Staňte sa vegetariánom bez toho, aby ste sa vzdali mäsa; Kaviareň Lübeck
Vegetariánstvo prichádza s batožinou. Tento sprievodca nie.
Ak pôjdete na vegetariánske účely, budete zdravší a štíhlejší, ale pre väčšinu ľudí tento výraz pripomína anemických fanatikov, astronomické účty za celé jedlo a rozlúčku so slaninou. Tu je príklad, ako získať výhody rastlinnej stravy bez toho všetkého bláznivého (a áno, bez obetovania mäsa).
Termín „vegetarián“ núti väčšinu ľudí myslieť na veci, ktorých sa nechcú vzdať: slanina! Burger! Deň vďakyvzdania! Kožené topánky!
Som vegetariánka. Strávil som viac ako desať rokov výskumom a vzdelávaním o vegetariánskom jedle (a som expertom PN na túto tému).
A budem súhlasiť: väčšina znie ako totálny buzzkill.
Naša kultúra môže zmeniť jednoduchú výživovú filozofiu na životný štýl - doplnený o doživotný prísľub, prominentný znak a kázeň o koktailovom večierku.
Neodstraňujme však dobrý nápad len preto, že niektorí ľudia sú s Instagramom alebo sloganmi tričiek trochu prehnaní.
Pretože rastliny sú dobré. Je celkom jasné, že musíte jesť viac rastlín:
- robí vás zdravším;
- pomáha vám vyvážiť chuť do jedla;
- vám dáva veľa dobrých vecí, ako sú živiny a vláknina;
- môžu byť environmentálne udržateľnejšie a zlepšovať dobré životné podmienky zvierat.
- Väčšina ľudí to chápe, ale zmeny nerobia.
Typický dospelý človek v Severnej Amerike získava 27 percent svojej energie - okolo 900 kalórií denne - zo živočíšnych produktov. Iba 9 percent pochádza zo zeleniny, ovocia a fazule .... spolu.
Zaujímalo by ma: nech sa mýty vegetariánstva - jeho batožiny - stanú presne to, čo bráni väčšiemu počtu ľudí zvoliť si viac rastlinnú stravu?
Poďme raz a navždy prelomiť mýty - a preskúmajme spôsoby, ako môžete pripraviť na rastlinné stravovanie - alebo sa dokonca stať vegetariánom - pracovať pre vaše priority a hodnoty.
Mýtus č. 1: „Rastlinná strava neznamená žiadne živočíšne produkty, KAŽDÝ!“
Dobre, dobre: najprísnejší vegán neje živočíšne produkty.
Rastlinná strava však nemusí byť všetko alebo nič. To nemôže byť.
Keď rozhodujeme o jedle, ovplyvňujú nás také veci:
- čo je momentálne okolo nás;
- čo máme momentálne k dispozícii;
- čo si môžeme dovoliť;
- čo chceme robiť a cítiť so svojím telom;
- naše jedlo a ďalšie tradície, kultúra, náboženstvo a hodnoty;
- naše chute a preferencie jedla;
- naše vzťahy a spoločenské očakávania;
- naše obavy o zdravie;
- naše každodenné rutiny - a nevyhnutné poruchy života.
- Hľadanie jedinej „najlepšej stravy“ - alebo príliš rigidnej v tom, ako sa stravujeme - nás zlyháva.
Len čo vytvoríme „potravinové pravidlá“, nevyhnutne ich porušíme.
"Dnešné jedlo bolo organické, ale nie miestne." Zlyhal!
"Toto ekologické, miestne, surové vegánske jedlo je také zdravé ...." škoda, že budem príliš na mizine, aby som poslal svoje deti na vysokú školu. “Zlyhal!
"Jedol som mäso dva dni po sebe ...." Asi si už nemôžem hovoriť „flexitarián“. „Zlyhal!
Raz, keď som bol v Ugande, som navštívil ženský dom, kde mi ako gesto pohostinnosti ponúkla vajíčko uvarené na tvrdo. V ich dedine bolo ponúknuť niečo také vzácne ako vajce.
Zvyčajne nejem vajcia. Ale v tejto situácii som bol cudzincom, ktorý sa snažil nadviazať s touto ženou sociálne spojenie. Bol som v konflikte. Nakoniec som odmietol vajíčko.
Poučil som sa. Ľudia by nemali očakávať, že jedlo bude „buď/alebo“. A to zahŕňa aj rastlinnú stravu.
