Štíhla za 30 dní Shred s Jillian Michaels - bohyňou na čiastočný úväzok
Byť fit, tónovaný a štíhly už za jeden mesiac? Bez toho, aby ste museli prehĺtať pilulky alebo si nechať čapovať kapustovú polievku, len s 20 minútovou námahou denne? Znie to príliš dobre, aby to bola pravda. DVD americkej trénerky Jillian Michaelsovej to napriek tomu sľubuje presne to
Čo sa skrýva za týmto sľubom a môže to naozaj fungovať? Poradca na čiastočný úväzok si test odvážil a podal správu.
Kto je Jillian Michaels a čo je 30DS?
Jillian Michaels je americká televízna fitnes trénerka, ktorá z. B. sa preslávil americkou verziou The Biggest Loser. 30DS je skratka pre 30 Day Shred, Michaels ‘Power tréning 30 dní. DVD od Jillian Michaelsovej sľubuje stratu až 10 kg za týchto 30 dní, plus fitnes, tónovanie tela a svaly. ->
Na použitie tohto DVD potrebujete iba športové oblečenie, podložku na cvičenie (alebo rovnako ako ja starú podložku na spanie) a dve činky. A samozrejme DVD prehrávač alebo notebook. Odporúčam začať s 1 kg na ruku, ak ešte nie ste dobre vyškolení. Najlepšie je zaobstarať si sadu činiek, ktorá vám umožní meniť váhy. Takto môžete neskôr zvýšiť obtiažnosť bez toho, aby ste si museli neustále kupovať nové činky. A ženy by mali používať dobrú športovú podprsenku, pretože sa tu skáče dosť veľa.
Školenie je štruktúrované do 3 úrovní, z ktorých každá je náročnejšia. Každá úroveň sa vykonáva po dobu 10 dní pred prechodom na ďalšiu. Všetky sú štruktúrované nasledovne:
Zahriatie (dynamický strečing) ->
1. kolo (3 minúty silového tréningu, 2 minúty kardio, 1 minúta brušných svalov)
2. kolo (3 minúty silového tréningu, 2 minúty kardio, 1 minúta brušných svalov)
3. kolo (3 minúty silového tréningu, 2 minúty kardio, 1 minúta brušných svalov)
Ochladiť (statické natiahnutie)
Zahriatím a ochladením získate celkovo asi 30 minút na jednu úroveň. Každé sedenie má iné cviky, aby vás to nenudilo a skutočne precvičíte celé telo. Mám dojem, že druhé kolo je vo vzťahu k jednej a tretej jednoduchšie, ale funguje to veľmi dobre: Začnete tvrdo, potom sa môžete rýchlo nadýchnuť a poslednú tretinu zvládnuť s plnou vervou.
Jillian Michaelsovú podporujú dvaja pomocníci, z ktorých jeden robí ľahké varianty cvikov. To tiež pomáha nevhodným ľuďom ako ja dostať sa do programu.
Ach áno: neexistujú žiadne prestávky. Je napájaný po dobu 30 minút. Iba tí, ktorí už naozaj nemôžu, si môžu dať 5-sekundovú prestávku.
Jedna vec je jasná: toto bude (sakra!) Tvrdá práca
Každý, kto hľadá pohodlné riešenie svojej postavy a problémov s fitnes, by mal hľadať ďalej. Tento 30-dňový vzdelávací program je vyčerpávajúci. Sakra vyčerpávajúce. Budete preklínať, nenávidieť Jillian Michaelsovú a ledva sa pohnete od boľavých svalov. Skutočne ste si však nemysleli, že fitnes a svaly prídu samy, keď ste ležali na gauči a sledovali Netflix, však? Ak chcete za krátku dobu dosiahnuť veľké výsledky, musíte pre ne tvrdo pracovať. ->
Čo si však tiež všimnete, je, že vaše telo sa napína. Ako budete lepšie fit, boľavé svaly zmiznú. Vaša výdrž sa zlepšuje. Cítite sa dobre. A to najlepšie: netrvá to veľa času.
Prečo toto utrpenie?
Nikdy som nepočula o Jillian Michaels a náhodou som narazila na jej 30DS. Pretože som práve zmenil svoje stravovacie návyky, aby som schudol, zaujalo ma vaše DVD. A nie, nebol to prísľub masívneho chudnutia.
