Strata svalovej hmoty v dôsledku starnutia - príčiny a liečba
Sarkopénia je stav, ktorý spôsobuje úbytok svalov v dôsledku postupujúceho veku. Po 50 rokoch života môže dôjsť k poškodeniu svalov v dôsledku nesprávnej výživy, nedostatku fyzickej aktivity alebo stresu. Niektoré spôsoby, ako obnoviť svalovú hmotu u starších ľudí, sú silové tréningy, konzumácia výživných jedál a dostatok vitamínov.
Je dôležité nájsť spôsoby, ako bojovať proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Strata svalov a sily môže mať vplyv na každodenné činnosti. Atrofia svalov u starších ľudí môže mať vplyv na chôdzu, rovnováhu a schopnosť dvíhať ťažké predmety. Dobrá správa je, že poškodeniu svalu sa dá zabrániť a dokonca ho zvrátiť.
V tomto článku sa dozviete o prírodných spôsoboch boja proti strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom. Dozviete sa tiež, ako môže cvičenie pomôcť budovať svalovú hmotu po 60. roku života.
Čo je sarkopénia?
Strata svalovej hmoty a sily s vekom sa nazýva sarkopénia. Svalová hmota sa zväčša zväčšuje až do konca 30. roku života, po ktorom postupne klesá. Príznaky sarkopénie sa však môžu prejaviť až okolo 60. alebo 70. roku života.
Časopis Aging Clinical and Experimental uvádza, že strata svalovej hmoty a funkcií môže výrazne ovplyvniť kvalitu života a viesť k postihnutiu. Lekári zvyčajne diagnostikujú sarkopéniu kontrolou fyzického výkonu a kontrolou nízkej svalovej hmoty.
Lekári tvrdia, že je dôležité nájsť spôsob, ako obnoviť svalovú hmotu u starších ľudí, pretože to je hlavná príčina straty nezávislosti v nasledujúcich rokoch. Prirodzené spôsoby budovania svalov po 60. roku života môžu zahŕňať správnu výživu a cielené cvičebné programy.
Spôsobuje stratu svalovej hmoty v dôsledku starnutia
Aj keď je sarkopénia spôsobená vekom, so starnutím súvisia faktory, ktoré ovplyvňujú svalovú silu a tonus.
Podľa časopisu Journal of Bone Metabolism sa svalový pokles začína vo veku 40 rokov. Vo veku od 40 do 70 rokov môže človek očakávať, že každých 10 rokov zaznamená približne 8% úbytok svalovej hmoty. Po 70. roku dochádza k poškodeniu svalov rýchlejšie a bez zásahu môžete každé desaťročie stratiť asi 15% svalovej hmoty.
Medzi faktory, ktoré môžu ovplyvniť stratu svalov u starších ľudí, patrí hormonálna nerovnováha, zápaly, zvýšená tuková hmota a nedostatok živín.
Poďme si v krátkosti rozobrať niektoré z hlavných dôvodov straty svalovej sily s vekom.
Sedavý životný štýl a nedostatok fyzickej aktivity
Nedostatok fyzickej aktivity je dôvodom straty svalovej hmoty po 50. roku života.
Štúdie preukázali, že sedavý životný štýl môže u starších ľudí viesť k svalovej atrofii. Nízka fyzická aktivita negatívne ovplyvňuje hmotu a silu kostrových svalov. To môže spôsobiť svalovú slabosť, najmä dolných končatín.
V skutočnosti sa nedostatok fyzickej aktivity považuje za jednu z hlavných príčin sarkopénie. Sedavý životný štýl môže tiež zvýšiť riziko ďalších chronických chorôb, ako sú srdcové choroby, cukrovka a artritída.
Zlá strava bez výživných látok
Strava zbavená aminokyselín, bielkovín a ďalších dôležitých živín môže urýchliť rozvoj sarkopénie.
Vedci zistili, že dokonca aj starším ľuďom, ktorí majú zdravý index telesnej hmotnosti (BMI), môžu stále chýbať základné živiny, aby sa zabránilo strate svalovej hmoty.
Niektorí vedci tvrdia, že ľudia starší ako 60 rokov by mali zvýšiť príjem bielkovín, aby zabránili prejavom sarkopénie. Zvyšovanie obsahu bielkovín v potrave pomáha budovať svalovú hmotu a zvyšovať svalovú silu.
Ďalej v tomto článku sa dozviete o najlepších potravinách na budovanie svalovej hmoty po 60 rokoch.
