SRH Relax; Cvičenie (; tréning tela a mysle;)

tela

Jednoducho nie sme nútení sedieť za stolmi osem hodín denne a potom plesnieť na pohovke vďaka YouTube, Netflix & Co. Platí to naopak: fyzicky aktívni ľudia žijú dlhšie!

Pravidelná fyzická aktivita vás môže podporiť pri štúdiu! Najmä v časoch, keď stres z učenia stúpa a vy sa cítite duševne vyčerpaní, vám šport opäť vyčistí hlavu a zdvihne náladu.

Ste dostatočne športovo aktívny? Svetová zdravotnícka organizácia odporúča dospelým najmenej 2,5 hodiny fyzickej aktivity týždenne ...

Prečo je cvičenie také dôležité

tip na ikonu

Športoví ľudia žijú dlhšie

Pretože moderný človek už nemusí orať a poľovať v pote svojej obživy pre svoju každodennú obživu, sú potrebné ďalšie jednotky fyzického pohybu, aby sme sa chránili pred nepriaznivými životnými situáciami. Ukázalo sa, že športoví aktívni ľudia sú zdravší a majú dlhšiu dĺžku života.

V štúdii s viac ako 25 000 mužmi bolo možné dokázať, že u netrénovaných ľudí je viac ako dvakrát vyššia pravdepodobnosť predčasného úmrtia ako u mužov, ktorí majú vysoký kardiovaskulárny výkon. [1]

Je zaujímavé, že telesná hmotnosť pri týchto tréningových účinkoch nehrá až takú veľkú rolu. V štúdii mali všetci muži, bez ohľadu na váhu, rovnaké riziko skoršej smrti. Tí, ktorí majú nadváhu alebo obezitu, ale zároveň si trénujú kardiovaskulárne schopnosti, mali rovnakú dĺžku života ako ľudia s normálnou hmotnosťou. Ľudia s nadváhou, ale fyzicky aktívni majú dokonca dlhšiu priemernú dĺžku života ako bežní ľudia, ale netrénovaní ľudia. Netrénovaní ľudia s nadváhou majú však najvyššiu úmrtnosť. [2]

Skutočnosť, že šport veľmi pravdepodobne predĺži život, bola potvrdená v mnohých vedeckých prácach v posledných desaťročiach. [3] V rozsiahlej štúdii s viac ako 130 000 ľuďmi zo 17 krajín sa tiež ukázalo, že nielen cielený šport, ale aj ďalšie namáhavé fyzické aktivity významne znižujú riziko kardiovaskulárnych chorôb a z nich vyplývajúcich úmrtí. Denné cvičenie vo výške 30 minút vo väčšine dní v týždni už malo pozitívny vplyv na zdravie. Každý týždeň by malo byť celkovo najmenej 150 minút cvičenia. Ak sa viac času venuje fyzickej aktivite, znižuje sa aj riziko kardiovaskulárnych ochorení. [4]

Referencie

[1] Wei, M., Kampert, J. & Barlow, C. E. (1999). Vzťah medzi nízkou kardirespiračnou zdatnosťou a úmrtnosťou u mužov s normálnou hmotnosťou, nadváhou a obezitou. JAMA, 282 (16), 1547-1553). https://jamanetwork.com/journals/jama/fullar Article/192035

[3] Nocon a kol. (2008). Asociácia fyzickej aktivity s úmrtnosťou na všetky príčiny a na kardiovaskulárny systém: systematický prehľad a metaanalýza. European Journal of Preventive Cardiology Volume: 15 number: 3, page (s): 239-246. doi.org/10.1097%2FHJR.0b013e3282f55e09

[4] Lear a kol. (2017). Vplyv fyzickej aktivity na úmrtnosť a kardiovaskulárne choroby u 130 000 ľudí zo 17 krajín s vysokými, strednými a nízkymi príjmami: štúdia PURE. Lancet, ročník 390, VYDANIE 10113, P2643-2654. https://doi.org/10.1016/S0140-6736(17)31634-3

Šport a mentálna výkonnosť

Šport nielen rozprúdi telo, ale aj naša duševná výkonnosť sa zlepší fyzickou aktivitou. V štúdii so staršími testovanými osobami sa preukázalo, že kondičný tréning má pozitívny vplyv na objem hipokampu [1]. Hipokampus je dôležité riadiace centrum v mozgu na prenos vedomostí do dlhodobej pamäte. Testované osoby, ktoré sa zúčastnili tréningového programu, preukázali lepšiu retenciu pamäte ako subjekty v kontrolnej skupine.

