Štíhle nohy za 2 týždne Postupujte podľa týchto 9 jednoduchých krokov
Chcete chudnúť na nohách vegánsky, ale neviete ako? Pre dlhodobý úspech štíhlych nôh je rozhodujúci správny tréning. Nemusí to byť vždy telocvičňa. Rovnako efektívne môžete robiť aj cielené cviky s hamstringom doma. Samotný tréning však nestačí. Je toho viac. O chvíľu ti poviem, čo to je. Budete prekvapení Tip vopred: Sladkosti môžete stále jesť! S týmito jednoduchými 9 krokmi získate štíhle nohy za 2 týždne.
Štíhle nohy za 2 týždne vďaka vedomej výžive
1. Pite veľa vody
Ak chcete schudnúť vegánsky, mali by ste piť vodu alebo nesladený čaj. Drž sa ďalej od nealkoholických nápojov a alkoholu. Zdroj obrázkov: Pixabay
Ak ste úspešní a natrvalo schudnúť vegánsky a štíhle nohy je veľmi dôležité veľa piť. Iba voda alebo nesladený čaj a žiadne nealkoholické nápoje ani alkohol.
V závislosti od veku sa človek skladá z 50-70% vody. To znamená, že vaše telo musí konzumovať veľa vody. Voda stimuluje metabolizmus, je dôležitá pre krvný obeh, podporuje trávenie, vaša pokožka je krajšia, bacuľatejšia, cítite sa zdatnejšia a dokonca s ňou môžete zmierniť bolesti hlavy.
Koľko by ste ich však mali vypiť za deň?
Existuje Pravidlo palca ktorý hovorí, že môžete by mali konzumovať 1 liter vody na 20 kg hmotnosti. To znamená: Vážite 60 kg a museli by ste vypiť 3 litre vody denne. V závislosti od typu tela a úrovne aktivity sa líši a môže ich byť aj viac.
Malá nápoveda: Pite studenú vodu! To je to, čo ich stimuluje Spaľovanie tukov o ?
2. Zdravá a vyvážená strava
Ak chcete schudnúť na stehnách, jedzte vyváženú a zdravú vegánsku stravu. Zdroj obrázka: Unsplash
Tiež sa držte ďalej od akýchkoľvek sľubné diéty, ktoré sa vám predávajú v médiách, pretože diéty sú zbytočné!
V zásade hladujete, že ste štíhli, až kým sa nedostanete na ďalšie „záchvaty“ a potom opäť priberiete dvakrát viac. Celé sa to potom volá Jojo efekt!
Zdravo a dlhodobo schudnúť vegánsky, neznamená vzdať sa svojich obľúbených vecí. Musíte jesť všetko s mierou.
Za to vám dávam svoje základné pravidlá:
Pravidlo 90/10. Skladá sa z 90% zdravých potravín a 10% je pre vás voľne dostupných.
Ak zjete 12 600 kalórií týždenne, máte na výber 1260 kalórií. Znie to dobre, však? ?
Už mať základ pre dlhodobé a zdravé schudnúť vegánsky Pri tvorbe vám nižšie predstavím ďalšie pravidlá, ktoré vám z dlhodobého hľadiska pomôžu schudnúť vegánsky.
Existujú „dobré“ a „nie dobré“ sacharidy
Najprv musíte rozlišovať medzi „dobrými“ a „nie dobrými“ sacharidmi. Existujú niektoré sacharidové produkty, ktoré vám s tým môžu pomôcť schudnúť vegánsky a potom sú tu takí, ktorí to vydržia a dokonca zastavia proces.
Koľko sacharidov, z ktorých zdrojov by ste mali jesť, sa nedá všeobecne povedať, pretože každý na sacharidy reaguje inak. Jeden ho môže zjesť viac a iní ho dostanú okamžite do bokov. Ale koľko sacharidov môžete zjesť, ak? schudnúť vegánsky chcieť?
Mám pre vás nasledujúce základné pravidlá:
Ak ste niekto, kto sa toľko nehýbe a/alebo kto nepriberá okamžite, ak ste sacharidový, teda inzulínovo rezistentný, potom vám odporúčam zjesť 50 - 150 g sacharidov.
Ak však máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte intenzívne, potom vám to odporúčam 2-6 g sacharidov na kg telesnej hmotnosti vziať k vám a 30-40 g zdravých tukov, ako orechy, avokádo, olivový olej atď.
