Stopový prvok mangán - účinok, denná potreba a zdroje potravy 🥇 Medicína - Fitness - Výživa

mangán

Za čo je najviac zodpovedný mangán? Mangán je základná živina, ktorá sa zvyčajne viaže na železo a ďalšie minerály. Mangán hrá úlohu v mnohých chemických procesoch vrátane syntézy výživných látok, ako je cholesterol, uhľohydráty a bielkoviny. Dôležité je tiež to, že mangán sa podieľa na tvorbe kostnej hmoty a pomáha prirodzene vyvážiť hormóny, ktoré ovplyvňujú takmer každý zdravotný aspekt.

Mangán je dôležitý stopový prvok, ktorý je potrebný pre mnoho životne dôležitých funkcií, vrátane príjmu živín, tvorby tráviacich enzýmov, vývoja kostí a obranyschopnosti imunitného systému.

Mangán sa nachádza v najvyšších množstvách v celých potravinách, vrátane naklíčených zŕn, strukovín alebo fazule, určitých orechov a semien. Do istej miery sa nachádza aj v ovocí a zelenine, hoci celozrnné výrobky sa zvyčajne považujú za najlepší prírodný zdroj. Kdekoľvek sa nachádza mangán, zvyčajne je prítomné aj železo, pretože oba navzájom úzko spolupracujú.

Mangán tiež pomáha vyrovnať hladinu vápnika - pomáha to bojovať proti nedostatku vápnika - a fosforu, ktoré všetky spolupracujú mnohými zásadnými spôsobmi.

Štruktúra pracovného miesta

Aké sú riziká pre nedostatok a toxicitu mangánu?

Aj keď je nedostatok mangánu v rozvinutých krajinách, kde ľudia väčšinou nie sú podvyživení, pomerne zriedkavý, môže viesť k vážnym ohrozeniam zdravia vrátane úbytku kostnej hmoty, bolesti svalov a kĺbov a zmeny nálady.

Nedostatok mangánu je zvyčajne spôsobený nedostatkom potravín bohatých na mangán v strave človeka a niekedy chronickými poruchami trávenia, ktoré sťažujú vstrebávanie mangánu.

Pretože telo presne reguluje množstvo mangánu, ktoré obsahuje, absorpciou a vylučovaním, ľudia si vo väčšine prípadov udržujú stabilnú hladinu mangánového tkaniva. Preto sú nedostatky mangánu zriedkavé.

Ak sa vyskytne nedostatok mangánu, najbežnejšie príznaky zahŕňajú:

  • slabé kosti (osteoporóza)
  • anémia
  • chronická únava
  • zlá imunita a často chorí
  • zhoršené príznaky predmenštruačného syndrómu (PMS)
  • hormonálna nerovnováha
  • Zhoršená citlivosť na glukózu
  • Zmeny trávenia a chuti do jedla
  • zhoršená plodnosť alebo neplodnosť

Na druhej strane príliš veľa mangánu zvyčajne predstavuje väčšiu hrozbu, najmä v vývojových rokoch, keď sa mozog ešte len formuje. Čo môže toxicita mangánu spôsobiť pre ľudské zdravie? Nadmerná akumulácia v centrálnom nervovom systéme môže spôsobiť vrodené chyby a kognitívne problémy, považuje sa to však za nízke riziko.

V skutočnosti sa absorbuje iba malé percento mangánu prijatého potravou; zvyšok sa vylúči veľmi rýchlo žlčou do čreva a potom sa vylúči znova. Preto problémy s neutralizáciou a elimináciou mangánu v dôsledku existujúcich problémov s pečeňou, črevom alebo trávením predstavujú najväčšie riziko pre získanie veľkého množstva mangánu. Mangán sa súčasne vstrebáva z krvi pečeňou a transportuje sa do tkanív v celom tele, takže poškodenie pečene môže tiež viesť k jeho nedostatku.