Chronický zápal
Jedným z dôvodov, prečo môžete v nasledujúcich rokoch stratiť svalovú hmotu a silu, je dlhodobý zápal.
Preskúmanie štúdií o účinkoch chronického zápalu v roku 2017 zistilo, že sarkopénia je jedným z výsledkov. Proces starnutia môže spôsobiť zvýšenie zápalu nízkeho stupňa. To môže ovplyvniť metabolizmus svalových bielkovín a viesť k strate kostrového svalstva a zlej výdrži.
Chronický zápal môže v skutočnosti sťažiť zvrátenie sarkopénie. Vedci zistili, že zápal spôsobuje svalovú slabosť a zabraňuje rastu nového svalového tkaniva.
Stres
Stres môže spôsobiť množstvo zdravotných problémov, pričom svalová slabosť súvisiaca s vekom je len jedným z nich.
Dôvod, prečo môže byť stres dôvodom straty svalovej hmoty, je ten, že ovplyvňuje vaše hormóny. Recenzia z roku 2018 zistila, že chronický stres spôsobuje poruchy, ktoré majú vplyv na vašu svalovú hmotu. Úzkosť, depresia a obezita môžu viesť k osteosarkopenickej obezite súvisiacej so stresom, stavu, ktorý spôsobuje slabé kosti a nízku svalovú hmotu.
Strata svalovej hmoty v dôsledku starnutia
Vedieť, čo s vekom spôsobuje stratu sily, môže pomôcť zmeniť životný štýl, aby sa zabránilo strate svalovej sily. Ako viete, že vykazujete príznaky straty svalovej hmoty?
Pretože sarkopénia sa vyvíja postupne, je ťažké spozorovať jej skoré príznaky. Osoba, ktorá v starobe trpí stratou svalovej hmoty, sa môže začať vzdávať vecí, mať ťažkosti s výberom známych predmetov alebo viac padať.
Postupom sarkopénie sa môže starší dospelý človek stať krehkejším, stratiť kondíciu, pomalšie chodiť a byť menej aktívny. Súvisí to aj s úbytkom svalov súvisiacim s vekom.
Existujú aj ďalšie zdravotné ťažkosti s príznakmi podobnými sarkopénii. Ak spozorujete zmenu fyzických schopností alebo staršiu osobu, mali by ste sa porozprávať s lekárom.
Ako bojovať proti sarkopénii a strate svalovej hmoty
Šport
Jedným z najlepších spôsobov, ako zvrátiť úbytok svalovej hmoty súvisiaci s vekom, je správne cvičenie.
Pred vykonaním niektorého z týchto cvičení na sarkopéniu je dôležité poradiť sa so svojím lekárom a posúdiť svoju fyzickú zdatnosť. To pomôže zabrániť zbytočnému namáhaniu alebo ťahaniu svalu.
Tu sú najlepšie 4 typy cvičení na budovanie svalovej hmoty po 60 alebo 70 rokoch.
Vytrvalostný alebo silový tréning, ktorý pomáha zvrátiť sarkopéniu
Silový tréningový program môže zvrátiť stratu svalovej hmoty u starších ľudí. Mnoho lekárov považuje tento typ tréningu za najlepšie cvičenie pre starnutie svalov.
Mnohé štúdie tiež ukazujú, že silový tréning je účinnou zbraňou v boji proti sarkopénii.
Časopis Sports Health uvádza, že je možné budovať svaly po 60. roku života. Jedna štúdia zistila, že muži vo veku nad 60 rokov denne zvyšovali svoju svalovú hmotu o 5% a zdvihli tak 80% svojej telesnej hmotnosti. Ďalšie štúdie preukázali, že je možné u mužov starších ako 90 rokov zvýšiť svalovú silu.
Preskúmanie 121 štúdií z roku 2009, ktoré zahŕňali viac ako 6 700 ľudí, zistilo, že silový tréning je efektívnym spôsobom na budovanie svalovej hmoty a sily u starších ľudí. Vytrvalostný tréning zlepšil chôdzu starších ľudí a uľahčil im vstávanie zo stoličky.
Štúdie preukázali, že cielený tréningový program na posilnenie všetkých skupín svalovej hmoty môže pomôcť zvrátiť sarkopéniu. Je tiež možné vyvinúť vytrvalostné tréningové programy pre svalovú vytrvalosť s použitím bežných domácich predmetov.
Vedci odporúčajú staršej osobe naučiť sa správne techniky zdvíhania a cvičenia, aby sa zabránilo degradácii svalovej hmoty.
