Stiahnite si tlač

Tieto cviky na tlači dodávajú svalstvo, zlepšujú rovnováhu a držanie tela a na ich vykonávanie nie je potrebné nijaké ďalšie vybavenie: zaobídete sa dokonca aj bez koberca. Ako vážiaci prostriedok je vhodný akýkoľvek predmet: najmenej jedna fľaša vody, najmenej jeden malý melón.

stiahnite

Komplex teda pozostáva z 10 cvikov po dobu 45 sekúnd. Je ideálny pre tých, ktorí majú klasické zatočenia, ktoré spôsobujú nepríjemné pocity v krčnej chrbtici.

Ak chcete dosiahnuť lepší výsledok, postupujte takto:

  • toto cvičenie robte každý druhý deň,
  • nezanedbajte zahriatie,
  • Zameranie na dýchanie: námaha - na výdych, relaxácia - na inšpiráciu,
  • Medzi sadami robte pauzy na 10 sekúnd.

Dôležitý bod: pri všetkých cvikoch držte chrbát a plecia vystreté a sústreďte sa na brušnú oblasť.

Pre vaše pohodlie sme ku každému cvičeniu pridali jasné videonávody.

1-2. Krútiaci výťah s jednou nohou

Toto je vertikálna verzia bežných zákrutov, ktorá okrem posilňovania svalov tlače zlepšuje koordináciu.

Východisková poloha: chodidlá spolu, ruky vystreté.

Pri výdychu zdvihnite rovnú ľavú nohu a zároveň sa rukami snažte dosiahnuť na prsty na nohách. Neprehýbajte sa, ramená a chrbát majte vystreté. Pokúste sa zdvihnúť nohu čo najvyššie kvôli napätiu svalov tlače a narovnajte ruky dopredu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy.

Neponáhľať sa. Keď dvíhate nohy a stláčate brušnú dutinu, s poklesom nôh vydýchnite - zhlboka sa nadýchnite.

Uvoľnite sa a sledujte cvičenie pravou nohou.

3-4. Diagonálne zákruty s váhovým priemerom

Aby ste to dosiahli, potrebujete vážiaci prostriedok. Cvičenie pracuje so svalmi bedra, nižším tlakom a šikmými sklonmi a tiež zlepšuje koordináciu.

Východisková poloha: ľavá noha je pokrčená v pravom uhle, paže so závažiami cez pravé rameno.

Pri výdychu sklopte váhové zariadenie šikmo doľava a sklopte boky. Pri nádychu sa jemne vráťte do východiskovej polohy.

Aby ste nestratili rovnováhu, musíte namáhať brušné svaly. Opatrne pohybujte loptou šikmo nahor a nadol bez toho, aby ste ľavú nohu sklopili a chrbát držali vystretý.

Uvoľnite sa a cvičte pravou nohou.

5. Skáčte jedným kolom

Cvičenie posilňuje šikmé svaly a spaľuje tuky na bruchu. Keď si predstavíte zajačika a usmievate sa za behu, posilní sa vám to tvárové svalstvo. =)

Východisková poloha: nohy spolu, ruky pokrčené v lakťoch pred sebou.

Skáčte rýchlo, otočte línie ramien a bokov do opačných smerov. Stačí sa otočiť okolo pása a pozerať sa priamo pred seba. Pokúste sa urobiť čo najviac skokov za 45 sekúnd.

6. Rotácia trupu

Napriek tomu, že tento cvik vyzerá jednoducho, pracuje cez všetky základné svaly.

Východisková poloha: chodidlá na šírku ramien, ponožky mierne nabok, ruky v páse.

Bez zmeny polohy rúk a nôh pomaly otáčajte trupom doľava, dole stredom a doprava, hore a potom opačným smerom - späť do východiskovej polohy. Nohy a chrbát majte vystreté a panva nezmení polohu. Krivky otočte kvôli šikmým plochám.

7-8. Vysoká diagonálna elevácia kolena

Východisková poloha: pravá noha je trochu mimo cesty, rovné ruky sú zalomené do zámku a zdvihnuté cez ľavé rameno.

Pri výdychu súčasne pritiahnite pravé koleno k ľavému ramenu a ruky k pravému stehnu. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Cvičenie robte rýchlo, ale sústredene, chrbát majte vystretý.

Uvoľnite sa a cvičte ľavou nohou.

9-10. Bočné skrútenie v páse

Cvičenie na posilnenie šikmých svalov a zlepšenie držania tela.

Východisková poloha: Váha sa prenesie na ľavú nohu, pravá noha sa vyloží s prstom von, pravá ruka je zdvihnutá nahor.

Pri výdychu zdvihnite pravú nohu do pravého uhla a položte lakeť na koleno. Počas nádychu sa vráťte do východiskovej polohy. Dbajte na to, aby ľavá strana tela zostala rovná, nehýbte stehnom na jednu stranu a udržujte rovnováhu na úkor brušných svalov.

Uvoľnite sa a cvičte na ľavej strane.