Chcete jesť hlavne rastliny? Nemusíte sa navždy zriekať mäsa. Nepotrebujete úplne nových priateľov. Nemusíte babke rozprávať, že na vianočnú večeru neprídete.
Len väčšinou jete rastliny, keď môžete, najlepšie ako viete. So zameraním na „väčšinou“.
Uvoľnite sa a udržujte to realistické.
Mýtus č. 2: „Vegetariánske jedlo je komplikované a drahé“.
Existujú ľudia, ktorí majú veľmi radi exotické vegetariánske jedlá.
Niektorí z nich píšu populárne blogy, pripravujú recepty na zdieľanie na Facebooku a vaše krmivo pre sociálne médiá vyplnia krásnymi farebnými obrázkami jedál, ktoré vyrábajú.
„Och, pekne," myslíš si. „Možno dám šancu tejto vegetariánskej veci."
Potom sa pozriete na zoznam prísad. Čo do pekla sú výživné droždie? A čo na zemi riasy robia v kôre pizze?
Vec je:
Môžete si pripraviť akýkoľvek druh jedla tak komplikovane, ako chcete. (Pozri: Molekulárna gastronómia.)
Ale nikdy to nemusíte robiť. Jedenie a pitie môže byť (a pravdepodobne pre väčšinu ľudí) vždy ľahké.
Iste, môže to trvať nejaký čas, úsilie a experimenty, kým sa uskutoční prechod na rastlinnú stravu. Učenie sa nových vecí je často užitočné. Na to, aby ste boli kuchárom, to však nevyžaduje školenie.
Pokiaľ ide o náklady, závisí to od niekoľkých faktorov.
- Ak kúpite všetko ekologické, miniete viac peňazí.
- Ak dáte prednosť certifikovanému spravodlivému obchodu, budete míňať viac peňazí.
- Ak naplníte kuchyňu výživnými tyčinkami, humusom, šalátmi, kokosovou zmrzlinou a inými vopred pripravenými potravinami, utratíte viac peňazí.
- Milujem organickú, fair trade čokoládu a mandľové maslo. Keby som ale celý čas jedol veľa toho jedla, došli by mi peniaze a musel by som sa nasťahovať späť k rodičom. (Navyše, asi by som si od nich musel požičať peniaze, aby som si po tých čokoládových a mandľových maslových smoothies mohol kúpiť väčšie nohavice.)
Robím teda kompromis.
Viac míňam na niečo špeciálne - a menej toho jem.
Míňam menej na základné veci - a viac toho zjem.
Napríklad:
Minulý týždeň som išiel do svojho obchodu s potravinami. Vrecúško jabĺk s hmotnosťou tri libry bolo 5 dolárov, šošovica v plechovke 1,50 dolára, ovsené vrecko s hmotnosťou dve libry bolo 3,50 dolára a veľká kopa špenátu 2 doláre. 1 z týchto vecí si vyžaduje otvárač na konzervy, ale myslím si, že to väčšina ľudí dokáže.
Môžete na chvíľu odložiť sezamové energetické gule z kardamónu a vegánske „omelety“ z cícerovej múky? Oddýchnite si od Pinterestu?
Ukotvte svoju rastlinnú stravu jednoduchou, minimálne spracovanou zeleninou, ovocím, fazuľou, celozrnnými výrobkami, orechmi a semenami a všetko to začne dávať zmysel.
Mýtus č. 3: „Rastlinná strava znamená jesť veľa čudných sójových výrobkov z mrazničky.“
V posledných niekoľkých desaťročiach sa vegetariánstvo v Severnej Amerike rozrástlo z okrajovej činnosti hippies na veľkú bežnú spoločnosť. Vo výsledku explodoval trh so spracovanými, balenými vegetariánskymi potravinami.
Ale konzumácia vegetariánskeho jedla nemusí znamenať spracovanú stravu s vysokým obsahom sacharidov, rovnako ako konzumácia mäsa znamená žiť na kukuričných psoch a nedbalých joes.
Samozrejme je v poriadku vychutnať si niekoľko spracovaných jedál, ktoré vám chutia, napríklad mandľové mlieko v smoothie alebo fazuľových cestovinách.
Pamätajte, že kvalitná rastlinná strava by mala byť plná čerstvých, minimálne spracovaných, bohatých na živiny a potravín s pridanou hodnotou - ovocie, zelenina, celozrnné výrobky, orechy, semená, fazuľa a strukoviny. Viete, skutočné rastliny.
