Srvátkový proteín - účinok, optimálne množstvo, odporúčania - (FE); (FE)

Autor: Johannes Steinhart, M.Sc. Biomedicína a veda o výžive // ​​tréner, Nemecké združenie učiteľov fitness

účinok

„Srvátkový proteín“ je v nemčine tiež známy ako „srvátkový proteín“. Predstavuje vo vode rozpustnú časť mliečnych bielkovín, preto je možné srvátku veľmi dobre miešať v tekutinách. Mimochodom, bielkoviny v mliečnych výrobkoch pozostávajú z 20% srvátky a 80% kazeínu. Srvátkový proteínový prášok sa skladá z až 80% vysoko kvalitný proteín (30 g srvátky preto obsahuje približne 25 g bielkovín) a preto môžu byť užitočné pre Na uspokojenie potreby bielkovín. To by mala byť tiež hlavná oblasť použitia. Srvátkový proteín je známy ako tzv „Rýchly proteín“. To sa týka rýchlej absorpcie a vzhľadu aminokyselín v krvi. Zatiaľ čo srvátka je z triezveho stavu celkom schopná, spustiť maximálnu syntézu svalových bielkovín, to je ťažko relevantné, keď je žalúdok už plný (to zahŕňa aj jedlá spred niekoľkých hodín).

Prečo Srvátka bielkoviny?

  • Spĺňa vysokú potrebu bielkovín, keď nie je možnosť jesť „skutočné“ jedlo.
  • Prenosné (Naplňte prášok do trepačky, krátko pred konzumáciou pridajte tekutinu).
  • Často lacnejšie na gram ako iné zdroje bielkovín (mäso, ryby atď.).
  • Diverzifikovaný prostredníctvom rôznych príchutí.
  • Potenciálny zdroj bielkovín pre vegetariánska.

Odborníci na fitness odporúčajú: Srvátkový proteín je vhodný najmä na tréning výživy priamo pred a po tréningu. Môžete ho však tiež brať ako zdroj bielkovín kedykoľvek počas dňa, ak je to potrebné. Väčšina vašej stravy by mala pozostávať z „skutočného“ jedla. Vysoký príjem bielkovín je absolútne nevyhnutný pre vaše odbúravanie tukov (bez odbúravania svalov).

Koľko bielkoviny deň je optimálny?

Závisí to od vášho cieľa:

  • Na budovanie svalov s prebytočnými kalóriami odporúčame 1,2 - 1,8 g/kg
  • Na budovanie svalov a súčasné odbúravanie tukov odporúčame 2 g/kg
  • Pri chudnutí odporúčame 2 - 2,5 g/kg (pri veľmi vysokom KFA stačí aj menej)

Čím nižší je príjem energie stravou a čím nižšie sú vaše KFA, tým viac bielkovín odporúčame. Vidno tu aj to, kde je počet

Prichádzajú 2 g/kg bielkovín denne.

Koľko/ako často používať srvátkový proteín?

Ako žena berte aj srvátkový proteín?

Vidíme ženy majú často averziu voči doplnkom výživy. A vrátane najmä doplnkov, ako je srvátkový proteín, ktoré sú často inzerované ako doplnky na budovanie svalov s nafúknutými kulturistami. Niet divu, že sa ženy od toho držia ďalej, veď kto chce tak vyzerať? To však nemá opäť nič spoločné s realitou srvátky. Je vynikajúcim zdrojom bielkovín. Mnoho žien nemá rado veľa mäsa alebo iných zdrojov bielkovín a často majú problémy so zabezpečením optimálneho prísunu bielkovín. A to je presne miesto, kde je vidieť hlavnú oblasť použitia srvátky: Zabezpečenie dostatku bielkovín, najmä ak je ťažké ich dosiahnuť bežnou stravou - z akýchkoľvek dôvodov.

Koľko srvátky zaberie naraz pre maximálnu syntézu bielkovín?

  • 30 g srvátky pre mladých
  • 50 g srvátky pre starších ľudí

Pozor: To neznamená, že by ste mali brať iba toľko, koľko toho, alebo že by ste mali brať iba minimum. U mladých ľudí sa zdá, že maximálna syntéza bielkovín je okolo 20 g bielkovín (zodpovedá

Ako rýchlo sa srvátka skutočne vstrebáva do krvi?

