Stimulujte metabolizmus - ako to funguje; s! MAXXUS
Váš metabolizmus je pomalý, narušený alebo spí, preto neschudnete - takéto vyhlásenia nájdete v mnohých príručkách týkajúcich sa stravovania, chudnutia atď. Čo znie na prvý pohľad mimoriadne logicky a zrozumiteľne, sa pri bližšom pohľade ukáže ako mimoriadne zložitá téma. . Na otázku, čo presne sa myslí pod pojmom metabolizmus, je veľmi málo ľudí pravdepodobne schopných prísť s pevnou definíciou. Je však zrejmé, že predmet metabolizmu musí nejako úzko súvisieť s úspešným chudnutím alebo odbúravaním tukov, pretože existujú stravovacie formy, ako je metabolická diéta alebo liečenie látkovou výmenou.
Tento článok vám poskytne všetky praktické informácie z oblasti metabolizmu a má pre vás pripravené cenné tipy, ako optimalizovať metabolické procesy na úspešné chudnutie!
- Čo sa rozumie pod pojmom metabolizmus?
- Akú úlohu pri chudnutí zohráva metabolizmus?
- Existuje možnosť, že metabolizmus pôjde spať?
- Aké opatrenia možno použiť na urýchlenie metabolizmu?
Čo sa rozumie pod pojmom metabolizmus?
Metabolizmus (metabolizmus) nadobúda ďalekosiahlejšie formy, ako by si väčšina ľudí mala uvedomovať. Často sa predpokladá, že ide iba o metabolizmus potravy alebo výživných látok. Táto definícia pojmu však nezodpovedá metabolizmu, pretože ide o trávenie, ktoré je možné považovať za predbežnú fázu alebo základ metabolizmu.
Termín metabolizmus na druhej strane popisuje všetky biochemické procesy, ktoré prebiehajú v ľudských bunkách a udržiavajú organizmus nažive. Konkrétne to znamená všetky procesy výstavby, premeny a demontáže, ktoré prebiehajú u ľudí.
Metabolické procesy sa delia na anabolické a katabolické procesy. Anabolizmus (budovanie metabolizmu) sa používa na tvorbu látok, zatiaľ čo katabolizmus (rozkladný metabolizmus) opisuje rozklad metabolických produktov. Metabolizmus je riadený predovšetkým prostredníctvom vlastných hormonálnych a nervových systémov. Ale metabolizmus ovplyvňujú aj enzýmy a vonkajšie faktory, ako je teplota. Pečeň je centrálnym, a preto najdôležitejším metabolickým orgánom v ľudskom tele.
Vo fitnes životnom štýle sa výraz metabolizmus používa skôr na popísanie toho, ako telo narába s výživnými látkami. Napríklad sa tu často hovorí o spánkovom metabolizme za predpokladu, že telo reaguje so zvýšením telesného tuku aj pri nízkom príjme živín. Rýchlejší a aktívnejší metabolizmus by naopak spaľoval živiny a zabránil nežiaducemu ukladaniu vo forme telesného tuku. Preto je cieľom mnohých ľudí zrýchlenie metabolizmu alebo stimulácia metabolizmu, aby čo najmenej priberali.
Akú úlohu pri chudnutí zohráva metabolizmus?
Metabolické procesy by mali prebiehať čo najoptimálnejšie, aby sa uľahčilo chudnutie alebo udržanie požadovanej hmotnosti. Zdravá a vyvážená strava a správne riadenie kalórií majú preto zlatú hodnotu.
Pre úspešné chudnutie a fungujúci metabolizmus hrá dôležitú úlohu celkový kalorický obrat. Celkový obrat (TDEE - celkový denný energetický výdaj) vyplýva z týchto zložiek:
- Bazálny metabolizmus (BMR)
- Fyzická aktivita (EAT - termogenéza cvičebnej aktivity)
- Pohyby v každodennom živote (NEAT - termogenéza bez aktivity)
- Tepelný účinok potravín (TEF)
Strava nad celkovým obratom vedie z dlhodobého hľadiska k zvýšeniu telesnej hmotnosti, zatiaľ čo príjem energie pod celkovým obratom vedie k strate telesnej hmotnosti. Radikálne opatrenia môžu viesť k tomu, že sa organizmus prepne na vedľajší horák a klesne potreba energie. Viac o tom v nasledujúcej časti „Existuje možnosť, že metabolizmus zaspí?“.
Zdravý metabolizmus však nehrá iba dôležitú úlohu pri chudnutí, pretože je základom pre optimálne fungujúci organizmus, ktorý je základom zdravia a výkonnosti.
Existuje možnosť, že metabolizmus pôjde spať?
