Ste to, čo jete! · Blautal-Center Ulm
Správna výživa pre športovcov
Predvídať jednu vec: neexistuje správna strava pre športovcov. Na to sa príliš líšia nároky rôznych športov na telo a rôznych tréningových cieľov. Okrem toho je rozhodujúca intenzita, s akou sa tento šport hrá. Vysvetľujeme, ako sa amatérski a súťaživí športovci líšia svojou stravou, čo treba brať do úvahy pri chudnutí a vyvrátiť mýtus „typu tela“.
Správne je vyvážené
Po práci vypnite, zlepšite svoj výkon alebo ovládajte svoju váhu - každý má svoje dôvody prečo športovať. Vo väčšine prípadov nejde o svetové rekordy, ale amatérskym športovcom by malo záležať aj na správnej strave. Preto je bežná vyvážená strava pre rekreačných športovcov úplne postačujúca. To znamená: veľa ovocia a zeleniny, sacharidy s dlhým reťazcom, ako je hnedá ryža, ovsené vločky alebo sladké zemiaky, bielkoviny z chudého mäsa alebo vajec a nenasýtené mastné kyseliny z rýb alebo orechov. Tí, ktorí sa takto stravujú, už veľa robia.
• Zdravá výživa je najmenej polovica tréningu! •
Aký je tvoj cieľ?
Predtým, ako začnete premýšľať o prepracovanom stravovacom pláne, zamyslite sa nad tým, čo chcete dosiahnuť. Chcete iba naberať kondíciu, budovať svaly alebo chudnúť? Je to dôležité, pretože rôzne ciele si vyžadujú odlišné stravovacie návyky. Preto musí cyklista počas Tour de France jesť veľmi odlišne ako profesionálny kulturista alebo vysoký potápač. V nasledujúcom texte rozlišujeme tri rôzne prípady, a to budovanie svalov, redukcia hmotnosti a udržanie vášho výkonu vyváženou stravou.
Mýtus o tvrdých a mäkkých výhercoch
Najmä v telocvični sú začiatočníci často zaradení do jednej z dvoch kategórií po krátkom povrchnom posúdení. Tvrdí prírastkovia majú rýchly metabolizmus, je ťažké pribrať a stavba tela je podľa bežných predsudkov skôr vychudnutá. Úplným opakom je softgainer. Vyznačuje sa guľatou stavbou tela, rýchlo naberá na veľkosti a musí si dávať pozor, aby sa neprejedal. Znie to logicky a jednoducho, ale nedá sa to vedecky dokázať. Každý, kto zistí nedostatok tréningových úspechov vo svojom type tela, sa štatisticky s najväčšou pravdepodobnosťou mýli. Dôvod: Je veľmi zriedkavé, že niekto stelesňuje presne jeden typ. Väčšina ľudí je niekde medzi tým. Christian Bale je dobrým príkladom: Ak porovnáte hereckú postavu v kategóriách „Strojár“ (Hardgainer), „Americký Hustle“ (Softgainer) a „Batman“ (Športovec), rýchlo uvidíte, že kategorizácia podľa stavby tela nie je taká jednoduchá.
Scenár 1: amatérsky športovec
Ste hobby športovec, športujete niekoľkokrát týždenne a radi by ste si udržali všeobecnú kondíciu a možno ju vyváženou stravou ešte trochu vylepšili. Veľmi dobré, pretože bežná strava je tu úplne adekvátna. Nemecká spoločnosť pre výživu (DGE) odporúča stravu s vysokým obsahom sacharidov a ďalšie živiny z veľkého množstva ovocia a zeleniny. Či už je to chlieb, ryža alebo cestoviny - sacharidy, a najlepšie celozrnné výrobky, sú športovou výživou číslo jeden. Pravidlom je, že asi polovica spotrebovanej energie by mala pochádzať zo sacharidov. Okrem toho však bielkoviny zohrávajú dôležitú úlohu aj pre telo a sú rozhodujúce pre budovanie svalov. Aj keď športovci zvyčajne majú mierne zvýšenú potrebu bielkovín, špeciálne chvenie sa zvyčajne nevyžaduje. Ideálna je kombinácia rastlinných bielkovín, napríklad zo strukovín, a živočíšnych bielkovín z chudého mäsa, vajec alebo mliečnych výrobkov.