Chôdza na stimuláciu svalovej hmoty
Ďalším typom cvičenia na zabránenie úbytku svalovej hmoty a straty sily v dolnej časti tela je chôdza.
Pre mnohých seniorov je chôdza jednou z najlepších foriem cvičenia, pretože má nízky vplyv, je prospešná pre srdce a vytvára svalovú silu.
Štúdia starších mužov a žien z roku 2015 zistila, že pravidelná chôdza pomohla zlepšiť funkciu svalov a zabrániť sarkopénii. Počas 6 mesiacov vedci zistili, že chôdza pomáhala najmä starším ľuďom, ktorí boli krehkí a mali nízku svalovú hmotu.
Štúdia zahŕňajúca mužov a ženy vo veku nad 60 rokov zistila, že rýchlejšia chôdza viedla k nižšiemu riziku sarkopénie.
Denná chôdza tiež pomôže zvládnuť problémy s hmotnosťou u starších ľudí.
Aeróbny tréning pomáha posilňovať svaly a predchádza sarkopénii
Kardio cvičenia sú veľmi dobré, aby vám pomohli získať späť svoju silu a svalový tonus, ak máte viac ako 50 rokov.
Preskúmanie výhod aeróbneho tréningu pre svalovú silu z roku 2018 zistilo, že zvyšuje metabolizmus. Vedci zistili, že to malo pozitívny vplyv na budovanie svalovej hmoty a zvyšovanie svalovej funkcie.
Jedna štúdia zistila, že kardio cvičenia pomohli zväčšiť veľkosť svalov u ľudí starších ako 70 rokov. V priebehu 12 týždňov sa kardiovaskulárny stav, zdravie kostí a svalová hmota zlepšili vďaka aeróbnemu cvičeniu.
Štúdia uskutočnená v roku 2018 zistila, že aeróbny tréning môže pomôcť zvrátiť príznaky svalovej atrofie u starších ľudí po dobu 6 týždňov. Subjekty cvičili 3x týždenne po dobu 45 minút. Vedci poznamenali, že pravidelné cvičenie pomáha znižovať príznaky depresie a súčasne zvyšovať svalovú hmotu.
Potraviny a výživa, ktoré pomáhajú predchádzať poškodeniu svalovej hmoty
Okrem pravidelného cvičenia, ktoré vám pri starnutí pomáha udržiavať silné svaly, potrebujete aj správnu výživu na budovanie svalového tkaniva.
Preskúmanie liečby sarkopénie v roku 2016 zistilo, že získanie primeranej výživy bolo až po vytrvalostnom tréningu. Zdravá výživa pre budovanie svalov po 60 rokoch by mala obsahovať 25-30 g bielkovín na jedlo a omega-3 mastné kyseliny. Správna výživa môže byť veľmi užitočná pre starších ľudí, ktorí trpia stratou svalov.
Aké sú najlepšie jedlá, ktoré by ste mali zahrnúť do svojej stravy pri sarkopénii? Pozrime sa na výhody konzumácie bielkovín, mastných rýb a protizápalových jedál na zvrátenie svalovej atrofie u starších ľudí.
Bielkoviny pomáhajú budovať svalovú hmotu po 60 rokoch
Zdravé a silné svaly potrebujú bielkoviny, aby zabránili poškodeniu svalového tkaniva, keď starneme.
Journal of Clinical Medical Research informoval o dôležitosti výživy pre sarkopéniu. Vedci zistili, že bielkoviny a cvičenie zodpovedajúce veku sú dva najdôležitejšie faktory pri podpore rastu svalov.
Jedna štúdia zistila, že ženy v menopauze môžu zabrániť strate svalovej hmoty konzumáciou asi 25-30 gramov vysoko kvalitných bielkovín v každom jedle každý deň. Ženy, ktoré konzumovali viac bielkovín, mali vyššiu svalovú hmotu ako ženy, ktoré konzumovali menej, ako je odporúčaný denný príjem.
Zdravotnícki pracovníci odporúčajú konzumovať živočíšne alebo rastlinné bielkovinové zdroje, ktoré obsahujú všetky esenciálne aminokyseliny. Napríklad jedna esenciálna aminokyselina, ktorú potrebujete na budovanie svalov, je leucín. Dostatok bielkovín vo vašej strave môže pomôcť zabrániť alebo spomaliť úbytok svalovej hmoty v dôsledku starnutia.
