Stojka S týmito 6 cvikmi to zvládnete ZDRAVIE ŽIEN

Stojka Na stoji sa môžete naučiť týchto 6 cvikov

Polohy hore nohami, ako napríklad stojka, vám umožnia vidieť veci z úplne inej perspektívy. Zároveň však vyžadujú rozvahu, silu a trochu odvahy. „Stojka je efektívny asán na preukázanie toho, ako ste schopní,“ hovorí učiteľka jogy Hie Kim, ktorá už roky vedie kurzy stojky. Jedna vec je jasná: stojka vyžaduje určitú úroveň kondície. Prajete si mať skvelú formu do 8 týždňov? Potom tu získate náš plán výcviku na švihadle.

zvládnete

  • 15-stranový tréningový plán ako PDF
  • vyžaduje sa iba švihadlo
  • pre začiatočníkov aj pokročilých používateľov
  • vyvinutý odborníkom na švihadlo
  • vrátane technických tipov
  • Optimalizované pre tlač, dostupné na každom zariadení
  • Viac informácií

Chcete schudnúť, nabudiť svalovú hmotu alebo sa viac nabrať kondície? Potom máte s nami úplnú pravdu. Naši špičkoví tréneri vás vyzdvihnú presne tam, kde ste, a napíšu vám šitý na mieru Tréningový a/alebo výživový plán - Motivácia a otázky v cene.

Teraz sa môže zdať dosť nemožné naučiť sa stojke stáť - zvlášť ak cvičíte sami a neviete, ako začať. Vo svojom workshope v Meridian Spa Hamburg-Barmbek vysvetlil učiteľ jogy z Frankfurtu správnu techniku ​​stojky a poskytol nám najlepšie tipy, ako dostať svoje srdce nad hlavu a nájsť svoju rovnováhu po prvý raz.

  • Čo robí stojka?
  • 1. Stojka trénuje napätie tela
  • 2. Stojka na rukách podporuje koncentráciu
  • 3. Stojka na rukách zvyšuje vašu sebadôveru
  • Ktoré svaly sa cvičia v stojke?
  • Najlepšie prípravné cvičenia na stojku na rukách
  • 1. Loď
  • 2. Plávajúca doska
  • 3. Rovnováha špičky
  • 4. Utiahnite nohy
  • 5. Zdvihnite boky cez plecia
  • 6. Horúci drôt
  • Ako sa mi podarí udržať rovnováhu na stojke?
  • Môžem cvičiť stojku aj na stene?
  • Ako rýchlo sa naučíte stojku?
  • Ako stojka funguje na jednej ruke?

Čo robí stojka?

V joge sa stojka nazýva Adho Mukha Vrksasna, čo v preklade znamená niečo ako „strom lícom dole“. Všetko dobré a dobré, ale k čomu to má zmysel? Dosť málo. Stojka nie je len chladný pohyb, obrátená poloha má efekt. majú tiež pozitívny vplyv na telo a myseľ:

1. Stojka trénuje napätie tela

V stojke je napätie tela kľúčové pre vyváženie. Naučíte sa držať svoje telo pevne v jednom tvare a potom sa udržiavať v rovnováhe naopak.

2. Stojka na rukách podporuje koncentráciu

Neznáme držanie tela má priamy dôsledok, že cvičíme sústredenejšie a plne zapojené. Spočiatku nie je priestor pre ďalšie myšlienky.

3. Stojka na rukách zvyšuje vašu sebadôveru

Obrátiť svet naruby si vyžaduje odvahu. Pretože väčšina z nich je zvyknutá mať obe chodidlá pevne na zemi. Ak sa chcete naučiť stojku stojať, musíte vyraziť z tejto komfortnej zóny. Pre sebavedomie môže byť veľmi obohacujúce zmeniť svoju perspektívu, obrátiť svoj vlastný svet naruby a prekonať obavy.

Ktoré svaly sa cvičia v stojke?

Pre obrátené držanie tela potrebujete nielen silu paží a hornej časti tela, ale predovšetkým stabilitu brušných svalov. „Chrbtové svaly tiež zohrávajú väčšiu úlohu, ako si väčšina ľudí myslí,“ vysvetľuje Kim. V stojke pracujete s izometrickou kontrakciou svalov. To znamená, že dĺžka svalov sa nezmení, keď svaly stiahnete.