Vedel som, že musím (konečne) viac cvičiť a bol som motivovaný k väčšej aktivite. Správy o skúsenostiach s 30DS sľubovali viditeľné výsledky. A okrem toho, školenie netrvá dlho: bez problémov by som mal zvládnuť 30 minút denne. Pretože napriek všetkému som lenivý: Ak trávim viac času chodením do posilňovne ako tam trénujem, nemám na to chuť. A telocvične stáli veľa peňazí, ktoré som nutne nechcel minúť. Tiež mám radšej vlastnú sprchu.
Tých tridsať dní som si teda trúfol a pretiahol ich. Napriek bolestivým svalom som na začiatku tohto obdobia pokračoval v tréningu, ale občas som si dal medzi tým deň alebo dva prestávky. Tieto dni zotavenia boli všetko, len nie zlé. Skôr to potom išlo o to lepšie, že svaly mali chvíľu na regeneráciu.
Odporučil by som, aby ste iba počúvali svoje telo, keď potrebujete deň voľna a keď nie. A nie, nie slabšie ja, ktoré chce byť lenivé, ale skutočne svoje telo 😉
Aby 30DS skutočne niečo prinieslo, mali by ste už mať 4, lepšie 5 tréningových dní v týždni. Po dni alebo dvoch zostanú všetky existujúce svaly zachované. Ak chcete naozaj niečo dosiahnuť, musíte siahnuť hlbšie. ->
Varovanie: dajte si pozor na kolená!
V tomto cvičení od Jillian Michaels je veľa cvikov na výpady alebo drepy. Na úrovni 3 je cvičenie, pri ktorom skáčete do výpadu. Ak máte problémy s kolenami, tu by ste mali byť opatrní. Nohu nikdy neohýbajte tak, aby koleno vyčnievalo cez končeky prstov na nohách a je lepšie ísť menej do hĺbky. Jednoduché varianty týchto cvikov sa dajú skutočne ľahko vykonať a dajú vám dostatok času na čisté prevedenie, ktoré je šetrné ku kolenám. Ak zistíte, že vás bolia kolená (nie svaly priamo nad, ale samotný kĺb), určite s tým prestaňte.
Na úrovni 2 sú niektoré cvičenia v plankových pozíciách, ktoré môžu byť ťažké pre ľudí s citlivými zápästiami. Na konci úrovne tri ma niekedy pri chôdzi po doske bolia zápästia. V prípade potreby môžete takéto cviky jednoducho nahradiť inými.
Moje skúsenosti, úroveň 1
1. deň bolo peklo. Vedel som, že nie som v dobrej kondícii, ale nemyslel som si, že som na tom až tak zle. Ale prehryzla som sa, motivovaná Jillianiným povzbudením a pozitívnymi skúsenosťami, ktoré s DVD mali mnohí ďalší. ->
1. deň nebolo peklo. Je deň 2. Zamiešam sa po dome ako zombie tučniaka, aby som príliš nepoužíval sval. Kedy sa tu objavilo toľko schodov, že musím stále ísť hore a dole? Zakaždým, keď vstanem zo sedu, mám stiahnuté stehná, len pomaly môžem zdvihnúť ruky (chcem toho urobiť oveľa viac). Napriek tomu som sa prehrýzol cez druhé kolo tréningu, čo je vlastne dobré.
Od 3. dňa sa to zlepšovalo. Boľavé svaly sa pomaly uvoľňujú a zrazu zvládnem 10 jednoduchých klikov za sebou. Je to „iba“ podpora na kolenách, nie na nohách, ale stále. 10 kusov!
Potom to už ide do kopca. Na 4. deň večer boľavé svaly zmizli, aj keď som si dovtedy nevybral ani deň voľna. Cviky zvládam čoraz lepšie, a aj keď počas kardio cvičení dýcham ako starý parný stroj, od 5. dňa bez prestávky robím dve minúty. Jéj! ->
Od 7. dňa môžem robiť niekoľko „skutočných“ klikov a potom opakovať ďalších 10 ľahkých.
Teraz ma cviky naozaj bavia a čas letí. Od 5. dňa sa po tréningu a potom po sprche cítim príjemne vyčerpaný, ale už nie som napoly mŕtvy.