Potraviny, vďaka ktorým sa pri jedle cítite dobre…. a potraviny, ktoré pre vás robia dobré veci.
Mýtus č. 4: „Jesť vegetariánsky znamená, že mám nízky obsah bielkovín ... alebo mám neustále hlad“.
Kde je bielkovina? To je zvyčajne to, čoho sa ľudia najčastejšie obávajú rastlinnej stravy.
To dáva zmysel. Keď v Severnej Amerike uvažujeme o „proteíne“, máme tendenciu myslieť na mäso, hydinu, ryby alebo vajcia.
To nie je zlá vec. Pamätajte, že rastlinná strava je kontinuum. Bez živočíšnych potravín nemusíte ísť úplne. Môžete sa len trochu posunúť pozdĺž kontinua smerom k „ďalším rastlinám“.
To znamená, že aj keď jete napríklad 90% svojej stravy ako rastliny, ale stále pravidelne konzumujete nejaké vajcia, mliečne výrobky, ryby, mäso alebo bielkovinové prášky, mali by ste byť v poriadku, pokiaľ zvlášť nepotrebujete extra bielkoviny.
Čo však s ľuďmi, ktorí sa týmto potravinám chcú vyhýbať najviac alebo neustále? Je skutočne možné jesť stopercentne rastlinné jedlá a vyhnúť sa nedostatku bielkovín?
Odpoveď je „áno, ale ...“.
Rovnako ako v: áno, môžete to urobiť, ale musíte pracovať tvrdšie. Keď zo svojej stravy odstránite veľkú skupinu potravín, musíte sa zvyčajne pokúsiť trochu viac, aby ste vyrovnali rozdiel vo výžive.
Ak chcete získať dostatok bielkovín:
Aby ste si udržali zdravú výšku, musíte jesť dostatok kalórií. Keď uspokojíme svoje energetické potreby, bielkoviny môžu robiť to, čo musia, napríklad udržiavať svalovú hmotu a ďalšie štruktúry tela. Ak neprijímate dostatok potravy, bielkoviny sa spotrebúvajú na výrobu energie a môžete mať nedostatok.
Každý deň si so sebou vezmete aspoň 1 až 1,5 šálky fazule. Fazuľa je dôležitým zdrojom lyzínu pre ľudí, ktorí nejedia živočíšne produkty.
Jete širokú škálu jedál. Ak sa budete snažiť zarobiť si na mrkvu alebo Cheerios, nakoniec budete mať nedostatok bielkovín ... rovnako ako sa chystáš dostať skorbut, ak žiješ iba z kuracieho mäsa.
Takže sa rozhodnete:
- Aká je momentálne tvoja najvyššia priorita? Čas? Pohodlie? Jednoduchosť? Atď.
- Aké sú vaše hlavné výživové potreby? Špičkový športový výkon? Eliminácia úrazu? Ideš omdlieť Zlepšujete svoj vzťah k jedlu? Atď.
- Čo ste ochotní urobiť, aby ste sa uistili, že sú splnené vaše výživové potreby?
Vaša odpoveď na tieto otázky sa môže časom zmeniť. A to je v poriadku.
Mýtus č. 5: „Fazuľa je pre vás zlá.“
Fazuľa - základ mnohých zdravých diét po celom svete vrátane modrých zón - sa v poslednej dobe stala predmetom niektorých významných potravinových fóbií.
Niektorí ľudia sa obávajú vysokej koncentrácie „antinutričných látok“, ktoré údajne znižujú výživovú hodnotu rastliny na nulu. (To je veľký dôvod, prečo sa paleo-jedáci vyhýbajú fazuli.)
Môžete tiež nájsť veľa článkov varujúcich o asociácii sójových bôbov s problémami, ako je neplodnosť, rakovina a nedostatok výživy.
Tu je to, čo skutočne potrebujete vedieť o zdravotných rizikách fazule: Nerobte si z nich starosti.
- Strukoviny a strukoviny majú množstvo výhod:
- Sú lacné.
- Obsahujú bielkoviny, minerály a antioxidanty.
- Môžu znížiť naše riziko cukrovky, srdcových chorôb a rakoviny.
- Sú vynikajúce (ak sú uvarené správne).
- Pridám ešte jednu vec: fazuľa uspokojuje. (Vážne, ak ich budete jesť každý deň, vaše nepríjemné chute na hamburgery by mohli veľa klesnúť).
