Stolný tenis; Diéta Čo by som mal jesť
Posledné týždne ste veľa trénovali, technika je dobrá a ste motivovaní, ale v určitom okamihu vám chýba energia v hre alebo v tréningu. Ale akosi nie ste spokojní so svojím vlastným výkonom. Dôvodom môže byť často neoptimálna strava, ale nie je také ťažké jesť správnu vec a dosiahnuť tak maximálny výkon.
Ovládnite tému výživy v stolnom tenise: Bojan Besinger vytvoril podrobný kurz elektronických kníh s názvom „Stolný tenis a výživa - dosiahnite svoju ďalšiu úroveň“.
V prvom rade je dôležité ujasniť si, aké sú vaše ciele a koľko ste do nich ochotní investovať. Chceli by ste sa stať profesionálnym športovcom, stačí vám postup do okresnej ligy alebo chcete len poraziť susedný klub v derby v okresnej triede? Ak je stolný tenis predovšetkým o zábave a úspech je druhoradý, môžete tento článok preskočiť až na odsek „Kedy by som mal niečo zjesť?“ Pokiaľ je to možné, vložte odkaz tak, aby stránka preskočila na predposledný nadpis.
Vytvoriť plán
Ak ste veľmi ctižiadostiví a stále sa chcete zlepšovať, pre zvýšenie výkonu je nevyhnutná výživa. Najskôr by ste si mali naplánovať, koľko kalórií potrebujete a ako najlepšie rozložiť svoje makroživiny (sacharidy, bielkoviny a tuky). Ak je sezóna a veľa trénujete, mali by ste jazdiť mierne nadbytočné kalórie, aby ste telu dodali dostatok energie. Toto sa tiež nazýva hyperkalorická strava.
Ak by ste mali byť na konci sezóny mierne nad svojou ideálnou hmotnosťou, môžete v rámci prípravy na sezónu začať s diétou s miernym kalorickým deficitom. Odporúča sa 40% sacharidov, 30% bielkovín a 30% tukov. Nemali by sa však zanedbávať vitamíny a dôležité minerály. Aby ste sa čo najlepšie držali tohto plánu, môžete svoje jedlo a pitie jednoducho „vystopovať“. To znamená, že si zapíšete, čo ste cez deň jedli a pili. (Existuje tiež veľa aplikácií pre smartphony, napríklad: myFitnesspal)
Tvar jedla
sacharidy
Komplexné sacharidy, ktoré sú zaujímavejšie pre vrcholových športovcov a ktoré zahŕňajú potraviny obsahujúce vlákninu (napr. Zelenina, celozrnné výrobky, ovocie, orechy, ovos, zemiaky, výrobky z odstredeného mlieka), sa metabolizujú pomalšie. Takže vás udržia dlhšie sýte a molekulárnym reťazcom trvá viac času, kým sa rozpadnú, čo znamená, že sa zníži riziko premeny prebytočnej energie na tukové zásoby.
bielkoviny
Bielkoviny tu nie sú len preto, aby nám pomohli budovať a udržiavať svaly, sú tiež zdrojom energie. Počas vytrvalostných cvičení telo čerpá energiu z rôznych oblastí. Asi 10% energie sa získava z bielkovín.
Tuky
Tieto tuky sú oveľa lepšie, takže ich môžete bez problémov začleniť do svojho jedálnička. S pridaním tukov by ste to však nemali preháňať.
Omega 3
Omega-3 mastné kyseliny vás môžu priamo podporiť v tom, aby ste sa stali zdravšími a produktívnejšími.
EPA a DHA patria do skupiny eikozanoidov. Jednoducho povedané, jedná sa o látky vo vašom tele, ktoré majú vlastnosti podobné hormónom. EPA vám pomôže dostať vaše telo do optimálnej hormonálnej rovnováhy. Ak ste v optimálnej hormonálnej rovnováhe, okamžite sa budete cítiť oveľa lepšie, a preto ste zvyčajne produktívnejší.
