Stavitelia a dodávatelia energie; Priliehajúce k telu

Veda môže komplikovať výživu. Zmerajte jeho glykemický index, jeho glykemickú záťaž. Koľko je to Omega-6? A čo omega-3?

Hlbšia úroveň poznatkov o výžive môže určite prísť vhod. To, čo často dostávame prostredníctvom médií, sú však malé informácie, ktoré nikdy nesúvisia s celkovou filozofiou.

Je to obzvlášť ťažké, keď sa stretneme s vedou o výžive, ktorá si zjavne odporuje. Vajcia sú skvelým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Nie, vajcia majú príliš veľa cholesterolu a „zlý“ nasýtený tuk. Čo urobíme?

Hovorím tomu jednoduchá diéta, pretože je ľahké ju pochopiť a jedlá, ktoré konzumujete, budú v jednoduchej alebo základnej podobe. Tu je moja filozofia: nazývam ju jednoduchá strava, pretože je ľahké ju pochopiť a Potraviny, ktoré konzumujete, sú v jednoduchej alebo základnej podobe.

Táto diéta je obzvlášť užitočná, keď sa chcete o niečo oprieť a stále mať relatívne normálny životný štýl. Ak dúfate, že sa chystáte na kulturistickú šou alebo sa na ňu chystáte v neuveriteľnej príprave, pravdepodobne to nie je pre vás, ale ak zistíte, že sa vaše dovolenkové cvičenie rozšírilo o jarné tréningy, mohla by to byť vaša odpoveď.

Táto diéta predpokladá, že budete cvičiť primerane tvrdo aspoň niekoľko dní v týždni. Ak to neurobíte, choďte do toho. Ak to neplánujete, ste na nesprávnej webovej stránke.

Stavitelia a dodávatelia energie

Myslím na potraviny v dvoch kategóriách: stavbári a komunálne služby. Takto učím svoje päťročné a mladšie deti základy výživy. Je to jednoduché a funguje to. Môžete tiež pridať tretiu kategóriu: veci, ktoré vám pomôžu udržať zdravie.

Táto paradigma dobre zapadá do hlavných funkcií živín poskytujúcich energiu, budovať a opravovať tkanivo a regulovať metabolizmus.

Stavitelia

Meatheadova obľúbená skupina jedál. To, čo robí túto prácu, sú bielkoviny a tuky. Táto diéta vám umožňuje jesť toľko prírodných, nespracovaných bielkovín a tukov, koľko chcete.

Tu je niekoľko príkladov:

červené mäso
Vajcia (biele alebo celé)
Kuracie mäso (s/bez kože)
Turecko (s/bez kože)
Ryba (s/bez kože)
maslo
Kokosový olej
olivový olej

Uvidíte, že tlačím nespracované potraviny. Krájanie morčacieho mäsa z pravých morčacích pŕs je lepšie ako otváranie balíka s mechanicky oddelenými časťami morčacích pŕs. Už to viete, pretože deň po Dni vďakyvzdania chutí morčací sendvič oveľa lepšie ako päť dolárová stopa metra, je to len menej výhodné. prenes sa cez to.

Som veľkým fanúšikom rýb. Jedným z pravidiel tejto diéty je, že musíte jesť ryby najmenej dvakrát týždenne a čím viac, tým lepšie. Rybí konzervy sa však nepočítajú - nie je to zakázané, ale nezapočítava sa to do vášho týždenného súčtu. Neschovaná ryba je ideálna, ale pracujte s čímkoľvek, k čomu máte prístup.

Nie som z bravčového mäsa taký nadšený. Ryby a chudé červené mäso (a hra, ak máte prístup) je číslo jedna. Ošípané nie sú podľa mňa také dobré. Je dovolené vplížiť sa do chudej bravčovej panenky, nie však do slaniny alebo párkov v rožku. Sú to odpadky spracované.

Vyhýbajte sa veciam ako majonéza, arašidové maslo a kyslá smotana. Mayo je príliš spracované a zatiaľ čo arašidové maslo a kyslá smotana sú lepšie na priberanie, jedná sa o program na chudnutie. Ak zistíte, že chudnete príliš rýchlo a nesnažíte sa o maximálnu štíhlosť, môžete tieto potraviny pridať späť.

Dodávateľ energie

Tu padajú sacharidy. Nejedná sa o stravu s nízkym obsahom sacharidov - tieto diéty môžu fungovať, ale môžu byť bolestivé, nehovoriac o cmúľaní v intenzívnom tréningu. Táto strava obsahuje sacharidy, ale sú zdravé.

