Srvátkový proteín na chudnutie - dobrý zdroj bielkovín pre budovanie svalov
Vzhľadom na množstvo proteínových koktailov a práškov, ktoré sú k dispozícii, môže byť ťažké rozhodnúť sa, ktorý z nich je najlepší pre váš fitness cieľ. Avšak bez ohľadu na to, ako dobre sa predávajú, proteínový kokteil je len ďalším zdrojom bielkovín a nemá žiadne ďalšie „magické“ výhody. To znamená, že celkové množstvo bielkovín, ktoré zjete v priebehu dňa, je najdôležitejším faktorom pri chudnutí, budovaní svalov alebo podpore zotavenia po cvičení. Toľko teória šedej!
Známe zo SAT.1 raňajkovej televízie. ZAMERAŤ. RTL bod 12. OBRAZ .
Schudla som 50 kíl - Môžete si prečítať moju elektronickú knihu/PDF (ideálne pre váš mobilný telefón),
ako to zvládneš bez hladu + moje najlepšie recepty + veľa trikov + tipy!
Stiahnuť ▼ kniha (iba 9,95 € PayPal) || Stiahnuť ▼ Recepty (2,99 € Paypal)
Pokiaľ ide o chudnutie, sú veľmi dôležité bielkoviny, ktoré sú najdôležitejšou makroživinou, chránia svalové tkanivo a tiež podporujú váš metabolizmus, pretože majú najvyšší tepelný účinok z potravy (TEF). TEF je energia potrebná na trávenie, vstrebávanie a ukladanie živín a pri tom sa zhruba spotrebuje kalórie v bielkovinách.
Odporúčaný rozsah príjmu bielkovín pre jedincov, ktorí chcú schudnúť, je medzi 1,5 - 3 g na kg čistej hmotnosti. Ak nepoznáte svoju chudú telesnú hmotnosť, môžete ľahko získať odhad od jedného z našich trénerov v posilňovni. Prípadne sa môžete zamerať na stred tohto rozsahu okolo 2 gramov na kilogram hmotnosti a budete presne tam, kde by ste mali byť.
Ak konzumujete okolo 2 g na kg telesnej hmotnosti na naberanie svalov, je veľká šanca, že prijímate dostatok bielkovín na podporu rastu svalov. U osoby s hmotnosťou 80 kg to zodpovedá 160 g bielkovín denne. Ako vidíte, 30g proteínu po tréningu je len malý zlomok toho, čo potrebujete na maximalizáciu prírastku svalov. Existuje tiež niečo ako mýtus, že na to, aby ste si vybudovali svalovú hmotu, musíte mať IHNEĎ po tréningu proteínový koktail. Aj keď je konzumácia proteínového kokteilu (alebo iného zdroja bielkovín) po tréningu dobrý nápad, pretože telo začne proces regenerácie a nápravy po silovom tréningu, toto „anabolické okno“ je oveľa väčšie, ako si ľudia uvedomujú.
Myšlienka anabolického okna po tréningu je dôvod, prečo mnoho členov telocvične, ktorí chcú budovať svaly, používajú v tomto období srvátkový proteín, ako je napríklad srvátkový proteín. Aj keď to nemusí byť úplne nevyhnutné, srvátkový proteín je skvelým zdrojom bielkovín pre budovanie svalov. Rýchlo sa trávi a vstrebáva do tela, takže aminokyseliny (stavebné prvky bielkovín) sú svalom k dispozícii na opravu a rast. Aminokyselinový profil srvátky poskytuje všetky aminokyseliny, ktoré telo potrebuje na podporu svalov v týchto procesoch.
Srvátkové bielkoviny majú tri formy: koncentrát, izolát a hydrolyzovaná srvátka; V skutočnom svete budovania svalov nie je veľký rozdiel, ale izoláty a hydrolyzovaná srvátka obsahujú viac bielkovín a menej cukrov a tukov na gram ako koncentrát.