Pokiaľ ide o zdroje omega3, treba najskôr rozlišovať medzi rastlinným a živočíšnym pôvodom. V zásade môžu byť omega3 zo zvierat použité v tele lepšie ako tie rastlinné. To súvisí so skutočnosťou, že rastlinné omega3 mastné kyseliny nie sú zvyčajne dostupné v silnej forme EPA a DHA, ako napríklad živočíšne omega3 mastné kyseliny. Tieto mastné kyseliny potom musí telo v pečeni premeniť na EPA a DHA, čo znamená, že strácajú účinnosť. Miera premeny omega3 mastných kyselín v ľanovom oleji na EPA a DHA je napríklad len asi 5%. To automaticky neznamená, že by ste sa mali vyhnúť všetkým rastlinným omega3. Mali by ste si však uvedomiť, že napríklad ľanový olej nikdy nemôže byť porovnateľnou alternatívou k produktom omega3, ako je rybí olej.
Rastlinné omega3 nájdete v:
Pri konzumácii rýb sa však uistite, že ide o vysoko kvalitnú rybu. Iba divoký úlovok vám skutočne poskytuje Omega3. Ryby, ktoré boli chované v nádrži a kŕmené neprirodzeným spôsobom, nemali šancu hromadiť omega3 vo svojom tukovom tkanive. Losos zo supermarketu môže byť veľmi dobrým zdrojom bielkovín - neobsahuje však obzvlášť vysoké množstvo omega3. Dobré ryby spoznáte predovšetkým podľa ceny. Ak za lososový steak zaplatíte menej ako 20 EUR, viete, že takmer neobsahuje žiadne Omega3.
Kedy by som mal niečo zjesť?
Samozrejme, nemá zmysel hladovať celý deň a jesť plnú dávku sacharidov tesne pred tréningom alebo hrou, aby ste mali dostatok energie. Na raňajky by mali byť rovnomerne rozložené 3 makroživiny, aby sa deň začal dostatkom energie.
Existujú rôzne diéty, napríklad prerušovaný pôst, pri ktorom sú raňajky vynechané. V tomto článku sa však tým nebudeme zaoberať.
Samozrejme, nič nehovorí proti oslavovaniu víťazstva pri pive po zápase so spoluhráčmi, ale mali by ste sa zdržať konzumácie alkoholu každý deň pred a v deň hry až do konca hry. V závislosti od začiatku hry alebo tréningu by medzi cvičením a raňajkami malo byť jedno alebo dve ďalšie jedlá, posledné pravé jedlo by malo byť v lepšom prípade asi 3 hodiny pred potením. Tie by mali obsahovať dostatok komplexných sacharidov a zdravých tukov.
Je dôležité, aby sa telu pred a počas hry pridalo dostatočné množstvo tekutín. V lepšom prípade neperlivá voda alebo izotonické nápoje (na ktoré sa spolieha napríklad nemecký top hráč Benedikt Duda), ktoré dodajú telu minerály, ktoré pri potení stráca. Mali by ste sa vyhnúť sladeným nápojom, ako je kola alebo energetické nápoje.
Svoju úlohu však zohráva aj množstvo príjmu tekutín.
V najhoršom prípade môže príliš veľa tekutín viesť aj k nadmernej dehydratácii a následne k problémom s krvným obehom.
Ak pociťujete mierny hlad pred alebo počas hry, mali by ste si zvoliť zdravé občerstvenie bohaté na sacharidy, ako sú müsli tyčinky alebo banány.
Je to samozrejme ideálny prípad, ktorého implementácia nie je pre väčšinu stolných tenistov možná z dôvodu práce, školy, rodiny atď. Ako povedal Bojan Besinger v jednom zo svojich videí, veľkým krokom k lepšej výžive je iba premýšľať o tom, čo jete celý deň a čo by namiesto nich bolo lepšie. V dôsledku toho môžete nahradiť zlý stravovací zvyk z každodenného života tým lepším. Napríklad namiesto rožky Nutella na raňajky zjete misku ovsených vločiek s mandľovým mliekom.