Zemiaky (každá verzia v prírodnom stave)
Bataty (ideálne)
Ryža (akákoľvek verzia)
Ovsené vločky (ľubovoľná verzia, ale uprednostňuje sa oceľový rez)
Akékoľvek ovocie
Každý vegetarián

Zábaly a podobné výrobky sa môžu používať s mierou (raz alebo dvakrát týždenne) Poznámka: Zátky a podobné výrobky sa môžu používať s mierou (raz alebo dvakrát týždenne).

V ktorejkoľvek z vyššie uvedených kategórií môžete mať toľko potravín, koľko chcete. Áno, neobmedzene. Väčšina ľudí netúži po prírodných potravinách a hlásení o hicingu na ryžu a hydinu je oveľa menej ako na pive a krídlach. Prírodné potraviny sú tiež mimoriadne uspokojivé a obsahujú viac vlákniny, takže sa rýchlejšie naplnia.

Prírodné potraviny sú tiež oveľa ťažšie dostupné. Nezdravé jedlo môžete získať o 2:00 ráno, keď prejdete autom po ceste alebo autom. Je oveľa menej pravdepodobné, že budete mať večeru v bare, keď budete musieť grilovať kuracie mäso a vykopať ryžovar.

Prírodné potraviny majú predsa len tendenciu sa kaziť, takže zvyčajne nemajú porozkladané neobmedzené množstvo a sú drahé. Ak vám hlava alebo žalúdok nezabráni jesť, vaša peňaženka bude vašou mysľou.

Stále môžete pociťovať mierny hlad alebo pocítiť túžbu po tejto diéte. Očakáva sa to, ale na tieto jedlá nebude mať chuť.

regulovať

Ku každému jedlu budete mať zeleninu. Áno, každé jedlo vrátane raňajok. Môžete si dať všetku zeleninu, ktorú chcete, ale pred konzervou sa uprednostňuje čerstvá alebo mrazená. Vaša zelenina by mala byť jasná, farebná a skutočne svieža.

Hrášok, brokolica, paprika a miešaná zelenina sú moje obľúbené položky, ale máte všetko, čo chcete. To vám pomôže cítiť sa plní, nabudí vás energiou a spolu s dobrými tukmi vytvorí tretiu kategóriu a udrží vás zdravého.

Vyhýbajte sa spracovaným sacharidom, nezdravým jedlám, dezertom, cukru, sóde a ovocným džúsom - všetko je zakázané. Cestoviny a chlieb sú tiež na zozname vynechaných miest.

Tieto veci samozrejme môžete jesť, ak musíte, len si uvedomte, že ak tak urobíte, podvádzate. Tiež nie sú povolené žiadne diétne nápoje - žiadna diéta Snapple, Pepsi One, Cola Zero atď. Nie sú to prirodzené veci, takže nespĺňajú podmienky (hej, toto je moja strava!).

Základné pravidlo: ak jedlo nevyzerá veľmi blízko dna, nemôžete ho mať.

Poznámky

Orechy Orechy majú tendenciu spomaliť chudnutie, takže ak chudnete príliš rýchlo alebo sa snažíte nabrať nejaké svaly, nezabudnite ich zahrnúť. Ale pre priame odbúravanie tuku choďte na mesiac bez orechov a uvidíte, čo sa stane, potom sa môžete rozhodnúť na základe výsledkov.
Káva. Nie som kávičkár, ale ak ho chcete piť v relatívne prirodzenom stave (čo znamená, že vaša šálka joe nebude vyzerať ako 30-uncový mliečny kokteil s karamelovým mrholením), je to asi v poriadku; myslím si, že ani nie. človek by mal byť závislý na čomkoľvek. Takže ak sa rozhodnete vysadiť kofeín bez kávy, je čas to dostať pod kontrolu.
Mlieko. Mám rada mlieko a zvyknem ho zaraďovať do svojej stravy. Začnite denne 16 unciami plnotučného mlieka (najlepšie organickým) a uvidíte, ako zareagujete, ak chudnete príliš rýchlo, doplňte ho späť, ak nie, vydržte to isté platí pre väčšinu mliečnych výrobkov, ako sú jogurty a tvaroh.
Alkohol. Z hľadiska zdravia a fitnes je víno najlepšie (aj keď ho nepijem, na počesť mojej manželky) Skúste obmedziť víno raz alebo dvakrát týždenne a uvidíte, ako na to zareagujete; Vyhol by som sa pivu alebo tvrdému alkoholu hoci si ich môžeš dať so svojím týždenným cheat jedlom, aj tu platí moje pravidlo závislosti. Takže ak je ťažké zostať bez alkoholu mesiac, teraz je ten správny čas prestať a mať kontrolu. Jeden z mojich najobľúbenejších citátov (z Epicteta) je: „Žiadny človek nie je slobodný, pokiaľ nie je sám sebe pánom . “
Prílohy. Aj keď nie strava „ Doplnky výživy „Potrebný dobrý protokol o cvičení je jednou z prvých vecí, ktoré by som vrátil k diéte, najmä ak ste sa rozhodli pre ten„ dosť štíhly, ale stále veľký a výkonný “vzhľad. Pozrite sa na Plazmu > - spätná väzba je úžasná.