Scenár 2: budovanie svalov
Samotný tréning nestačí. Aby telo mohlo budovať svaly, potrebuje potrebné stavebné kamene. Základnou zložkou svalov je bielkovina, známa tiež ako bielkovina. Ak sa chcete hromadiť, nevyhnete sa zvýšenému príjmu bielkovín. Ako pravidlo platí: 20 - 30 percent dennej potreby kalórií by malo pokrývať zdravé, to znamená nenasýtené mastné kyseliny a bielkoviny. Sacharidy s dlhým reťazcom, ktoré tvoria 40 až 50 percent skonzumovaných kalórií, tvoria základ stravy prispôsobenej budovaniu svalov. Mimochodom, individuálnu celkovú potrebu je možné ľahko určiť kalkulačkami kalórií na internete. Ak chcete naberať svalovú hmotu, mali by ste sa ubezpečiť, že skonzumujete okolo 1,5 g bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. To môže byť v každodennom živote dosť ťažké, takže proteínové koktaily sú tu dobrým riešením. Ale pozor: vyvážená strava ich nemôže nahradiť. Okrem distribúcie živín je dôležitý aj čas stravovania, pretože náš odborník vie:
• Pred tréningom užívam aj BCAA, ktoré zlepšuje vstrebávanie bielkovín. Po tréningu má telo časové okno asi 30 minút, v ktorom by ste mali určite jesť, aby boli svaly adekvátne zásobené živinami a mohli sa regenerovať
Scenár 3: schudnite
Chudnutie funguje iba pri deficite kalórií. To znamená, že sa spotrebuje viac energie, ako sa musí absorbovať. Dodatočné cvičenie určite nie je zlé, ale v závislosti od typu športu a intenzity spaľuje iba 200 až 800 kilokalórií za hodinu - a teda oveľa menej, ako sa často predpokladá. Ale aj keď cvičenie len mierne zvyšuje potrebu kalórií, existujú ďalšie pozitívne účinky, ktoré urýchľujú chudnutie: Budujete svaly. Takto získate nielen tvar tela, ale tiež zabezpečíte, že vaše telo bude spaľovať viac energie, pretože svaly spotrebúvajú viac energie ako tuky, aj keď sú v pokoji. Pohyb môže tiež pôsobiť proti obávanému jojo efektu. Dôvod: Ak sa príjem kalórií jednoducho zníži, telo si zvykne a prepne na vedľajší horák - mnoho ľudí sa cíti slabých a bezvládnych. Keď sa dosiahne požadovaná váha a začnete opäť normálne jesť, telo si zvyklo na zníženú energetickú bilanciu a rýchlo si znova vytvára tukové zásoby. Jediné užitočné antidotum? Šport, pretože telo spotrebuje dvakrát toľko energie, a to pohybom a narastenými svalmi.
Vegánska výživa a šport - funguje to?
Samozrejme, že to funguje! Či už bundesligový brankár Timo Hildebrand, jazdec formuly 1 Lewis Hamilton alebo Patrik Baboumia, „najsilnejší muž Nemecka“, všetci títo vrcholoví športovci jedia výlučne z rastlín! Neexistujú samozrejme žiadne straty výkonu ani príznaky nedostatku, naopak: Mnoho vegánskych športovcov uvádza, že sa cítia byť fit a dokázali znížiť riziko úrazu. Je dôležité - rovnako ako pri konvenčnej strave -, aby boli makroživiny sacharidy, tuky a bielkoviny navzájom v správnom pomere. Pretože chýbajú zdroje živočíšnych bielkovín, vegánski športovci používajú hlavne rastlinné bielkoviny zo strukovín, sóje, orechov a obilnín. Dôležitú úlohu však zohrávajú aj špeciálne koktaily a doplnky výživy:
„Používam kreatín a BCAA, pivovarské kvasnice, horčík a vápnik pravidelne a ďalšie doplnky sporadicky, v závislosti od fázy tréningu.“ (Zdroj: veganes-eiweiss.de)
Konkurenčný šport - to je to, čo sa počíta
Súťaživí športovci chcú robiť viac než len zostať fit • Cieľom je dosiahnuť čo najlepšie výsledky v súťažiach. Je samozrejmé, že výživa zohráva popri tréningu tiež dôležitú úlohu. Jednotlivé športy sa príliš líšia, aby sme mohli vysloviť všeobecné tvrdenia. Napríklad telo triatlonistu musí podať veľmi odlišné výkony ako telo profesionálneho horolezca alebo šprintéra. Z dôvodu extrémnych nárokov na výživu sú doplnky výživy vhodné najmä v oblasti výkonu. Náš odborník tu má jasné odporúčanie:
„Orthomol Sport“ odporúčam všetkým, ktorí sa venujú športu alebo veľmi intenzívne športujú. Jedná sa o perfektne zladené produkty pre každodenné použitie; pred, po a počas tréningu. Takto je zaručený základný prísun minerálov a vitamínov. K dispozícii sú tiež špeciálne tyčinky pred cvičením, práškový nápoj na doplnenie dôležitých elektrolytov a cukru počas cvičenia a proteínový prášok s kreatínom a aminokyselinami na budovanie svalov po cvičení. “
Prajeme vám dobrý hlad, výdrž a - v neposlednom rade - veľa zábavy pri tréningu!