Ak máte zdravý metabolizmus a pravidelne cvičíte, môžete ich použiť ako vodítko:
Bielkoviny 2 - 4 g kg telesnej hmotnosti
sacharidy 2 - 6 g kg telesnej hmotnosti
Tuky 30-40 g zdravých tukov
Tieto sumy musíte brať DENNE, potom budete schudnúť vegánsky a dosiahnuť požadovaný cieľ. Ako som už povedal, tieto základné pravidlá vám ponúkajú základ, na ktorom sa môžete orientovať. Každý reaguje na sacharidy inak.
Preto je o to dôležitejšie, aby ste podľa toho skúšali a experimentovali. Ak spozorujete, že sa cítite unavení a úplne vyčerpaní alebo kolíše váš pocit hladu, znížte alebo zvýšte príjem kalórií. Koľko toho musíte zistiť sami.
Počúvajte svoje telo!
Ďalší malý tip, ak chcete schudnúť vegánsky: Dajte väčší dôraz na zelenú zeleninu a držte sa pravidla 90/10 ?
3. Prečiarknite sladkosti, rýchle občerstvenie
Ak chcete mať štíhle nohy, jedzte sladkosti s mierou a vyhýbajte sa alkoholu. Pretože alkohol zastavuje spaľovanie tukov, bráni budovaniu svalov a môže ho dokonca redukovať. Zdroj obrázka: Unsplash
Absolútny zabijak, ak ste schudnúť vegánsky nedostatok je alkohol a sladkosti. Alkohol zabraňuje spaľovaniu tukov, je neuveriteľne vysoký obsah kalórií, bráni a môže dokonca znížiť vaše budovanie svalov.
Aj pohár červeného alebo bieleho vína zastaví spaľovanie tukov, aj keď hovoríte, že teraz jete menej sacharidov alebo sa zaobídete bez niečoho iného vo vašej vegánsky plán výživy - veľa ti to neurobí!
Samozrejme je to na každom. Ale môžem vám len odporučiť, aby ste sa vzdali alkoholu alebo ak sa bez neho nezaobídete, skonzumovali ste ho veľmi, veľmi málo.
Alkohol zastavuje spaľovanie tukov a rast svalov
Za predpokladu, že týždenne vypijete 1 - 2 poháre červeného vína, je to v poriadku! Namiesto bieleho vína alebo piva odporúčam piť suché červené víno, pretože suché červené víno má nižší obsah kalórií.
Ak si teraz myslíte, že máte tendenciu zadržiavať alkohol, ale potom zjete viac sladkostí, ako sú čipsy, gumené medvedíky atď., Nedostanete sa do svojho vysnívaného tela a nebudete márne trénovať. Nemali by ste sa bez toho zaobísť úplne, napriek tomu konzumujte všetko s mierou!
Štíhle nohy za 2 týždne: Postupujte podľa týchto 9 jednoduchých krokov - cvičenie
# Cvičenie 1: mŕtvy ťah
Zariadenie: činka alebo činka
Takto sa to robí: Činku alebo činku zvyčajne nájdete v držiaku. Umiestnite činku na podlahu. Nohy položte na šírku ramien pred činku alebo činku. Činku možno chytiť do vymeniteľného úchopu (jedna ruka v nadhmatu a druhá ruka v podhmatu), ale nie je to nevyhnutnosťou. Vymeniteľná rukoväť slúži iba na stabilnejšie uchopenie, najmä keď zdvíhate také ťažké bremená.
Predtým, ako zdvihnete činku, prikrčte sa a narovnajte chrbát, aby ste si mohli ľahko vyprázdniť chrbát a natiahli ste zadok dozadu. Vaša hlava tvorí predĺženie chrbtice, to znamená, že hľadíte do zeme.
Napínajte brušné svaly a zvyšok tela súčasne
Zároveň napnete brušné svaly a zvyšok tela. Celé vaše telo je teraz pod napätím. Hneď ako sa narovnáte, uistite sa, že ste tyč umiestnili čo najbližšie k telu. Sila pochádza z vašich nôh a krížov. Dbajte na to, aby ste cviky vykonávali pomaly a rovnomerne - bez švihu! Celé napätie vášho tela udržuje váš chrbát vystretý.
POZOR: Chrbát nesmie byť pri tomto cviku ohnutý ani raz, prosím vždy rovno, inak by ste sa mohli ťažko zraniť!
