne stojíte!
Najmä novoročné predsavzatia môžu byť spočiatku veľmi motivujúce. Ale všetci poznáme tie chvíle, keď chce slabšie ja byť opäť porazené. Motivácia klesá, musíte sa vytiahnuť a bojovať proti tomu, aby ste neupadli do starých vzorcov.
Presne z tohto dôvodu tu máme veľa tipov proti chute, aby ste v slabej chvíli opäť nesiahli po zakázaných potravinách. A tu vám predstavujeme motivačné stratégie WOOP a SWOT, ktoré určite ešte môžete využiť - verte nám!
Fitnes tréning
Teraz prejdime k druhej časti zdravšieho životného štýlu. Zdravá strava je prvý a veľmi dôležitý krok, ale nefunguje to úplne bez športu, tréningu a fyzickej námahy. Opäť veľmi záleží na tom, čo chcete dosiahnuť.
Poznámka vopred: Všetky cviky a tréningy cvičte kontrolovane, pomaly a čistým spôsobom, aby ste sa nezranili! Nikomu, a už vôbec nie vám, nepomáha, ak sa vrhnete do tréningu a budete pracovať nečisto.
Cieľ: zlepšiť vytrvalosť
Ak chcete zlepšiť svoju vytrvalosť a kondíciu, potrebujete aj príslušné školenie. Hlavná vec je, že si vaše telo zvykne na dlhé obdobia námahy, napríklad na 30-minútové jogging.
Tu sme pre vás zhrnuli všetky základné informácie o vytrvalostnom tréningu, tu sa podrobnejšie venujeme vysoko intenzívnemu intervalovému tréningu (HIIT).
Ak si chcete zlepšiť vytrvalosť behaním, poznačili sme si tu všetky informácie pre začiatočníkov, tu vám poskytneme tipy na vhodnú bežeckú obuv a tu vám ukážeme, čo je pri joggingu v zime dôležité. Mimochodom: keď budete čoskoro opäť na pláži, myslite aj na jogging!
Cieľ: budovať svaly
Budovanie svalov je sama o sebe malá veda. Potrebujete (pozri vyššie) vhodnú stravu s dostatkom bielkovín, minerálov a aminokyselín a tiež správny tréning, ideálne bez týchto chýb.
Tu vám dáme niekoľko cvikov na vaše bicepsy, tu na chrbát a tu sme zhromaždili najlepšie činky na cvičenie vo vašich vlastných štyroch stenách. Ak sa vám to páči trochu neobvyklejšie, mali by ste tiež vyskúšať TRX.
Jedna vec je však jasná: Ako začiatočník nemôžete skutočne budovať svaly bez vedenia. Poraďte sa o tom so svojím fitnes trénerom v štúdiu, spriazneným výživovým poradcom alebo s lekárom. V závislosti od typu tela je toľko individuálnych nastavení, že nemá zmysel tu dávať všeobecné odporúčanie.
Uvedomte si však, že budovanie svalov si vyžaduje železnú konzistenciu, aby ste vždy striktne dodržiavali stravu a tréning. Ak to urobíte, má to dvojnásobnú hodnotu!
Cieľ: odbúravanie/chudnutie tukov
Ak chcete spáliť kalórie, aby ste sa stali štíhlejšími a definovanejšími, môžete to samozrejme ľahko urobiť sami bez externej podpory. Na začiatok odporúčame tieto cviky.
Dôležité tu je, aby ste to zo začiatku nepreháňali a dôsledne sa toho držali. Po dvoch týždňoch neuvidíte priekopnícke výsledky - to môže rýchlo potlačiť motiváciu. Akokoľvek, zostaňte naladení, po dvoch mesiacoch uvidíte jasný pokrok - a potom to bude takmer samo fungovať!
Pri chudnutí by ste mali pracovať aj na svojej vytrvalosti (pozri vyššie). Funguje to úžasne pri joggingu, plávaní alebo na veslovacích trenažéroch. Potom pravidelne cvičte svaly (dvakrát až trikrát týždenne) a ste na dobrej ceste!
Tiež stojí za to vedieť
Okrem toho pre vás máme ďalších päť článkov s témami, ktoré vám určite pomôžu na ceste k zdravšiemu životnému štýlu:
Veľmi dúfame, že sme vám mohli pomôcť s naším dokonalým sprievodcom po zdravšom životnom štýle - v takom prípade by sme boli veľmi radi, keby ste ho zdieľali so svojimi priateľmi!
Ak máte akékoľvek otázky alebo vám chýba bod, dajte nám vedieť v komentároch a my ich doplníme.
Ach áno: nezabudnite nás sledovať na Facebooku, Instagrame, Twitteri, YouTube a Pintereste, aby vám v roku 2018 nič nechýbalo!