Odporúčaný denný príjem mangánu

V súčasnosti neexistujú žiadne odporúčané štítky štandardnej stravy pre mangán. Ak pre živinu neexistuje regulované množstvo podľa USDA, namiesto toho sa ako odporúčanie pre denný príjem použije vhodný príjem (AI). Rovnako ako v prípade všetkých výživných látok, aj v tomto prípade je vždy najlepšie prijímať dostatok mangánu z celých potravín, na rozdiel od doplnkov výživy, kedykoľvek je to možné. Celá potravina obsahuje správnu zmes rôznych vitamínov a minerálov, ktoré spolupracujú na udržaní rovnováhy a funkčnosti.

Denné hodnoty AI pre mangán závisia od veku a pohlavia osoby a sú uvedené nižšie:

Denná potreba mangánu u detí:

  • Dojčatá do 6 mesiacov: 3 mikrogramy
  • 7 až 12 mesiacov: 600 mikrogramov
  • 1 až 3 roky: 1,2 miligramov
  • 4 až 8 rokov: 1,5 miligramu
  • Chlapci vo veku 9 až 13 rokov: 1,9 miligramov
  • Chlapci vo veku 14 až 18 rokov: 2,2 miligramov
  • Dievčatá vo veku 9-18 rokov: 1,6 miligramov

Denná potreba mangánu dospelí:

  • Muži vo veku 19 a viac rokov: 2,3 miligramov
  • Ženy vo veku 19 a viac rokov: 1,8 miligramov
  • Tehotné ženy vo veku 14 až 50 rokov: 2 miligramy
  • Dojčiace ženy: 2,6 miligramov

Najlepšie potravinové zdroje mangánu

Percento založené na umelej inteligencii dospelých žien 1,8 miligramov denne:

  • Teff - 1 šálka varenej: 7,2 miligramov (400 percent DV)
  • raž - 1 šálka varenej: 4,3 miligramu (238 percent DV)
  • hnedá ryža (- 1 šálka varenej: 2,1 miligramu (116 percent DV)
  • Amarant - 1 šálka varenej: 2,1 miligramu (116 percent DV)
  • Lieskové oriešky - 1 unca: 1,5 miligramov (83 percent DV)
  • Fazuľa adzuki - 1 šálka varenej: 1,3 miligramu (72 percent DV)
  • Cícer (cícer) - 1 šálka vareného: 1,2 miligramu (66 percent DV)
  • Makadamiové orechy - 1 unca: 1,1 miligramu (61 percent DV)
  • Biele fazule - 1 varená šálka: 1,1 miligramu (61 percent DV)
  • ovos - 1/3 šálky suchej/asi 1 šálka varenej: 0,98 miligramu (54 percent DV)
  • Čierne fazule - 1 šálka varenej: 0,7 miligramu (38 percent DV)
  • Pohánka - 1 šálka varenej krúpy: 0,6 miligramu (33 percent DV)

Pozitívny efekt a Výhody mangánu

1. Podporuje zdravie kostí a predchádza osteoporóze

Mangán je možné kombinovať s inými minerálmi, ako je napr vápnik, zinok a meď pomáhajú znižovať úbytok kostnej hmoty, najmä u starších žien, ktoré sú náchylnejšie na zlomeniny a slabé kosti. Nedostatok mangánu tiež predstavuje riziko porúch súvisiacich s kosťami, pretože mangán prispieva k tvorbe kostných regulačných hormónov a enzýmov, ktoré sa podieľajú na kostnom metabolizme.

Podľa štúdií užívanie mangánu spolu s ďalšími podpornými živinami pre kosti, ako je vápnik, môže, Vitamín D, horčík, Zinok, meď a bór zlepšujú kostnú hmotu u žien so slabými kosťami, čo vedie k prírodná liečba osteoporózy je užitočné.

2. Vyžadované pre antioxidačné a enzýmové funkcie

Mangán sa používa v mnohých dôležitých enzýmoch, vrátane arginázy, glutamín syntetázy a superoxidu mangánu. Pôsobia ako antioxidanty v tele a pomáhajú znižovať oxidačný stres a zápaly, ktoré môžu viesť k srdcovým chorobám alebo rakovine.