Štúdie s deťmi a dospievajúcimi tiež ukazujú, že pravidelné cvičenie zlepšuje duševnú zdatnosť a že to má pozitívny vplyv na školskú kariéru. [2] Ale nielen to, fyzicky aktívni ľudia sú tiež lepšie vybavení na zvládanie depresie a úzkostných porúch. Je preukázané, že fyzická aktivita zlepšuje náladu. [3]

Šport vás môže podporiť aj pri štúdiu. Najmä v časoch, keď stres z učenia rastie a cítite sa takpovediac kognitívne vyčerpaní, môže šport pomôcť znovu si vyčistiť hlavu. Cvičenie zvyšuje náladu a povzbudzuje unavených študentov.

Referencie

[1] Erickson, K. I., Voss, M. W. [et al.] (2011). Cvičenie zvyšuje veľkosť hipokampu a zlepšuje pamäť. PNAS, 108 (7), 3017-3022. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC3041121/

[3] Zarzecka, B. K. (2014). Účinky fyzickej aktivity na kognitívne fungovanie v kontexte akademických výsledkov: prehľad. Psychologické štúdie, 52 (4), 20-24. www.studiapsychologiczne.pl/Effects-of-physical-activity-on-cognitive-functioning-in-the-context-of-academic-achievement-review,61305,0,2.html

Koľko cvičenia sa odporúča?

Aby ste získali predstavu o tom, koľko pohybu je prinajmenšom nevyhnutné pre zdravý život, stojí za to pozrieť sa na odporúčania Svetovej zdravotníckej organizácie (WHO) pre deti vo veku od 18 do 64 rokov. [1]

  1. Dospelí by mali byť týždenní minimálne 150 minút mierny alebo najmenej 75 minút intenzívnej fyzickej aktivity byť. Je samozrejme povolená aj ekvivalentná kombinácia miernej a intenzívnej fyzickej aktivity.
  2. Školenie by malo trvať najmenej 10 minút.
  3. Pre ďalšie zdravotné výhody sa odporúča 300 minút miernej fyzickej aktivity alebo 150 minút intenzívneho tréningu.
  4. Silový tréning pre všetky hlavné svalové skupiny by sa mal absolvovať najmenej dva dni v týždni.

V praxi sa napríklad môžu odporúčania rozložiť na 5 dní v týždni, pričom zakaždým sa vyžaduje minimálne 30 minút miernej aktivity. Alebo trénujete 3-krát týždenne, ale potom minimálne 50 minút s miernou námahou.

Mierna fyzická aktivita, zahŕňajú všetky pohyby, ktoré sú fyzicky vnímané ako trochu namáhavé, počas ktorých človek stále môže hovoriť, ale už nespieva. Dochádza k miernemu až strednému zvýšeniu dychovej frekvencie [2]. Ak hodnotíte svoju cvičebnú kapacitu na stupnici od 0 do 10 bodov, mali by tieto činnosti dosiahnuť okolo 5 alebo 6 bodov. Možné príklady sú:

  • rezká chôdza
  • Cyklus
  • Tancovať
  • Záhradníctvo
  • Domáce práce
  • Vylepšenie domácnosti
  • Preprava vecí strednej hmotnosti

Intenzívne činnosti zahrňte všetky činnosti, ktoré sú vnímané ako fyzicky namáhavé, počas ktorých už nie je možné hovoriť nepretržite. To vedie k miernemu až o niečo silnejšiemu zvýšeniu dychovej frekvencie. Ak hodnotíte svoju cvičebnú kapacitu na stupnici od 0 do 10, mali by tieto činnosti získať okolo 7 alebo 8 bodov.

Patria sem činnosti ako:

  • Beh/jogging
  • svižná jazda na bicykli
  • Kondičné/silové tréningy
  • súťažné športy napr. B. futbal, basketbal, bedminton

Všeobecne je vhodné netrénovať podľa nálady, ale trénovať samého seba Tréningový plán zvýšiť. Mal by byť navrhnutý tak, aby sa dal dlhodobo udržať. Najmä menej aktívni ľudia, ktorí sa rozhodnú byť aktívni, majú na začiatku tendenciu preháňať to. Je lepšie začať trénovať pomaly a postupne sa zlepšovať. Kontinuita vo výcviku je dôležitejšia ako špičkový výkon. Urobte si z fyzickej aktivity zvyk. To znamená: aj keď sa vám nechce, mali by ste trénovať. Namiesto 30 minút stačí 15 minút. Ale 15 minút je lepších ako nič a každý tréning vám pomôže osvojiť si aktívny životný štýl.