Stephanie Davis Lean Body for Her Training Plan Slimming Pro - ShapeYOU

Pondelok

Behanie/Spinty

Vkladajú sa rýchle šprinty:

plan

  1. 300 m šprint - 2 min. Prestávka (chôdza)
  2. 500 m šprint - 3 min. Prestávka (chôdza)
  3. Šprint na 700 m

kliky

Vykonáva sa čo najviac klikov:

  1. Set: 13 doskokov - 60 sekúnd prestávka
  2. Set: 14 doskokov - 60 s prestávka
  3. Sada: 15 opakovaní - 60 s prestávka
  4. Sada: 16 WH

Rameno činky sa zdvihne

Vykonávajú sa v stoji, držia činky visiace, zdvíhajú ramená a tým aj činky, napínajú ich a nechajú ich opäť uvoľnené.

  1. Sada: 16 opakovaní - 60 s prestávka
  2. Sada: 12 opakovaní - 60 s prestávka
  3. Sada: 8 WH

Behanie/šprinty

Opäť sa vložia rýchle šprinty:

  1. 300 m šprint - 2 minúty prestávka (chôdza)
  2. 300 m šprint - 2 min. Prestávka (chôdza)
  3. 400m šprint

Streda

Chôdza

Bedrový výťah z podlahy

Ležať na podložke v zadnej polohe. Panvu tlačte čo najviac nahor, napätie pri spúšťaní by malo byť vždy vo zvislej polohe.

  1. Sada: 10 opakovaní - 30 s prestávka
  2. Sada: 15 opakovaní - 30 s prestávka
  3. Sada: 20 WH

Ležiace brušáky

Poloha chrbta, pokrčené kolená, chodidlá sú na podlahe. Paže sa prekrížili za hlavou. Pri výdychu napnite žalúdok a narovnávajte hornú časť tela. Sadnite si a nadýchnite sa, ale nestrácajte napätie na bruchu.

  1. Sada: 10 opakovaní - 30 s prestávka
  2. Sada: 15 opakovaní - 30 s prestávka
  3. Sada: 20 WH

Bočné brušné svaly

Ležať nabok na podložke. Lakte a predlaktia by mali byť šikmé a podopreté. Pri tom zdvihnite panvu z podlahy, držte ju vo vzpriamenej polohe, uvoľnite sa a znova zostúpte. Potom sa otočte a bez pozastavenia vymeňte strany.

  1. Sada: 10 opakovaní vpravo - bez prestávky - 5 opakovaní vľavo - bez prestávky
  2. Sada: 15 opakovaní vpravo - bez prestávky - 10 opakovaní vľavo - bez prestávky
  3. Sada: 20 opakovaní vpravo - bez prestávky - 15 opakovaní vľavo

behať

Piatok

Ísť na bicykel

Drepy

S vedenou činkou (Smith Machine). Nohy sú na šírku ramien a sú rovnobežné s podlahou. Ruky uchopte bar širokým úchopom. Cúvajte rovno a posaďte sa (akoby ste sa snažili niečo zobrať). Kolená by nemali vyčnievať nad končeky prstov na nohách. Znova sa narovnajte a vydýchnite.

  1. Set: 6 doskokov - 60 sekúnd prestávka
  2. Nastaviť 12 opakovaní - prestávka 90 sekúnd
  3. Nastaviť prestávku 18 WH - 90 sekúnd
  4. Nastaviť 24 WH

Stojace lýtko sa dvíha s činkou

Činka sa drží na pleciach, nohy by mali mať šírku ramien rovnobežne s podlahou. Kráčajte po špičkách a napnite lýtka, potom opäť zostúpte.

  1. Sada: 8 opakovaní - prestávka 30-60 sekúnd
  2. Sada: 12 opakovaní - prestávka 30-60 s
  3. Sada: 16 opakovaní - prestávka 30-60 s
  4. Sada: 20 WH

Výpad

Ruky nechajte voľne visieť. Urobte veľký krok vpred, koleno druhej nohy by sa malo takmer dotýkať podlahy. Chrbát a panvu držte vždy vystreté, opäť ich podoprite a vráťte sa do východiskovej polohy. Zmena nohy.

  1. Set: 8 doskokov - 60 sekúnd prestávka
  2. Sada: 10 opakovaní - 60 s prestávka
  3. Sada: 12 opakovaní - 60 s prestávka
  4. Sada: 14 WH

Rýchla jazda na bicykli

15 minút rýchlej cyklistiky

Nedeľa

Kardio mix

Posledný tréningový deň v týždni prebieha kardio program - trénujete striedavo s ľahkou a vysokou intenzitou - medzi cvikmi nie je žiadna prestávka.

  • Uvoľnenie - trvanie: 10 min.
  • Jednoduché jogging - trvanie: 25 min.
  • Rýchly jogging - trvanie: 10 min.
  • Ľahká chôdza - trvanie: 5 min.
  • Jednoduché jogging - trvanie: 10 min.