Moje skúsenosti, úroveň 2
V 1. deň si uvedomím, že som stále človek bez zmyslu pre rytmus. Už v školskom športe v rytmickej gymnastike som nezvládal zložitejšie cviky, ktoré niekto predvádzal. Ale dobre, podarilo sa mi to a od 2. dňa to išlo celkom dobre.
Opäť som si všimol výrazné zlepšenie od 3. dňa. Cviky sú oveľa namáhavejšie ako na úrovni 1, ale celkom uskutočniteľné. Možno ešte nie som dobrý, ale ani zďaleka taký mŕtvy ako po prvom dni úrovne 1. Boľavé svaly, ktoré som sa obával, sa už nevrátili. V prvých dňoch však určite pocítim zatiahnutie brušných svalov, ktoré sa skutočne využívajú. ->
Zmena na dnes už známu úroveň 1 je vzrušujúca a to, že Jillian lichotí svojim dvom ženským gymnastkám oveľa viac. To veľmi uvoľňuje atmosféru.
Pre tieto cviky by ste určite mali nechať dostatok priestoru, pretože je tu veľa skokov do strany a veľa pohybu.
Moje skúsenosti, úroveň 3
Uffa. Jillian Michaels niekoľkokrát na tejto úrovni oznamuje, že to bude naozaj ťažké. A absolútne nepreháňa. Pokiaľ ste ale zvládli dve predchádzajúce úrovne, aj tu by ste sa mali vedieť celkom dobre zúčastniť.
Prvý deň, rovnako ako pri úrovniach 1 a 2, je trochu pomalý, pretože najskôr musím zistiť, ako by mali cviky prebiehať. Kardio cvičenia ma nútia veľa lapať po dychu, zatiaľ čo pri niektorých svalových cvičeniach som mohol takmer zdvihnúť väčšie váhy. Celkovo je to dobrý a náročný tréning, ktorý je zábavný a stojí za to. ->
Na druhý deň si v kufri všimnem náznak boľavých svalov. Ale koniec koncov, to je skutočná výzva. V plankovej polohe je menej práce, ale viac skáče. A známe push-upy sú späť, ale nie sú také ľahké ako v úrovni 1.
Cviky sú celkovo ľahké, aj keď sú naozaj náročné. Ale: Konečne som sa dočkal skutočných, skutočných brušákov 9. deň! Myslíte si, že niekoľko jednoduchých skokov rockových hviezd sa nepočíta ako dobré kardio? Potom mi ukáž, že už po 30 sekundách nechceš prestať lapať po dychu a lapať po dychu. 😉
Výsledok
Samozrejme som neschudol 10kg, ale „iba“ 6,3kg. Tí, ktorí začínajú s menšou počiatočnou hmotnosťou, pravdepodobne tiež menej schudnú. Ale tiež som nečakal 10kg, pretože si myslím, že je to veľmi nereálne. Pretože vo všetkých správach, ktoré som čítal, sa potvrdila jedna vec: Nemusíte nevyhnutne výrazne chudnúť, ale naopak veľa strácate. Keďže Jillian Michaels na DVD neobsahuje výživový plán, teoreticky môžete počas tréningu dokonca pribrať. Sami sa teda musíte postarať o to, aby ste sa stravovali správne 😉
Účinok však stále stál za námahu: telo sa stáva pevnejším, svaly sú definované viac, výdrž lepšia. Dostal som jasne viditeľný biceps, paže sú celkovo oveľa lepšie tvarované, brucho je plochejšie a stehná sú výraznejšie. A predovšetkým: rozsah sa zmenšuje. Nohy, ruky a žalúdok strácajú obvod. Deň po absolvovaní úrovne som sa ráno odvážil a zmeral ako prvý a všetko som zadal do tréningového plánu. Každý deň som na ňom odškrtával a videl, ako rýchlo sa blížim k cieľu 30 dní tréningu. To poskytlo veľa motivácie pokračovať.
Nebudem tu spomínať svoje hodnoty, som taký márny. Som však taký hrdý, že sa stále chcem predvádzať.
Ruky: Je zvláštne, že som tu nestratil žiadny objem. Musí to byť kvôli narastajúcemu bicepsu 😉
A ako to pokračuje ďalej? Ďalšie DVD od Jillian Michaels už čaká. „Abs, nohy, zadok, intenzívne“ bude oveľa ťažšie, pretože tréning bude trvať dobrých 50 minút. Ale určite sa o to pokúsim. A počas „lenivých“ dní je program Pilates na dennom poriadku.