Statický vs.

Strečing sa dá v zásade vykonať dvoma spôsobmi. Hovoríme o statický a dynamický strečing. V obidvoch prípadoch je cieľom zvýšiť pohyblivosť tela. Mnoho športovcov využíva strečing aj ako rozcvičku. „Mobility Drills“ sa v posledných rokoch tiež etabloval ako pojem. Náš príspevok je samozrejme o strečingu špeciálne pre silových športovcov.

Je to však skutočne nevyhnutné alebo vám to ani neubližuje? Je veľký rozdiel, či ste plavec, bežec alebo kulturista. Preto by sme sa dnes chceli venovať výhodám a nevýhodám strečingu. Na začiatku je tu video z Youtube, v ktorom sa priamo rieši veľa dôležitých vecí:

Z dôvodu ochrany vašich osobných údajov bolo pripojenie k službe YouTube blokované.
kliknite na Načítať video, na odblokovanie z YouTube.
Načítaním videa prijímate pravidlá ochrany súkromia služby YouTube.
Ďalšie informácie o ochrane údajov z YouTube nájdete tu Google - Pravidlá ochrany osobných údajov a Podmienky použitia.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Statický vs. dynamický strečing - aké sú rozdiely?

Na statický strečing presuniete sa do polohy a pozastavíte sa tam. Napríklad sa snažíte dotknúť končekov prstov na nohách zo stoja s rovnými nohami. Akonáhle ste tam, choďte do naťahovania a zdržiavajte sa niekoľko sekúnd. S každým nádychom idete trochu hlbšie do úseku.
The dynamický strečing poskytuje neustály pohyb. Napríklad si dáte pravú nohu do vyvýšenej polohy. Odtiaľ si znova a znova nakláňajte hornú časť tela v smere zdvihnutej nohy. Natiahnete ľavú ruku nad hlavu. Vaše telo nikdy nestojí na mieste. Zachováte si dynamiku naťahovania.

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Statické naťahovanie: Výhody a nevýhody

Čím pružnejšie je vaše telo, tým menšie je riziko zranenia. Veľmi dôležitý argument, prečo by sa mal každý pravidelne naťahovať. Po každom tréningu odporúčame statický strečing. Týmto spôsobom uvoľníte svoje svaly. Takže získate ich možný rozsah pohybu alebo ho dokonca vylepšite.

Pred cvičením s vlastnou váhou alebo inými športmi by ste nikdy nemali robiť statický strečing. Teória zníženého svalového tonusu bola teraz vyvrátená, ale váš sval už nie je taký efektívny. Môže za to hlboký strečing, pri ktorom sú zapojené aj vaše svaly.

Statický strečing: používa

Po tréningu využívate statický strečing. Chcete, aby vaše svaly zostali pružné. Silový tréning alebo iné namáhanie svalov môže spôsobiť, že sa po čase budú cítiť stuhnuté. Efekt, ktorý hlásia najmä kulturisti. V špeciálnych tréningových systémoch prebieha po tréningu dokonca strečing s váhou. Toto „Načítané naťahovanie“ by malo opäť zintenzívniť svalové zranenia a tým zabezpečiť väčší rast svalov.
Statický strečing môžete robiť aj v dňoch, keď špeciálne necvičíte. To je naše odporúčanie.

Dynamický strečing: klady a zápory

Dynamickým strečingom zahrejete šľachy, väzy a svaly. Posledné menované vytvárajú počas tohto naťahovania väčší odpor. Snažia sa držať všetko pohromade a zároveň stimulovať vyšší prietok krvi.

Pri dynamickom strečingu nejde len o zlepšenie vašej mobility. Aktivuje však vaše tkanivo a pripraví ho na nasledujúce cviky. Pri samotnej dynamike sa však odporúča opatrnosť. Príliš trhané pohyby môžu nadmerne stimulovať šľachy a väzy. V horšom prípade sa niečo dokonca roztrhne a budete musieť prestať cvičiť na dlhšiu dobu.

Dynamický strečing vám nepomáha pri takzvanom „zahriatí“. Mali by ste na to použiť dlhotrvajúce statické úseky.

Dynamické naťahovanie: oblasti použitia

V rámci rozcvičky využívate dynamický strečing. Vytvorte program, ktorý aktivuje vaše telo pri nasledujúcich cvičeniach. Správnymi úsekmi sa dostanete hlbšie do podrepu a trénujete v lepšej forme.

Ako dlho by ste sa mali natiahnuť?

Táto otázka sa kladie takmer vždy v súvislosti so statickým rozťahovaním. Koniec koncov, chcete, aby to zlepšilo vašu mobilitu. V skutočnosti krátke úseky takmer nič nerobia. Fyzioterapeuti odporúčajú, aby ste každé cvičenie držali aspoň 30 sekúnd. Najlepšie aj 60 sekúnd. Potom si urobte malú prestávku. Potom môžete urobiť rovnaký úsek druhýkrát. Teraz by ste mali byť schopní ísť hlbšie do toho.

Po dvojnásobnom alebo trojnásobnom strečingu je cvičenie ukončené. Môžete prepnúť na ďalšie naťahovacie cvičenie.

Ako často by ste sa mali naťahovať?

Začiatočníci majú tendenciu sa každý deň naťahovať. To môže rýchlo viesť k nadmernej stimulácii. To, ako často by ste sa mali naťahovať, závisí od športu a intenzity preťahovania. Pretože sa venujeme predovšetkým silovému tréningu, odporúčame nasledujúce:

Pred ťažkými základnými cvikmi, ako sú drepy, mŕtve ťahy atď., Odporúčame dynamické strečingy. Zvyčajne postačujú asi 3 strečingy
V dňoch bez tréningu odporúčame statický strečing asi 15 minút. 3 minúty na svalovú skupinu.

Ak sa chcete v tréningové dni staticky natiahnuť, urobte to po tréningu. Upozorňujeme, že úpravy šliach trvajú dlho a aby ste videli výsledky, musíte robiť strečingový program so statickými strečingovými cvičeniami po mnoho mesiacov.

Postup pri strečingu: Video o strečingu

Ak stále netušíte, ako presne by mohol vyzerať strečing v každodennom tréningu, pozrite si nasledujúce video. Ukazuje rutinu, ktorú je možné vykonať pred drepom:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video

Na záver zaujímavé video od Johannesa Kwellu:

V budúcnosti prestaňte blokovať videá z YouTube. Načítať video