Strata tukov - správny prístup k úspešnej strate telesného tuku od Erika Dreesena »
1. Stanovenie správneho príjmu kalórií
V literatúre existuje veľa vzorcov, ktoré sú určené na výpočet spotreby kalórií človeka v závislosti od hmotnosti a veku. Všetky tieto vzorce však majú jednu veľkú nevýhodu: sú založené na metabolizme a distribúcii svalovej hmoty/tuku u normálneho človeka. Vďaka vysokej fyzickej aktivite má však športovec rýchlejší metabolizmus ako ľudia na ulici. Najmä u kulturistov je spotreba kalórií ešte väčšia kvôli veľkému množstvu svalovej hmoty, pretože jeden kilogram svalov spáli podstatne viac kalórií ako jeden kilogram tuku. Preto tieto vzorce nie sú použiteľné pre športovca a najmä pre kulturistov.
2. Správny výber potravín
Pri diéte vhodnej pre fitnes je výber správneho jedla nevyhnutný. Pre normálneho človeka môže stačiť urobiť FDH, ale nič sa nezmení na stravovacom správaní a nakoniec sa konzumujú rovnaké nesprávne potraviny. Ani prechod na ľahké výrobky nemusí nutne priniesť požadovaný úspech, pretože sa tu často používa stolový cukor, ktorému by sa mal kulturista lepšie vyhnúť. Je lepšie vyhnúť sa tučným jedlám a prejsť na lepšie zdroje sacharidov. Dobrým zdrojom sacharidov sú napríklad cestoviny, ryža, zemiaky, ovsené vločky alebo celozrnný chlieb. Pri chlebe by sa samozrejme mali zvoliť chudé údeniny a maslo by sa malo vynechať. Veľmi chutný je aj tvaroh s bylinkami. Ak sú ovsené vločky stále príliš tučné, dobrou alternatívou sú proso alebo jačmeň. Kulturista bez súťažných ambícií nemusí venovať pozornosť lepku, ktorý môže spôsobiť ukladanie vody v tele.
3. Rozloženie jedál po celý deň
Konzumovať kalórie stravy iba jedným alebo dvoma jedlami nemá zmysel. Na jednej strane je to kvôli skutočnosti, že telo nedokáže spracovať živiny tak efektívne, a na druhej strane preto, že hladina cukru v krvi je dôležitým faktorom v strave. Ak to klesne príliš veľa, dostanete chute. Navyše, príliš dlhé prestávky medzi jedlami uvádzajú telo do katabolického stavu, v ktorom začne odbúravať svalovú hmotu. Telo môže v každom jedle absorbovať iba obmedzené množstvo bielkovín. Nie je to, ako sa už skôr predpokladalo, iba 30 - 40 g na jedlo, ale telo určite nie je schopné absorbovať 150 g alebo viac bielkovín na jedlo.
Pre neustály prísun výživných látok by sa preto jedlo malo deliť na veľa rôznych malých jedál, ktoré sa konzumujú približne každé 2 - 3 hodiny. Stará múdrosť, že večer by ste nemali nič jesť, je mimochodom rozprávkou o starej manželke, ako je to teraz vedecky dokázané. Tento postup môže mať dokonca za následok väčší úbytok svalovej hmoty. Pretože ráno je potreba energie vyššia, malo by sa ráno zjesť trochu viac sacharidov a večer viac bielkovín ako svalové živiny na noc. Zvyčajnému problému, ktorý v práci nemáte čas zjesť, sa dá ľahko vyhnúť tak, že si urobíte pretrepanie s proteínovým práškom, mliekom a ovsenými vločkami, nalejete do fľaše a vezmete so sebou. Vždy je čas na pitie, takže môžete jesť plnohodnotné jedlo.
Príklad denného plánu s 3 500 Kcal:
| Čas dňa | Doprajte si jedlo | bielkoviny | tučný | Uhlie. | Kcal |
| Ráno | Miešané vajcia s 10 bielkami, ½ cibule a 50 g varenej šunky 3 celozrnné rožky 1 polievková lyžica. Orechový olej | 62 | 12.0 | 85 | 695 |
| 1. Snack | Kokteil: 115g ovsené vločky 450ml mlieka (0,3% tuku), 35g proteínového prášku (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| Poludnie | 200 g morčacieho rezňa 125 g ryže s 200 g ananásu 1 polievková lyžica. Orechový olej | 56 | 9.5 | 103 | 745 |
| 2. Občerstvenie | Kokteil: 115g ovsené vločky 450ml mlieka (0,3% tuku), 35g proteínového prášku (80%) | 60 | 9.5 | 75 | 700 |
| večer | 500 g nízkotučného tvarohu s 3 banánmi | 69 | 1.5 | 82 | 660 |
| Celkom | 307 | 42 | 420 | 3500 |
4. Cvičenie s vlastnou váhou
Ak ste uvažovali o výžive, nemali by ste samozrejme strácať zo zreteľa svoj tréning. V minulosti panovala všeobecná mylná predstava, že by ste mali trénovať s menším počtom opakovaní vo fáze budovania a s mnohými opakovaniami vo fáze definície, pretože tieto spaľujú viac kalórií. Mimochodom, ľudia si v tom čase tiež mysleli, že veľa tréningu brucha môže spaľovať tuk lokálne v strede tela. Výsledkom bolo, že niektorí športovci strávili až hodinu cvičením ab. Úspech bol pochopiteľne malý.