Pre stojku na rukách je však oveľa dôležitejší istý inštinkt a dobrý zmysel pre rovnováhu ako svalová sila: „Pri stojkách na rukách stoja 2 rozhodujúce faktory: kontrola nad končekmi prstov a sila tela,“ tvrdí odborník. Napätie tela dodáva stabilitu, končeky prstov udržujú rovnováhu. Chceš viac? Mady Morrison tu vysvetľuje, ako sa do stoju na hlave dostanete v 10 jednoduchých krokoch.

Najlepšie prípravné cvičenia na stojku na rukách

Každý, kto robí jogu, často počuje: Nechajte uvoľnené ramená. V stojke je to naopak. "Pri nácviku stojok by ste sa mali uistiť, že vaše ruky sú zvonka vytočené tak, aby ohyby vašich paží smerovali rovnakým smerom ako vaše končeky prstov. Ramená ťaháte smerom k ušiam, aby sa vaša horná časť chrbta stala stabilnou, ale zároveň si vystretý hrudník," vysvetľuje Kim. Túto pozíciu si môžete precvičiť skôr, ako sa priblížite k stojke (s partnerom), pomocou nasledujúcich predbežných cvičení:

1. Loď

Loď je klasické cvičenie na brucho, ktoré veľa ľudí pozná z Pilates. Ak to chcete urobiť, posaďte sa rovno, postavte sa na nohy a nechajte hornú časť tela mierne klesnúť dozadu a napnite brušné svaly. Teraz zdvihnete nohy z podlahy. Môžete narovnať nohy alebo udržať nohy v rovine. Uvoľnite ruky od podlahy a natiahnite ich dopredu vo výške ramien.

Fíha, dosť vyčerpávajúce. Teraz jemne kývajte tam a späť ako čln vo vode. "Držanie tela sa nemení a trénujete udržiavanie svalovej dĺžky. Rovnako ako loď, aj naďalej zostávate veľmi pevní," hovorí učiteľka jogy Hie Kim.

2. Plávajúca doska

"Nohy sú ako Romeo a Júlia. Majú sa veľmi radi a vždy chcú zostať spolu," hovorí Kim. Nechá účastníkov kurzu prejsť do doska, aby to otestovali: ruky dajte na šírku ramien, lopatky od seba, zaoblenie hornej časti chrbta, prsty na nohách, trup tvrdý ako doska.

Potom cvičiaci partner pomaly dvíha nohy cvičenca a „skúša, či je láska silná“ opatrným pustením jednej nohy. Úloha: majte nohy zatvorené! „Pri tomto cvičení trénujete, aby ste vycentrovali nohy, udržiavali správny tvar a budovali napätie tela,“ vysvetľuje Kim. Nedostatočné? Týchto 5 variantov dosiek zaisťuje silný stred.

3. Rovnováha špičky

"Toto cvičenie ukazuje, ako sa vyrovnáme neskôr na stojke. Na to používame hlavne prsty," vysvetľuje Kim. Postavte sa rovno s chodidlami pri sebe. Zostaňte rovno a pomaly sa opierajte tam a späť. Všimnete si: "Ak sa nahneme príliš dopredu, intuitívne vtlačíme prsty na nohách do zeme, aby sme neprepadli. To isté robíme s rukami v stojkách."

4. Utiahnite nohy

Toto cvičenie sa používa na aktiváciu brušných svalov a na precvičenie pohybu, ktorý vás neskôr dovedie do stojky riadeným spôsobom bez švihu a s použitím čistej svalovej sily. Najlepším spôsobom, ako to urobiť, je obuť si ponožky a cvičiť na hladkom povrchu. Postavte sa na dosku, nohy vyložte na plocho a vytiahnite ich z brušných svalov cez podlahu smerom k sebe. Boky stúpajú cez plecia. "Cítiť presne to, čo brušné svaly robia, a zapamätať si tento pohyb, je to veľmi dôležité neskôr."

5. Zdvihnite boky cez plecia

"Toto cvičenie je hlavne o empatii. Musíte sa vedieť plne spoľahnúť na svoju cvičebnú partnerku a ona sa musí do vás vcítiť, zatiaľ čo sa naučíte nosiť boky cez plecia." Odborníčka začína na doske a partnerka opatrne dvíha nohy (pozor: vždy zdvihnite priamo hore, neťahajte dozadu). Z tejto východiskovej polohy praktizujúci tlačí boky nahor čo najviac.