Metabolizmus zaspal - niektorí sú o ňom presvedčení, iní ho vidia iba ako ospravedlnenie nedostatku úspechu v strave. Kde je teraz pravda? V skutočnosti môže v súvislosti s nízkokalorickými diétami dôjsť k metabolickým adaptačným procesom, ktoré sa hovorovo označujú ako „metabolizmus, ktorý zaspal“. Skôr však ide o zníženie spotreby kalórií. V priebehu štúdie sa zistilo, že aj 8-týždňová diéta s významným deficitom kalórií viedla k významnému zníženiu bazálneho metabolizmu. (1) Dalo by sa teda povedať, že metabolizmus sa prepne na zadný horák, aby lepšie zvládal nedostatok potravy. Jedným z dôvodov, prečo boli radikálne nárazové diéty s veľkým deficitom kalórií kritizované za ničenie metabolizmu.
Takže aj keď celý „metabolizmus nejde spať“, môže dôjsť v prípade potreby k dlhodobej výžive pomocou určitých úprav, čo môže sťažiť chudnutie.
Aké opatrenia možno použiť na urýchlenie metabolizmu?
Metabolizmus má teraz významný vplyv na úspešné riadenie hmotnosti. Čo možno urobiť pre zvýšenie metabolizmu? Dobrou správou je, že existujú účinné spôsoby, ako pozitívne ovplyvniť metabolizmus, čo sa týka stravovania aj cvičenia.
Silový tréning pre viac svalovej hmoty a zvýšenú spotrebu kalórií
Jedným z najúčinnejších opatrení na zvýšenie spotreby kalórií a tým aj vášho metabolizmu je budovanie svalovej hmoty. Pretože svalová hmota je aktívna telesná hmota, ktorú je potrebné dodať, každý ďalší gram svalovej hmoty zvyšuje bazálny metabolizmus. (2) Preto je vhodné použiť silový tréning na vynútenie budovania svalov.
Ďalším pozitívnym vedľajším účinkom intenzívneho tréningu s činkami: efektom afterburn! Tento efekt dodatočného spaľovania, tiež známy ako EPOC (nadmerná spotreba kyslíka po cvičení), popisuje zvýšenú spotrebu energie po skončení tréningu. (3) V jednoduchom jazyku to znamená, že intenzívny silový tréning môže zvýšiť spotrebu kalórií aj po tréningu.
Silový tréning je preto dôležitým pilierom zmeny zloženia tela v prospech rýchleho metabolizmu!
Kardio tréning - obzvlášť vysoko intenzívny ako HIIT kardio
Kardio tréning je tiež ideálne vhodný na spustenie efektu afterburn a tým stimuluje metabolizmus. Namiesto pravidelného kardio tréningu je obzvlášť vhodné spoliehať sa na vysoko intenzívny a časovo nenáročný intervalový tréning známy ako HIIT kardio. Na rozdiel od klasického kardio tréningu, ktorý sa vykonáva dlhšiu dobu s konštantnou a miernou námahou, je HIIT kardio charakterizované obdobiami striedavého namáhania (vysoko intenzívne a slabé). Cvičenie na bežeckom páse, crossovom trenažéri alebo ergometri je ideálne na absolvovanie ostrého HIIT kardia!
Viac bielkovín, aby ste čo najlepšie využili tepelný efekt
Je všeobecne známe, že konzumácia bielkovín podporuje rozvoj a udržiavanie svalovej hmoty. Ale nie, že príjem bielkovín je sprevádzaný zvýšenou rýchlosťou metabolizmu po jedle. (4) Je to odôvodnené tepelným účinkom potravy (TEF = Thermic Effect of Food). Termálnym účinkom potravy sa rozumie energetická potreba, ktorá sa používa na premenu bielkovín na energiu. Zjednodušene povedané: absorpcia energie energiu spotrebúva! Tepelný účinok bielkovín je tiež vyšší ako tepelný účinok dosiahnutý konzumáciou sacharidov a tukov.
V praxi to znamená, že by ste mali mať záujem pridávať do každého jedla aspoň trochu bielkovín. Pokiaľ ide o športové ciele (najmä pri budovaní svalov), odborníci odporúčajú denný príjem bielkovín až do 2,0 g bielkovín na kilogram/telesnú hmotnosť. (5)
Stimulujte svoj metabolizmus pohárom studenej vody
To, čo sa na prvý pohľad môže javiť ako prekvapivé, sa dá skutočne dokázať. Štúdie preukázali, že konzumácia studenej vody (3 ° C) môže mať za následok zvýšenú spotrebu kalórií! (6) Ďalšie vyšetrovanie potvrdzuje - bez ohľadu na teplotu pitnej vody - vplyv vody na zvýšenú spotrebu kalórií. (7) Dostatočný príjem vody preto hrá nielen dôležitú úlohu vo výkone a zdraví, ale môže tiež zrýchliť metabolizmus.