Štíhle nohy za 2 týždne: Postupujte podľa týchto 9 jednoduchých krokov
Natiahnutie nôh a vyrovnanie chrbta prebiehajú súčasne. Pri vstávaní vydýchnete. Ak ste zaujali vzpriamený postoj, tlačíte boky trochu dopredu a ramená idú dozadu, ale nedvíhate sa!
Pri pohybe nadol posúvate ramená opäť dopredu, boky sa vracajú dozadu a pomaly klesáte, ako pri zvislom pohybe. Počas tohto procesu sa teraz nadýchnete. Pred ďalším opakovaním môžete činku položiť alebo ju podržať len pár milimetrov od podlahy a začať s ďalším opakovaním.
Berte dosť veľkú váhu, aby ste podľa toho stimulovali svoje svaly
Vezmite dostatočnú váhu, aby ste posledné dve opakovania ledva zvládli, pretože tak si dáte svoje Svaly jeden najväčšia možná príťažlivosť, čím budujete svaly na zadku a že vášho tuku je menej. Toto cvičenie robíte v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní. Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd.
Pre začiatočníkov odporúčam brať na začiatku ľahšie váhy, aby ste mohli začať s a pocit pre toto cvičenie. Postupne sa môžete alebo by ste sa mali zväčšovať na vždy nové Tréningové podnety položiť. Je úplne jedno, ktorú činku si vyberiete. Poznámka tu: Činka má o niečo väčšiu váhu ako činka. Podľa toho si musíte vyskúšať, ktoré váhy môžete dvíhať.
Cvičenie: Mŕtvy ťah - chudé nohy za 2 týždne: Postupujte podľa týchto 9 jednoduchých krokov
# Cvičenie 2: drep
Zariadenie: činka
Takto sa to robí: Činku väčšinou nájdete v držiaku. Umiestnite činku do vhodnej výšky, aby ste mali dostatok sily na to, aby ste ju mohli použiť pri svojej Nohy z držiaka. Najlepšie je vyzuť si topánky, pretože skúsenosti ukazujú, že máte stabilnejší postoj. Postavte sa pod činku, ruky veďte pod činku a položte si ich na činku za hlavu.
Teraz položte ruky tak, aby boli vycentrované na činku. Pred zdvihnutím činky sa uistite, či je činka na zadných ramenách. Teraz veďte činku z držiaka a nohy položte na šírku ramien, nohy sú natiahnuté, prsty smerujú mierne smerom von.
Ruky vycentrujte na drepy
Vaša horná časť tela je vzpriamená, vaša Po je natiahnutá dozadu, hrudník ide dopredu a lakte smerujú nadol (nie dozadu!). Utiahnete svoje Brušné svaly ďalej, dolná časť chrbta ide mierne do priehlbiny dozadu a nasmerujete pohľad dopredu.
Teraz ohýbate svoje nohy. Dýchate Váš Po vystrčíte dozadu, chrbát sa ohýba mierne dopredu. Dbajte na to, aby kolená smerovali rovnakým smerom ako prsty na nohách a aby kolenné kĺby boli v rovnakej výške ako prsty na nohách alebo za nimi, inak v určitom okamihu nastanú problémy s kolenami.
Nerozťahujte nohy úplne
Hneď ako Stehno smerujúc rovnobežne s podlahou, dosiahne sa koncový bod a ty sa vrátiš naspäť hore a vydýchneš. Dajte pozor, aby ste úplne nevyrovnali nohy tak, aby vaše Stehno nestrácajte napätie.
V tomto cviku klesáte pomalšie (3 - 4 sekundy) a rýchlejšie stúpate (1 - 2 sekundy). Vezmite dostatočnú váhu, aby ste posledné dve opakovania ledva zvládli, pretože tak dávate svojim sval jeden najväčší možný Čaro, čím budujete svaly a zároveň chudnete.
Pre štíhle nohy vykonajte nasledujúce opakovania:
Toto cvičenie robíte v 3 sériách po 6 - 10 opakovaní. Medzi tým si dajte pauzu asi 60 - 90 sekúnd. Pre začiatočníkov odporúčam brať na začiatku ľahšie váhy, aby ste na začiatku mali nácvik tohto cviku. Postupne sa môžete alebo by ste sa mali zväčšovať na vždy nové Tréningové podnety dať slaninu na Vnútorné stehno zmizne.