Srvátkový proteín sa často označuje ako „rýchly proteín“. To znamená rýchlu absorpciu aminokyselín v krvi. Cca 60 minút po užití srvátkového proteínu máte v krvi najvyššiu hladinu aminokyselín (merané tu s leucínom). 6 Boirie Y, Dangin M, Gachon P, Vasson MP, Maubois JL, Beaufrère B. Pomalé a rýchle proteíny v strave odlišne modulujú postprandiálnu akumuláciu proteínov. Proc Natl Acad Sci U S.A. 1997 23. decembra; 94 (26): 14930-5. PubMed PMID: 9405716; PubMedCentral PMCID: PMC25140. Inzulín vrcholí v podstate súčasne. 7 Power O, Hallihan A, Jakeman P. Ľudská inzulinotropná odpoveď na orálne požitie natívneho a hydrolyzovaného srvátkového proteínu. Aminokyseliny. 2009 Júl; 37 (2): 333-9. doi: 10.1007/s00726-008-0156-0. Epub 2008 8. augusta. PubMed PMID: 18679613.

Hladiny leucínu v krvi v porovnaní s kazeínom (plné krúžky) a srvátkou (biele trojuholníky). Zdroj obrázku: Boirie Y a kol. 1997

Po približne 4 hodinách sú hladiny aminokyselín späť na počiatočnú hladinu. Dôležité: Toto platí, iba ak ste pred užitím boli prázdni! Ak sú predchádzajúce jedlá strávené (čo je zvyčajne prípad, keď si dáte srvátku večer pred tréningom), je pravdepodobné, že vrchol aminokyselín sa dosiahne neskôr a potom bude klesať pomalšie. Na základe týchto údajov sa nedá s istotou povedať. Preto si dajte pozor na rýchle závery.

Srvátka aj na chudnutie?

Mnohí si myslia, že srvátkový proteínový prášok sa dá použiť len rozumne na budovanie svalov. Nič nemôže byť ďalej od pravdy. Všeobecné zvýšená potreba bielkovín počas chudnutia a náchylnosť k strate svalovej hmoty pri deficite kalórií robí srvátku veľmi užitočnou počas diéty. Rozdiel od kazeínu je v praxi ťažko relevantný (a srvátka je lacnejšia). Okrem toho pomáha vysoký podiel esenciálnych aminokyselín a silný vplyv na syntézu bielkovín. Dôležitý je takmer najdôležitejší faktor (okrem údržby svalov) lepšia sýtosť prostredníctvom vyššieho príjmu bielkovín.

Posilnenie antioxidačnej obrany

Glutatión (Wiki) je jedným z najdôležitejších antioxidantov v našom tele a teda dôležitý obranný mechanizmus proti oxidačnému stresu. Pri mnohých chorobách a s pribúdajúcim vekom možno pozorovať nízke hladiny glutatiónu. Vďaka vysokému podielu aminokyselín L-cysteínu môžu zdraví ľudia do 2 týždňov zvýšiť hladinu glutatiónu o 24%. 8 Zavorsky GS, Kubow S, Gray V, Riverin V, Lands LC. Otvorená štúdia odpovede na dávku hladín lymfocytov glutatiónu u zdravých mužov a žien dostávajúcich doplnky s izolátom srvátkového proteínu pod tlakom. Int J Food Sci Nutr. 2007 Sep; 58 (6): 429-36. PubMed PMID: 17710587. A to so 45 g srvátkového proteínu denne.

Kde kúpiť srvátkový proteín?

21 €/KG): Klasika medzi srvátkami. Nerobíte s tým nič zlé. Štandardný proteín Optimum Nutrition Whey Gold (22 €/KG): Mierne drahší, ale zďaleka najlepšia chuť všetkých práškov zo srvátkových bielkovín. Tip: Získajte 4,5 kg a stlačte cenu

15 €/KG): Z Anglicka. Dobré a lacné).

Ďalšie užitočné články:

Páčil sa vám článok? Získajte viac z nich priamo do svojej doručenej pošty pravidelne: e-mailové aktualizácie FE.