Na čo je najlepší mangán v prevencii chorôb? Ukázalo sa, že zvieratá s nedostatkom mangánu majú nízku hladinu funkcie superoxiddismutázy súvisiacej s mangánom, ktorá môže byť škodlivá, pretože je jedným z najdôležitejších enzýmov v boji proti poškodeniu voľnými radikálmi v tele. V skutočnosti sa superoxiddismutáza niekedy označuje ako „primárny“ alebo „hlavný“ antioxidant, pretože je obzvlášť účinný pri znižovaní zápalu, bolesti a fyzického stresu, ktorý môže viesť k mnohým chronickým ochoreniam.

Superoxid dismutázy (SOD) sú jediné enzýmy, ktoré môžu superoxidové radikály konzumovať, čo ich robí cennými pre spomalenie procesu starnutia a zlepšenie zdravia. .

Mangán tiež pomáha pri tvorbe dôležitých enzýmov súvisiacich s tvorbou kostí, vrátane glykozyltransferáz a xylosyltransferáz. A nakoniec, mangán hrá úlohu v kľúčových tráviacich enzýmoch, ktoré premieňajú zlúčeniny v potravinách na využiteľné živiny a energiu v tele, vrátane glukózy a aminokyselín.

3. Pomáha udržiavať kognitívne funkcie

Percento dodávky mangánu v tele je v synaptických vezikulách v mozgu, takže mangán je úzko spojený s elektrofyziologickou aktivitou neurónov mozgu, ktoré riadia kognitívne funkcie. Mangán sa uvoľňuje do synaptickej štrbiny mozgu a ovplyvňuje synaptickú neurotransmisiu. Preto môže nedostatok mangánu spôsobiť, že ľudia budú náchylnejší na duševné choroby, zmeny nálady, poruchy učenia alebo dokonca epilepsiu.

4. Bojuje a poškodzuje cukrovku

Mangán je potrebný na podporu správnej produkcie tráviacich enzýmov, ktoré sú zodpovedné za proces nazývaný glukoneogenéza. Glukoneogenéza spočíva v premene aminokyselín v proteíne na cukor a cukrovej rovnováhe v krvi. Aj keď presný mechanizmus stále nie je jasný, ukázalo sa, že mangán pomáha predchádzať nadmerne vysokej hladine cukru v krvi cukrovka môže prispieť .

Keď vedci z oddelenia interného lekárstva a biochémie v Veterans Affairs Medical Center skúmali účinky doplnku mangánu u myší náchylných na cukrovku súvisiacu so stravou, zistili, že skupina myší, ktorým sa podával mangán počas 12 týždňov, zlepšila glukózovú toleranciu uvádzané myši, ktoré neprijímajú mangán. Skupina liečená mangánom vykazovala zlepšenú sekréciu inzulínu, zníženú peroxidáciu lipidov a zlepšenú mitochondriálnu funkciu.

5. Podporuje zdravie pľúc a dýchacích ciest

Výskum naznačuje, že rovnako ako mangán spolu s minerálmi selén a zinok Môže pomôcť ľuďom, ktorí majú pľúcne choroby vrátane chronickej obštrukčnej choroby pľúc. Oxidačný stres sa považuje za kľúčový mechanizmus pre chronickú obštrukčnú chorobu pľúc spôsobenú fajčením a ďalšie ochorenia dýchacích ciest. Mangán teda pomáha znižovať zápaly a oxidačný stres tvorbou SOD, takže je prospešný pre tých, ktorí potrebujú hojenie pľúc.

6. Pomáha predchádzať artritíde a artróze

Mangán spolu s doplnkami, ktoré obsahujú glukozamín hydrochlorid alebo chondroitín sulfát, ho robia odporúčaným prírodná liečba artritídy. Pravidelné stravovanie s vysokým obsahom mangánu a prípadne užívanie doplnkov môže pomôcť znížiť zápal kĺbov a tkanív, aby sa ľudia s osteoartrózou mohli cítiť pohodlnejšie a vykonávať bežnejšie činnosti. Mangán bol zasievaný predovšetkým kvôli úľave od bežných bolestí kolien a krížov.

7. Znižuje príznaky PMS

Konzumácia veľkého množstva mangánu spolu s vápnikom môže pomôcť zmierniť príznaky PMS - ako sú citlivosť, bolesti svalov, úzkosť, zmeny nálady a poruchy spánku - a pôsobí ako prírodný liek na PMS.