V súčasnosti však vieme, že by ste vo fáze definície nemali robiť žiadne zásadné zmeny v počte opakovaní a cvičení. Ak ste si vybudovali svaly s veľkými váhami a základnými cvikmi, prechod na izolačné cviky s vyššími opakovaniami môže znížiť tréningový stimul na udržanie svalov. Výsledkom je úbytok svalovej hmoty, najmä pri diéte, pretože náhla zmena na vyššie opakovania zdôrazňuje ďalšie svalové vlákna. Vďaka tomu sú teraz trénované veľké svalové vlákna menej namáhané a ustupujú. Teraz novo namáhané svalové vlákna nedostávajú zo stravy dostatok výživných látok, aby sa dokázali hromadiť. Výsledkom je úbytok svalovej hmoty. Čomu by ste sa mali v strave čo najviac vyhýbať, je tréning s veľmi nízkym počtom opakovaní (menej ako 3) a maximálnym počtom opakovaní. Kvôli nižšej hladine tekutín v tele sú kĺby a väzy oveľa citlivejšie, čo môže ľahko viesť k zraneniam.
5. Strata tuku vytrvalostným tréningom
V posledných rokoch je vytrvalostný tréning čoraz dôležitejší pri odbúravaní tukov v kulturistike, pretože pri správnom použití dokáže spaľovať telesný tuk priamo. Nezáleží na tom, či trénujete na ergometri, stepperi alebo na bežiacom páse. Centrálnym kritériom pre odbúravanie tuku pomocou aeróbneho tréningu je srdcová frekvencia, ktorá by mala byť medzi 130 a 140 údermi za minútu. Ak je srdcová frekvencia príliš vysoká, vrátite sa späť do anaeróbnej oblasti a energia sa neodoberá iba z vlastných zásob tela, ale ak sú prázdne, aj zo samotných svalov, čím tiež zvýšená akumulácia kyseliny mliečnej ničí svaly. Existujú vzorce, ktoré dokážu vypočítať presnú srdcovú frekvenciu, ale je nemožné udržať konštantný pulz na tejto hodnote. Preto stačí určiť 130 - 140 úderov za minútu. Telo zvyčajne začne spaľovať telesný tuk priamo asi po 30 - 45 minútach, keď sa znížila energia vo svalových zásobách. Preto má zmysel začať s kardio tréningom po silovom tréningu alebo v ranných hodinách, keď po noci ešte nie sú zásoby svalov plné.
Takže fáza spaľovania tukov sa dá dosiahnuť rýchlejšie. Keď si telo zvykne na kardio tréning, je ťažké dosiahnuť srdcovú frekvenciu na túto hodnotu. V takom prípade by ste mali zvýšiť záťaž, napríklad vyššou kadenciou alebo vyššou úrovňou prístroja. Kardio tréning na spaľovanie tukov je však dvojsečný meč. Vždy by ste mali mať na pamäti, že počas silového tréningu od tela veľa požadujete. Dodatočné kardio tréningy preto môžu ľahko viesť k pretrénovaniu. To môže mať za následok stratu svalovej látky. Ak sa objavia príznaky nástupu únavy z tréningu, mali by ste zaradiť nižší prevodový stupeň alebo vypustiť aeróbny tréning z tréningového plánu. Je ešte lepšie trénovať tie svalové skupiny v dňoch pomocou kardio tréningu, ktoré nie sú na telo také náročné, ako napríklad paže. V dňoch s tréningom nôh by ste sa potom mali vyhnúť kardio tréningu. Taktiež množstvo telesného tuku, ktoré sa priamo spaľuje, sa často preceňuje.
Príklad: Za jednu hodinu bicyklovania, povedzme, sa spália 600 Kcal, asi po 30 minútach sa telo dostane do fázy spaľovania tukov. To je potom 300 kcal. Jeden gram telesného tuku je 7 Kcal, takže je to iba 43 gramov tuku. Výhodou kardio tréningu je vlastne to, že telo získa trochu viac vytrvalosti a vy môžete trénovať rýchlejšie počas silového tréningu. Skutočný vplyv na výdrž je možné dosiahnuť iba pri vysokej intenzite, pri ktorej však pulz potom opäť prekročí hranicu 140 úderov.