Stavte na väčšie zbrane # Problém 3 - Weider Rumunsko
Stávka na väčšie ramená # PROBLÉM 3 - SLABÉ RAMENÁ
Váš biceps nemusí byť väčší ako triceps alebo naopak, ale jednoducho mu chýba veľkosť. Dobrá správa: je ľahké položiť si na ruky stôl. Tajomstvo spočíva v tvrdom tréningu a práci bicepsu a tricepsu z rôznych uhlov, ktoré zabezpečia ich vývoj v dokonalej symetrii. Ak je vaším problémom nedostatok paže, potom je pre vás vhodný program „Armed to Grow“.
Cvičíte triceps, biceps a predlaktie v cvičení 1 pomocou ťažkých váh, sérií pauza-odpočinok, zostupov, vynútených opakovaní a negatívnych opakovaní. Pomocou rôznych cvikov zasiahnete všetky tri konce tricepsu a oba konce bicepsu, rovnako ako brachialis (sval pod bicepsom) a predlaktia. Zameranie na každú hlavu tricepsu a bicepsu zabezpečí vyvážený rast a bude najlepším spôsobom na zosilnenie všeobecnej hypertrofie.
V cvičení 2 budete vykonávať tri série (tri cviky za sebou, bez prestávky medzi nimi) pre triceps aj biceps. Rovnako ako mnoho vyššie uvedených opakujúcich sa sérií a supersetov, povedie to k zvýšeniu hladiny rastového hormónu, aby sa maximalizovalo budovanie svalovej hmoty.
ZVÝŠTE SVOJE ZBRANE
Chcete zdvihnúť ruky a nielen biceps alebo triceps? Tento 10-týždňový program teda osobitne dáva rovnakú prioritu dvom svalovým skupinám, aby sa dosiahla hmotnosť a definícia kvality, ako aj dvojica prvotriednych ramien.
DEŇ 1 Triceps, biceps, predlaktia (tréning 1)
DEŇ 2 Stehná, nohy, abs
DEŇ 3 Prestávka
DEŇ 4 Hrudník, plecia, triceps (tréning 2 pre triceps)
5. DEŇ Chrbát, lichobežník, biceps/predlaktie (tréning bicepsu 2), brušné svaly
6. - 7. DEŇ prestávka
TÝŽDNE 1-5
VÝCVIK 1 - TRICEPS, BICEPS, PREDLASTIA
Zatlačte v ľahu s úzkym úchopom 4/6–7 * (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Predĺženie činky nad hlavu 4/6–7 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Plavecké lavice s nadváhou 4/6–7 *** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
biceps
Ohyby činky 3/6–7 ** (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Činky stojacej činky 3/6–7 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Ohyby Scottovej lavičky 3/6–7 **** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Biceps/predlaktie
Ohyby kladiva 3/6–7 *** (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
predlaktie
Ohyb činky s činkou 3/10–12 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min. (PAUZA)
Ohyb činky, úchop dozadu 3/10–12 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min. (PAUZA)
* Pre každú z posledných dvoch sád použite princíp prerušenia a odpočinku.
** Pre každú z posledných dvoch sérií vykonajte zostupnú sadu.
*** Vykonajte negatívnu stránku každého opakovania tak, aby vám chudnutie trvalo päť sekúnd.
**** V posledných dvoch sériách vykonajte 2-3 vynútené opakovania.
VÝCVIK 2 - PRE TRICEPS A HRUDNÍK, RAMENÁ, TRICEPS
Trojitá sada Triceps:
Predĺženia kábla nadol 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA)
Predĺženie spánkového kábla 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA)
Bank pláva 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Tomuto tréningu tricepsu predchádzajte jedným zo svojich bežných tréningov hrudníka a ramien.
VÝCVIK 2 - PRE ZADNÉ BICEPSY, BICEPSY/PREDKOVY
Trojitá sada biceps:
Káblové ohyby 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA)
Bicepsové flexory 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA)
Biceps/predlaktie
Ohyby káblového kladiva (s lanom) 3/20–25 (SADY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Predchádzajte tomuto bicepsovému cvičeniu jedným z vašich obvyklých tréningov na chrbát/trapéz.
TÝŽDNE 6–10
VÝCVIK 1 - TRICEPS, BICEPS, PREDLETIA
Triceps
Zatlačte v ľahu s úzkym úchopom 4/8–10 * (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Predĺženie činky na spanie 4/8–10 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Predĺženia kábla nadol 4/8–10 *** (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
biceps
EZ 4/8–10 **** prehnutie tyče (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Naklonenie činiek 3/8–10 ** (SADY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
Biceps/predlaktie
Ohyby kladiva 3/8–10 *** (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 2 min. (PAUZA)
predlaktie
Ohyb činky s činkou 3/15–20 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min. (PAUZA)
Ohyb činky, úchop dozadu 3/15–20 (SADY/OPAKOVANIA) 1 min. (PAUZA)
* Pre každú z posledných dvoch sád použite princíp prerušenia a odpočinku.
** Pre každú z posledných dvoch sérií vykonajte zostupnú sadu.
*** Vykonajte negatívnu stránku každého opakovania tak, aby vám chudnutie trvalo päť sekúnd.
**** V posledných dvoch sériách vykonajte 2-3 vynútené opakovania.
VÝCVIK 2 - PRE TRICEPS A HRUDNÍK, RAMENÁ, TRICEPS
Trojitá sada Triceps:
Predĺženie káblov pre spätné zásuvky 3/12–15 (SADY/OPAKOVANIA)
Predĺženia kábla nadol (pravá lišta) 3/12–15 (SÚPRAVY/OPAKOVANIA)
Nadzemné predĺženie kábla 3/12–15 (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Tomuto tréningu tricepsu predchádzajte jedným zo svojich bežných tréningov hrudníka a ramien.
VÝCVIK 2 - NA ZADNÉ BICEPSY, BICEPSY/PREDLASTIA
Trojitá sada biceps:
Káblové ohyby s tyčou EZ 3/12–15 (SÚPRAVY/OPAKOVANIA)
Scottova lavica ohýba 3/12–15 (SADY/OPAKOVANIA)
Trojitá sada Biceps/predlaktie
Ohyby kladiva 3/12–15 (SÚPRAVY/OPAKOVANIA) 1–2 min. (PAUZA)
POZNÁMKA: Predchádzajte tomuto bicepsovému cvičeniu jedným z vašich obvyklých tréningov na chrbát/trapéz.