Štúdia publikovaná v časopise American Journal of Obstetrics and Gynecology zistila, že ženy s nižšou hladinou mangánu v krvi mali pred menštruáciou väčšie príznaky bolesti a nálady.

8. Môže ti pomôcť schudnúť

Niektoré prvotné výskumy poukazujú na skutočnosť, že mangán v špecifickej forme nazývanej 7-Keto Naturalean je kombinovaný s ďalšími podpornými živinami, ako je L-tyrozín, extrakt z koreňa špargle, cholín a meď. draslík môže prispieť k zníženiu hmotnosti u obéznych ľudí alebo ľudí s nadváhou. Je potrebný ďalší výskum, aby sa zistilo, ako je mangán zdravý Strata váhy a metabolizmus podporovaný. To však pravdepodobne súvisí so schopnosťou mangánu zlepšovať tráviace enzýmy a rovnováhu hormónov.

9. Urýchľuje hojenie rán

Štúdie ukazujú, že aplikácia mangánu, vápnika a zinku na ťažké a chronické rany v priebehu 12 týždňov môže významne urýchliť hojenie rán.

10. Pomoct, vyrovnať hladinu železa a zabrániť anémii

Železo a mangán úzko spolupracujú a bol zistený silný inverzný vzťah medzi nedostatkom železa a vysokým obsahom mangánu. Zatiaľ čo príliš veľa mangánu tiež Môže viesť k anémii, Mangán tiež pomáha telu do istej miery využívať a skladovať železo, čo môže zabrániť anémii (nedostatok železa).

11. Zabraňuje neplodnosti

Nedostatok mangánu môže prispievať k neplodnosti, pretože mangán podporuje reguláciu hormónov a antioxidačnú aktivitu. Mangán preto pôsobí ako a prírodná liečba neplodnosti .

Existujú nejaké interakcie alebo obavy s mangánom?

Toxicita pre mangán je možná, ale zriedkavá. Väčšina dospelých môže bezpečne požiť a skonzumovať až 11 miligramov mangánu denne, avšak v niektorých prípadoch nemusí byť niekto schopný správne vyprázdniť mangán z tela a môže sa hromadiť vyššia hladina.

U zdravých dospelých jedincov je veľmi nepravdepodobné, že by ich bolo prijatých iba z potravy. Ľudia skôr konzumujú príliš veľa mangánu, keď užívajú určité doplnky. Napríklad doplnkové výrobky inzerované na osteoartritídu môžu obsahovať vysoké hladiny mangánu vo forme chondroitín sulfátu a glukozamín hydrochloridu, čo môže zvýšiť príjem človeka nad prípustnú hranicu (UL) pre dospelých 11 mg mangánu denne.

Medzi ďalších ľudí, ktorí by sa mali vyhnúť užívaniu doplnkov na mangán alebo by sa mali najskôr porozprávať s lekárom, patria ľudia s už existujúcim ochorením pečene, u ktorých je pravdepodobné, že budú mať problémy so zbavením sa mangánu, a ľudia s anamnézou alkoholizmu alebo anémie. U týchto ľudí sa môže hromadiť mangán a spôsobovať vedľajšie účinky, vrátane problémov duševného zdravia, závratov a chvenia a zhoršenia ochorenia pečene. Ľudia s existujúcimi Nedostatok železa (Anémia) tiež pravdepodobne prijmú viac mangánu, takže musia byť opatrní pri miere spotreby.

Ak skonzumujete viac ako 11 miligramov mangánu denne, môžu sa u vás vyskytnúť vedľajšie účinky, aj keď sú závažné a veľmi škodlivé, ako napríklad: B. neurologické poruchy, ako je Parkinsonova choroba. Vždy starostlivo skontrolujte štítky na vložkách a postupujte podľa pokynov na dávkovanie. Pred užitím vysokej dávky mangánu alebo iných minerálov alebo výživných látok môžete požiadať svojho lekára, aby skontroloval váš aktuálny stav a overil, aké množstvo doplnku budete pravdepodobne potrebovať.