Späť k anti-výživnej veci: izolovane môžu blokovať vstrebávanie ďalších živín v potravinách. To môže robiť problém ľuďom, ktorí konzumujú veľké množstvo jednotlivých jedál, ako je ryža, kukurica, pšenica a fazuľa, atď., Ako napríklad ľudia v chudobnejších regiónoch sveta, ktorí často žijú veľmi obmedzenou stravou.
Ale ako súčasť rozmanitej stravy pomáhajú anti-výživné látky v fazuli (niektoré sa mimochodom tiež nazývajú fytonutrienty), aby boli také zdravé.
Čo sójové bôby?
Teraz, keď je Severná Amerika pánom nestriedmosti, sme našli veľa spôsobov, ako to pokaziť. Spracujeme to najlepšie z nich a pridáme ich ku všetkému, čo si len môžeme predstaviť. Je príliš ľahké ísť cez palubu.
Koľko je príliš veľa sóje?
Ak má niekto viac ako 6 uncí tofu, 4 fl. Oz. Konzumácia sójového mlieka a ½ šálky edamamu každý deň alebo získavanie väčšiny kalórií zo sójových „zdravých“ spracovaných potravín, ako sú sójové hamburgery, by vyvolala obavy z nadmerného príjmu sóje. (V skutočnosti by som vyjadril znepokojenie nad akoukoľvek diétou, ktorá sa toľko točí okolo jedinej potraviny.)
Pod týmto množstvom je sója pravdepodobne zdravá pre mužov aj ženy a viac ľudí by sa malo lepšie, vrátane jej malého množstva pravidelne.
Všeobecne odporúčam denne nie viac ako dve „palmy“ (porcie veľkosti dlane) sóje.
Mýtus č. 6: „Budem tukom zo všetkých tých sacharidov.“
Poďme urobiť trochu vedy.
Choďte tam a nájdite všetkých ľudí, ktorých poznáte a majú 50-palcové pásy, aby jedli príliš veľa jačmeňa, šošovice, černíc a zelenej repy.
Aby som sprevádzal cvrlikanie cvrčkov a pohľad na stepné vresoviská vanúce prázdnymi ulicami, dovoľte mi vysvetliť:
Všetky sacharidy nie sú vytvorené rovnako.
Celozrnné karburátory na báze rastlín obsahujú rôzne vitamíny, minerály a vlákninu. Sacharidy, ktoré tieto potraviny obsahujú, sú navyše často trávené pomaly alebo vôbec! (Ale naše črevné baktérie ich radi jedia, čo udržuje vodovodné potrubie v chode.)
„Sacharidy“ sú široká skupina molekúl, od fruktózy, ktorá robí ovocie sladkým, cez beta-glukán, vďaka ktorému sú varené ovsené vločky lepivé, až po celulózu, ktorá robí váš zeler chrumkavým (alebo stromom v Váš dvor).
Nie všetky tieto druhy sacharidov fungujú rovnako a všetky nemajú rovnaký vplyv na vaše telo.
Severoameričania nejedia sacharidy z minimálne spracovaných rastlinných potravín. Za vysoko preťažené uhľohydrátmi sú zodpovedné vysoko spracované potraviny (sušienky, hranolky, sóda, cukrovinky, biele pečivo atď.).
Presnejšie, viac ako 60 percent potravín v amerických potravinových nákladných vozidlách je vysoko spracovaných.
Vážne. Cez 60 percent.
Takže zatiaľ čo sa potravinové tábory hádajú o sacharidoch v ovocí, antinutričných látkach a tofu, väčšina Američanov konzumuje potraviny s veľmi nízkou výživovou hodnotou.
Viac rastlinných sacharidov - niektoré ovocie, niektoré fazule, možno niektoré pečené škrobové hľuzy - by bol veľkým krokom pre veľkú väčšinu populácie.
Ubezpečujem vás, že ako niekto, kto pomohol doslova tisícom ľudí k štíhlosti a zdraviu, nenarážam na zákazníkov, ktorí pribrali na tuku z konzumácie minimálne spracovaných celých potravín.
(V skutočnosti niekoľko experimentov, ktoré vyskúšali zemiakové diéty, zistilo, že jedinci buď schudli, alebo zostali rovnakí. Mnoho účastníkov dokonca zistilo, že nemôžu jesť toľko zemiakov, aby uspokojili svoje energetické potreby. zakryte, pretože zemiaky boli také sýte. Neodporúčame to, ale určite to otvorí dieru v myšlienke, že rastlinná strava s vysokým obsahom sacharidov nevyhnutne zničí váš metabolizmus.)