Zosumarizované do celkovej sumy

Na tejto diéte sa mi páči, že ju môžete dodržiavať dlhodobo. Mal by som zdôrazniť, že pre mňa diéta nie je plán, ktorého sa držíte stanovený čas, aby ste dosiahli cieľ; Je to len jedno slovo na opísanie jedla.

Ale zaprieť sa naštve a máme len toľko vôle, takže chcem, aby si tento plán podviedol. Na jedno jedlo, raz týždenne, každý týždeň môžete jesť, čo chcete, koľko len chcete. Bez limitov.

Ideálne je, ak sa k tomuto jedlu stravujete primerane zdravo; Choďte do reštaurácie a objednajte si ryby a ryžu. Pridajte však požadované predjedlo alebo dezert. Inými slovami, je lepšie použiť „malý cheat“ namiesto jedného veľkého cheatu.

Takže ak to nemáte v pláne, je lepšie jesť namiesto troch Big Macov zdravšie ako špagety s mäsovou omáčkou. Predstavte si jedlo ako kontinuum. To, že podvádzate, ešte neznamená, že musíte ísť úplne na druhú stranu.

Čím ste štíhlejší, tým ste bližšie k telu, tým viac môžete podvádzať. Čím ste ťažší, tým ste ďalej od svojich cieľov, tým menej môžete podvádzať. Môžete to racionalizovať tvrdením, že ťažší ľudia už podvádzali. Teraz je čas platiť a byť prísni, zatiaľ čo štíhlejší ľudia si zaslúžia určitú slobodu v stravovaní a môžu si podľa toho užívať.

Jednoduché zhrnutie

Čo jesť

Neobmedzené prírodné nespracované mäso (kuracie, morčacie, červené mäso, divina)
Neobmedzená zvieracia koža
Neobmedzený prírodný tuk
Ryby (nie v konzerve) najmenej dvakrát týždenne
Zelenina pri každom jedle, výnimkou nie sú
Neobmedzené ovocie
Neobmedzené množstvo zemiakov, sladkých zemiakov, ryže a ovsených vločiek
Ak budete postupovať podľa vyššie uvedených pravidiel, budete jesť, čo chcete, koľko chcete, jedno jedlo týždenne.

Pokiaľ je to možné, alebo ak to umožňujú rozpočtové obmedzenia, vyberte si z vyššie uvedených potravín organické alebo vysoko kvalitné verzie. Poznámka: Kedykoľvek je to možné, alebo v závislosti od vášho rozpočtového obmedzenia, vyberte si z vyššie uvedených potravín organické alebo vysoko kvalitné verzie.

údržba

Typický 200-kilový muž, ktorý sa riadi týmto plánom, by mal schudnúť 1 - 2 kilá týždenne hlavne tuku. Brucho/pás používajte ako indikátor pokroku - časom by sa malo zmenšovať a zreteľne zoštíhliť.

Akonáhle dosiahnete svoj cieľ, môžete program trochu zmeniť. Môžete zahrnúť ďalšie podvádzané jedlo alebo sa len pokúsiť dať si ďalšie jedlo, ktoré bežne konzumujete, aby ste sa vyhli ďalšiemu chudnutiu. Najlepšie je začať pridaním ďalších živín pred alebo po tréningu. Do tohto bodu by ste sa mali naučiť, ako vaše telo reaguje na rôzne jedlá, a podľa toho môžete robiť zmeny.

Zjednodušiť

Skvelé na tejto diéte je, že je až na jej účinnosť to, že ju môžete dodržiavať dlho, funguje celkom dobre so „skutočným životom“ a stále poskytuje dostatok energie na absolvovanie vášho tréningu schváleného organizáciou T Nation.

Ale nie je to nič zložité - pokiaľ ide o výživu, jednoduchšie je často lepšie.