Jedzte mastné ryby, aby ste zabránili sarkopénii
Existuje niekoľko dôvodov, prečo sú ryby ako losos, makrela a tuniak dobré pre sarkopéniu. Mastné ryby nielenže obsahujú veľa bielkovín, ale sú tiež bohatým zdrojom omega-3 mastných kyselín.
Podľa časopisu Journal of Aging Fragility poskytujú polynenasýtené omega 3 kyseliny (PUFA) dobrú výživu pre zdravé svaly. Pribúdajú dôkazy o tom, že mastné ryby bohaté na omega-3 môžu byť užitočným nástrojom na potlačenie príznakov spojených so sarkopéniou.
Protizápalové jedlá
Pretože chronický zápal môže byť s pribúdajúcim vekom dôvodom na stratu svalovej hmoty, je dobrý nápad začleniť potraviny, ktoré zmierňujú zápal.
Systematické preskúmanie v roku 2017 zistilo, že ľudia so sarkopéniou majú tendenciu mať vyššiu hladinu C-reaktívneho proteínu (CRP). Táto bielkovina je spojená so zápalom v tele.
Niektoré štúdie preukázali, že vyššia ako normálna hladina CRP môže tiež viesť k sarkopénii a spôsobiť hromadenie plakov v tepnách.
Doplnky pre sarkopéniu
V niektorých prípadoch môžu doplnky pomôcť stimulovať metabolizmus svalov a zabrániť chudnutiu.
Všeobecne je najlepšie prijímať z potravy bielkoviny, mastné kyseliny, vitamíny a živiny. Existujú však niektoré doplnky, ktoré sú obzvlášť dobré na budovanie svalovej hmoty.
Omega-3 zmierňuje zápal a pomáha predchádzať sarkopénii
Užívanie doplnkov omega-3 môže pomôcť budovať svalovú hmotu po 50. roku života, pretože pomáha znižovať zápal.
Pretože sa losos na farme neodporúča a nie každý konzumuje pravidelne tuky, doplnky sú skvelým spôsobom, ako zabezpečiť príjem omega-3.
Bola zverejnená recenzia z roku 2018 o účinkoch omega-3 a sarkopénie. Vedci zistili, že užívanie doplnkov omega-3 pomáha predchádzať úbytku svalovej hmoty a zlepšovať funkciu svalov.
Vitamín D prispieva k zvýšeniu sily svalov a kostí
Užívanie doplnkov vitamínu D môže v nasledujúcich rokoch pomôcť obnoviť svalový tonus, pretože zlepšuje metabolizmus kostí a svalov.
Niektoré štúdie preukázali, že ľudia s poškodením svalov súvisiacim s vekom majú často nedostatok vitamínu D. Vedci poznamenali, že riešenie nedostatku vitamínu D bolo spôsobom liečenia príznakov sarkopénie.
Ďalšie štúdie zistili, že doplnky vitamínu D môžu pomôcť pri liečbe straty svalov u žien po menopauze. Príjem vitamínu D pomohol ženám po 50 rokoch vyvinúť lepšiu svalovú hmotu a silu.
Srvátkové bielkovinové doplnky na budovanie svalovej hmoty a sily
Jedným zo spôsobov, ako môžete pomôcť pri náprave svalovej hmoty v starobe, je užívanie doplnkov srvátkového proteínu.
Randomizovaná kontrolovaná štúdia z roku 2017 zistila, že doplnenie srvátkovej stravy staršej osoby môže pomôcť pri liečbe príznakov sarkopénie. Muži nad 70 rokov užívali bielkovinový doplnok po dobu 6 týždňov. Výsledkom bolo, že proteínové doplnky pomáhali budovať svalovú hmotu bez cvičenia. V kombinácii s cvičením však došlo k ešte väčšiemu nárastu svalovej hmoty.
Ďalšie spôsoby, ako zabrániť sarkopénii
Pravidelný odporový tréning a dostatočný príjem bielkovín sú dva z najlepších spôsobov, ako sa starnutiu vyhnúť chudnutiu.
Existuje však niekoľko ďalších možností životného štýlu, ktoré môžu zabrániť strate svalovej hmoty súvisiacej s vekom.
Znížte obsah alkoholu, aby ste s pribúdajúcim vekom pomohli zastaviť stratu svalovej hmoty
Štúdia žien po menopauze z roku 2017 zistila, že vysoký príjem alkoholu bol spojený so zvýšeným rizikom straty svalov po menopauze.
Prestaňte fajčiť, aby ste zlepšili zdravie svalov
Metaanalýza 12 štúdií zistila, že fajčenie zvyšuje riziko poškodenia svalov v neskoršom veku.