Strata svalov vytrvalostným tréningom Koľko je príliš veľa
Mnoho silových športovcov verí, že vytrvalostný tréning vedie k strate svalovej hmoty.
Vieme, že denný kardio tréning je prospešný pre naše zdravie. Čo vytrvalostný tréning a budovanie svalov?
V tomto článku sa dozviete, prečo je nesprávny výrok „vytrvalostný tréning vedie k strate svalovej hmoty“.
Idem ešte o krok ďalej a navrhujem nasledujúcu tézu: Vaša schopnosť budovať svalstvo sa vytrvalostným športom neznižuje.
Vytrvalostné cvičenie vám môže dokonca pomôcť pri budovaní svalovej hmoty.
Hlavným dôvodom mýtu o strate svalovej hmoty je tento: Väčšina ľudí si vytrvalostný tréning spája s „chudnutím“ a „stratou tuku“.
V kulturistike po „hromadnom budovaní“ často nasleduje „definičná fáza“, v ktorej sa má znížiť percento telesného tuku bez straty svalovej hmoty.
Vytrvalostný tréning sa často používa ako prostriedok na ukončenie odbúravania tukov.
V bulletine MarathonFitness Dranberiber sme sa už intenzívne venovali téme „odbúravania tukov“.
A vieme, že odbúravanie tukov nastáva iba vtedy, keď je vaša kalorická bilancia negatívna, t. J. Keď konzumujete menej energie, ako konzumujete.
Rovnaký princíp platí aj pri strate svalov: Ak nedodáte energiu, ktorú ste konzumovali, jedlom, riskujete stratu svalovej hmoty.
Vytrvalostný tréning nezodpovedá za stratu svalov, ale skôr za príliš nízky príjem energie!
Čo skutočne vedie k strate svalovej hmoty?
Potrebujete neustály a dostatočný prísun bielkovín (napr. Z vajíčok), aby ste mohli opravovať, udržiavať a budovať svaly, tkanivá a imunitný systém.
Ak nemáte dostatok bielkovín a energie, vaše telo kanibalizuje svoje svaly.
Dobrým pravidlom pre efektívne odbúravanie tukov je deficit kalórií, ktorý nie je o viac ako 20% nižší ako denná potreba kalórií.
Na výpočet optimálneho energetického príjmu pre vás môžete použiť moju kalkulačku kalórií alebo niektorý z tu uvedených vzorcov.
Správna strava je nevyhnutná, aby ste pri diéte neprišli o svalovú hmotu.
Schudnúť sa dá samozrejme aj pomocou zvedavej stravy s rýchlym občerstvením.
Potom by ste si mali prečítať aj „písomnú informáciu pre používateľov“ o rizikách a vedľajších účinkoch: Šanca je „dobrá, že s kilogramami stratíte cenné svaly“.
Vytrvalostný tréning sám o sebe nevedie k strate svalovej hmoty.
Ako vám môže pomôcť pri budovaní svalov?
Ako môžu vytrvalostné športy pomôcť pri budovaní svalov
Napadajú ma tri dobré dôvody, ako môžete pomocou vytrvalostných športov zvýšiť rast svalov - za predpokladu, že budete jesť dostatočne.
Záver: Vytrvalostný tréning nevedie k strate svalovej hmoty. Nárazovými diétami a nesprávnou výživou strácate svaly! 30-40 minút vytrvalostného tréningu denne je prospešných nielen pre vaše zdravie, ale majú tiež pozitívny vplyv na rast svalov.
Mechanizmy rozpadu svalov: Ako sa im vyhnúť
Pozrime sa bližšie na dve situácie, v ktorých naše telo spaľuje svaly - potom sa im v budúcnosti môžeme vyhnúť:
Potom je lopta pri mne a ja vám pošlem vašu štartovaciu sadu zadarmo s vašou prvou úlohou.
Na tomto mieste by som chcel urobiť poznámku o údajnom „úbytku svalov vytrvalostným tréningom“ .
Záver
Ak môžu transeurópski bežci bežať 6 hodín denne bez straty svalovej hmoty, môžete to robiť každý deň presne takto Robte 30 - 60 minút kardia bez rizika rozpadu svalov.
Vaše telo je inteligentný systém. Ak ho budete počúvať, svalov sa len tak ľahko nevzdá. Patrí sem aj to, že nebeháte 4500 km priamo, že sa zapojíte do nárazových diét a predovšetkým, že vás to baví. Ak vás tréning vždy bavil, potom môže byť neochota znakom pretrénovania.
Ako kombinujete silové a vytrvalostné tréningy? Aké skúsenosti ste mali s tréningom na chudnutie a vytrvalosť alebo nie práve teraz? Napísať komentár.
- Jürgen Machann, M.D., Christian Billich, M.D. Nová štúdia uvádza účinky vytrvalostného behu. Radiologická spoločnosť Severnej Ameriky. 2010 [↩]
O Markovi Maslowovi
Mark Maslow je inžinier, fitnes tréner a zakladateľ organizácie MarathonFitness.de, fitnes s M.A.R.K. Podcast a vášnivý silový a vytrvalostný športovec už viac ako 20 rokov. Tu sa o ňom dozviete viac. Zostaňte v kontakte na Instagram, Facebook, Pinterest, Twitter a Strava.
Hlavný bočný panel
Viac ako 40 000 predplatiteľov!
Čo ty Zaregistrujte sa na odber: e-kníh o fitness zdarma, exkluzívnych tipov a nástrojov, ktoré zdieľam iba v súkromnom vestníku.
„Fitness tréner Mark Maslow zdieľa tipy, ako správne cvičiť, aby ste vyzerali ako hollywoodska hviezda.“
Svet
Odoslaním formulára vyjadrujete súhlas s prijímaním môjho informačného bulletinu kedykoľvek. Informácie o ochrane údajov tu