Strata svaloviny v strave - 2 vzorce na vyváženie kalórií

Úbytok svalovej hmoty v strave -ako bielkoviny robia vašu stravu úspešnou

Chcete konečne začať s diétou na letnú dovolenku?
Už ste predtým predtým precvičili určité množstvo svalov?
Teraz však neviete, ako začať so stravou, pretože doteraz to nikdy skutočne nefungovalo a vždy ste stratili v strave príliš veľa svalov.?
Úlohou teraz je efektívne schudnúť, chrániť svoje svaly a vyhnúť sa povestnému „jo-jo“ efektu.
Venujte pozornosť pár drobnostiam vo svojej každodennej strave a dosiahnete maximálnu ochranu svalov a ťažko musíte akceptovať akýkoľvek úbytok svalovej hmoty v strave.

strata

To vás čaká v tomto blogu:

  • Prečo by vám mala záležať na ochrane svalov v strave
  • Ako a koľko bielkovín vám pomôže
  • Prečo je silový tréning taký dôležitý

Nestrácajte svaly - chráňte svoje svaly

Čo znamená pojem ochrana svalov v strave?
Cieľom každej diéty je strata hmotnosti alebo telesného tuku, a preto musí byť vytvorený deficit kalórií. Ide o to nedať telu príležitosť metabolizovať svaly, aby sa vyrovnal deficit kalórií.
Úbytok svalov automaticky znamená zníženie sily a výkonu, úbytok pevného, ​​pevného a tvarujúceho tkaniva. Menej aktívne tkanivo, to znamená vaše svaly, tiež znižuje vašu všeobecnú spotrebu kalórií, a tým spomaľuje vývoj vašej stravy.
Aby v strave nedošlo k strate svalovej hmoty, je potrebný silový tréning a strava bohatá na bielkoviny.

Prečo je bielkovina kľúčom k úspechu

Proteíny, ktoré sa tiež nazývajú bielkoviny, sú stavebnými kameňmi vášho tela.
Bez prílišného komplikovania je dôležité vedieť, že bielkoviny v tele sa rozkladajú na aminokyseliny a bez týchto stavebných materiálov nie je možná tvorba buniek. Pokožka, vlasy, svaly, imunitný systém a vlastne všetko, čo si telo musí z hľadiska tkanív vyrobiť, je možné len s dostatkom aminokyselín alebo bielkovín. Samozrejme, dôležité sú aj ďalšie faktory a živiny, ako sú zdravé tuky a minerály.
Takže ak konzumujete príliš málo bielkovín, čo, bohužiaľ, väčšina z nich robí, nebude vaše telo adekvátne zásobené okrem iného na tvorbu svalov alebo na dodanie v potrave, takže váš úbytok svalovej hmoty by bol v potrave predprogramovaný.

Aké je vlastne správne množstvo bielkovín?
Nemecká spoločnosť pre výživu odporúča asi 1 g bielkovín/kg telesnej hmotnosti denne.
Pre osobu vážiacu 70 kg by to bolo 70 g bielkovín denne.
Toto zohľadňuje iba „prežitie“, a nie optimalizáciu vašej postavy.
Takže ak chcete zmeniť svoju postavu, podľa mojich skúseností sú na vybudovanie svalov postačujúce asi 2g bielkovín, pretože tam sú tiež dôležité sacharidy a tuky.
Ale hlavne vo svojej strave by ste mali trochu znížiť sacharidy a tuky, a tým zvýšiť bielkoviny na 2 - 3 g, aby ste 1. nejedli príliš málo a znížili tak svoj „metabolizmus“ a 2. vaše svaly boli bezpečnejšie kvôli množstvu bielkovín Degradácia je chránená.

Pri deficite kalórií je vaše telo v určitom nedostatočnom zásobení, čo musíme dosiahnuť, aby začalo spaľovať viac vášho uloženého tuku. Ale veľa si toho zachránil pre teoretickú fázu, v ktorej by ste mohli zomrieť od hladu. Preto sa vaše telo v prvom rade snaží odbúravať všetko, čo pri nadmernom príjme „zbytočne“ konzumuje kalórie. Snaží sa teda najskôr znížiť vaše svaly, pretože je to pre neho jednoduchšie ako obetovať svoj tuk.

Pochopte teda, že počas fázy diéty nerastie žiadny sval.
Ako som už povedal, dobre zvážená strava znamená plánované nedostatočné zásobovanie vášho tela.
Môžete tiež trénovať intenzívne 5-krát týždenne, vaše telo si pri určitom nedostatočnom zásobení nevytvorí ďalšie energeticky náročné svaly. Z väčšej časti to môžete udržiavať, utiahnuť, spevniť, ale nezostaviť. Funguje to iba pre ľudí v 3 rôznych situáciách:

  • úplný začiatočník, pretože ak ste slabo svalnatý, stále vám niečo vyrastie, aby ste sa vyvinuli smerom k „normálnemu“
  • Anabolické steroidy, možno vysvetlím v inom blogu
  • niektorí černosi sú považovaní za genetické zázraky sveta, pokiaľ ide o nárast svalovej hmoty. Často som musel závidieť Bohu

Aby ste svojim svalom poskytli dostatočný prísun bielkovín, je vhodné jesť ich po celý deň v malých dávkach, najmä v strave. Ideálne je konzumovať 20 - 30 g bielkovín každé 2 - 3 hodiny. Pred a po tréningu tiež.

Zabráňte rozpadu svalov pomocou silového tréningu

Vďaka intenzívnym stimulom pre vaše svaly prostredníctvom silového tréningu dostane vaše telo signál, že tieto svaly sú stále potrebné. Tiež spaľujete energiu a tým zvyšujete deficit kalórií.

V strave nesmiete zanedbávať váš svalový tréning, ak nechcete mať v strave úbytok svalovej hmoty. Šport je samozrejme absolútne odporúčaný na tonizáciu tela a popáleniny všeobecne.

Radi vám pomôžeme určiť pre vás dokonalý vzdelávací program!
A ak nechcete trénovať sami, navštívte naše kurzy AirFit Outdoor na rôznych miestach v Hamburgu.

Tvoja domáca úloha:

Stiahnite si aplikáciu na sledovanie jedla a dokumentujte všetko, čo počas dňa zjete.
Na základe zistených hodnôt môžete zistiť, kde musíte konať.
Výživové hodnoty vo vašej strave podľa mojich skúseností:
Bielkoviny: 2,5-3g
Tuk: 0,5 - 0,8 g
KH: postupne znižujte podľa toho, koľko ste predtým zjedli