Spýtajte sa trénera # 38 - Strata svalov pri diéte kardio; YPSI - Wolfgang Unsoeld
Z blogu
Ask the Coach “je stĺpec, v ktorom Wolfgang Unsöld odpovedá na vaše otázky. Kniha s rovnakým názvom vyšla vo vydavateľstve Riva Verlag a je k dispozícii tu na Amazone.
Otázka: Dobrý deň, pán Unsöld, bol som včera na vašej prednáške na summite FT a bol som skutočne nadšený, bol som veľmi ohromený. Bohužiaľ, jedna otázka mi napadla až potom, a to predmet spotreby kalórií v intervalovom tréningu pre kulturistiku. Ak máte cieľ čo najviac udržiavať svalovú hmotu a to je vždy podstata veci, najmä v deficite kalórií. Preto sa názory líšia, či by mal človek popri nízkokalorickom deficite pracovať aj s kardio tréningom s nízkou intenzitou alebo s intervalovým tréningom s vysokou intenzitou. Posledný menovaný konzumuje podstatne viac kalórií, ale tiež spaľuje svalovú hmotu, ktorú si chcete pokiaľ možno uchovať. Čo si o tom myslíš? Trina T.
WU: Som rád, že sa vám prednáška páčila. A to je veľmi dobrá otázka. Najskôr sa porovnali kožné výhody týchto dvoch foriem úbytku telesného tuku súvisiaceho s kardiom.
Výhody kardio s nízkou intenzitou
- Menej únavy svalov a nervového systému s rovnakou dobou expozície, a teda menší vplyv na silový tréning a potenciálnu stratu svalov
- Menšie riziko zranenia pri použití rovnakej formy cvičenia
Výhody intervalového tréningu s vysokou intenzitou
- Vyššia časová efektivita, to znamená vyšší tréningový efekt s menšími časovými nákladmi
- Väčší účinok dodatočného spaľovania
- Vyšší energetický deficit, najmä v anaeróbnom systéme mliečnej energie
Z môjho pohľadu je rozhodujúcou výhodou a zároveň najväčšou chybou v tejto súvislosti časová efektivita vysoko intenzívneho intervalového tréningu. Napríklad 5 intervalov šprintu po dobu 40 rokov a 4 minúty prestávky spotrebujú počas tréningu a po ňom mnohonásobne viac energie ako 25 minút kardia s nízkou intenzitou. Aj keď v tomto intervale trvá cvičenie iba celkovo 200 s alebo 2 minúty a 20 sekúnd. Čo vedie priamo k najväčšej chybe v dizajne intervalového tréningu, ktorej sa venujem veľmi podrobne v seminári YPSI Interval Training Program Design & Periodisation Seminar. Tu je rýchle porovnanie dvoch možností intervalového tréningu na vysvetlenie tejto chyby:
možnosť 1
5 intervalov po 40 sekundách šprint a 4 minúty prestávka
Celkový čas: necelých 24 minút
Subjektívny stupeň únavy: stredný až vysoký
Možnosť 2
18 intervalov po 40 sekúnd šprint a 40 sekúnd prestávka
Celkové trvanie: 24 minút
Subjektívny stupeň únavy: veľmi vysoký
Veľkým rozdielom medzi týmito dvoma variantmi je stupeň únavy. Čo má veľmi silný vplyv na výstupný výkon intervalov. Rozdiel medzi prvým a posledným intervalom pre možnosť 1 bude mnohonásobne menší ako rozdiel medzi prvým a posledným intervalom pre možnosť 2. To znamená, že priemerný výstupný výkon pre možnosť 2 je mnohonásobne nižší, meraný v šprintoch v m/s alebo metre pokryté v stanovenom čase alebo pre AirBike/WattBike vo forme priemerného a špičkového výkonu vo wattoch.
Priemerný výstupný výkon je však rozhodujúcim faktorom pre odbúravanie telesného tuku. Šprintér na vysokej úrovni, ktorý prejde asi 1 km za týždeň pri priemernej rýchlosti 9 - 11 m/s, má výrazne nižšie percento telesného tuku ako maratónsky bežec na vysokej úrovni asi 100 km za týždeň s priemernou rýchlosťou 5 - 6 m/s zakryté. Veľkým rozdielom medzi týmito dvoma prípadmi je vysoký výstupný výkon, meraný v m/s. A nie ako často podozrieva celkový počet kilometrov za týždeň, čo by hovorilo v prospech kardia vytrvalostného športovca na chudnutie s nízkou intenzitou.
Vysoko intenzívny intervalový tréning je nepochybne účinnejší a efektívnejší ako kardio s nízkou intenzitou na zvýšenie straty telesného tuku. Téme, ktorej som sa venoval aj v článku „Prečo je klasické kardio stratou času pre odbúravanie tukov“.
Z hľadiska udržania svalovej hmoty je vynikajúcim príkladom aj porovnanie medzi šprintérmi a maratóncami, pretože šprintér má mnohonásobne viac svalovej hmoty a je viac atletický. Dôvod, ktorý umožňuje šprintérovi udržiavať svalovú hmotu pomocou intervalového tréningu a v niektorých prípadoch ju dokonca budovať, pričom udržuje celoročne nízke percento telesného tuku, je optimálna štruktúra tréningu.
Rozhodujúce je v tomto prípade vyhnúť sa nadmernej únave pri intervalovom tréningu a vyhnúť sa tak možnému úbytku svalov. Z tohto dôvodu je dôležitý optimálny návrh programu intervalového tréningu a periodizácia programu intervalového tréningu. S cieľom umožniť stály vysoký výkon a prirodzene progresívny, neustále sa zvyšujúci tréningový výkon - pre maximálny úbytok telesného tuku spojený s udržiavaním svalovej hmoty.
Veľa šťastia pri intervalovom tréningu na stratu telesného tuku bez straty svalov!
Obrázok: Šprint na tartanovej dráhe je jednou z najefektívnejších foriem vysoko intenzívneho intervalového tréningu.