Srvátka je jedným z proteínov nachádzajúcich sa v mlieku, druhým je kazeín. Rovnako ako srvátka je aj kazeín kompletný proteín, čo znamená, že obsahuje všetky esenciálne aminokyseliny, ale na rozdiel od srvátky je oveľa pomalšie stráviteľný a vstrebateľný. Je to preto, lebo koaguluje v žalúdku a cestuje pomalšie tráviacim systémom, čo znamená, že aj keď v porovnaní so srvátkou nemusíme dostať do tela „bodku“ aminokyselín tak rýchlo, získame udržateľnejší prísun toho, čo v Prospešné môžu byť časy, keď nebudeme schopní pravidelne poskytovať bielkoviny. Vďaka tomu je kazeín obľúbeným zdrojom bielkovín pred spaním, čo napomáha zotaveniu počas spánku.
Ďalej máme zmiešané bielkoviny. Obsahujú zdroje srvátky aj kazeínu a sú skutočne najlepším doplnkom bielkovín oboch svetov, ktorý je navrhnutý tak, aby kombinoval krátkodobé výhody srvátky s dlhodobejšími výhodami kazeínu. Zmiešané bielkoviny sú ideálnym zdrojom bielkovín, ktoré môžete kedykoľvek použiť, najmä ak pomocou proteínových koktailov uspokojujete svoje denné potreby bielkovín. Je to tak preto, lebo užšie napodobňujú zdroje celozrnných bielkovín, ako sú vajcia, mliečne výrobky, mäso a ryby.
Vegánske proteíny majú množstvo rôznych foriem vrátane hrachu, ryže, pšenice a sójových extraktov. Na rozdiel od živočíšnych zdrojov bielkovín sú zdroje rastlinných bielkovín (okrem sóje a niekoľkých ďalších) neúplné bielkoviny. To znamená, že neposkytujú všetky esenciálne aminokyseliny na podporu zdravia, zotavenia a rastu svalov. Mnoho vegánskych proteínov preto kombinuje rôzne rastlinné zdroje, aby vytvorili úplnejší zdroj bielkovín.
Vegánske bielkovinové prášky sú skvelé pre ľudí, ktorí chcú schudnúť, pretože väčšina zdrojov bielkovín s vysokým obsahom bielkovín z rastlín má tiež vysoký obsah kalórií. To znamená, že prášky môžu byť veľmi dôležité pri plnení vašich denných potrieb bielkovín a zároveň udržiavať príjem kalórií pod kontrolou.
Pokiaľ ide o proteínové prášky/kokteily na chudnutie, mnohé z nich na trhu sú špeciálne zamerané na ženy a pridali „doplnok“ na pomoc pri chudnutí. Celkovo vzaté, väčšina z týchto zložiek nezvyšuje úbytok hmotnosti a bielkoviny sú často menej kvalitné a zvyčajne oveľa drahšie ako bežné srvátkové bielkoviny bez ďalších výhod.
Predpokladá sa (opäť na základe dômyselného marketingu), že srvátkový proteín si vybuduje veľké a objemné svaly a niektorí ľudia, ktorí sa chcú vyhnúť tomuto vzhľadu, sa od srvátkového proteínu často odtrhnú, aj keď môžu mať potenciálne výhody. Pravda je, že svalový rast je v skutočnosti pomalý proces u mužov a ešte pomalší u žien a zvyčajne sa vyskytuje iba pri nadmernom príjme kalórií pri správnom type cvičenia. Takže ak máte obavy z nadmerného prírastku svalov, nebojte sa, samotný proteínový prášok to nespôsobí, je to len ďalší zdroj bielkovín, nič viac, nič menej.
Pretože bielkoviny sú plné, môže byť pre niektorých ľudí, často označovaných ako hardgainers, ťažké získať dostatok bielkovín a celkových kalórií na podporu rastu svalov. V tejto situácii sú vhodným spôsobom, ako zvýšiť dennú potrebu kalórií a bielkovín, kokteily, ktoré kombinujú bielkoviny (zvyčajne srvátka) s množstvom sacharidov a prípadne pridaných tukov. Ale buďte opatrní, majú vysoký obsah kalórií a môžu ľahko viesť k nežiaducemu prírastku tuku.
Nakoniec by mohlo byť užitočné mnoho druhov proteínových práškov a koktailov, ale nie nevyhnutné na uspokojenie vašich denných potrieb v oblasti bielkovín. Pri hľadaní proteínového prášku je potrebné brať do úvahy hlavne jeho obsah bielkovín, obsah kalórií a druh a kvalitu bielkovín, ktoré obsahuje.!