6. Horúci drôt

Teraz to začína byť vážne! Na doske chodíte chodidlami v smere svojich rúk a potom zdvihnite jednu nohu priamo do vzduchu, akoby ste sa štverali. Partnerka chytí toto chodidlo a podopiera ho, aby ste mohli nohu stlačiť do jej ruky a druhú nohu zarovnať priamo nad vašu panvu a pristáť v akomsi polovičnom stojke. Druhá noha, ktorú cvičebný partner podopiera v pravom uhle, sa teraz stáva „horúcim drôtom“.

Jedna ruka vás podopiera zdola, druhou vám dáva pár centimetrov priestoru zhora. Teraz prichádza na rad predtým precvičovaný pohyb z brušných svalov: „Ak teraz pevne napnete brušné svaly, môžete zdvihnúť nohu z opornej ruky partnera. Dotknite sa partnerovej hornej ruky a končeky prstov pevne stlačte do podlahy. nestratiť rovnováhu. “ Pláva vám noha medzi partnerovými rukami? Gratulujeme, môžete robiť stojky!

Ako udržím rovnováhu pri stojke?

Pre stojku je zásadné, aby ste sa naučili prechádzať panvou cez plecia a nájsť v tejto polohe rovnováhu. Ako ukázalo vyváženie prstov na nohe, môžete to urobiť v stojke hlavne pomocou končekov prstov a napätia tela. Mimochodom: "Ak máte dobrý pocit zo svojich nôh, môžete ich vo vzduchu rozdeliť. To výrazne uľahčuje rovnováhu na rukách," hovorí učiteľka stojky.

Môžem cvičiť stojku aj na stene?

Tí, ktorí tejto technike rozumejú, ale nie vždy majú tréningového partnera, môžu cvičiť stojky na stene. Je dôležité, aby ste sa nenechali spadnúť dozadu o stenu. „Takto sa nenaučíš prísť.“ Namiesto toho cvičte so žalúdkom otočeným k stene, vyrovnajte sa s napätím tela, brušnými svalmi a istým inštinktom, a tak sa odtrhnite od steny. „Na to však potrebujete plán, ako sa môžete bezpečne dostať von, ak získate príliš veľkú dynamiku a hrozí, že sa prevrátite,“ hovorí Kim.

Zjednodušene povedané, musíte si nácvik pádu poriadne nacvičiť, aby ste sa nezranili. „Táto stratégia ukončenia musí byť čo najjednoduchšia, pretože ak spadneme, nemáme čas na zložité procesy,“ vysvetľuje expert. Takže: ak hrozíte, že sa pravou nohou prevrátite dozadu, urobte pravou rukou krok vpred. To okamžite presunie vaše ťažisko a postaví vás na nohy.

Ako rýchlo sa naučíte stojku?

"Keď sa účastníkov môjho kurzu pýtam, či by sa mohli označiť za ambicióznych, väčšina z nich odpovedá áno. Byť ambiciózny znamená tiež pracovať dlho a trpezlivo bez toho, aby ste boli odmenení. To platí aj pre stojky na rukách. Samozrejme, že áno Aj na pohybových skúsenostiach. Každý, kto sa v detstve venoval gymnastike, vidí úspech rýchlejšie ako ostatní, “hovorí Kim. Psst, tu sa dozviete najdôležitejšie základy jogy.

Ako stojka funguje na jednej ruke?

Nestačí vám jednoduchá stojka? Potom príde profesionálna verzia: „Najjednoduchší spôsob, ako sa naučiť stojku na jednej ruke, je cvičiť s blokom jogy,“ hovorí Kim. Takže urobíte stojku na šírku ramien a ľavú ruku podopretú o blok jogy.

„Nohy majte pri sebe a natiahnite obe ruky.“ To posunie ľavý zadok cez pravé rameno. Keď nájdete svoju rovnováhu v tejto polohe, môžete pomaly uvoľniť ľavú ruku z bloku jogy. Upozornenie: "Nerozťahujte ruku na stranu ako cirkusant - to vás iba vyvrhne z rovnováhy. Radšej natiahnite ruku priamo hore k telu," odporúča Kim.

Áno, naučiť sa stojka vyžaduje cvik a trpezlivosť. Ale vždy pamätajte: je to proces. Proces, ktorý posilňuje telo aj myseľ.